Thể Hình

Cẩm nang thực đơn giảm cân khoa học trong tuần dành cho người mới

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Cẩm nang thực đơn giảm cân khoa học trong tuần dành cho người mới phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Nếu bạn thực sự muốn có một thân hình thon gọn thì hãy dinh dưỡng tốt Thực đơn giảm cân khoa học là nguyên tắc sống còn. Đơn giản vì dinh dưỡng chiếm 70% tỉ lệ thành công cho dù mục tiêu của bạn là gì. Ngoài việc siêng năng tập thể dục, một cơ chế ăn uống khoa học sẽ giúp bạn ko chỉ có thân hình đẹp nhưng mà còn có làn da đẹp và sức khỏe.

Bạn cần nhớ điều đó, sau đây chúng ta sẽ đi phân tích từng cụ thể của vấn đề để bạn hiểu rõ mình cần làm gì để đạt được mục tiêu. Sau đó xác định thực đơn nào thích hợp.

Trước lúc tự mình mở màn một cơ chế ăn kiêng giảm mập, hãy tính chỉ số BMI để xác định tình trạng trọng lượng thân thể như sau:

BMI = Cân nặng (kg) / (chiều cao (m) x 2)

Trong đó, chỉ số BMI khoảng 18-23 tức là bạn đã có một thân hình đẹp. Tuy nhiên, vẫn có nhiều người có chỉ số BMI phổ biến nhưng vẫn bị thừa cân vì mỡ thừa nhiều hơn cơ, tập trung ở những vùng thân thể xinh xắn như bụng, đùi, mông, bắp tay. Chính vì lẽ đó, thực đơn ăn kiêng khoa học dành cho những người mắc bệnh mập phì cũng như những người muốn có thân hình mảnh mai.

Hướng dẫn thực đơn giảm cân đúng khoa học

Trước nhất, bạn cần nắm vững một quy tắc cơ bản: Để giảm cân, chỉ cần ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy.

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Tất cả chúng ta đều không giống nhau, vì vậy số lượng calo chúng ta cần mỗi ngày cũng không giống nhau. Số lượng sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, cân nặng … Vì vậy mọi thực đơn được san sẻ vẫn chỉ mang tính chất tham khảo.

Thay vào đó, vì sao bạn không kể toán tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày – TDEE. Chỉ cần đi tới liên kết này.

Sau lúc điền các thông số vào đường dẫn đó, bạn sẽ thu được số calo mình đã đốt cháy mỗi ngày. Chỉ cần ăn ít hơn con số này và bạn sẽ bị thua.

Tuy nhiên để tránh gây khó khăn cho nhiều bạn cứ phải tính toán chi li con số này nọ, lo xa. Tôi có một hướng dẫn như sau: Trước lúc mở màn vận động, bạn leo lên cân, hoặc đo lượng mỡ. Sau đúng 1 tuần, hãy ăn uống và tập thể dục. Bạn sẽ tăng cân trở lại, nếu thấy giảm, người săn chắc thì tiếp tục. Nếu tăng cân thì nên giảm tinh bột, tăng cường vận động.

Vậy thành phần dinh dưỡng là gì?

Một kế hoạch giảm mập thành công là sự liên kết xuất sắc giữa cơ chế ăn uống khoa học và luyện tập.

Nói tới đây, vững chắc nhiều bạn sẽ cảm thấy hơi nhột. Vì đơn giản ko phải ăn gì cũng tốt. Bạn phải học cách so sánh các chất dinh dưỡng đa lượng để tìm ra những gì nên ăn. Bạn đã bao giờ nghĩ về protein, carbs hay chất mập chưa?

Nếu ko, chúng ta hãy mở màn tìm hiểu. Thực phẩm có 3 thành phần dinh dưỡng đa lượng:

  • Protein – Chất đạm
  • Carbs – Tinh bột
  • Mập mập

70% thân thể của chúng ta là nước. Tiếp theo là protein. Bạn cần protein mỗi ngày để thân thể hoạt động. Thân thể hoạt động bằng cách phá vỡ các tế bào protein thành các phân tử axit amin.

Carbs là nguồn cung ứng năng lượng chính cho thân thể. Carbs đơn cung ứng năng lượng nhanh chóng, tức thời. Carbs phức hợp cung ứng một nguồn năng lượng chậm và trong khoảng thời gian dài.

Vậy nếu bạn ăn quá nhiều tinh bột thì sao? Thân thể sẽ tích trữ chất mập.

Thân thể dự trữ năng lượng trong các mô mỡ, giúp bảo vệ các cơ quan. Đối với người cần giảm mập nên sử dụng loại mỡ nào tốt.

Hiện giờ chọn một thực phẩm lành mạnh?

Ko quan trọng là bạn đang phấn đấu giảm cân hay tăng cân, bạn cũng phải đảm bảo đủ 3 chất dinh dưỡng trong ngày. Đối với những người giảm cân, hãy tuân thủ:

Chất đạm

Ở đây chúng ta sẽ chỉ chọn những nguồn cung ứng chất đạm tốt như thịt, cá, trứng… Tuyệt đối tránh xa các loại thịt đóng hộp.

Chúng tôi cũng có một bài viết tổng hợp những thực phẩm giàu protein tốt để bạn tham khảo.

Carb

Nguyên tắc chọn carbs ở đây là những loại có GI thấp (tinh bột chậm) nên chọn. Vì lý do này, bạn nên đọc bài viết Carbs là gì.

Đừng lo lắng vì chúng tôi cũng đã tổng hợp một danh sách dài các loại thực phẩm có GI thấp.

Mập mạp

Nghe tới mỡ, nhiều người sẽ nghĩ ngay tới mỡ lợn hay gì đó. Tuy nhiên, ở đây chúng tôi sẽ tập trung vào các chất mập ú.

Chúng tôi cũng có một bài báo tổng hợp về các loại thực phẩm giàu chất mập ú.

Thực đơn giảm cân mẫu

Xem xét, bạn phải tự điều chỉnh.

Sáng

  • 1 cốc yến mạch
  • 1 quả táo
  • 3 quả trứng

Giữa buổi sáng

Bữa trưa

  • 150g thịt gà
  • 1 chén gạo lứt
  • Rau

Trước lúc thực hành

  • 1 quả chuối
  • 1 cốc Iso Zero

Sau lúc thực hành

Tối

  • 100g thịt bò
  • 1 củ khoai lang
  • củ cà rốt

Trước lúc ngủ

  • 1 cốc NitroTech Casein Gold

Một lần nữa, xin vui lòng điều chỉnh cho thích hợp. Vì đây là công thức của một người nước ngoài.

Ngoài ra, chúng tôi khuyên bạn nên tận dụng các viên uống tiêu mỡ để giảm cân. Đây là thực phẩm bổ sung, hoàn toàn ko phải là thuốc. Do đó, tác dụng phụ là rất hiếm.

Những sai trái nghiêm trọng

  • Bỏ bữa nào hay bữa đó: Có bao giờ bạn nghĩ rằng ăn để ốm thì chỉ ăn ít đi, giảm nhiều năng lượng. Điều này giảng giải vì sao rất nhiều người bỏ bữa sáng, một số bỏ bữa trưa, bữa tối, thậm chí chỉ uống nước và ăn rau. Tuy nhiên, cách này chỉ khiến thân thể bạn nhanh chóng bị mất nước, suy nhược, kiệt sức. Và bạn cũng vậy.
  • Ăn kiêng giảm mỡ bụng thì ko cần tập thể dục nhưng lúc đã tập thì ko cần ăn kiêng: Đúng là chỉ cần ăn uống đúng cách là giảm được. Tuy nhiên, như thế bạn sẽ rất mỏi mệt, người trông như một con nghiện. Sau đó tốt nhất là bạn nên có một thực đơn ăn kiêng giảm mập khoa học liên kết với việc tập gym.
  • Ăn no rồi nhịn ăn càng lâu càng tốt: Có bạn nào còn quan niệm để hạn chế tăng cân thì chỉ cần ăn vừa đủ no thì các bữa sau sẽ ăn ít lại. Điều này hoàn toàn sai trái vì nó chỉ khiến bạn cảm thấy mỏi mệt. Thay vào đó, bạn nên ăn 6 – 8 bữa nhỏ mỗi ngày.
  • Cơ chế ăn kiêng quá khe khắt: Nhiều người mắc sai trái lúc chỉ dựa vào dụng cụ rồi tính toán chi li cho món ăn này nọ… Điều này ko thực sự cần thiết vì nó chỉ khiến bạn dễ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng. Tĩnh tâm.

Những thực phẩm ko nên bổ sung vào thực đơn cho người muốn giảm cân

  • Tinh bột: Như đã nói ở trên. Chúng tôi khuyên bạn ko nhất quyết phải loại trừ tinh bột. Thay vào đó, vì sao bạn ko ăn carbs chậm.
  • Các món tráng mồm: Bạn rất khó kiểm soát cảm giác thèm ăn lúc nhìn thấy các món tráng mồm như kem, chè… Đây là những thực phẩm chứa nhiều đường và dễ khiến bạn tăng cân. Do đó, hãy hạn chế.
  • Trái cây sấy khô: Đây là một món ăn nhẹ rất ngon. Đừng nghĩ rằng ko có chất, nó rất giàu vitamin. Thật xui xẻo là quá nhiều đường.
  • Đồ rán rán nhiều dầu mỡ: Nói thật là rất ngon, nhưng hãy biết cách tiết chế để tránh tăng cân.

Nên bổ sung những thực phẩm đốt cháy chất mập tự nhiên vào bữa ăn hàng ngày

  • Chanh: Chứa nhiều axit và giúp thân thể hấp thụ canxi dễ dàng. Chanh giúp thanh lọc thân thể, đốt cháy mỡ thừa. Chỉ cần uống 1 ly chanh pha loãng với nước.
  • Trà xanh: Chứa nhiều chất chống oxy hóa, trà xanh giúp đốt cháy mỡ thừa.

Ở đây chúng tôi đã tổng hợp một danh sách các loại thực phẩm tự nhiên giúp giảm cân.

Tóm lại, để có được thân hình săn chắc, thon gọn, bạn cần có kế hoạch ăn uống khoa học, đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. Ngoài ra, cần tích cực tập thể dục thể thao để tăng cường sức khỏe.

Một số thực đơn ăn kiêng giảm cân phổ thông

Xin xem xét, dưới đây là những cơ chế ăn kiêng phổ thông hiện nay, ko thể xuất sắc hơn. Vì vậy, nó là vào bạn để lựa chọn của riêng bạn.

Cơ chế ăn kiêng quân đội: Giảm 10kg trong 2 tuần

Đây là cơ chế ăn kiêng được các quân nhân vận dụng để đảm bảo sức khỏe cũng như sắc vóc. Với cơ chế ăn kiêng này, bạn sẽ ăn ít hơn phổ biến nhưng vẫn cung ứng đủ năng lượng. Với thực đơn này, bạn phải vận dụng ngặt nghèo trong 3 ngày và mỗi tháng chỉ vận dụng một lần.

1 ngày

Sáng

  • 1 tách cà phê đen / trà xanh (nóng, ko đường): lượng caffein trong cà phê hoặc trà giúp tăng nhịp tim, đốt cháy chất mập và kiềm chế cơn thèm ăn.
  • 1 miếng bánh mì bơ đậu phộng: chỉ bánh mì lúa mạch đen và bơ đậu phộng ít đường
  • 1 quả cam hoặc 1/2 quả bưởi: giàu chất xơ và vitamin C

Bữa trưa

  • 1 tách cà phê đen / trà xanh (ko đường)
  • 1 miếng bánh mì nướng
  • 1 miếng cá ngừ nướng

Tối

  • 100g thịt gà
  • 100g đậu Hà Lan
  • 1 kem vani
  • 3 quả chuối
  • 1 quả táo

Ngày 2

Sáng

  • 1 miếng bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc
  • 2-3 quả chuối

Bữa trưa

  • 1 cốc phô mai tươi
  • 5-7 miếng bánh mặn
  • 1 quả trứng luộc

Tối

  • 2-3 cái xúc xích
  • 50g cà rốt luộc
  • 50g bông cải xanh luộc
  • 1 kem sô cô la
  • 3 quả chuối

Ngày 3

Sáng

  • 1 miếng pho mát
  • 1 quả táo
  • 5-7 miếng bánh mặn

Bữa trưa

  • 1 miếng bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc

Tối

  • 1 miếng cá ngừ
  • 2-3 quả chuối
  • 1 cây kem

Công thức nước detox chanh gừng

Nếu chanh giúp giảm sưng, viêm thì gừng sẽ giúp trao đổi chất và giải độc gan tốt hơn. Ngoài ra, trà gừng chanh còn giúp đốt cháy chất mập.

Tài nguyên

  • 1 nhúm trà xanh
  • 1/2 quả chanh
  • 3 lát gừng
  • 1 thìa mật ong

Trình diễn

  • Ngâm lá trà trong nước sôi, sau đó ngâm trà và gừng trong nước sôi khoảng 5-10 phút.
  • Lấy phần nước đã đun sôi, thêm nước cốt chanh và mật ong.

Ngoài ra, bạn cũng phải siêng năng đi tập gym để có cơ bắp đẹp. Muốn giảm cân nhưng ko muốn có da có xương? Hãy tới với tạ và thích thú protein.

Đây là một số bộ combo dành cho bạn.


Thông tin thêm

Cẩm nang thực đơn giảm cân khoa học trong tuần dành cho người mới

#Cẩm #nang #thực #đơn #giảm #cân #khoa #học #trong #tuần #dành #cho #người #mới

[rule_3_plain]

#Cẩm #nang #thực #đơn #giảm #cân #khoa #học #trong #tuần #dành #cho #người #mới

[rule_1_plain]

#Cẩm #nang #thực #đơn #giảm #cân #khoa #học #trong #tuần #dành #cho #người #mới

[rule_2_plain]

#Cẩm #nang #thực #đơn #giảm #cân #khoa #học #trong #tuần #dành #cho #người #mới

[rule_2_plain]

#Cẩm #nang #thực #đơn #giảm #cân #khoa #học #trong #tuần #dành #cho #người #mới

[rule_3_plain]

#Cẩm #nang #thực #đơn #giảm #cân #khoa #học #trong #tuần #dành #cho #người #mới

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Cẩm #nang #thực #đơn #giảm #cân #khoa #học #trong #tuần #dành #cho #người #mới

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button