Thể Hình

Cách thực hiện đúng + Chương trình mẫu

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Cách thực hiện đúng + Chương trình mẫu phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Tập cơ bụng tại phòng gym có những lợi ích của nó, nhưng nếu ko có một cơ chế dinh dưỡng hợp lý, việc tập luyện của bạn có thể ko đạt được hiệu quả như mong muốn. Giả sử bạn đang ăn uống đúng cách để giảm mỡ trong thân thể, chương trình tập thể dục của bạn có thể được thiết kế để giúp bạn khám phá cơ bắp và tiết kiệm nhiên liệu.

Nhưng, bạn có CẦN dành một giờ để rèn luyện cơ bụng của mình ko?

Dành cả ngày để tập cơ bụng trực tiếp là ko cần thiết, tuy nhiên, dành 15-20 phút vài ngày trong tuần để tập cơ bụng có thể có lợi cho thể chất, sức mạnh và vòng eo tổng thể của bạn. .

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về những lợi ích của việc tập cơ bụng tại phòng tập thể dục, cách liên kết chúng vào quá trình tập luyện của bạn và san sớt với bạn hơn 20 bài tập cơ bụng để nhắm mục tiêu cơ bụng của bạn. sử dụng trọng lượng thân thể và nhiều loại máy móc, thiết bị.

Xem thêm: 8 bài tập tác động trực tiếp tới vòng eo của bạn trong thời kì ngắn

Tốt nhất, bạn nên tập cơ bụng cả trực tiếp (cơ bụng) và gián tiếp (liên kết) trong một chương trình được thiết kế để giúp bạn xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Nếu bạn đang tìm kiếm các chương trình tương tự, hãy để iFitness xây dựng kế hoạch tập luyện tùy chỉnh của bạn, bao gồm tất cả tiến độ hàng ngày để duy trì kết quả của bạn.

trx tập cơ bụng

Bạn Nên Có Một Ngày Tập Luyện AB Chuyên Dụng Tại Phòng Tập Thể Dục?

Ko nhất quyết phải tập cơ bụng trong một buổi tập kéo dài hàng tiếng đồng hồ. Thay vào đó, bạn có thể tập cơ bụng trực tiếp vài lần mỗi tuần sau các nhóm cơ khác.

Nói chung, dành 15-20 phút, vài lần một tuần sau lúc nâng nhóm cơ chính của bạn hoặc vào những ngày nhẹ nhõm hơn sẽ tạo nên điều kỳ diệu cho sức mạnh cơ bụng và sự tăng trưởng cơ bắp của bạn.

Thành phầm khuyến cáo

Hệ thống đào tạo đẩy lên LiveFit Pro

LiveFit. Bộ dụng cụ tập thể hình và chống đẩy nhiều năm kinh nghiệm

Bộ dụng cụ thể thao và chống đẩy nhiều năm kinh nghiệm LiveFit nhắm tới mục tiêu tập luyện cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ lắp ráp và lưu trữ đơn giản, đưa bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng tới văn phòng. phòng trọ, nhà riêng để đi du lịch hoặc đi công việc.

2. Tư thế tập thể hình

Đang làm

  • Nằm ngửa, hai chân mở rộng ra trước mặt hoặc gập đầu gối với bàn chân trên sàn. Điều quan trọng là ko để lưng dưới chạm sàn lúc kết thúc động tác (mở rộng thắt lưng).
  • Để thực hiện động tác này, bạn đặt hai tay ngang ngực và ưỡn người lên trên cho tới lúc thân thẳng đứng và vai chồng lên hông, sau đó từ từ hạ người trở lại vị trí thuở đầu.

Làm cho nó khó hơn

Để thực hiện động tác này khó hơn, bạn có thể ôm một quả tạ trước ngực để thêm trọng tải bên ngoài. Bạn cũng có thể thực hiện những động tác này trên băng ghế để tăng phạm vi chuyển động.

Làm cho nó dễ dàng hơn

Để thực hiện động tác gập bụng, bạn chỉ cần ngồi dậy cho tới lúc lưng giữa và lưng trên của bạn chạm khỏi sàn, luôn giữ lưng dưới của bạn trên mặt đất.

3. Ván trọng lượng thân thể

Đang làm

  • Bạn có thể thực hiện plank với trọng lượng thân thể từ khuỷu tay hoặc tư thế cánh tay mở rộng hoàn toàn.
  • Để thực hiện động tác này, bạn hãy đưa hai bàn chân lại gần nhau và mở rộng hoàn toàn chân và hông, đảm bảo rằng phần lưng dưới của bạn phẳng phiu (ko bị kéo căng).
  • Chống khuỷu tay trên mặt đất hoặc mở rộng hoàn toàn cánh tay và đặt cổ tay dưới vai, kéo rốn vào thân thể và giữ tư thế plank một lúc.

Làm cho nó khó hơn

Bạn có thể làm cho việc này trở thành khó khăn hơn bằng cách giữ tư thế plank trong thời kì dài hơn hoặc bằng cách thêm một trọng tải bên ngoài vào lưng, chẳng hạn như quả tạ trên lưng hoặc bằng tay của bạn.

Làm cho nó dễ dàng hơn

Nếu bạn gặp trắc trở trong việc duy trì tư thế tốt (hoặc nếu lưng dưới của bạn bị đau), bạn có thể thực hiện động tác plank một bên. Để thực hiện động tác này, bạn hãy thực hiện động tác plank, tuy nhiên bạn phải đặt tay lên băng ghế hoặc hộp để thân thẳng đứng hơn.

Bài viết liên quan: 50 bài tập plank đơn giản và tăng lên để giảm mỡ và tạo cơ bụng

4. Bodyweight Leg Raise

Đang làm

  • Động tác nâng chân được thực hiện bằng cách nằm ngửa, đưa chân về phía trước, duỗi thẳng hoàn toàn trên sàn.
  • Đẩy lưng dưới của bạn xuống đất, như thể bạn đang ở trong một con bọ chết hoặc ngồi dậy. Nâng chân lên cho tới lúc chân cao hơn hông, sau đó từ từ hạ xuống trở lại.
  • Đảm bảo ko để lưng dưới kéo căng hoặc nhô ra khỏi mặt đất.

Làm cho nó khó hơn

Nếu bạn thấy những điều này quá dễ dàng, bạn có thể làm cho chúng khó hơn bằng cách chuyển đổi chúng thành V-up hoặc Dragonfly (tiếp tục đọc bên dưới).

Làm cho nó dễ dàng hơn

Để làm cho những việc này dễ dàng hơn, bạn có thể mở màn bằng cách chỉ nâng một chân tại một thời khắc. Nếu điều này vẫn quá khó, hãy kéo đầu gối vào thay vì nhấc chân lên, thực hiện bằng cách kéo đầu gối vào ngực.

5. Trọng lượng thân thể V-Up

Mở màn bằng cách nằm ngửa, mở rộng hoàn toàn với chân và tay mở rộng hoàn toàn trên sàn. Tăng lên chân và tay của bạn sao cho chúng cao hơn hông hoặc bụng, tạo thành chữ V với thân thể. Hạ chân và tay xuống từ từ, sau đó lặp lại.

Đang làm

  • Mở màn bằng cách nằm ngửa, mở rộng hoàn toàn với chân và tay mở rộng hoàn toàn trên sàn.
  • Tăng lên chân và tay của bạn sao cho chúng cao hơn hông hoặc bụng, tạo thành chữ V với thân thể.
  • Hạ chân và tay xuống từ từ, sau đó lặp lại.

Làm cho nó khó hơn

Để làm cho việc này khó hơn, bạn có thể thêm một khoảng ngừng dài ở đầu V-up (isometrics). Bạn cũng có thể thực hiện động tác V-up với tạ trên tay, khiến động tác này giống với tư thế ngồi hơn.

Làm cho nó dễ dàng hơn

Để thực hiện động tác V-up dễ dàng hơn, hãy mở màn bằng cách chỉ nâng từng chân một và giữ chân còn lại trên mặt đất. Bạn cũng có thể hạn chế phạm vi chuyển động của mình, chẳng hạn như giữ chân và tay cao hơn thân thể.

6. Bodyweight Dragonfly

Đang làm

  • Để thực hiện động tác này, bạn sẽ thực hiện tư thế nâng chân lên, nhưng thay vì ngừng lại với tư thế nâng chân lên tư thế thẳng thì bạn cũng thực hiện động tác nâng hông, đưa mũi lên cao. chân càng cao càng tốt.
  • Nâng chân và hông của bạn lên khỏi mặt đất, sau đó từ từ hạ chân xuống bằng cách mở rộng chúng ra xa thân thể nhất có thể.

Làm cho nó khó hơn

Đây là một trong những bài tập giảm cân khó nhất cho thân thể. Nếu bạn muốn làm cho nó khó hơn nữa, bạn có thể làm chậm thời đoạn hạ thấp của chuyển động, lấy độ lệch tâm làm điểm nhấn chính. Bạn cũng có thể thực hiện các động tác này lúc nằm trên ghế dài, với hai chân buông thõng để cho phép chuyển động nhiều hơn.

Làm cho nó dễ dàng hơn

Nếu bạn ko thể thực hiện những động tác này, hãy thử động tác V-up và nâng chân trước. Sau lúc thực hiện xong các động tác này, bạn sẽ cần thực hiện bài Dragonfly, nhưng thay vì giữ chân hoàn toàn bị khóa trong toàn thể thời kì, bạn có thể thực hiện động tác kéo gối lên ngực, sau đó mở rộng chân. lên và tăng lên hông của bạn. Điều này sẽ làm giảm lượng đòn bẩy bạn cần vượt qua lúc nâng và sau đó bạn có thể hạ xuống theo cách tương tự hoặc giữ chân mở rộng và hạ thấp như phổ biến.


Thông tin thêm

Cách thực hiện đúng + Chương trình mẫu

#Cách #thực #hiện #đúng #Chương #trình #mẫu

[rule_3_plain]

#Cách #thực #hiện #đúng #Chương #trình #mẫu

[rule_1_plain]

#Cách #thực #hiện #đúng #Chương #trình #mẫu

[rule_2_plain]

#Cách #thực #hiện #đúng #Chương #trình #mẫu

[rule_2_plain]

#Cách #thực #hiện #đúng #Chương #trình #mẫu

[rule_3_plain]

#Cách #thực #hiện #đúng #Chương #trình #mẫu

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Cách #thực #hiện #đúng #Chương #trình #mẫu

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button