Thể Hình

Cơ bụng·11 niềm ao ước của phái nữ chỉ với 30 phút tập luyện mỗi ngày

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Cơ bụng·11 niềm ước ao của phái nữ chỉ với 30 phút tập luyện mỗi ngày phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Nếu tiêu chuẩn thể hình của nam giới là cơ bụng 6 múi và bắp tay săn chắc cuồn cuộn thì cơ bụng “số 11” lại được nhiều chị em ước ao. Đây ko chỉ là tiêu chuẩn về mặt thẩm mỹ nhưng còn trình bày được một thân thể săn chắc và khỏe mạnh. Cơ bụng “số 11” được tạo ra bởi các cơ dọc theo đường eo tạo thành hai đường thẳng song song trước bụng. Cơ bụng số 11 này mang tới cho chị em thân thể săn chắc chẳng kém cánh mày râu nhưng lại thon gọn và quyến rũ hơn rất nhiều. 

Chúng có thể được nhìn thấy trên thân hình của những nữ thần tượng K-pop nổi tiếng, những người thường được biết tới là nghiện tập gym hoặc trên thân hình của những vũ công điêu luyện 

Quan trọng ko kém việc tập luyện thường xuyên các bài tập cơ bụng chính là việc duy trì cơ chế ăn kiêng mỗi ngày 

Ở đây iFitness.vn sẽ ko nói đến tới là cơ chế ăn kiêng hạn chế calo thường xuất hiện trong suy nghĩ của hồ hết mọi người. Thay vào đó, những lời khuyên ăn uống dưới đây sẽ méc bạn những gì thân thể bạn cần để có được vòng eo như mong ước

Hồ hết mọi người đều cần thực hiện các bài tập ABS để có cơ bụng – cơ bụng 11, cơ bụng 6 múi, … Nhưng nhiều người lại bỏ qua thành phần dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn nhưng mình nạp vào hàng ngày

Cũng ko có khác lạ quá lớn giữa bữa ăn dành cho cơ bụng 11 và cơ bụng 6 múi. Cơ bụng của bạn có trở thành như ý hay ko phụ thuộc vào từng loại bài tập bạn đang thực hiện

Tìm hiểu thêm: Cơ chế ăn cho người tập gym giảm cân nhanh cụ thể trong 7 ngày

Ví dụ, nếu bạn chỉ gập bụng, bạn sẽ có thể chỉ tăng trưởng phần bụng trên của mình. Nếu bạn chỉ thực hiện động tác đạp xe trên ko, bạn sẽ có thể tăng trưởng phần bụng dưới của mình. Bạn cần liên kết thuần thục các động tác, đặc trưng là động tác vặn mình để cơ bụng 11 tăng trưởng.

Tuy nhiên, ko thể ko nhắc tới tính quan trọng của thành phần dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn, đây là chiếc chìa khóa để cuối cùng giúp tạo nên cơ bụng 11 của bạn. Nếu bạn ăn uống đầy đủ 3 thành phần quan trọng nhưng iFitness.vn nêu ra sau đây, bạn sẽ tiến gần tới mục tiêu của mình hơn nữa

Tuy nhiên hãy tham khảo ý kiến thầy thuốc trước lúc mở màn bất kỳ thói quen tập luyện hoặc mở màn bất kỳ cơ chế ăn uống cụ thể nào bạn nhé

CHẾ ĐỘ ĂN NHƯ THẾ NÀO LÀ HỢP LÝ?

co bung 11

3 yếu tố chính để tạo nên cơ bụng 11 chính là bạn phải có ít mỡ bụng, có đủ cơ bụng và bụng ko đầy hơi. Vì sao iFitness.vn lại nói đến tới 3 yếu tố này? 

Cơ chế ăn hợp lý nhằm giảm bự

  • Bạn sẽ ko nhìn thấy cơ bụng của mình nếu bạn có quá nhiều mỡ thừa ở vùng bụng

  • Để giảm chất bự = giảm lượng calo nạp vào thân thể

Cơ chế ăn hợp lý nhằm tăng cơ

  • Bạn sẽ ko thể tạo nên cơ bụng nếu bạn ko hỗ trợ đầy đủ năng lượng cho thân thể để tăng trưởng vùng cơ bụng

  • Tăng cơ = ăn đầy đủ protein (và đối với một số trường hợp bạn nên nạp một lượng calo dư thừa cho thân thể)

Cơ chế ăn hợp lý giảm đầy hơi

  • Nếu bạn thường xuyên bị đầy hơi, bạn sẽ ko thể nhìn thấy cơ bụng của mình – ngay cả lúc bạn đã đạt được chúng

  • Giảm đầy hơi = cân chỉnh hợp lý lượng thực phẩm nạp vào , thay đổi lối sống trở thành đơn giản (trong hồ hết các trường hợp)

Hiện giờ hãy cùng iFitness.vn làm rõ từng yếu tố trên để giúp bạn đạt được cơ bụng 11 nhé!

Cơ chế ăn kiêng 1: Ăn để giảm mỡ bụng

Nếu bạn đang tích tụ nhiều mỡ thừa ở bụng, bạn phải giảm trọng lượng thân thể để tạo nên cơ bụng

Ko có hình thức cụ thể nào để khắc phục vấn đề này  – bạn ko thể chỉ giảm mỡ riêng lẻ từng vùng. Ko phải riêng phần đùi, ko riêng cánh tay và ko chỉ riêng phần eo / bụng

giam mo bung

Bạn chỉ có thể giảm trọng lượng thân thể bằng cách dựa vào sự thâm hụt calo mỗi ngày. Trong đó thân thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn lượng nhưng bạn nạp vào. Điều này có tức là bạn phải tập thể dục nhiều hơn hoặc ăn ít hơn (hoặc liên kết cả hai để đạt hiệu quả nhanh nhất)

Xem xét: Ko phải người nào cũng phải tuân theo cơ chế giảm mỡ để này. Nếu bạn ko có mỡ thừa ở bụng và muốn tìm hiểu thêm về cách xây dựng cơ bụng và giảm tình trạng đầy hơi, hãy chuyển sang cơ chế 2 và 3 nhé

Xem thêm: Làm sao để giảm mỡ bụng trong 1 tuần đúng khoa học và hiệu quả cao

Cách ăn ít calo

Chúng ta thường biết cơ bụng được xây dựng lúc luyện tập, và nó cũng được xây dựng trong từng bữa ăn 

Dưới đây là một số mẹo để đạt được mức thâm hụt calo và giảm mỡ vùng bụng iFitness.vn gợi ý cho bạn, dành cho những cơ bụng ko săn chắc

  • Ăn thực phẩm tự nhiên ở dạng ít chế biến nhất (cắt bỏ các chất phụ gia ko lành mạnh và calo thừa, đồng thời hỗ trợ cho bạn nhiều vitamin / khoáng vật / chất xơ / v.v.): Tức là khoai tây nướng thay vì khoai tây rán, yến mạch cán vỡ thay vì thanh hạt granola

  • Sử dụng rau và protein như một ngôi sao trong bữa ăn của bạn, thay vì bổ sung nhiều carbs

  • Hãy chuyển sang sử dụng các loại carbs “chậm”,  với số lượng vừa phải: Như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, ngô, bột yến mạch, khoai tây, hạt farro, tabbouleh, hạt diêm mạch, v.v.

  • Giảm kích thước khẩu phần ăn ngày nay của bạn

  • Sử dụng dụng cụ tính calo để biết thân thể bạn thực sự cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì, sau đó hãy ăn ít hơn 300-500 calo so với con số nhưng bạn tính được

  • Tuy nhiên đừng hạn chế calo bằng cách ăn rất ít (điều này ko chỉ làm mất dần năng lượng của bạn nhưng còn rất ko tốt cho sức khỏe. Lại có thể phản tác dụng bằng cách khiến thân thể muốn ăn tất cả mọi loại thực phẩm kể cả chất bự lúc thân thể của bạn rơi vào cơ chế sống sót, bạn sẽ cảm thấy rất đói và thèm ăn)

  • Thực hiện những điều trên một cách chậm rãi và cho thân thể bạn thời kì thích ứng. Rome ko được xây dựng chỉ trong một ngày, và cơ bụng của bạn cũng sẽ tương tự

thuc don eat clean

Cơ chế ăn kiêng 2: Ăn để tăng cơ bắp

Với việc tăng cơ, bạn phải đảm bảo ăn ĐỦ.

Cơ bụng 11 được xây dựng bằng cơ. Tăng cơ bụng ko có tức là bạn sẽ trở thành kềnh càng. Thân thể của bạn sẽ cần có lớp cơ bắp thực sự săn chắc để đạt được mục tiêu trên

Trước hết, hãy tập trung vào việc ăn nhiều chủng loại các chất. Nếu bạn ko cần trải qua cơ chế 1 để giảm mỡ bụng, bạn có thể ăn một lượng calo dư thừa. Mỗi cơ địa đều có một nhu cầu không giống nhau, sẽ rất khó để đạt được sự tăng trưởng về cơ bắp lúc bạn bị thâm hụt calo

Tham khảo ngay: 3 thực đơn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho người tập gym, thể hình

Tuy nhiên, nếu bạn đang nỗ lực giảm cân, đừng nản lòng vì thấy hành trình này quá dài! Hãy tập trung vào việc ăn nhiều protein lúc cắt giảm calo và tiếp tục tập luyện cơ bụng để duy trì sự tăng trưởng cơ bắp. Bạn vẫn có thể tạo cơ bụng trong lúc đang giảm cân. Đã có rất nhiều kết quả tương tự xảy ra!

thuc pham tang co

Bao nhiêu protein là đủ?

Mức cho phép được đề xuất (RDA) đối với protein là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng thân thể một ngày, hoặc 0,36g / lb

Ví dụ, một phụ nữ nặng 55kg sẽ cần khoảng 43g protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, có nghiên cứu cho thấy hãy ăn nhiều protein hơn nếu bạn đang hoạt động mạnh và đang trong quá trình xây dựng cơ bắp

Đó là lý do vì sao các vận động viên thường được khuyến nghị mức protein cao hơn người phổ biến:

  • Vận động viên chạy bền: 1,2-1,4g / kg HOẶC 0,55-0,64g / lb
  • Lực sĩ: 1,2-1,7g / kg HOẶC 0,64-0,91g / lb

Điều này có ý nghĩa gì với bạn? Nếu bạn đang mong muốn có được cơ bụng dưới bất kỳ hình thức nào và đang thực hiện thường xuyên các bài tập, bạn có thể thử ăn nhiều hơn mức khuyến nghị về lượng protein trung bình

Bạn hãy thử nâng mức protein lên 1g / kg trọng lượng thân thể (0,45g / lb) hoặc thậm chí lên tới 1,2g / kg (0,64g / lb) hoặc cao hơn nếu bạn tập thể dục nhiều ở cường độ cao

Tuy nhiên, điều gì nhiều quá đều ko tốt. Lúc bạn bổ sung một lượng protein nhiều hơn phổ biến nhưng thân thể bạn lại ko hoạt động để sử dụng chúng. Nó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất bự  – vì vậy đừng lạm dụng nó!

Bài viết liên quan

tac hai du thua protein

11 tác hại của việc thừa protein bạn nên biết càng sớm càng tốt

Chúng ta đều biết protein rất quan trọng đối với cơ bắp và hoạt động của thân thể. Người phổ biến ít có tình trạng ăn vượt mức protein cho phép. Tuy nhiên dân thể hình lại hay có tình trạng lạm dụng protein để tăng cơ nhanh. Vậy tác hại của việc thừa protein là gì, có nghiêm trọng ko?

Mặc dù iFitness.vn ko thể hỗ trợ cho bạn lượng protein chuẩn xác thích hợp với thân thể bạn, nhưng những mức khuyến nghị trên rất hợp lý để bạn có thể thử trong thời kì ngắn. Bạn có thể theo dõi tiến trình của mình và điều chỉnh từ đó, hoặc tham khảo ý kiến Chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu thêm về nhu cầu cụ thể của bạn

Cơ chế ăn kiêng 3: Ăn để giảm tình trạng đầy hơi

Đầy hơi có rất nhiều nguyên nhân. Mặc dù những nguyên nhân nhưng iFitness.vn nhắc tới dưới đây sẽ ko phải là tất cả, nhưng mục tiêu của chúng tôi là giúp bạn kiểm soát tốt hơn chứng đầy hơi liên quan tới thức ăn và phương pháp giúp bạn dễ dàng có được cơ bụng 11 sớm hơn. Dưới đây là những điều cơ bản bạn có thể vận dụng để giảm sự đầy hơi:

  • Tránh dư thừa muối

  • Tránh thực phẩm chứa nhiều đường (MỘT NGUYÊN NHÂN LỚN NHẤT, thường bị bỏ qua)

  • Tránh các loại rau sống, khó tiêu hóa lúc chưa được chế biến kĩ như bông cải xanh, cải bắp và rau cải thìa

  • Tránh / hạn chế ăn đậu

  • Ko sử dụng rượu

  • Tránh đồ uống có ga, kẹo cao su và ăn quá nhanh (bạn nuốt nhiều ko khí vào bụng cùng thức ăn)

  • Uống nhiều nước

  • Tránh bất kỳ loại thực phẩm cụ thể nào có xu thế làm bạn bị đầy hơi (Mỗi cơ địa không giống nhau cần tránh những loại thực phẩm không giống nhau! Có thể là sốt hummus và chuối)

day hoi

Với bất kỳ kế hoạch ăn uống nào bạn được tham khảo, hãy đọc qua và thay thế bất kỳ loại thực phẩm gây đầy hơi cho tư nhân bạn bằng những thực phẩm khác nhưng bạn dung nạp tốt. Mọi người đều không giống nhau – vì vậy ko có một kế hoạch ăn uống nào sẽ hiệu quả cho tất cả mọi người

Ví dụ, trong kế hoạch ăn uống, bạn có thể sẽ chỉ ăn trứng với một gmiếng bánh mì nướng nguyên cám vào bữa sáng (vì đây là những thực phẩm thích hợp với thân thể mình), và cũng có thể đổi kem chuối (chuối thường gây cảm giác khó tiêu) bằng một loại trái cây tươi khác, chẳng hạn như một quả cam

Việc thực hiện những mẹo này có thể giúp bạn thư giãn hàng ngày và giúp bạn có một ngày thực sự thoải mái lúc bụng của bạn luôn cảm thấy nhẹ nhõm (đó là một ngày tham gia sự kiện lớn hoặc một ngày trên bãi biển)

Bổ sung ngay 33 loại thực phẩm tăng cơ bắp tốt nhất cho người tập gym

Liên kết giữa dinh dưỡng và tập luyện

Có thể thấy cơ bụng 11 của bạn phụ thuộc vào 3 yếu tố: có tỉ lệ mỡ thân thể thấp, có đủ cơ bụng và ko rơi vào tình trạng đầy hơi

Tối ưu hóa 3 điều này sẽ tăng khả năng bạn đạt được cơ bụng 11 rõ rệt!

Hãy nhớ mỗi người đều có cơ địa không giống nhau – vì vậy hãy cân nhắc những gì thân thể bạn cần và thực hiện những thay đổi nhỏ để thích hợp với bạn hơn, vững bền hơn nhằm đạt được mục tiêu của bạn

Nếu bạn cần trợ giúp bổ sung tri thức dinh dưỡng trong bất kỳ lĩnh vực nào trong bài viết này. Hãy tham khảo ý kiến từ một chuyên gia trong lĩnh vực, người có thể làm việc riêng với bạn, chẳng hạn như một Chuyên gia dinh dưỡng

Kế bên 3 cơ chế ăn kiêng nhưng iFitness.vn vừa nói đến, những động tác luyện tập dưới đây sẽ đẩy nhanh quá trình đi tới thành công của bạn. Hãy cùng iFitness.vn mở màn thực hiện nhé!

Bài tập 1: Plank

Trong tư thế nằm sấp, hãy nâng thân thể lên bằng cách chống khuỷu tay và ngón chân xuống đất. Giữ thân thể của bạn song song với mặt đất. Cố định phần đầu sao cho từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút

plank la gi

Bài tập 2: Plank chạm hông

Ở tư thế plank, xoay chạm một bên hông xuống sàn và trở lại tư thế plank. Đổi sang bên còn lại. Lặp lại 30 lần. Bài tập này tập trung vào vùng core của bạn và đồng thời giúp vòng eo của bạn thon gọn hơn

plnak xoay hong

Bài tập 3: Plank nghiêng

Bài tập này tương tự như bài tập trước tiên, nhưng lần này bạn nằm nghiêng, dựa người vào cẳng tay trái hoặc phải. Từ đầu tới gót chân của bạn vẫn tạo một đường thẳng song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi đổi bên.

side plank

Bài tập 4: Tư thế cây cầu co gối – Bridge with folded legs

Với động tác này bạn nằm ngửa ra sàn hoặc thảm tập, hai tay dang ra, nâng hông lên cao, đặt cả bàn chân xuống mặt đất để tạo thành hình chữ A, vai, hông và đầu gối phải nằm trên một đường thẳng. Tiếp tới bạn siết chặt bụng rồi nâng đầu gối lên sao cho tạo thành một góc vuông với phần hông. Giữ tương tự trong 4 giây rồi đổi chân.

Bridge with folded legs

Bài tập 5: Tư thế cây cầu duỗi chân – Bridge with straight legs

Nằm ngửa trên sàn như bài tập 4, chân phải tạo thành góc vuông với mặt đất, chân trái đưa lên và cũng nâng hông lên cao sao cho vai, hông và chân trái tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tương tự trong 4 giây rồi đổi chân. Thực hiện như thế khoảng 15 lần cho mỗi chân.

bridge with straight legs

Bài tập 6: Twist & Touch crunches

Nằm trên thảm tập yoga. Gập chân nhẹ, đặt bàn chân phẳng trên mặt đất. Co người lên, hai tay duỗi thẳng hoặc trước ngực và vặn người sang trái, phải hai bên hông rồi nằm xuống như lúc đầu. Lặp lại 30 lần. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và thắt chặt các cơ core của bạn

Xem thêm: Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ đạt tỉ lệ thành công 95%

Touch crunches

Bài tập 7: Đạp xe trên ko

Nằm trên thảm tập với đầu gối uốn cong. Giữ đầu bằng cả hai tay và gập bụng, đồng thời duỗi thẳng một chân ra. Thực hiện thêm một lần gập bụng đồng thời và đổi chân duỗi, tương tự như đang đạp xe đạp. Lặp lại 30 lần

dap xe tren khong

Chuyển sang tư thế plank với lòng bàn tay đặt trên sàn và duỗi thẳng tay. Co một chân vào, đầu gối càng gần ngực càng tốt và duỗi ra sau. Lặp lại bài tập này 30 lần với mỗi chân

dap xe plank

Nằm trên thảm tập, hai tay nâng đầu và duỗi thẳng chân. Nâng chân của bạn lên như thực hiện động tác gập bụng trong lúc dùng chân này bắt chéo chân kia. Lặp lại 25 lần

Scissor Kicks

Ngồi trên sàn và ngả người về sau một góc 45 độ. Nâng cả hai chân của bạn và siết chặt phần core. Đan hai tay vào nhau và vặn người sang trái, phải. Thực hiện 30 lần mỗi bên

Twist Crunches

Nằm thẳng trên sàn, hai chân co lại một góc 90 độ. Lòng bàn chân áp sát mặt đất. Đặt cánh tay thẳng bên hông, liên tục chạm vào gót chân bên trái và phải. Thực hiện 30 lần mỗi bên

Heel Touches

Cũng giống như cánh mày râu, các bài tập cơ bụng ko khó nhưng yêu cầu sự kiên trì ở bạn. Duy trì một lộ trình luyện tập đóng một vai trò lớn trong đường tới kết quả cuối cùng nhưng bạn mong muốn

Chỉ cần 30 phút mỗi ngày với 11 bài tập này, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi rõ rệt với cơ bụng của mình. Đừng kỳ vọng bạn sẽ có cơ bụng mong ước chỉ sau 3 ngày tập hay tiếp tục mộng mơ lúc xem các diễn viên có cơ bụng 11 đáng ghen tuông tị. Hãy luôn nhắc nhở và động viên bản thân rằng họ đã phải mất rất nhiều công sức luyện tập mới có được cơ bụng như bạn đang thấy

Các bài tập trên được thiết kế chuyên biệt giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả, tối ưu hóa quá trình tập luyện, vận động cơ bụng từ nhiều góc độ không giống nhau, tăng độ khó liên kết với cơ chế ăn uống hợp lý và 3 yếu tố như đã trình diễn ở phần đầu giúp bạn tạo vòng eo săn chắc, nhanh chóng đạt được cơ bụng số 11 ngay tại nhà. Tiêu chuẩn về eo nhỏ hay bụng tròn đã qua. Hãy đứng dậy và luyện tập cùng iFitness.vn ngay để có được cơ bụng khỏe và đẹp nhé!

Bạn cũng có thể tham gia ngay vào Số đông tập luyện dành riêng cho phái nữ hàng đầu và LỚN NHẤT tại Việt Nam. Nơi dành riêng cho các chị em thỏa sức tìm hiểu về gym cũng như là phô diễn hình thể của mình nhưng ko bị lo bị các anh nhòm ngó.

 Bài viết được bạn Minh Hậu đóng góp cho iFitness.vn


Thông tin thêm

Cơ bụng·11 niềm ước ao của phái nữ chỉ với 30 phút tập luyện mỗi ngày

#Cơ #bụng11 #niềm #ước #của #phái #nữ #chỉ #với #phút #tập #luyện #mỗi #ngày

[rule_3_plain]

#Cơ #bụng11 #niềm #ước #của #phái #nữ #chỉ #với #phút #tập #luyện #mỗi #ngày

[rule_1_plain]

#Cơ #bụng11 #niềm #ước #của #phái #nữ #chỉ #với #phút #tập #luyện #mỗi #ngày

[rule_2_plain]

#Cơ #bụng11 #niềm #ước #của #phái #nữ #chỉ #với #phút #tập #luyện #mỗi #ngày

[rule_2_plain]

#Cơ #bụng11 #niềm #ước #của #phái #nữ #chỉ #với #phút #tập #luyện #mỗi #ngày

[rule_3_plain]

#Cơ #bụng11 #niềm #ước #của #phái #nữ #chỉ #với #phút #tập #luyện #mỗi #ngày

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Cơ #bụng11 #niềm #ước #của #phái #nữ #chỉ #với #phút #tập #luyện #mỗi #ngày

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button