Thể Hình

Cân Bằng Năng Lượng yếu tố tiên quyết trong vấn đề kiểm soát cân nặng

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Cân Bằng Năng Lượng yếu tố tiên quyết trong vấn đề kiểm soát cân nặng phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Đây là một bài viết khoa học và cụ thể về vấn đề quản lí cân nặng, tăng cơ giảm mỡ. Có thể ko đơn giản, ko dễ đọc và ko ngắn gọn, nhưng mình tin là nó sẽ cho bạn đầy đủ tri thức cần thiết để hiểu rõ tận gốc vấn đề và ko bị lộn lạo bởi những thông tin nhiễu loạn.

Nếu bạn nắm rõ những tri thức mang tính “nguyên tắc” trong bài viết này, thì bức tranh toàn cảnh về việc kiểm soát cân nặng, tăng cơ giảm mỡ sẽ trở thành rõ ràng hơn. Và mình tin rằng đây sẽ là một nền tảng vững chắc để bạn có thể tự kiểm soát cân nặng cho bản thân, cũng như có được sự “miễn nhiễm” cần thiết trước những thông tin, thành phầm vô lý …

I. Các yếu tố tối quan trọng trong dinh dưỡng tập luyện

thap uu tien trong dinh duong

Trong dinh dưỡng tập luyện cũng vậy. Có rất nhiều phương pháp diet khác nhau để đạt được mục tiêu nhưng chung quy lại chúng ta vẫn phải tuân theo định luật bảo toàn năng lượng. Về cơ bản:

1. Calo nạp vào > Calo tiêu thụ: tăng cân
2. Calo nạp vào = Calo tiêu thụ: giữ cân
3. Calo nạp vào < Calo tiêu thụ: giảm cân

Đó là điều kiện cần, còn điều kiện đủ là các yếu tố tối ưu quá trình sẽ được ưu tiên với trật tự sau đây.

A. Thăng bằng năng lượng

Yếu tố đầu tiên cũng là yếu tố tiên quyết. Nếu các bạn ko đảm bảo yếu tố này thì những yếu tố còn lại chẳng có nghĩa lý gì cho mục tiêu tăng giảm cân của bạn. Cân bằng năng lượng ở đây dựa trên nguyên lý bảo toàn năng lượng, cơ thể chúng ta như 1 vật trung gian cho việc chuyển hóa năng lượng. Chúng ta ăn thực phẩm vào, cơ thể sẽ chuyển hóa và tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động, lúc hoạt động lại tiêu tốn năng lượng lại phải nạp năng lượng bằng cách ăn, uống.

Chốt lại, muốn giảm cân đầu tiên bạn phải đảm bảo được thâm hụt năng lượng (Calo in < Calo out). Tăng cân tăng cơ thì dư thừa năng lượng (Calo in > Calo out). Sau lúc đã xác định được mức năng lượng và cường độ vận động cho mục tiêu tư nhân, các bạn tiếp tục xem xét các yếu tố sau.

B. Các nguyên tố đa lượng – MACRO NUTRIENT

Bao gồm đạm (Protein), tinh bột (Carb) và chất béo (Fat). Các chất đa lượng này qua quá trình tiêu hóa, hấp thụ sẽ tạo ra nguồn năng lượng chính cho sự sống và các hoạt động thể chất. Mặc dù đều hỗ trợ năng lượng nhưng mỗi chất sẽ tỏ ra lợi thế trong các hoạt động thân thể không giống nhau. Vậy nên việc phân chia tỉ lệ hợp lý thích hợp với mục tiêu và thể trạng là bước tiếp theo bạn cần xem xét.

C. Các nguyên tố vi lượng – MICRO NUTRIENTS

Bao gồm Vitamin và khoáng vật. Nếu chúng ta coi nguyên tố đa lượng như xăng để tạo năng lượng cho động cơ thì các nguyên tố vi lượng sẽ như dầu máy để vận hành trơn tuột các vận động bên trong. Tuy ko tác động trực tiếp tới quá trình tăng giảm cân nhưng những nguyên tố vi lượng này sẽ tham gia trong việc điều hòa Hormone và hỗ trợ hệ miễn nhiễm. Dù đang tăng cân hay giảm cân, bạn cũng nên đảm bảo thân thể thăng bằng và khỏe mạnh bằng việc phục vụ đầy đủ các nguyên tố vi lượng.

D. Thời khắc nạp dinh dưỡng – NUTRIENTS TIMING

Thời điểm nạp dinh dưỡng điều độ sẽ quyết định cơ chế tiết ra Axit trong dạ dày giúp tiêu hóa thức ăn hay nồng độ Hormone cũng thay đổi liên tục tại các thời khắc trong ngày. Tối ưu thời khắc nạp năng lượng 1 cách điều độ cũng giúp bạn khai thác tối đa đóng góp của Hormone cho nhu cầu của bạn.

E. Thực phẩm bổ sung – SUPPLEMENTS

Tên gọi của nó đã nói lên mức độ ưu tiên trong tháp dinh dưỡng, thiếu gì ta mới cần bổ sung cái đó.

Và lầm tưởng hay gặp nhất đó là nghĩ uống Whey Protein sẽ auto tăng cơ, phải nói lại là Whey chỉ giúp chúng ta bổ sung đạm ko hơn ko kém. Còn tăng cơ hay ko là do tập luyện có đủ kích thích, nghỉ ngơi phục hồi có đủ, dinh dưỡng trước/ trong/ sau buổi tập … Hoặc những thực phẩm đốt mỡ cũng được nhiều người thử nghiệm trên thân thể. Tuy nhiên trên thực tiễn chúng chỉ đốt thêm khoảng 70 Calo/ ngày (~1 viên kẹo). Nghe thực phẩm đốt mỡ có vẻ rất oai nhưng hóa ra bạn chỉ cần bớt vài thìa cơm hay bớt 1 ngụm trà sữa là đã có kết quả tương tự.

II. Định luật bảo toàn năng lượng, tăng cân, giảm cân 

dinh luat bao toan nang luong

“Định Luật Bảo Toàn Năng Lượng”

1/ Năng lượng

Tất cả chúng ta đều biết tới thuyết bảo toàn năng lượng, về cơ bản thì năng lượng ko tự nhiên sinh ra và cũng ko tự nhiên mất đi, và con người chúng ta ko nằm ngoài định luật này. Chúng ta ko thể tự tạo ra năng lượng cho các hoạt động sống và hoạt động thể chất, chúng ta đúng hơn là 1 vật thể trung gian: lấy năng lượng từ thức ăn bằng cách ăn, tiêu hóa, hấp thụ rồi chuyển hóa để phục vụ cho các hoạt động của bản thân. Chính vì thế, tăng cân hay giảm cân giảm mỡ, suy cho cùng là sự hợp lý giữa 2 đầu: đầu vào và đầu ra của năng lượng thông qua thân thể của chúng ta.

Định luật bảo toàn năng lượng là một nguyên tắc bất di bất dịch, là cách thân thể con người và muôn loài vận hành trong tự nhiên. Vì thế, nếu có bất kì người nào giới thiệu với bạn một phương pháp hoặc phương tiện nào đó có thể “phá vỡ” quy luật này và cho bạn hiệu ứng giảm mỡ “thần kì”, thì một là họ ko nắm vững tri thức; hai là họ đang quyết tâm bán cho bạn một thành phầm nào đó. Những ví dụ tiêu biểu có thể kể như: đai nẹp bụng, máy đánh tan mỡ bụng, trà giảm cân, thực phẩm giảm cân, thuốc giảm cân, thành phầm detox, vâng vâng … Tất cả những thứ này đều ko có cơ sở và cực kì vô lý. Hãy nhớ rằng trong vấn đề kiểm soát cân nặng, sự thăng bằng năng lượng là yếu tố tiên quyết và hầu như ko có ngoại lệ.

diet plan

Lúc nói về năng lượng trong dinh dưỡng, chúng ta có rất nhiều đơn vị đo đạt, nhưng 2 đơn vị phổ thông nhất các bạn thấy ở mọi nơi là Calories (kcal)Kilo-Joules (kJ).  Trong đó Calories (kcal) được sử dụng nhiều hơn.

NĂNG LƯỢNG ĐẦU VÀO (CALORIES INTAKE)

Về cơ bản, nguồn năng lượng Calories nạp cho thân thể luôn là thức ăn, và thức ăn luôn bao gồm 3 nguyên tố đa lượng/chất dinh dưỡng (macro-nutrient) chính:

  1. Đạm (protein)
  2. Tinh bột (carbs)
  3. Chất lớn (fat)

Trong đó

  • 1 gr Đạm = 5.65 kcal
  • 1 gr Tinh Bột = 4.18 kcal
  • 1 gr Chất Phệ = 9.44 kcal
  • (ngoài ra 1 gr rượu cho 7.09 kcal)

Nghe có vẻ khá sai so với các thông tin nhưng các bạn hay đọc được: 1gr tinh bột = 1g đạm = 4 kcal; 1g chất lớn = 9 kcal. Tuy nhiên sự khác lạ ở đây là do các nguyên tố đa lượng này, sau quá trình tiêu hóa và hấp thụ vào thân thể, sẽ mất đi 1 chút ít năng lượng).

Tip: tính calories trong thức ăn thì bạn cần phải cẩn thận. 100 gram cơm ko có tức là 100g carbs. Tương tự, 100 gram thịt bò ko có tức là 100 gram Đạm. Bởi vì ngoài thành phần dinh dưỡng chính, đa số thức ăn còn chứa khá nhiều nước. Cách tốt nhất là hãy tra cứu xem mỗi 100g thức ăn có bao nhiêu gram chất dinh dưỡng …

NĂNG LƯỢNG ĐẦU RA (CALORIES OUT)

Trong lúc năng lượng đầu vào cho thân thể tới từ thức ăn, thì nguồn năng lượng đầu ra tiêu thụ của thân thể thông qua 3 tuyến đường chính:

1/ Năng Lượng Trao Đổi Chất (Basal Metabolic Rate)

Là lượng năng lượng tối thiểu thân thể cần để duy trì các hoạt động sống cơ bản (ko kể vận chuyển và tiêu hóa). Lượng năng lượng này chiếm khoảng 70-80% tổng năng lượng tiêu thụ 1 ngày với những người lười vận động.

Các bạn có thể đo đạc BMR bằng nhiều công thức không giống nhau. Sau đây là 1 công thức đơn giản và được sử dụng khá rộng rãi:

 Nam: BMR= (10x khối lượng kg) + (6.25x chiều cao cm) – (5x tuổi) + 5

 Nữ: BMR= (10x khối lượng kg) + (6.25x chiều cao cm) – (5x tuổi) -161

Ví dụ 1 người đàn ông nặng 67kg, cao 165cm và 23 tuổi sẽ có năng lượng trao đổi chất mỗi ngày = ~1590 kcal.

2/ Năng Lượng Nhiệt Tiêu Hóa Thức Ăn (Thermic Effect of Food)

Các quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn đều yêu cầu nhiệt lượng, phụ thuộc vào đặc điểm từng chất dinh dưỡng (macro) nhưng chúng ta ăn vào. Chất Đạm (Protein) có hiệu ứng nhiệt lớn nhất trong lúc Chất Phệ (Fat) có hiệu ứng nhiệt thấp nhất. Về cơ bản thì lượng năng lượng dùng để tiêu hóa thức ăn chiếm khoảng 10% tổng lượng năng lượng tiêu thụ 1 ngày của thân thể.

Tip: Đây là một trong những lí do vì sao bạn nên ăn nhiều đạm trong quá trình giảm cân/giảm mỡ. Ngoài việc giúp bạn no lâu hơn và hạn chế vấn đề mất cơ (sẽ nhắc đến rõ hơn ở phần 2), bản thân chất đạm cũng yêu cầu thân thể đốt nhiều năng lượng hơn chất lớn và tinh bột để tiêu hoá, từ đó sẽ hỗ trợ bạn trong việc tiến tới mục tiêu quan trọng nhất, đó là trạng thái thiếu hụt năng lượng (calories deficit).

3/ Hoạt Động Thể Chất (Physical activity)

Các hoạt động thể chất, thể dục thể thao tiêu tốn năng lượng phụ thuộc vào đặc thù của hoạt động đó, tuy nhiên dao động ở mức 10-20% tổng năng lượng mất dần 1 ngày. Ví dụ 30 phút đá bóng có thể đốt khoảng 180 kcal, tennis khoảng 150kcal, …

Đặc thù là những hoạt động thể chất với cường độ cao ko chỉ yêu hố xí thụ năng lượng trong lúc tập, còn có thể đốt năng lượng sau lúc tập (hiệu ứng bù oxy sau tập luyện-EPOC), giúp chúng ta đốt được nhiều năng lượng hơn các hoạt động cường độ thấp, và giúp tăng năng lượng trao đổi chất cơ bản BMR.

Tip: Bạn thấy đấy. Năng lượng đốt được từ việc tập thể dục cũng chỉ đóng 1 phần rất nhỏ trong tổng năng lượng bạn tiêu thụ được mỗi ngày. Thậm chí, bạn chạy bộ 1 tiếng đồng hồ thì cũng tốt được tầm 500 calories, có lúc ko bằng một ly trà sữa!?. Điều này có tức là gì? Tập thể dục nhiều hơn ko hẳn là câu trả lời hay nhất cho vấn đề quản lí cân nặng, nhưng chỉ là phương tiện hỗ trợ nhưng thôi. Quan trọng vẫn là cơ chế dinh dưỡng. – nguồn năng lượng nạp vào. 

nang luong dau ra

Gộp 3 yếu tố năng lượng đầu ra lại, chúng ta sẽ có:

   Tổng Năng Lượng Tiêu Thụ Mỗi Ngày (TDEE) = BMR + TE + PA   

Bạn có thể tính TDEE của mình một cách tương đối như sau hoặc sử dụng phương tiện tính TDEE tại đây:

Lối sống

Mô tả

TDEE

Thụ động Ngồi nhiều trong ngày,ko vận động đi lại. Tập thể thao rất ít hoặc ko tập. TDEE = BMR x 1.2
Vận động nhẹ Ngồi nhiều trong ngày,ko vận động đi lại. Có tập thể thao nhẹ 1-3 ngày/tuần TDEE = BMR x 1.375
Vận động vừa Có vận động đi lại trong ngày.Tập thể thao 3-5 ngày/tuần TDEE = BMR x 1.55
Năng động Lối sống năng động, đi lại chạy nhảy nhiều. Tập thể thao 6-7 ngày/tuần TDEE = BMR x 1.725
Vận động viên nhiều năm kinh nghiệm Vô cùng năng động. Tập thể thao cường độ cao 6-7 ngày/tuần (thỉnh thoảng 2 lần/ngày). TDEE = BMR x 1.9

Sử dụng lại ví dụ ở phần Năng Lượng Trao Đổi Chất (BMR): 1 người đàn ông nặng 67kg, cao 165cm và 23 tuổi sẽ có năng lượng trao đổi chất mỗi ngày = 1590 kcal. Ngoài ra, nếu anh ta có lối sống năng động, thì Tổng Năng Lượng Tiêu Thụ Mỗi Ngày (TDEE) sẽ là ~2700 calories (1590×1.725).

III. Sự thăng bằng năng lượng

Chìa khoá của việc quản lí cân nặng, tăng cân giảm cân và một phần nào đó tăng cơ giảm mỡ là nằm ở đây. Đây chính là ứng dụng tiêu biểu của Định Luật Bảo Toàn Năng Lượng.

Năng lượng ko tự sinh ra cũng ko tự mất đi, nó chỉ chuyển từ dạng này sang dạng khác. Nếu tổng năng lượng nạp vào (ăn uống) lớn hơn tổng năng lượng tiêu thụ (TDEE) thì thân thể sẽ chuyển hoá số năng lượng thừa thành những đơn vị có thể lưu trữ được trong thân thể và bạn sẽ tăng cân; và trái lại.

Hãy xem bảng dưới đây:

Trạng thái Hiệu ứng Kết quả
Thừa năng lượng
(calories surplus)
Thân thể sẽ lưu trữ nguồn năng thừa bằng cách tạo ra cơ hoặc mỡ, hoặc cả 2 loại Tăng cân
Thăng bằng năng lượng Ko có gì thay đổi Giữ cân
Thiếu hụt năng lượng
(calories deficit)
Thân thể sẽ đốt nguồn năng lượng dự trữ (có thể là cơ hoặc mỡ, hoặc cả 2) để duy trì sự sống. Giảm cân

Sự mất thăng bằng năng lượng ko chỉ tác động cân nặng, còn tác động tới các tính năng sinh lí và thăng bằng hormone của thân thể. Chúng ta sẽ bàn sâu hơn ở những vấn đề này trong các bài viết khác!!

Điều quan trọng các bạn cần lưu tâm ở đây là:

Tăng Cân ko có tức là Tăng Cơ

Việc bạn duy trì lượng kcal nạp vào lớn hơn lượng kcal mất dần, có thể khiến bạn tăng cả cơ và mỡ (hoặc 1 trong 2 cái sẽ nhiều hơn). Và để tăng cân chủ yếu là tăng cơ, bạn cần tạo ra kích thích cho cơ bắp để lượng dinh dưỡng dư thừa này có khả năng chuyển hóa sang cơ bắp nhiều hơn là mỡ (tăng tổng hợp protein- muscle protein synthesis). Sự kích thích này được tạo ra bằng cách tập luyện kháng lực/tập luyện sức mạnh, hoặc ở 1 vài trường hợp là các thực phẩm bổ sung hoặc steroid. 

Giảm Cân ko có tức là Giảm Mỡ

Việc ăn ít hơn lượng thân thể cần, có thể dẫn tới giảm cân. Tuy nhiên 70% năng lượng thân thể cần là để duy trì sự sống (BMR), nên nếu lượng thâm hụt là quá lớn, thân thể sẽ chuyển sang cơ chế sống sót và bảo vệ các tính năng cơ bản của thân thể, việc thân thể bóc tách cơ bắp và khối lượng nạc để tạo ra acid amin và dùng chúng làm năng lượng nuôi sống thân thể có thể xảy ra. Vậy nên giảm cân ko khoa học, thâm hụt quá lớn gây rối loạn môi trường nội môi có thể khiến phản tác dụng (tăng tỉ lệ mỡ trong thân thể do mỡ là 1 dạng duy trì năng lượng) đồng thời làm mất đi cơ bắp. Để hạn chế việc này, duy trì lượng kcal thâm hụt hợp pháp và duy trì tập luyện, hạn chế việc mất sức mạnh có thể khiến nhu cầu tích trữ khối lượng nạc tăng lên, từ đó duy trì được cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả hơn.

Xem thêm: Cẩm nang thực đơn giảm cân khoa học trong tuần dành cho người mới

IV. Giải mã một số lầm tưởng phổ thông

Lầm tưởng 1: Ăn carbs (tinh bột) sẽ làm bạn tăng cân/tăng mỡ?

Sai. Tinh bột ko làm bạn tăng cân. Chỉ có sự dư thừa năng lượng làm cho bạn tăng cân nhưng thôi. Và tinh bột, thỉnh thoảng là tuyến đường nhanh nhất để dẫn tới dư thừa năng lượng.

Ví dụ, sẽ rất khó để bạn ăn một bữa ăn toàn thịt hoặc rau củ đúng ko? Nhưng hãy tưởng tượng nó dễ như thế nào để bạn uống 1 ly nước toàn đường (1 dạng tinh bột), hoặc ăn 1 bữa ăn toàn cơm … Vì nó quá dễ tiêu thụ nên mọi người có xu thế lạm dụng, dẫn tới dư thừa năng lượng và tăng cân. Sau đó truyền tai nhau là Tinh Bột = Tăng Cân, lâu dần nó trở thành một lầm tưởng.

Thực tiễn, lúc bạn giữ được điều kiện thiếu hụt năng lượng (calories deficit), thì cho dù cả ngày bạn ko ăn gì, chỉ ăn mỗi tinh bột thôi thì bạn vẫn sẽ giảm cân (tuy nhiên, giảm cân ở đây có nhiều nguy cơ sẽ giảm luôn cả khối lượng nạc do thân thể thiếu Đạm). Trái lại, nếu bạn bị dư thừa năng lượng (calories surplus), thì cho dù là cả ngày bạn ăn toàn đạm, thì bạn vẫn sẽ tăng cân. Cho nên một lần nữa bài viết muốn nhấn mạnh: Sự Cân Bằng Năng Lượng mới là điều quan trọng nhất, là chìa khoá trong việc quản lí cân nặng, bao gồm tăng cân và giảm cân.

Chỉ lúc bạn có sự thăng bằng năng lượng hợp pháp, và mở màn nghĩ tới tăng CƠ hay giảm MỠ, thì việc so sánh vai trò của các chất dinh dưỡng với nhau mới trở thành quan trọng. Đọc thêm tại Phần 2 – Nguyên Lý Tăng Cơ & Giảm Mỡ.

Lầm tưởng 2: Tập cardio giúp bạn giảm cân?

Bản thân cardio ko tự nhiên giúp bạn giảm cân. Thực tiễn, nó chỉ là tuyến đường, và đích tới vẫn là sự thâm hụt năng lượng.

Nếu bạn ăn thừa 1000 calories/ngày. Thì cho dù bạn chạy bộ cả tiếng đồng hồ (đốt được khoảng 500 calories), thì bạn vẫn sẽ tăng cân nhưng thôi. Trái lại, nếu bạn ăn uống vừa đủ trong ngày, thì tập cardio sẽ giúp bạn đốt thêm 1 lượng calories cần thiết để duy trì trạng thái thâm hụt năng lượng, dẫn tới giảm cân (ví dụ, ăn thừa 200 calories, cardio đốt 300 calories, thâm hụt 100 calories => giảm cân).

Tìm hiểu thêm: Tập gym hay cardio để giảm cân, giảm mỡ nhanh hơn?

cardio

Vấn đề của cardio là nếu bạn lạm dụng hoặc sử dụng ko hợp pháp, thì nhiều khả năng là bạn sẽ đốt cả cơ bắp của mình để tạo ra năng lượng cho việc tập luyện. Chúng ta sẽ tìm hiểu Cardio là gì?

Lầm tưởng 3: Các phương pháp giảm cân nổi tiếng?

Chúng ta đều biết rất nhiều phương pháp giảm cân nổi tiếng, như là Low carb, Das, Intermittent fasting, keto, …Tuy nhiên như trên đã phân tích, yếu tố mấu chốt là môi trường thâm hụt kcal. Còn mỗi 1 diet sẽ thích hợp với đặc điểm sinh lí, bệnh lí, thói quen sinh hoạt, chương trình tập luyện và điều kiện của mỗi người. Vậy nên ko cần quá đặt nặng các phương pháp đặc thù, hoặc theo phương pháp của người khác, nhưng nên tự theo dõi và vận dụng lên thân thể để tìm ra phương pháp phù thống nhất. Và điều quan trọng nhất chính là việc duy trì thâm hụt calo.

Cách hoạt động của các cơ chế ăn kiêng phổ thông

Cơ chế ăn uống Mô tả Cách hoạt động
Low Card Ăn ít carbs hơn và nhiều thực phẩm giàu protein và chất lớn hơn Bằng cách tạo ra sự thâm hụt calo
Ketogenic Hầu như ko ăn carbs, một số protein và chủ yếu là chất lớn Bằng cách tạo ra sự thâm hụt calo
Low Fat Tránh thực phẩm giàu chất lớn và ăn chủ yếu là protein và carbs Bằng cách tạo ra sự thâm hụt calo
Intermittent Fasting
(Nhịn ăn gián đoạn)
Hạn chế thời kì ăn uống của bạn chỉ vài giờ mỗi ngày Bằng cách tạo ra sự thâm hụt calo
Weight Watchers Hệ thống dựa trên điểm để giúp kiểm soát khẩu phần ăn Bằng cách tạo ra sự thâm hụt calo
Paleo Chỉ ăn thực phẩm “Thời tiền sử” được chế biến tối thiểu Bằng cách tạo ra sự thâm hụt calo
“All Roads Lead to Rome – Mọi tuyến đường đều dẫn tới La Mã”

Bạn cần phải hiểu: Phương Pháp chỉ là tuyến đường, Sự Thâm Hụt Năng Lượng mới là đích tới.

Cho nên, sai trái của nhiều người là việc đem so sánh phương pháp giảm cân này với phương pháp giảm cân khác. Họ thường hỏi phương pháp giảm cân nào tốt nhất? Mình cho rằng đây là câu hỏi sai. Câu hỏi đúng phải là: Phương Pháp nào phù thống nhất với bản thân mình để tạo ra môi trường thâm hụt năng lượng?

Ví dụ, đối với riêng bản thân mình, thì đó là: Intermittent Fasting – Ko phải vì nó thần kì, nhưng là vì nó thích hợp với lối sống của mình để tạo ra sự thiếu hụt calo.

Lầm tưởng 4: Đồ ăn “sạch”, lành mạnh, healthy sẽ giúp bạn giảm cân?

Trước tiên, bạn phải sáng tỏ 1 điều: ăn để GIẢM CÂN và ăn để có SỨC KHOẺ là 2 khái niệm không giống nhau.

Health food là những thức ăn có nhiều xơ và hàm lượng vitamin, khoáng vật cao … và nó tốt cho SỨC KHOẺ của bạn. Điều này hoàn toàn ko có tức là nó tốt cho CÂN NẶNG hoặc MỤC TIÊU hình thể của bạn.

Một lần nữa, thâm hụt năng lượng là điều kiện cần, nên dù bạn có ăn sạch tới đâu nhưng bạn ăn rất nhiều, vượt qua lượng thân thể yêu cầu thì bạn vẫn tăng cân. Trái lại dù ăn những thứ tệ , ko tốt cho sức khỏe (thức ăn nhanh) nhưng lượng kcal vẫn được khống chế trong định mức thâm hụt, bạn vẫn sẽ giảm cân.

Cho nên, nếu bạn muốn đạt được cả 2 mục tiêu kiểm soát cân nặng và có sức khoẻ tốt, thì bạn nên ăn uống lành mạnh, có thể ăn “health food”, nhưng phải vừa đủ để ko bị thừa năng lượng.

Cách giảm cân nhanh nhất ko dùng thuốc hiệu quả ngỡ ngàng

Lầm tưởng 5: Ăn trái cây giúp giảm cân?

Một lần nữa, thâm hụt năng lượng là điều kiện cần.

Trái cây chứa nhiều đường. Cơm chứa nhiều đường. Nước ngọt chứa nhiều đường. Mỗi loại đường ở đây không giống nhau, nhưng lúc vào thân thể, mỗi 1 gram đường (tinh bột) sẽ đều chuyển hoá thành ~4 calories. Và nếu bạn dư thừa calories, thì bạn sẽ tăng cân.

Tuy nhiên, lượng đường ở hồ hết các loại trái cây đều ko cao, cũng như có vận tốc hấp thụ chậm (chỉ số GI thấp) do chứa nhiều chất xơ, cùng với nhiều vitamin nên sẽ tốt cho sức khoẻ của bạn. Nếu chọn lựa giữa trái cây và các loại nước ngọt, thì trái cây vẫn là lựa chọn tốt hơn.

Chỉ có điều các bạn cần phải xem xét trái cây cũng ko phải phương thức thần thánh để giảm cân như nhiều người nghĩ. Thậm chí với 1 số người lớn phì và bị tiểu đường, thỉnh thoảng bạn nên hạn chế 1 số loại quả nếu ko muốn hiệu quả giảm lớn bị tác động.

V. Tổng Kết

  • Định Luật Bảo Toàn Năng Lượng – Sự Cân Bằng Năng Lượng là yếu tố tiên quyết trong vấn đề kiểm soát cân nặng.
  • Muốn tăng cân, bạn phải nạp nhiều năng lượng hơn tiêu thụ (calories vào > calories ra). Tất cả mọi phương pháp chỉ là phương tiện hỗ trợ để bạn đạt được sự dư thừa năng lượng này.
  • Muốn giảm cân, bạn phải tiêu thụ năng lượng nhiều hơn nạp vào (calories vào < calories ra). Tất cả mọi phương pháp chỉ là phương tiện hỗ trợ để bạn đạt được sự thiếu hụt năng lượng này.
  • Tuy nhiên, tăng cân ko có tức là tăng cơ. Và giảm cân ko có tức là giảm mỡ.

Giải mã lầm tưởng:

  • Carbs (tinh bột) ko phải thủ phạm làm bạn tăng cân.
  • Cardio (hoặc bất kỳ bài tập nào) ko tự nhiên giúp bạn giảm cân. Nó chỉ là tuyến đường, là phương tiện hỗ trợ để tạo ra sự thâm hụt năng lượng, dẫn tới giảm cân.
  • Mọi phương pháp giảm cân nổi tiếng nhất đều có 1 mục tiêu duy nhất, đó là sự thâm hụt năng lượng. Vì thế, đừng so kè, cãi nhau xem phương pháp nào tốt hơn. Bạn chỉ cần chọn phương pháp bạn cảm thấy phù thống nhất là được.
  • Ăn uống lành mạnh, healthy sẽ tốt cho sức khoẻ của bạn. Nó không phù hợp tới việc kiểm soát cân nặng của bạn.
  • Ăn trái cây ko giúp bạn giảm cân.

Nguồn tổng hợp : Vietsportscience, Thehinh.com, Khoedep.vn


Thông tin thêm

Cân Bằng Năng Lượng yếu tố tiên quyết trong vấn đề kiểm soát cân nặng

#Cân #Bằng #Năng #Lượng #yếu #tố #tiên #quyết #trong #vấn #đề #kiểm #soát #cân #nặng

[rule_3_plain]

#Cân #Bằng #Năng #Lượng #yếu #tố #tiên #quyết #trong #vấn #đề #kiểm #soát #cân #nặng

[rule_1_plain]

#Cân #Bằng #Năng #Lượng #yếu #tố #tiên #quyết #trong #vấn #đề #kiểm #soát #cân #nặng

[rule_2_plain]

#Cân #Bằng #Năng #Lượng #yếu #tố #tiên #quyết #trong #vấn #đề #kiểm #soát #cân #nặng

[rule_2_plain]

#Cân #Bằng #Năng #Lượng #yếu #tố #tiên #quyết #trong #vấn #đề #kiểm #soát #cân #nặng

[rule_3_plain]

#Cân #Bằng #Năng #Lượng #yếu #tố #tiên #quyết #trong #vấn #đề #kiểm #soát #cân #nặng

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Cân #Bằng #Năng #Lượng #yếu #tố #tiên #quyết #trong #vấn #đề #kiểm #soát #cân #nặng

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button