Thể Hình

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình từ cơ bản tới nâng cao

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Cơ chế dinh dưỡng cho người tập thể hình từ cơ bản tới tăng lên phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Có bao giờ bạn tự hỏi? Dinh dưỡng cho người tập thể hình Hợp lý nhất là gì? Đây cứng cáp là một trong những vấn đề của rất nhiều người tập thể hình, người mới tập gym hay cả những người đã tập lâu nhưng chưa nắm vững được kiến ​​thức này do nhiều nguyên nhân. Hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn Cơ chế ăn kiêng cho người tập gym Hết sức dễ hiểu và đầy đủ nhất.

Chỉ cần tuân theo đúng 10 nguyên tắc dinh dưỡng thể hình Tới đây bạn sẽ nhanh chóng tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả. Người nào mới tập hoặc mới tập trở lại sau một thời kì dài bỏ qua vì nhiều lý do ko mong muốn. Tuy nhiên, tất cả đều muốn có kết quả tập luyện nhanh chóng; Thật rủi ro, nhiều bạn mắc phải nhiều sai trái lúc ăn quá no.

Ví dụ cơ bản, nếu bạn chịu thương chịu khó xem các trang web thể hình hàng đầu của nước ngoài như T-Nation hay Bodybuilding.com…, hồ hết các chuyên gia đều tập trung viết rất nhiều bài nghiên cứu về thực phẩm. bổ sung hoặc một cơ chế ăn uống tập tạ giàu dinh dưỡng, và các kỹ thuật tập luyện sẽ ít hơn.

Tổng hợp 10 nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng cho người tập thể hình

Quy tắc 1: Ăn đủ protein

protein

Hãy bổ sung ít nhất 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng thân thể mỗi ngày!

Protein chứa các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Lượng protein được khuyến nghị mỗi ngày là 1,1 gam cho mỗi kg trọng lượng thân thể đối với người tầm thường. Tuy nhiên, đối với các vận động viên, để đạt được cơ bắp cần gấp đôi.

Đặc thù, với những người mới khởi đầu tập tạ, họ cần hấp thụ tối đa 3,3g protein / kg thể trọng mỗi ngày, trong 6 tháng đầu. Nguyên nhân là vì đây là thời khắc thân thể nhận thấy rõ nhất kết quả tập luyện. Ví dụ bạn nặng 81kg, về cơ bản người mới tập sẽ cần nạp ~ 270g và tối thiểu là 180g đối với người muốn tăng cơ.

Để bổ sung protein, hãy tích cực đưa các loại thực phẩm tập gym giàu protein vào danh sách bữa ăn hàng ngày của bạn. Nguồn hỗ trợ protein tốt nhất vẫn là thịt nạc. Đây là nguồn protein tự nhiên tốt nhất chứa các nhóm axit amin nhưng thân thể ko tự tổng hợp được.

Quy tắc 2: Tăng hàm lượng tinh bột (carbs)

carbs

Nếu protein là chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cơ thì carbohydrate là chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ năng lượng. Để tăng cân và tăng cơ hiệu quả, một người mới khởi đầu nặng 81kg cần hấp thụ tối đa 360-450 gam carbs mỗi ngày.

Xem xét, bạn chỉ nên ăn những thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm (giúp giảm cân, giảm mỡ) như ngũ cốc, đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang, yến mạch.

Quy tắc 3: Ko kiêng tất cả các loại chất to

trò chuyện báo

Lượng calo hấp thụ vào thân thể mỗi ngày PHẢI có 20 – 30% từ chất to!

Những người thừa năng lượng (dẫn tới to phì) do ít vận động, muốn giảm cân thì phải giảm lượng chất to bão hòa trong bữa ăn hàng ngày; tuy nhiên, chúng ta cần tiêu thụ 5-10% chất to bão hòa để duy trì năng lượng. Vì sao bạn cần chất to? Cơ chế ăn giàu chất to (nhiều chất to ko bão hòa đơn và ko bão hòa đơn) sẽ giúp duy trì mức testosterone.

Vậy vai trò của testosterone là gì? Duy trì mức testosterone lý tưởng sẽ kích thích cơ bắp và ko gây tích trữ chất to.

Các loại thịt đỏ ko chỉ chứa nhiều chất to bão hòa nhưng còn chứa nhiều protein. Ngoài ra, bơ, dầu ô liu, bơ đậu phộng chứa nhiều chất to ko bão hòa đơn; bơ đậu phộng chứa nhiều chất to ko bão hòa đơn; cá; Các loại hạt cũng là nguồn hỗ trợ axit to omega-3 dồi dào.

Quy tắc 4: Tính toán lượng calo hàng ngày

Tính toán calo

Để tăng cơ, bạn phải tiêu thụ 20 calo / 450 gam trọng lượng thân thể mỗi ngày!

Luôn nhớ rằng một quy tắc xây dựng an toàn cho thân thể là duy trì lượng calo tiêu thụ của thân thể luôn lớn hơn lượng calo đốt cháy trong buổi tập. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều, thân thể sẽ lấy đi lượng mỡ dự trữ và mỡ nạc để đốt cháy làm năng lượng. Lúc này, bạn ko thể tăng cơ và tăng cân. Đó là lý do vì sao một người nặng 81kg cần hấp thụ 3000 calo / ngày

100% calo / ngày = 20-30% protein + 40-60% carbs + 20-30% chất to

Nguyên tắc 5: Ăn uống thường xuyên và điều độ

an toàn thực phẩm

Lúc đang trong quá trình tăng cân và tăng cơ, cứ cách 2-3 tiếng bạn cần ăn 1 bữa (gồm đạm và tinh bột) để giúp thân thể nạp đủ năng lượng và các axit amin giúp cơ bắp tăng trưởng đều đặn cả ngày, Các thân thể luôn khỏe mạnh và hợp lý nhất. Đó là lý do các bạn luôn nỗ lực bổ sung 3 bữa phụ ngoài 3 bữa chính.

Điều quan trọng ở đây là ĐIỀU KIỆN & CÂN BẰNG chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn. Tuyệt đối tránh để quá phấn khích hay thèm ăn trưa vì 1200 calo thì cứng cáp sau 2-3 tiếng bạn sẽ ko thể ăn vặt được nữa; Chưa kể thói quen ăn uống ko khoa học tương tự sẽ dẫn tới tình trạng tăng cân ko mong muốn. Lý do quá đơn giản vì lúc nạp quá nhiều calo đồng thời, thân thể sẽ ko kịp xử lý hết; dần dần tích tụ thành mỡ thừa.

Tốt nhất nên ăn 6 – 8 bữa mỗi ngày và mỗi bữa chỉ chứa khoảng 500 – 600 calo cho một người nặng khoảng 81kg.

Quy tắc 6: Luôn uống đủ nước mỗi ngày

Quốc gia

Nước luôn đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta với 70-75% thân thể được tạo thành từ nước. Tầm thường, thân thể chúng ta cần nạp ít nhất 2 lít; Nhưng đối với những người tập thể thao hoặc thể hình thì cần lên tới 2,5-3l.

  • 70% thân thể chúng ta là nước
  • Nước làm sạch thân thể, giải độc và các tạp chất lúc thân thể bị bệnh qua đường mồ hôi và nước tiểu
  • Nước hỗ trợ các phản ứng sinh hóa bên trong thân thể, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, sản sinh năng lượng, đốt cháy chất to. Ko có nước, tất cả các quá trình ngừng lại.
  • Nước giúp giảm cảm giác thèm ăn (đó là lý do vì sao những người muốn giảm cân nên uống nhiều nước trước bữa ăn để giúp ăn ít hơn).
  • Nước giúp giảm cảm giác thèm ăn (đó là lý do vì sao những người muốn giảm cân thường phải uống nhiều nước để ăn ít hơn).
  • Nước giúp bôi trơn khớp hiệu quả.

Tốt nhất, hãy uống nước đều đặn trong ngày và đủ lượng nhưng thân thể cần. Đừng đợi tới lúc khát mới uống hoặc uống nhiều sau lúc nhịn ăn một thời kì dài.

Nguyên tắc 7: Sử dụng TPCN (TPCN)

thực phẩm bổ sung

Hãy tới với chúng tôi để biết nơi bán đồ ăn ngon. Nói chung, trước và sau lúc tập luyện, bạn cần uống ít nhất 20-25 gam sữa Whey. Đây cũng là bữa ăn quan trọng vì lúc này thân thể cần nhiều protein nhất.

Cơ chế ăn uống hàng ngày của bạn nên bao gồm chủ yếu là thực phẩm tươi sống / chưa qua chế biến. Đừng dựa vào TPBS, nhưng đó là một cách hỗ trợ để đảm bảo rằng bạn đang thu được lượng protein tinh khiết thích hợp.

Trước lúc tập 30 phút, để giúp thân thể có đủ năng lượng cần thiết, hãy bổ sung ngay 20 gam Whey hoặc hỗn hợp Whey + Casein với 40 gam tinh bột hấp thụ chậm. Trong 30 phút sau lúc tập, hãy bổ sung ngay cho thân thể một ly whey protein lắc với khoảng 60gr tinh bột nhanh.

Quy tắc 8: Ăn đúng carbs vào đúng thời khắc

an toàn

Nên hấp thụ tinh bột từ từ trước lúc vận động 30 phút; Tinh bột hấp dùng sau lúc tập!

Các nghiên cứu chỉ ra rằng các vận động viên ăn carbs chậm ít mỏi mệt hơn nhưng vẫn đốt cháy nhiều chất to hơn và ít cảm thấy đói hơn trong lúc tập luyện. Sau lúc tập nên ăn các loại tinh bột nhanh như bánh mì trắng, khoai tây.

Carbohydrate làm tăng nồng độ hormone đồng hóa insulin, giúp chuyển hóa tinh bột thành glycogen trong cơ. Insulin cũng giúp các axit amin đi vào thân thể để tổng hợp protein tốt hơn.

Quy tắc 9: Ăn trước lúc đi ngủ

Trước lúc đi ngủ 45 phút, uống khoảng 30 – 40 gam casein với 1 thìa dầu hạt lạnh, các loại hạt. Nếu ko, bạn có thể sử dụng bột đậu tập gym. Đây là một phần quan trọng của cơ chế ăn kiêng lúc tập thể hình.

Lúc bạn ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, nếu ko nạp đủ chất dinh dưỡng trước lúc ngủ, thân thể sẽ sử dụng các axit amin trong cơ để hỗ trợ năng lượng cho hoạt động của não bộ. Điều quan trọng ở đây là bạn phải biết ăn gì trước lúc đi ngủ. Tinh bột tiêu hóa chậm và chất to lành mạnh như đã nói ở trên.

Chúng tiêu hóa rất chậm, trải đều trong suốt thời kì ngủ, giúp thân thể được hỗ trợ năng lượng liên tục để duy trì quá trình trao đổi chất, tu sửa và phục hồi cơ bắp. Tốt nhất nên uống sữa Casein Rule One Proteins R1.

Quy tắc 10: Sử dụng Creatine

Để biết thêm về thành phần này, bạn nên đọc kỹ bài viết Creatine là gì để khắc phục mọi thắc mắc vì sao nó lại quan trọng. Bổ sung 3-4 gam creatine trước và sau lúc tập thể dục. Creatine là một loại thực phẩm công dụng được khuyến khích sử dụng vì nó rất tốt và an toàn. Nó rất an toàn cho mọi người, giới tính, thế hệ và giúp tăng cơ nạc, tăng sức bền.


Thông tin thêm

Cơ chế dinh dưỡng cho người tập thể hình từ cơ bản tới tăng lên

#Chế #độ #dinh #dưỡng #cho #người #tập #thể #hình #từ #cơ #bản #tới #nâng #cao

[rule_3_plain]

#Chế #độ #dinh #dưỡng #cho #người #tập #thể #hình #từ #cơ #bản #tới #nâng #cao

[rule_1_plain]

#Chế #độ #dinh #dưỡng #cho #người #tập #thể #hình #từ #cơ #bản #tới #nâng #cao

[rule_2_plain]

#Chế #độ #dinh #dưỡng #cho #người #tập #thể #hình #từ #cơ #bản #tới #nâng #cao

[rule_2_plain]

#Chế #độ #dinh #dưỡng #cho #người #tập #thể #hình #từ #cơ #bản #tới #nâng #cao

[rule_3_plain]

#Chế #độ #dinh #dưỡng #cho #người #tập #thể #hình #từ #cơ #bản #tới #nâng #cao

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Chế #độ #dinh #dưỡng #cho #người #tập #thể #hình #từ #cơ #bản #tới #nâng #cao

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button