Thể Hình

Carbohydrate là gì? Vai trò của Carbs với người tập thể hình

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Carbohydrate là gì? Vai trò của Carbs với người tập thể hình phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Carbohydrate là gì?? Carbohydrate (còn được gọi là carbs) là đường, tinh bột và chất xơ. Carbohydrate được tạo ra từ CO2 trong ko khí, nước và năng lượng mặt trời. Carbs phân phối năng lượng cho thân thể. Hồ hết carbs được phân hủy hoặc chuyển hóa thành glucose nhưng thân thể có thể sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển hóa thành chất lớn (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau này nếu bạn ăn quá nhiều.

Carbohydrate là gì và vì sao nó lại quan trọng?

Carbohydrate là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong cơ chế ăn uống hàng ngày của bạn. Tìm hiểu kỹ hơn về chất này sẽ giúp bạn bổ sung hợp lý, cũng như có cái nhìn khác về các cơ chế ăn kiêng nhiều tinh bột đang rất nóng hiện nay.

Carbohydrate là gì?

carbs là gì

Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng, có tức là một trong những nguồn năng lượng chính cho thân thể. Có 3 chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, protein và chất lớn. Thân thể cần được phục vụ một lượng tương đối lớn các chất này qua đường ăn uống, vì chúng ko thể được sản xuất từ ​​bên trong.

Carbohydrate có ba loại chính:

  • Đường: Đây là một chuỗi carbohydrate ngắn được tìm thấy trong thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose.
  • Tinh bột: Đây là một chuỗi phân tử glucose dài. Thực phẩm giàu tinh bột sau lúc được nạp vào thân thể sẽ được chuyển hóa thành đường glucose trong hệ tiêu hóa. Lúc thân thể được nạp đầy đủ glucose, lượng dư thừa sẽ được chuyển hóa thành glycogen dự trữ trong cơ.
  • Chất xơ: Chất xơ là một ngoại lệ. Nó ko phân phối năng lượng trực tiếp, nhưng nó nuôi các vi khuẩn tốt trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này sử dụng chất xơ để sản xuất axit lớn nhưng một số tế bào thân thể sử dụng để làm năng lượng.

Vai trò của cacbohydrat đối với thân thể là gì?

Chúng tôi hiểu những điều cơ bản Carbs là gì?. Phần tiếp theo sẽ là vai trò của nó đối với thân thể. Có thể nói đây là dưỡng chất vô cùng quan trọng và ko thể thiếu đối với sự tồn tại và tăng trưởng của thân thể. Vì sao?

  • Carb tham gia vào cấu tạo của thân thể: Cấu tạo nên màng tế bào, nhân tế bào, là thành phần cơ bản của mô sụn, da, thành động mạch …
  • Tham gia vào các hoạt động tính năng của thân thể: miễn nhiễm, sinh sản, dinh dưỡng và chuyển hóa; hoạt động của hệ thần kinh, tạo hồng huyết cầu.
  • Hỗ trợ năng lượng: Đây là vai trò quan trọng nhất đối với người tập thể hình. Lúc carbs được tiêu hóa trong dạ dày, chúng sẽ được chuyển hóa thành glucose, fructose và galactose. Trong đó, glucozơ chiếm 80%.

Carbohydrate đơn giản và phức tạp

Carbohydrate được phân loại thành carbs đơn giản và carbs phức tạp. Sự khác lạ giữa hai dạng này là ở cấu trúc hóa học, vận tốc hấp thụ và tiêu hóa.

1. Carb đơn giản

  • Carbohydrate đơn chỉ chứa 1 hoặc 2 loại đường.
  • Carb chứa một loại đường phổ thông, fructose (có trong trái cây) và galactose (có trong các thành phầm từ sữa). Những loại đường đơn giản này được gọi là monosaccharide.
  • Carbs chứa 2 loại đường, chẳng hạn như sucrose (đường cát), lactose (đường sữa) và maltose (có trong bia và một số loại rau, được gọi là disaccharides).
  • Carbs đơn cũng được tìm thấy trong kẹo, nước ngọt và xi-rô. Tuy nhiên, những thực phẩm này thường được làm bằng đường tinh luyện, ko có vitamin, khoáng vật hoặc chất xơ. Chúng được gọi là “calo rỗng” và có thể dẫn tới tăng cân.

2. Carbs phức tạp

Carbs phức tạp hoặc carbs phức tạp là gì? Đó là những loại carbs có từ 3 đường trở lên, còn được gọi là polysaccharid.

Chúng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng và một số loại đậu khác, ngô, khoai tây, ngũ cốc và bánh mì nguyên hạt.

3. So sánh 2 loại carbs

Trong lúc cả hai loại carbs đều phân phối năng lượng nhanh chóng và bùng nổ, các loại carbs đơn giản vẫn tạo ra năng lượng bùng nổ nhanh hơn nhiều so với các loại carbs phức tạp, vì chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn.

Các loại carbs đơn giản có thể dẫn tới tăng đột biến lượng đường trong máu, trong lúc các loại carbs phức tạp phân phối nhiều năng lượng vững bền hơn. Do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên chủ yếu tiêu thụ carbs phức hợp trong cơ chế ăn uống của mình, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và rau quả.

Carbs tốt và carbs xấu

cacbohydrat

Trong các lời khuyên về dinh dưỡng, chúng ta nghe nói nhiều tới việc tăng lượng carbs tốt và hạn chế carbs xấu. Nhưng carbs nào tốt và carbs nào xấu mới là điều quan trọng.

Carbs xấu thường có trong các loại thực phẩm như bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm chế biến nhiều, gạo trắng, bánh mì trắng… Đây là những thực phẩm có carbs đơn giản và ít trị giá dinh dưỡng.

Carbs tốt thường phức tạp, hấp thụ chậm và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác. Chúng được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu …

Bảng dưới đây sẽ giúp bạn phân biệt dễ dàng hơn, biết mình nên và ko nên ăn gì.

Carbs tốt Carbs xấu
Lượng calo thấp hoặc trung bình Lượng calo cao
Chất dinh dưỡng Ít chất dinh dưỡng
Ko có đường tinh luyện và ngũ cốc tinh luyện Nhiều đường tinh luyện như xi-rô ngô, đường trắng, mật ong và nước ép trái cây, nhiều ngũ cốc tinh luyện
Lượng chất xơ tự nhiên cao Ít chất xơ
Natri thấp Natri cao
Ít chất lớn bão hòa Có thể chứa nhiều chất lớn bão hòa
Rất ít hoặc ko có cholesterol và chất lớn chuyển hóa Có thể có nhiều cholesterol và chất lớn chuyển hóa

Chỉ số đường huyết (GI)

Gần đây, một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng ko phải loại carbohydrate nhưng quan trọng là chỉ số đường huyết. Chỉ số đường huyết (GI) đo lường mức độ nhanh chóng và bao nhiêu carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu.

Thực phẩm có GI cao như bánh ngọt sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao và nhanh chóng. Thực phẩm GI thấp làm tăng lượng đường trong máu từ từ và ở mức độ thấp hơn. Một số nghiên cứu cho rằng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có liên quan tới bệnh tiểu đường, lớn phì, bệnh tim và thậm chí một số bệnh ung thư.

Do đó, hãy tìm hiểu và cân nhắc chỉ số đường huyết GI trước lúc tiêu thụ bất kỳ loại thực phẩm nào.

Lợi ích của Carbohydrate cho người tập thể hình

cacbohydrat có thể được sử dụng

Như bạn đã xem kỹ trong khái niệm Carbohydrate là gì? Sau đó, chúng ta sẽ xem xét việc sử dụng nó cho những người tập gym. Vai trò của carbs trong thể hình là gì?

1. Tăng cường năng lượng, cải thiện hiệu suất tập luyện

Lý do bạn nên ăn carbs sau lúc tập luyện là để bổ sung lượng glycogen nhưng cơ bắp của bạn đã đốt cháy trong quá trình tập luyện. Lúc nâng tạ, nguồn năng lượng chính giúp bạn là glycogen trong cơ bắp. Glycogen là trạng thái lưu trữ của glucose.

Lúc thân thể chuyển hóa glycogen thành glucose (năng lượng) để tạo ATP, cơ bắp sẽ có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập cũng như hạn chế sự phá hủy protein trong mô cơ để tạo ra năng lượng.

Đặc thù, trước buổi tập 1-2 tiếng, bạn cũng cần nạp nhiều tinh bột hơn. Bằng cách đó, bạn có đủ năng lượng để duy trì trong suốt quá trình tập luyện. Cái này bạn có thể tham khảo bài viết ăn gì trước và sau lúc tập thể dục.

2. Giúp tăng cân

Đây cứng cáp là điều nhưng những anh chàng gầy phải biết. Để tăng cân nhanh, việc bổ sung tinh bột vào vai trò vô cùng quan trọng. Giờ thì bạn đã hiểu vì sao thực phẩm tăng cân luôn có carbs trong đó chưa?

Nhiều bạn sợ lớn nên ko dám ăn tinh bột. Nhưng thực ra, bạn có tăng cân hay ko còn phụ thuộc vào tổng lượng calo nạp vào và đốt cháy trong ngày. Trên thực tiễn, mỗi gam carbohydrate chứa ít năng lượng hơn chất lớn.

Nhưng thực phẩm nhiều đường thường chứa nhiều calo và ko tốt cho sức khỏe. Và nếu bạn ăn quá nhiều carbs, cũng có khả năng tích tụ mỡ thừa. Vì vậy, hãy chọn ăn carbs “tốt” và ăn uống điều độ.

3. Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Mặc dù khả năng tăng cân của carbs là ko thể phủ nhận. Ko phải tự nhiên nhưng hội ăn kiêng giảm cân lại rất “kỳ thị, xa lánh”, thậm chí ko dám ăn tinh bột. Nhưng trên thực tiễn Carbohydrate có tác dụng gì trong việc giảm cân??

Thực phẩm có chứa carbohydrate tốt, đặc thù là ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau có vỏ, chứa nhiều chất xơ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no, ít đói hơn và nói chung là rất ít calo. Đây là chất ko nên bỏ qua trong cơ chế ăn kiêng giảm cân.

4. Là một nguồn dinh dưỡng tốt

Trái cây và rau quả thuần chất, chưa qua chế biến là những nguồn dinh dưỡng quý giá. Thậm chí, nhiều loại còn được coi là “siêu thực phẩm” như rau xanh, khoai lang, quả mọng, cam quýt…

Một nguồn carbs quan trọng khác là ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, chất lớn lành mạnh và hồ hết các vi chất dinh dưỡng thiết yếu. Nếu độc giả về cơ chế dinh dưỡng cho người tập gym, bạn sẽ thấy sự xuất hiện của những thực phẩm giàu tinh bột này.

5. Tốt cho tim mạch

  • Chất xơ giúp giảm cholesterol.
  • Quá trình tiêu hóa cần có axit mật, một phần được tạo ra từ cholesterol. Lúc tiêu hóa của bạn được cải thiện nhờ chất xơ, gan sẽ hút cholesterol từ máu để tạo ra nhiều axit mật hơn, do đó làm giảm lượng LDL, còn được gọi là cholesterol “xấu”.
  • Giảm LDL có nhiều tác động tích cực tới sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm.

6. Tốt cho sức khỏe ý thức

Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy những người theo cơ chế ăn ít chất lớn, ít carb trong một năm có nhiều khả năng bị lo lắng, trầm cảm và tức giận hơn những người theo cơ chế ăn ít chất lớn, nhiều carb.

Các nhà khoa học tin rằng carbohydrate giúp sản xuất serotonin trong não. Ngoài ra, carbs còn có khả năng cải thiện sự ghi nhớ.

Tác động của việc thiếu tinh bột

Sau lúc hiểu rõ Carbohydrate là gì và tác dụng của chúng, chúng ta hãy cùng tìm hiểu những tác hại có thể xảy ra nếu thân thể thiếu tinh bột nhé.

  • Thân thể ko còn năng lượng, ko đủ nhiên liệu để hoạt động.
  • Hệ thần kinh trung ương bị tác động có thể gây chóng mặt, suy nhược thân thể và ý thức.
  • Có thể dẫn tới thiếu glucose, hạ đường huyết.
  • Nếu thân thể ko có đủ lượng carbohydrate dự trữ, nó sẽ tiêu thụ protein để làm nhiên liệu. Đây sẽ là một vấn đề nghiêm trọng vì thân thể cần protein để xây dựng cơ bắp.
  • Sử dụng protein để làm nhiên liệu thay vì carbohydrate cũng gây căng thẳng cho thận.
  • Những người ko tiêu thụ đủ carbohydrate cũng có thể bị thiếu chất xơ, có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và táo bón.

Bạn nên ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày?

Làm thế nào để sử dụng carbohydrate?

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng carbs được khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho người lớn là 135 gram. Tuy nhiên, NIH cũng gợi ý rằng mọi người nên có mức carbohydrate của riêng mình.

Lượng carbohydrate cho hồ hết mọi người nên nằm trong vòng 45-65% tổng lượng calo. Mỗi gam carbohydrate tương đương với khoảng 4 calo, vì vậy cơ chế ăn 1.800 calo mỗi ngày sẽ tương đương với khoảng 202-292 gam carbs.

Những người bị bệnh tiểu đường ko nên ăn quá 200 gam carbs mỗi ngày. Trong lúc phụ nữ mang thai cần ít nhất 175 gram.

Hiện nay, có một phương pháp ăn kiêng giảm cân rất phổ thông, đó là Low Carb – hạn chế tinh bột. Tuy nhiên, trước tiên bạn nên đọc bài viết Low Carb là gì để hiểu rõ thực chất của phương pháp này và vận dụng sao cho ko tác động tới sức khỏe.

Vậy là bạn đã hiểu Carbohydrate là gì? sau đó? Đây là một chất dinh dưỡng quan trọng và cần được bổ sung thường xuyên, đặc thù là với các loại carbs tốt. Đừng nghe theo lời khuyên là kiêng hoàn toàn tinh bột gây hại cho sức khỏe.


Thông tin thêm

Carbohydrate là gì? Vai trò của Carbs với người tập thể hình

#Carbohydrate #là #gì #Vai #trò #của #Carbs #với #người #tập #thể #hình

[rule_3_plain]

#Carbohydrate #là #gì #Vai #trò #của #Carbs #với #người #tập #thể #hình

[rule_1_plain]

#Carbohydrate #là #gì #Vai #trò #của #Carbs #với #người #tập #thể #hình

[rule_2_plain]

#Carbohydrate #là #gì #Vai #trò #của #Carbs #với #người #tập #thể #hình

[rule_2_plain]

#Carbohydrate #là #gì #Vai #trò #của #Carbs #với #người #tập #thể #hình

[rule_3_plain]

#Carbohydrate #là #gì #Vai #trò #của #Carbs #với #người #tập #thể #hình

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Carbohydrate #là #gì #Vai #trò #của #Carbs #với #người #tập #thể #hình

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button