Thể Hình

Cẩm nang 9 cách ăn uống khi tập gym để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Cẩm nang 9 cách ăn uống lúc tập gym để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Nếu bạn đang trong quá trình xây dựng cơ bắp để thân thể săn chắc hơn và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa thì hãy tham khảo thêm Cách vừa ăn vừa tập luyện. Đây là bài viết hoàn chỉnh dựa trên kinh nghiệm nhiều năm của chuyên gia dinh dưỡng thể hình Tiến sĩ Jim Stoppani. Hôm nay, chúng tôi sẽ cùng các bạn đi tìm hiểu.

Bạn ko cần phải lo lắng nhiều vì đây là người có kinh nghiệm dày dặn, đại diện cho một thương hiệu thể thao ở nước ngoài và cũng là một nhân vật nổi tiếng. Do đó, mọi thứ anh đó truyền đạt đều được kiểm nghiệm thực tiễn và đảm bảo cho bạn xây dựng cơ bắp.

Điều duy nhất còn lại là bạn đã sẵn sàng nộp đơn hay chưa. Xem xét, bạn có thể thay đổi nó cho thích hợp. Ví dụ như ăn uống vì tiền. Hoặc lúc nào thì ăn …

Hướng dẫn cách ăn uống lúc tập luyện đúng cách

Trước lúc đi vào cụ thể, chúng tôi muốn bạn xem xét rằng trong các phần chúng tôi sẽ có những phần cần bạn xem để hiểu rõ hơn. Ngoài ra, bạn cần nhớ nhiều chủng loại hóa bữa ăn của mình.

1. Nạp đầy đủ protein

Cơ bắp được xây dựng dựa trên lượng protein. Để tăng cơ tăng trưởng cũng như hạn chế mất cơ, bạn cần ăn đủ chất đạm. Điều này có thể được thực hiện bằng nhiều cách.

Lượng protein khuyến nghị cho một người tập gym là 2-3g / kg cân nặng. Thông thường người Việt Nam chúng ta trong thời gian 2g, và một số người sẽ cần nhiều hơn mức này để phục vụ nhu cầu của thân thể. Bạn nên đọc bài viết nên ăn bao nhiêu protein một ngày.

Sau lúc đọc xong, bạn nên điểm qua những loại thực phẩm giàu protein nhất hiện nay. Đây là cách tốt nhất để có được protein một cách tự nhiên, ko tốn kém và ngon mồm.

2. Ăn nhiều lần hơn

Chắc hẳn, nếu là người mới khởi đầu, bạn sẽ thường nghĩ rằng chỉ cần 3 bữa ăn mỗi ngày là đủ. Tuy nhiên, trên thực tiễn, việc chia nhỏ bữa ăn thành 6 bữa trong ngày sẽ giúp quá trình bổ sung protein và năng lượng diễn ra tốt hơn. Điều này giúp thân thể liên tục được bổ sung chất dinh dưỡng. Đây cũng là một cách để tránh dị hóa.

Ăn ít bữa trong ngày sẽ khiến quá trình tổng hợp protein diễn ra chậm, ko liên tục, khiến cơ bắp ko được nạp protein liên tục. Lúc đó, cơ cứng cáp sẽ bị mất và bị tổn thương. Sau đó, trong bữa ăn chính, bạn ăn nhiều protein nhưng cơ bắp ko nạp hết vào thân thể khiến lượng calo dư thừa.

Dựa trên kết quả nghiên cứu và thí nghiệm từ hàng nghìn người tập gym, ăn nhiều bữa hơn sẽ giúp cơ bắp tăng trưởng tốt hơn. Nếu bạn ăn một ít protein sau mỗi 3 giờ, nếu bạn ăn nhiều protein sau mỗi 6 giờ, kết quả rất không giống nhau.

Đó là lý do nhiều người khuyên bạn nên ăn ít nhất 6 bữa / ngày, thậm chí là 8 bữa nếu có thể vì điều này sẽ giúp cơ liên tục thu được chất dinh dưỡng để tăng trưởng tốt nhất. Đặc trưng là bữa ăn trước và sau lúc tập luyện. Bạn nên đọc thêm các bài viết về ăn gì trước và sau lúc tập thể dục.

Lấy ví dụ cho dễ hiểu: Bạn nên ăn nhẹ 1 tiếng trước lúc tập gym. Sau lúc tập luyện, hãy nạp ngay vào thân thể một bữa ăn nhỏ với Whey Protein. Ngoài ra, cần bổ sung các loại carbs tốt như khoai lang, bánh mì…

3. Ăn nhiều chất bự

Đây được coi là một trong những vấn đề khiến nhiều người rất e ngại. Hồ hết mọi người đều cho rằng ăn nhiều thực phẩm giàu chất bự là ko tốt. Tuy nhiên, điều này có thật ko?

Đối với thân thể con người, chất bự nhập vai trò vô cùng quan trọng như omega 3, giúp thân thể nhanh chóng phục hồi, bổ sung năng lượng, cơ bắp săn chắc. Đặc trưng là khả năng tiêu mỡ và giảm cân.

Ngoài ra, chất bự ko bão hòa đơn rất tốt cho thân thể, mặc dù ko cần thiết, bằng cách đốt cháy chất bự thay vì lưu trữ chúng dưới dạng chất bự. Nhiều người cho rằng nam giới tiêu thụ một lượng vừa phải chất bự này sẽ giúp duy trì mức testosterone. Nguồn thực phẩm của chất bự này bao gồm thịt, trứng và sữa.

Xem xét, bạn nên tránh chất bự chuyển hóa càng nhiều càng tốt !!!

Bao nhiêu gam chất bự nên được tiêu thụ trong một ngày? Sử dụng công thức này: Chất bự = trọng lượng thân thể của bạn (tính bằng gam). Ví dụ, nếu bạn nặng 60 kg, thì hãy sử dụng 50 gram chất bự mỗi ngày.

4. Nạp carbs đúng cách

Cho dù bạn đang quyết tâm tăng cơ hay bất kỳ điều gì, hãy chú ý tới lượng carbs xác thực. Thân thể con người sử dụng tinh bột để tạo thành glucose. Vì vậy, bạn chỉ nên ăn 3-4g tinh bột / kg trọng lượng thân thể.

Và hiện thời bạn có thể điều chỉnh nó cho thích hợp với mục tiêu của mình. Nếu muốn tăng cân, bạn có thể tăng con số này lên 1 và điều chỉnh sao cho ko quá nhiều và trái lại.

Chỉ cần quyết tâm trong một tuần và bạn sẽ tìm ra con số xác thực.

5. Cân nhắc lượng calo

Lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày rất quan trọng vì nó quyết định bạn có đạt được mục tiêu hay ko. Nó phụ thuộc vào protein, carbs và chất bự. Bạn hoàn toàn có thể tăng cơ và giảm mỡ nếu nắm rõ nguyên tắc này.

Như đã nói rất rõ ràng ở trên, bạn hoàn toàn có thể kích thích tăng cơ bằng cách ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy và giảm mỡ lúc làm trái lại. Tuy nhiên, ngay cả lúc bạn đốt cháy nhiều calo hơn, bạn vẫn có thể xây dựng cơ bắp vì bạn tiêu thụ nhiều protein hơn. Có tức là nó phụ thuộc vào những gì bạn ăn. Ví dụ, bạn có thể ăn một bữa ăn 500 calo, nhưng nếu bạn ăn nhiều carbs thì sẽ khác so với lúc bạn ăn nhiều protein và ít carbs.

6. Bổ sung Whey Protein

Chắc hẳn bạn cũng biết Whey là vua của protein, hãy đọc thêm bài viết Whey là gì nhé. Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu để xây dựng cơ bắp và được hấp thụ hết sức nhanh chóng. Điều này sẽ giúp bạn ko đi tập một cách lãng phí cũng như giúp cơ bắp được hỗ trợ dinh dưỡng tốt nhất.

Một số nghiên cứu cũng chứng minh rằng nếu bạn sử dụng Whey và Casein sẽ giúp nuôi dưỡng cơ bắp suốt cả ngày. Bạn nên tham khảo ngay những loại Whey tốt nhất.

7. Sử dụng Fast Carbs sau lúc tập luyện

Trong quá trình tập thể dục, thân thể mất nhiều glycogen, nhưng nguồn glycogen là carbs. Lúc bạn ăn carbs, thân thể sẽ chuyển hóa nó thành glucose và gửi tới gan hoặc cơ bắp của bạn để dự trữ dưới dạng glycogen, nguồn năng lượng chính cho quá trình tập luyện của bạn.

Sau lúc tập luyện, lượng glycogen đã hết sạch và nếu ko được bổ sung ngay ngay lập tức, thân thể sẽ ko có năng lượng để hoạt động cũng như tác động tới quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp …

Vậy cơ bắp sẽ bị tác động như thế nào?

Glycogen được lưu trữ trong gan và cơ. Lúc glycogen trong gan hết, thân thể sẽ tìm kiếm một nguồn khác, đó là cơ. Cơ bắp được xây dựng cần sự trợ giúp của glycogen, nếu thân thể lấy đi nó, cứng cáp nó sẽ ko thể tăng trưởng.

Ngoài ra, glycogen là chất ưa nước. Bạn càng có nhiều glycogen, cơ bắp của bạn sẽ càng lớn. Nếu ít hơn, cơ sẽ bị teo lại. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nhiều nước trong sợi cơ sẽ khiến màng cơ sưng lên. Điều này giúp các chất dinh dưỡng dồn tới các cơ.

Cách tốt nhất để bổ sung glycogen sau lúc tập luyện là sử dụng carb nhanh. Chúng ngay ngay lập tức được giải phóng vào máu và nhanh chóng vận chuyển tới các tế bào cơ. Dạng carbs tốt nhất là dextrose. Đây là một dạng đường hoàn toàn ko cần tiêu hóa. Bạn có thể tìm thấy nó trong bánh mì trắng.

Carbs nhanh sẽ đẩy insulin lên cao và giúp các chất như Creatine, BCAAs nạp vào cơ bắp nhanh chóng.

Nhiều người nghĩ rằng ăn carbs nhanh sau lúc tập luyện sẽ làm giảm testosterone và hormone tăng trưởng. Tuy nhiên, 2 nội tiết tố này sẽ tăng lên lúc vận động, giảm sau lúc vận động và phục hồi ngay sau đó. Bạn ăn uống gì ko quan trọng.

Nhiều người nghĩ tới bệnh tiểu đường. Đúng là nếu bạn ăn quá nhiều carbs nhanh, bạn sẽ mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, tương tự là quá nhiều, và ở đây chỉ là việc ăn uống sau lúc tập luyện để hồi phục. Vì vậy, ko có gì phải lo lắng.

Tốt nhất chỉ nên ăn khoảng 30 gam carbs nhanh ngay sau lúc tập luyện. Ăn nhiều cũng ko tốt. Ăn nhiều carbs sau lúc tập thể dục sẽ khiến bạn mỏi mệt, giảm huyết áp …

8. Liên kết BCAA, Beta Alanine, Betaine và Creatine trước, sau lúc tập luyện

Một trong những axit amin quan trọng nhất trong cơ chế ăn kiêng của người tập gym là Leucine. Hàm lượng leucine trong BCAAs sẽ giúp bạn tập luyện dai sức hơn.

Beta Alanine giúp tập luyện tốt hơn, tăng sức bền, sự dẻo dai. Betaine giúp tăng sức bền, tăng trưởng các sợi cơ, giảm Cortisol.

Creatine giúp tăng sức mạnh cơ bắp.

Liều dùng thay đổi tùy theo nhà sản xuất. Tuy nhiên, bạn ko nhất quyết phải sử dụng tất cả chúng. Chỉ cần Whey, BCAA, Creatine!

9. Tìm cách thích hợp với bạn

Nếu bạn đã vận dụng những cách trên nhưng mà ko thể tăng cơ thì hãy rà soát lại xem mình đã vận dụng đúng chưa? Lộ trình tập huấn như thế nào? Vì ko phải người nào cũng vận dụng thành công. Thân thể mỗi người là không giống nhau, vì vậy nếu bạn chưa thành công, hãy xem lại mình đã sai ở đâu. Điều chỉnh lại sẽ giúp bạn thực hiện thay đổi dần dần đó.


Thông tin thêm

Cẩm nang 9 cách ăn uống lúc tập gym để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

#Cẩm #nang #cách #ăn #uống #lúc #tập #gym #để #tăng #cơ #giảm #mỡ #hiệu #quả

[rule_3_plain]

#Cẩm #nang #cách #ăn #uống #lúc #tập #gym #để #tăng #cơ #giảm #mỡ #hiệu #quả

[rule_1_plain]

#Cẩm #nang #cách #ăn #uống #lúc #tập #gym #để #tăng #cơ #giảm #mỡ #hiệu #quả

[rule_2_plain]

#Cẩm #nang #cách #ăn #uống #lúc #tập #gym #để #tăng #cơ #giảm #mỡ #hiệu #quả

[rule_2_plain]

#Cẩm #nang #cách #ăn #uống #lúc #tập #gym #để #tăng #cơ #giảm #mỡ #hiệu #quả

[rule_3_plain]

#Cẩm #nang #cách #ăn #uống #lúc #tập #gym #để #tăng #cơ #giảm #mỡ #hiệu #quả

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Cẩm #nang #cách #ăn #uống #lúc #tập #gym #để #tăng #cơ #giảm #mỡ #hiệu #quả

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button