Thể Hình

Carb “Thủ phạm gây tăng cân” có phải bạn đã nghĩ như vậy không ?

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Carb “Thủ phạm gây tăng cân” có phải bạn đã nghĩ tương tự ko ? phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Carbs là từ viết tắt của carbohydrate. Carbs là một trong ba thành phần dinh dưỡng chính của thân thể được tìm thấy trong thức ăn của con người, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất to), carbs là chất dinh dưỡng đa lượng.

Carbohydrate (carbs) có thể rất khó hiểu. Một số nguồn tin cho rằng ăn carbs có thể cản trở quá trình giảm cân và gây tăng cân trong lúc những người khác cho rằng carbs là một phần thiết yếu của bất kỳ cơ chế ăn kiêng nào.

Bất chấp những lời khuyên trái chiều, thực tiễn là bản thân carbs ko khiến bạn tăng cân nhưng thủ phạm thực sự đằng sau sự tăng cân của bạn là lượng calo dư thừa. Vì vậy, lúc nói tới carbs và tăng cân, điều thực sự quan trọng là loại carbs bạn ăn, lượng bạn tiêu thụ và bạn sẽ thay thế chúng bằng gì nếu bạn chọn cắt giảm.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về carbs và cách thưởng thức chúng như một phần của cơ chế ăn uống lành mạnh nhưng ko gây tăng cân.

Khái niệm của một tẹo Carbs là gì?

Carbs đóng một vai trò quan trọng trong cơ chế ăn uống của bạn. Lúc chúng ta ăn carbohydrate, thân thể sẽ chuyển hóa chúng thành glycogen (đường) để phân phối năng lượng cho thân thể. Trên thực tiễn, carbs là nguồn nhiên liệu chính của thân thể bạn.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị rằng 45% tới 65% lượng calo hàng ngày của một người trưởng thành là từ carbs, phần còn lại của calo tới từ protein và chất to. Cùng với protein và chất to, carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng nhưng thân thể bạn cần để hoạt động tối ưu.

Vai trò của carbs

Công dụng chính của carbs là để sản xuất năng lượng (được đo bằng kilocalories). Để tạo ra năng lượng, hệ tiêu hóa phải “cắt” carbs thành glucose, chất này có thể được hấp thụ bởi ruột, sau đó chuyển glucose vào máu để đưa tới các tế bào “đốt cháy” để tạo ra năng lượng cho thân thể. Có thể so sánh glucozo với xăng cần sử dụng để oto chạy. Xe hết xăng thì ko chạy được. Nếu ko có glucose, chúng ta sẽ xỉu do hạ đường huyết.

Carbs là nguồn phân phối năng lượng chính cho thân thể. Thiếu carbs, bạn sẽ dễ gặp tình trạng mỏi mệt, thiếu năng lượng, tác động tới cả thể chất và ý thức. Carbs chỉ có thể tăng hoặc giảm, ko thể ko có trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Lúc bị thủy phân bởi các enzym tiêu hóa tinh bột, carbs được chuyển hóa thành glucose và thân thể sử dụng glucose để làm năng lượng. Glucose đặc trưng cần thiết để tạo ra năng lượng cho não bộ hoạt động. Carbs là nguồn năng lượng chính, mặc dù thân thể có thể thu được năng lượng thông qua việc phân hủy chất to hoặc protein. Nhưng việc phá vỡ quá nhiều chất to để lấy năng lượng có thể tạo ra các chất gọi là xeton, gây nhiễm toan và ko hề tốt cho sức khỏe.

Carbs phân phối nhiên liệu cho hệ thần kinh trung ương, năng lượng cho các cơ hoạt động. Ngoài ra, chúng cũng ngăn ko cho protein được sử dụng để làm năng lượng, và carbs cũng cho phép chất to được chuyển hóa.

carb tốt và carb xấu

Thực phẩm có chứa carbs xấu và carbs tốt.

Ngoài ra, carbs rất quan trọng đối với các công dụng của não. Do đó, việc thiếu hoặc thừa carbs cũng tác động tới sự ghi nhớ, tâm trạng và xúc cảm. Trên thực tiễn, chúng ta có thể hiểu rằng lượng carbs nhưng thân thể cần sẽ dựa trên nhu cầu dung nạp của não bộ để có thể hoạt động tốt.

Các loại Carbs

Carbs được phân thành hai dạng cơ bản: carbs đơn giản và carbs phức tạp.

Các loại carbohydrate không giống nhau tồn tại trong các loại thực phẩm không giống nhau. Carbs phức hợp được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm toàn phần, trong lúc carbs tinh luyện được tạo ra để đưa vào thực phẩm chế biến. Mặc dù thực sự ko có thực phẩm “tốt” hay “xấu”, nhưng ko phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau. Một số loại carbs tốt cho sức khỏe của bạn hơn những loại khác.

Carbs phức tạp

Carbs phức tạp thường là thực phẩm có chứa từ 3 loại đường trở lên. Chúng thường được gọi là nhóm thực phẩm chứa carbohydrate “tốt”. Carbs phức tạp có xu thế giàu chất xơ. Chúng mất nhiều thời kì để tiêu hóa hơn so với các loại carbs khác, vì vậy chúng khiến bạn ưng ý và no trong một thời kì dài. Hồ hết các loại carbs bạn ăn phải là những loại phức tạp. Ví dụ về thực phẩm chứa carbs phức hợp bao gồm:

  • Bánh mì đen
  • hạt đậu
  • Rau xanh
  • Yến mạch
  • Những quả khoai tây
  • Các loại ngũ cốc

Ví dụ, bánh mì nguyên cám có nhiều carbs phức tạp hơn bánh mì trắng và gạo lứt nhiều hơn gạo trắng.

Carbs tinh luyện (Carbs đơn giản)

Điều quan trọng là hạn chế carbs tinh luyện, thường có trong các loại thực phẩm như bánh mì trắng và bánh ngọt đã qua chế biến. Quá trình tinh luyện loại trừ nhiều chất xơ và trị giá dinh dưỡng, đồng thời để lại đường và calo rỗng có thể dẫn tới tăng cân. 3 Vì thân thể xử lý carbs tinh luyện quá nhanh, bạn sẽ nhanh đói trở lại, có tức là bạn có thể ăn nhiều hơn trong ngày.

Ví dụ về thực phẩm chứa carbohydrate tinh luyện bao gồm:

  • Bánh mỳ
  • Ngũ cốc
  • Hoa quả
  • Hạt giống
  • Mỳ ống
  • Bánh

Carbs đơn có khả năng bù đắp, chuyển hóa năng lượng cho thân thể nhanh hơn carbs phức tạp, do chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng lúc vào thân thể.

Thực phẩm chứa carbs đơn có thể dẫn tới tăng đột biến lượng đường trong máu (trong lúc năng lượng vững bền, trong khoảng thời gian dài cho thân thể tới từ carbs phức tạp). Tiêu thụ nhiều carbs đơn có liên quan tới các vấn đề sức khỏe như: Bệnh tim mạch, tiểu đường.

Do đó, bổ sung vào cơ chế ăn uống của bạn các loại carbs phức hợp có trong rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn rất nhiều cho sức khỏe của bạn.

Nhu cầu carbs hàng ngày

Số lượng carbs thân thể bạn cần phụ thuộc vào giới tính, kích thước thân thể, mức độ hoạt động (nhu cầu năng lượng hàng ngày) và tình trạng sức khỏe của bạn. Lượng carbs cho người phổ biến nên nằm trong vòng 50% – 55% tổng kcal / ngày. 1g carb phân phối khoảng 4 kcal. Bạn có thể tính lượng carbs như sau: Carbs (g) = Tổng năng lượng / ngày x 50: 100: 4. Ví dụ, nhu cầu năng lượng 1 ngày của bạn là 1800 kcal, thì lượng carbs bạn cần sẽ là: 1800 x 50: 100: 4 = 225 gam.

Nếu bạn ăn quá nhiều carbs, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng quá cao. Lúc điều này xảy ra, thân thể sẽ sản sinh ra nhiều hormone insulin, và lượng glucose dư thừa sẽ chuyển hóa thành chất to, dẫn tới thừa cân – to phì. Điều này hoàn toàn ko tốt, vì nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và nhiều bệnh khác.

Trái lại, nếu cơ chế ăn ko phân phối đủ lượng carbs cần thiết, thân thể có thể bị táo bón do thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng. Lúc này, thân thể sẽ buộc phải sử dụng chất đạm hoặc chất to để làm năng lượng. Protein là một thành phần cấu trúc của thân thể, vì vậy nếu buộc phải sử dụng protein làm nguồn năng lượng, thân thể sẽ ko thể tăng trưởng hoặc tu sửa các tổn thương. Chất to dư thừa có thể tạo ra xeton gây nhiễm toan.

carbs và carbs

Cần phân biệt các loại carbs để sử dụng hợp lý.

Carbs khiến bạn tăng cân?

Về mặt lý thuyết, ăn ít carbs có tức là ăn ít đường hơn, do đó sẽ dẫn tới giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu trong thời kì ngắn. Trong cơ chế dinh dưỡng, carbs là một trong 3 chất chính tạo ra năng lượng (calo) cho thân thể. Hai chất còn lại là chất to và chất đạm.

Ăn kiêng giảm to là giảm lượng calo đầu vào. Trong 3 loại calo trên, chỉ có carbs là được “rà soát” nhiều nhất, phải hạn chế ở mức tối thiểu, còn chất to và protein thì được phép ăn tự do. Đó chính là cơ chế ăn kiêng low-carb đang rất phổ thông hiện nay. Tuy nhiên, cơ chế ăn kiêng low-carb chứa nhiều protein, và để tiêu hóa thân thể có thể phải sử dụng nguồn dự trữ canxi dẫn tới thiếu hụt canxi. Ngoài ra, ăn quá nhiều chất đạm có thể làm tăng gánh nặng cho thận. Ngoài ra, để thay thế carbs, thân thể cần ăn nhiều chất to bão hòa hơn, hoàn toàn ko tốt cho sức khỏe sau này.

Về cơ chế ăn kiêng giảm to, ko phải loại carbs nào cũng đáng để hạn chế ở mức tối thiểu. Chất xơ cũng là carbs. Chất xơ ko sinh năng lượng, tiêu hóa chậm, no lâu nên hạn chế ăn vặt, giúp giảm cân rất tốt. Đó là chưa kể tới những lợi ích khác nhưng chất xơ mang lại như: Giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành (giảm tới 40%), bệnh tim, tiểu đường tuýp 2. Các yếu tố này liên quan tới huyết áp cao, tăng insulin, thừa cân – to phì, tăng triglycerid và giảm HDL (cholesterol tốt) …

Carb gây thừa cân to phì là: Nước ngọt, nước hoa quả, kẹo, bánh ngọt, sô cô la (trừ sô cô la đen), gạo đã mài sạch cám, bánh mì trắng, đẹp, ngon nhưng hầu như đã bị loại trừ. chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác. Loại carbs này là thủ phạm gây tăng cân.

Tìm hiểu thêm; Lợi ích của carbohydrate sau lúc tập thể dục và cách ăn carbs

Việc phân phối đủ carbs cho thân thể là vô cùng quan trọng. Thường xuyên ăn một cơ chế ăn đầy đủ carbs sẽ ko chỉ mang lại cho bạn sức khỏe tốt nhưng còn có thể kéo dài tuổi thọ.

Thực tiễn là, carbs ko gây tăng cân ngay tức khắc. Tuy nhiên, tinh bột có xu thế chứa nhiều calo. Tiêu thụ thêm lượng calo này là nguyên nhân gây tăng cân. Tuy nhiên, ngay cả một số loại carbs phức tạp cũng có thể chứa nhiều calo, vì vậy hãy xem xét tới khẩu phần ăn của bạn nếu bạn muốn tránh tăng cân.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ ít carbs hơn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm ko lành mạnh.

Tìm kiếm sự thăng bằng lành mạnh

Lúc nói tới việc ăn carbs, tên của trò chơi là sự thăng bằng. Kiên cố, đó là một vấn đề nếu cơ chế ăn uống của bạn chỉ bao gồm carbs, nhưng cũng là một vấn đề nếu bạn bỏ qua chúng hoàn toàn.

Cơ chế ăn kiêng low-carb đã trải qua một thời kỳ phổ thông để giảm cân, nhưng những loại cơ chế ăn kiêng này ko phải là ko có mặt trái của chúng. Thêm vào đó, ko có loại nào trong số chúng đảm bảo có thể làm bạn giảm cân. Nhiều chuyên gia thực sự đặt câu hỏi về sự an toàn của cơ chế ăn kiêng rất ít carb vì lo ngại rằng chúng có thể góp phần gây ra các biến chứng như bệnh tim.

Có thể bạn sẽ cần: 44 loại thực phẩm ít carb (carb thấp) hàng đầu để giảm cân

Lúc bạn tuân theo một kế hoạch ăn kiêng yêu cầu hạn chế carb, có thể thân thể bạn sẽ gặp phải tình trạng thường được gọi là “bệnh cúm carb” hoặc “bệnh cúm keto”, lấy tên từ cơ chế ăn ketogenic phổ thông. Chuyển đổi. bạn hạn chế ăn carb, thay vào đó thân thể đốt cháy chất to để lấy năng lượng, nhưng xui xẻo là điều này có thể dẫn tới cảm giác giống như cảm cúm và hơn thế nữa.

Các tác dụng phụ của việc hạn chế carb nghiêm trọng có thể bao gồm:

  • Trầm cảm
  • Chóng mặt
  • Mỏi mệt
  • Buồn nôn
  • Yếu ớt

Tiêu thụ Carbs

Để quản lý lượng carb của bạn, hãy luôn đọc nhãn dinh dưỡng, thực hành kiểm soát khẩu phần và chú ý tới các hướng dẫn về khẩu phần thích hợp. Bạn có thể thưởng thức carbs một cách điều độ và thêm các loại rau củ có hàm lượng calo thấp lành mạnh vào bữa ăn của mình.

Nếu bạn ăn quá nhiều calo, bạn có thể tăng cân cho dù lượng calo đó có phải từ carbs hay ko. Nếu bạn giảm lượng carbs, đây có thể là nguồn calo đáng kể nhất của bạn, bạn có thể giảm lượng calo tổng thể của mình, nhưng điều này thực sự phụ thuộc vào những gì bạn đang thay thế các carbs đó. Chọn protein nạc và chất to lành mạnh, ko bão hòa, đồng thời cân nhắc theo dõi lượng calo của bạn.

Mặc dù có vẻ trái ngược lúc đưa nhiều chất to vào cơ chế ăn uống để tránh tăng cân, nhưng một số chất to nhất mực, như axit to omega-3, giúp thân thể bạn hoạt động hiệu quả hơn và có thể góp phần tăng cân. giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều độ là chìa khóa.

Phần kết

Carbs là một phần cần thiết trong cơ chế ăn uống của bạn và chúng có thể là một bổ sung ngon mồm cho bất kỳ bữa ăn nào, nhưng tiêu thụ quá nhiều thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng ko được khuyến khích cho cơ chế ăn kiêng. cơ chế ăn uống lành mạnh. Điều quan trọng là phải tuân theo một kế hoạch ăn uống đầy đủ, giàu các chất dinh dưỡng quan trọng để có sức khỏe tối ưu.


Thông tin thêm

Carb “Thủ phạm gây tăng cân” có phải bạn đã nghĩ tương tự ko ?

#Carb #Thủ #phạm #gây #tăng #cân #có #phải #bạn #đã #nghĩ #như #vậy #ko

[rule_3_plain]

#Carb #Thủ #phạm #gây #tăng #cân #có #phải #bạn #đã #nghĩ #như #vậy #ko

[rule_1_plain]

#Carb #Thủ #phạm #gây #tăng #cân #có #phải #bạn #đã #nghĩ #như #vậy #ko

[rule_2_plain]

#Carb #Thủ #phạm #gây #tăng #cân #có #phải #bạn #đã #nghĩ #như #vậy #ko

[rule_2_plain]

#Carb #Thủ #phạm #gây #tăng #cân #có #phải #bạn #đã #nghĩ #như #vậy #ko

[rule_3_plain]

#Carb #Thủ #phạm #gây #tăng #cân #có #phải #bạn #đã #nghĩ #như #vậy #ko

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Carb #Thủ #phạm #gây #tăng #cân #có #phải #bạn #đã #nghĩ #như #vậy #ko

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button