Thể Hình

Cách thực hiện và Lợi ích đối với cơ bắp của bạn

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Cách thực hiện và Lợi ích đối với cơ bắp của bạn phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Squats là một bài tập chính của hồ hết các chương trình luyện tập tác động tới phần thân dưới. Tư thế squats cũng là một phần của nhiều hoạt động hàng ngày của bạn. Cho dù bạn đang ngồi xuống để nhặt một thứ gì đó nặng hay chỉ đứng lên và ngồi chiếc ghế, tất cả đều liên quan tới tư thế squats và tư thế này đã trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn

Squats yêu cầu sự linh hoạt nhất mực ở hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn. Ngoài ra, chúng yêu cầu các cơ của phần dưới thân thể cung ứng đủ lực để nâng đỡ được trọng lượng của bạn, cũng như bất kỳ trọng lượng nào khác nhưng bạn dồn lên thân thể

Hơn nữa, squats – đặc thù là lúc thực hiện với lực cản của tạ – sẽ tạo ra một thử thách cho sự ổn định của thân và xương chậu. Squats là một động tác bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chương trình tập luyện nào từ đơn giản tới tăng lên

Bạn có thể tự hỏi có điều gì khác lạ giữa squat sâu (deep squats) và squat tiêu chuẩn. Bài viết này iFitness.vn sẽ khái niệm một bài squat sâu được thực hiện đúng tư thế và giúp bạn xác định liệu đó có phải là một bài tập tốt để cân nhắc thêm vào kế hoạch luyện tập của bạn hay ko

Deep Squats là một động tác squat trong đó hông của bạn được đưa xuống dưới tầm ngang của đầu gối ở độ sâu thấp nhất của kiểu chuyển động. Nói cách khác, góc khớp gối của bạn sẽ lớn hơn 100 độ ở điểm thấp nhất

Một nghiên cứu cho thấy góc trung bình của đầu gối lúc ngồi thực hiện Deep Squats sẽ lớn hơn 120 độ

Trái lại, trong bài squat tiêu chuẩn, bạn chỉ ngồi xuống cho tới lúc đùi song song với mặt đất và đầu gối cong một góc 90 độ

Ngoài việc gập đầu gối nhiều hơn, lúc Deep Squat, hông và mắt cá chân của bạn phải linh hoạt đủ để giữ trọng tâm luôn được đặt trên bàn chân. Ngoài ra, thân người của bạn phải luôn được giữ thẳng và ổn định, đặc thù là lúc bạn đang hạ người xuống

Ở độ sâu đó, mặt sau của đùi sẽ xúc tiếp với mặt sau của bắp thịt. Sự xúc tiếp này đã được chứng minh là làm giảm trọng tải nén lên khớp gối của bạn, có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương cho khu vực này

Deep squats có thể được thực hiện như một bài tập thể dục tác động tới trọng lượng thân thể như front squat – với trọng tải nặng (thanh tạ, quả tạ, dây kháng lực, v.v.) phía trước vai – hoặc back squat với trọng tải được hỗ trợ phía sau vai của bạn.

Bạn có muốn xem: 10 bài tập tăng vòng 3 cho nữ giúp mông cong vút vô cùng quyến rũ

TÓM LẠI: Squat sâu yêu cầu hông của bạn hạ xuống thấp hơn đầu gối

Trước đây, có những nghiên cứu cho rằng Deep Squats góp phần gây thoái hóa khớp (viêm khớp) hoặc tổn thương gân và dây chằng của chân. Điều này đã được nghiên cứu kỹ lưỡng trong vài thập kỷ qua.

Trên thực tiễn, nghiên cứu gần đây ko tìm thấy mối tương quan nào giữa các động tác Deep Squats và tỉ lệ tổn thương mô ở xương, dây chằng hoặc sụn. Hiện nay, một số nhà nghiên cứu tin rằng lực nén ở đầu gối có thể cao hơn lúc thực hiện các động tác Squat cơ bản so với lúc Deep Squats

TÓM LẠI: Nghiên cứu ko tìm thấy bất kỳ mối tương quan nào giữa việc Deep Squats và chấn thương

deep squat dung cach

Một bài squat sâu thích hợp khởi đầu với bệ đỡ của bạn – bàn chân, chân mở rộng bằng vai và áp sát trên sàn. Các ngón chân hướng thẳng về phía trước, đầu gối thẳng và thân mình thẳng

Khởi đầu bằng cách ngồi xổm xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Mắt cá chân, đầu gối và hông sẽ nhất tề uốn cong trong lúc cột sống vẫn thẳng. Lúc bạn khởi đầu hạ người xuống, đầu gối sẽ hướng về phía trước trên các ngón chân và hông của bạn sẽ vận chuyển về phía sau để giữ trọng tâm lên bàn chân của bạn

Bàn chân của bạn phải luôn giữ phẳng phiu và áp sát trên mặt đất trong toàn thể chuyển động

Thân người và xương chậu của bạn sẽ giữ ở vị trí trung lập và thẳng hàng lúc bạn uốn cong hông. Ở độ sâu thấp nhất, xương chậu sẽ tương đối thẳng hàng với ống chân của bạn. Chuẩn xác nhất là xương chậu của bạn sẽ giữ ở vị trí trung lập, ko bị gập xuống hoặc nghiêng về phía sau

Đầu gối sẽ thẳng hàng với bàn chân lúc nhìn từ phía trước

Cuối cùng, đẩy người lên và trở lại vị trí khởi đầu

deep squat va loi ich

Xem xét nhỏ lúc thực hiện:

Động tác Deep Squats yêu cầu khả năng vận động đáng kể ở một số khớp – cụ thể là hông, đầu gối, mắt cá chân và thậm chí cả cột sống thắt lưng của bạn

Nếu thực hiện sai tư thế, bạn sẽ dễ mắc những lỗi thường gặp chẳng hạn như hóp xương cụt (thường được gọi là butt wink), nhấc gót khỏi sàn hoặc đầu gối ở vị trí ko xác thực

Trước lúc thực hiện động tác này với tạ, bạn nên tham khảo tư thế với huấn luyện viên, hoặc chuyên gia vật lý trị liệu, những người có thể giúp bạn tối ưu hóa các kiểu chuyển động để phòng tránh chấn thương.

Động tác squat sâu liên quan tới hồ hết các cơ của phần dưới thân thể để tạo ra lực. Các cơ khác, chẳng hạn như phần core, hoạt động như một bộ ổn định. Cơ ổn định giữ cho các khớp của bạn được căn chỉnh để giảm lực nén quá mức có thể gây ra chấn thương

Hông

Cơ mông của bạn (glutes) sẽ tạo ra nhiều lực để thực hiện động tác này một cách xác thực. Ngoài ra, cơ gân kheo cũng được tác động ở một mức độ thấp hơn

Cả hai nhóm cơ đều hoạt động để kiểm soát hông của bạn trong quá trình hạ xuống (gập hông) và tạo ra lực để vượt qua trọng lực trong quá trình đi lên (mở rộng hông)

Khớp hông của bạn cũng được xung quanh bởi các cơ nhỏ hơn giúp kiểm soát chuyển động của hông trong quá trình vận động. Chúng có tác dụng giữ cho khớp hoạt động ổn định

Liên kết với cơ mông trên (cơ mông giữa và cơ mông nhỏ) cũng có tác dụng giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với bàn chân trong quá trình vận chuyển. Do đó, việc sử dụng các cơ này ngăn đầu gối của bạn vận chuyển về phía giữa của thân thể và giảm tác động quá mức

loi ich deep squat

Đầu gối

Cơ đùi trước, thường được gọi là quads, ở mặt trước của đùi kiểm soát sự uốn cong của khớp gối lúc bạn hạ người xuống trong tư thế Deep Squats. Sau đó, chúng có tác dụng giúp bạn duỗi thẳng đầu gối lúc đưa người lên

Nếu bạn là dân văn phòng và phải ngồi nhiều thì lưu ngay bài viết này về nhé: Bài tập kích hoạt cơ mông sau một ngày dài ngồi yên tại chỗ

Mắt cá chân

Các cơ ở phía trước ống chân của bạn được gọi là cơ ống chân trước (còn gọi là cơ chày trước) giúp kéo xương ống chân về phía trước và duy trì thân thể trên bàn chân trong lúc hạ người thấp và nâng người trở lên

Trong một nghiên cứu, sức mạnh của cơ ống chân tương quan với khả năng thực hiện động tác squat sâu ở phụ nữ

Cơ bắp thịt của bạn cũng hoạt động để duy trì sự kiểm soát trong phần hạ xuống của tư thế squat. Chúng cũng hoạt động cùng với cơ mông và cơ đùi trước để tạo ra lực trong lúc đi lên của chuyển động.

Thân người

Các cơ ở lưng được gọi là cột sống, giữ cho cột sống của bạn thẳng và dài để giảm nguy cơ chấn thương cột sống hoặc đĩa đệm

TÓM LẠI: Cơ mông, gân kheo, cơ đùi và bắp thịt có tác dụng tạo ra lực để điều khiển chuyển động đi xuống và đi lên của thân thể

Lợi ích của squat sâu hơi khác so với lợi ích của squat tiêu chuẩn, chủ yếu là do phạm vi chuyển động của chúng được tăng lên nhiều hơn

Tăng sức mạnh

Bài squat sâu đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ mông và cơ đùi trong so với squat tiêu chuẩn. Ngoài ra, động tác còn giúp tăng trưởng sức mạnh của các nhóm cơ trong toàn thể phạm vi chuyển động các khớp

Ổn định lưng dưới và xương chậu

Squat sâu yêu cầu nhiều sức mạnh và sự ổn định hơn ở cột sống thắt lưng của bạn để duy trì sự liên kết thích hợp. Do các khớp của cột sống dễ bị tổn thương nhất lúc ngồi xổm, nên cần chú ý chăm sóc thích hợp để luôn giữ được cột sống thắt lưng ở mức tầm thường

deep squat trainning

Tập huấn chuyển động tính năng

Deep Squats là một chuyển động tính năng liên quan tới nhiều hoạt động hàng ngày, bao gồm đứng lên sau lúc ngồi trên ghế, nhặt một vật nặng từ sàn nhà hoặc sẵn sàng quỳ xuống đất

Động tác squat sâu cũng được sử dụng trong nhiều môn thể thao, chẳng hạn như bóng chày, bóng đá và khúc côn cầu, và nó rất quan trọng đối với những vận động viên cử tạ Olympic do thực chất của cách họ đẩy trọng lượng từ mặt đất lên trên cao

Được nhiều lợi nhưng ít vất vả hơn

Do nhu cầu cơ bắp của bạn phải hoạt động thông qua nhiều chuyển động trong quá trình squat sâu, nghiên cứu cho thấy rằng bạn sẽ thấy sức mạnh và kích thước cơ tăng lên nhiều hơn so với lúc thực hiện bài squat thông thường với trọng lượng nặng hơn 

Tăng tính vận động

Khả năng vận động là một tính năng của cả sức mạnh và tính linh hoạt trong thân thể. Squat sâu sẽ giúp bạn cải thiện phạm vi chuyển động ở các khớp liên quan, cũng như tăng cường các cơ trong phạm vi đó, do đó tăng khả năng vận động của bạn lên nhiều hơn tầm thường

TÓM LẠI: Squat sâu có lợi cho sự linh hoạt của các khớp và tăng cường sức mạnh của cơ thân dưới thông qua phạm vi chuyển động rộng hơn các tư thế squat thông thường

Giữ đúng tư thế trong lúc thực hiện là điều quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương và đớn đau các cơ. Ba lỗi phổ thông thường xảy ra trong lúc squat:

Nâng gót

Một trong những điều quan trọng nhất cần chú ý là giữ cho bàn chân của bạn luôn áp sát mặt đất. Điều này sẽ cải thiện sự thăng bằng, ổn định và giúp tăng khả năng thực hiện của thân thể

tu the deep squat trainning

Khó khăn này thường do tới sự kém linh hoạt của mắt cá chân và để đầu gối đưa ra trước bàn chân và các ngón chân quá nhiều, điều này có thể do chứng căng cứng ở bắp thịt

Nếu gặp vấn đề trong việc giữ gót chân, bạn có thể đặt một vật giúp nâng đỡ, chẳng hạn như tấm ván, dưới gót chân cho tới lúc độ linh hoạt của bạn được cải thiện

Tuy nhiên, có thể tốt hơn nếu bạn cắt bớt trọng lượng tăng thêm và tập theo phạm vi chuyển động của thân thể ngay từ đầu. Lúc phạm vi chuyển động được cải thiện, bạn có thể tăng trọng lượng lên dần

Đầu gối lệch

Một thử thách lớn khác lúc thực hiện động tác squat sâu là sức mạnh của cơ mông và hông kém. Sự thiếu hụt sức mạnh của các cơ này có thể dẫn tới việc đầu gối của bạn thường xoay vào trong lúc bạn đưa người lên hoặc xuống

Lúc đầu gối của bạn ko thẳng hàng, sẽ tác động tới các khớp gối của bạn, điều này có thể dẫn tới chấn thương. Những người bị đau đầu gối ko nên Deep Squats. Tốt hơn là bạn nên thay đổi kiểu vận động hoặc chọn một bài tập khác.

Võng lưng

Vấn đề chung cuối cùng với hình thức squat là trường hợp võng lưng ko thẳng hàng với xương chậu. Cột sống phải tương đối thẳng và song song với ống chân của bạn

deep squat sai tu the

Tư thế đúng sẽ cho thấy đường thẳng từ vai trên đầu gối và đầu gối trên ngón chân, cũng như duy trì sự thăng bằng và giảm nguy cơ căng lực cắt ở cột sống

Nếu bạn ko có khả năng vận chuyển thích hợp ở hông, đầu gối hoặc mắt cá chân để duy trì sự thẳng hàng thích hợp trong lúc Deep Squats, bạn có thể thực hiện một động tác squat trong đó hông của bạn ko xuống sâu qua đầu gối

TÓM LẠI: Lúc thực hiện squat, hãy xem xét giữ cho bàn chân của bạn bằng luôn áp sát mặt đất, đầu gối thẳng hàng với bàn chân, xương chậu thẳng hàng với thân và thẳng lưng cột sống

Nhiều biến thể của squat sâu có thể làm cho bài tập dễ tiếp cận hơn hoặc tăng mức độ khó khăn hơn

Chỉ tác động tới trọng lượng thân thể

Đây còn được gọi là động tác Squats trên ko, phiên bản này của động tác Deep Squats là dễ thực hiện nhất. Để thêm phần khó khăn, hãy giơ cao cánh tay qua đầu và giữ chúng thẳng hàng với thân của bạn. Đây là một biến thể của một bài rà soát tính năng để giám định độ ổn định của thân người và khả năng vận động của thân thể cũng như khả năng của vai dưới

Giữ chặt một món đồ

Nếu bạn đang muốn hoàn thiện sự căn chỉnh của mình lúc thực hiện động tác squat sâu, hãy giữ chặt một thứ gì đó như lan can, máy tập hoặc thậm chí là chiếc cột thẳng đứng để thử

deep squat

Giữ bằng tay như thế này, bạn sẽ ổn định hơn lúc dịch chuyển trọng tâm của mình và sẽ có thể thay đổi các điểm yếu tốt hơn

Đặt một lực nâng dưới gót chân của bạn

Nếu gót chân của bạn bị nhấc lên lúc thực hiện động tác squat sâu, hãy đặt một tấm ván hoặc miếng đệm nhỏ bên dưới lúc thực hiện. Làm tương tự sẽ giúp khớp mắt cá chân của bạn linh hoạt hơn, điều này sẽ giúp ích cho toàn thể các chuyển động của động tác

Xem thêm: 13 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả tới mức bạn chỉ biết bất thần

Squat với bức tường

Động tác squat này được thực hiện với tư thế lưng tựa vào tường hoặc bề mặt ko có ma sát quá mức. Giữ lưng và mông của bạn dựa vào tường và bàn chân cách tường 6–8 inch (15–20 cm). Trượt người xuống tường cho tới lúc hông của bạn ở qua đầu gối

Giữ bàn chân của bạn phẳng phiu dưới sàn, lưng và mông dựa vào tường, đẩy người trở lại vị trí nhưng đầu gối của bạn được mở rộng. Lặp đi lặp lại động tác này

Front Squat

Phiên bản này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng thanh tạ, tạ tay hoặc dây đeo kháng lực. Khởi đầu đứng như hướng dẫn. Cầm tạ trên tay tương đối ngang bằng hoặc thấp hơn một tí so với xương quai xanh của bạn. Thực hiện động tác squat sâu, giữ đúng tư thế trong suốt động tác. Giữ tạ ở phía trước trọng tâm thân thể như thế sẽ nhấn mạnh hơn vào từng số lần tập của bạn

font deep squat

Back Squat

Bài back squat được thực hiện giống như bài front squat, ngoại trừ trọng lượng (tạ) lúc này sẽ được đặt ở lưng trên của bạn, ngang với đỉnh của bả vai.

Giữ tạ về phía sau sẽ tác động nhiều hơn vào cơ mông, hoặc cơ đùi

back deep squat

TÓM LẠI: Nhiều biến thể của squat sâu có thể làm cho bài tập dễ dàng hơn hoặc tăng độ khó lúc thực hiện

Đừng quên: Cool Down sau lúc tập bạn nhé

Squat sâu là một bài tập tuyệt vời giúp ích phần thân dưới. Nghiên cứu ko chứng minh bất kỳ nguy cơ ngày càng tăng chấn thương đầu gối nào lúc thực hiện động tác này. Tuy nhiên, hãy đảm bảo bạn thực hiện đúng tư thế như mô tả ở trên để ko xảy ra nguy cơ chấn thương cột sống và phần dưới của bạn 

Hãy thêm Deep Squats vào kế hoạch bài tập của bạn, điều này sẽ tăng thêm thử thách và giúp bạn cải thiện khả năng vận động và sức mạnh của mình trong toàn thể phạm vi chuyển động của động tác

 


Thông tin thêm

Cách thực hiện và Lợi ích đối với cơ bắp của bạn

#Cách #thực #hiện #và #Lợi #ích #đối #với #cơ #bắp #của #bạn

[rule_3_plain]

#Cách #thực #hiện #và #Lợi #ích #đối #với #cơ #bắp #của #bạn

[rule_1_plain]

#Cách #thực #hiện #và #Lợi #ích #đối #với #cơ #bắp #của #bạn

[rule_2_plain]

#Cách #thực #hiện #và #Lợi #ích #đối #với #cơ #bắp #của #bạn

[rule_2_plain]

#Cách #thực #hiện #và #Lợi #ích #đối #với #cơ #bắp #của #bạn

[rule_3_plain]

#Cách #thực #hiện #và #Lợi #ích #đối #với #cơ #bắp #của #bạn

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Cách #thực #hiện #và #Lợi #ích #đối #với #cơ #bắp #của #bạn

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button