Thể Hình

Cách tập luyện nếu bạn có kiểu cơ thể Ectomorph

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Cách tập luyện nếu bạn có kiểu thân thể Ectomorph phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Nếu bạn thấy mình gầy và cao lêu nghêu, với cánh tay và chân dài hơn với phần giữa thon gọn hơn, bạn có thể là người ectomorph. Ectomorphs là một trong ba loại thân thể chính, còn được gọi là somatotypes. Hai loại còn lại là mesomorph (cơ bắp tự nhiên hơn) và endomorph (có thể tăng cân dễ dàng hơn).

Adam Feit, huấn luyện viên trưởng về tập huấn sức mạnh và tâm lý thể thao tại Precision Nutrition ở Springfield, Massachusetts cho biết: “Một ectomorph có thể gầy, nhỏ và ko có nhiều cơ bắp.

Hồ hết mọi người có thân thể đặc trưng của nhiều loại thân thể, vì tất cả chúng ta đều là những cá thể duy nhất, ông nói. Tuy nhiên, nếu thân thể của bạn là ectomorph, bạn nên tìm hiểu về nó và nó tác động như thế nào tới phản ứng của thân thể lúc tập thể dục. Do đó, tận dụng điểm mạnh và điểm yếu của bạn có thể giúp bạn tạo ra một thói quen tập luyện toàn diện để cải thiện sức khỏe và hiệu suất thể dục của bạn.

Các bài tập được đề xuất cho kiểu thân thể Ectomorph

Trước tiên, hãy nhớ quy tắc cơ bản rằng bài tập tốt nhất (bất kể bạn thuộc loại thân thể nào) là bài tập bạn muốn tập và có thể gắn bó. Tuy nhiên, những người ectomorph thường gầy, cao và khó xây dựng cơ bắp, vì vậy việc rèn luyện sức bền là điều cần thiết vì tăng cường sức mạnh giúp bạn ngăn ngừa chấn thương, duy trì khả năng vận động và hoạt động theo thời kì.

Tỉ lệ mỡ trong thân thể cũng tác động tới hiệu suất tập thể dục. Trước hết, tất cả chúng ta đều có xu thế tập thể dục hoặc làm những việc nhưng mà chúng ta có thể làm tốt. Đối với những người có lượng mỡ thân thể thấp hơn, họ có thể thấy mình hoạt động tốt hơn lúc thực hiện các bài tập tăng sức bền, chẳng hạn như chạy bộ. Đây là một bài tập nhịp độ rất hiệu quả. Kết quả của một nghiên cứu vào tháng 11 năm 2019 trên Tạp chí Y khoa Thể thao Anh chỉ ra rằng những người chạy bộ thường xuyên có nguy cơ tử vong thấp hơn 27% so với những người ko tập thể dục thường xuyên.

Mặc dù vậy, chỉ chạy bộ là ko đủ (tương tự như đi bộ hoặc đạp xe, là những bài tập có nhịp độ ổn định) – đặc trưng nếu bạn là người thích vận động mạnh.

Để có một thói quen thăng bằng hơn, hãy cân nhắc thêm HIIT – khoảng thời kì luyện tập cường độ cao (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) hoặc luyện tập sức bền. Tập luyện sức mạnh cải thiện mật độ khoáng xương và hiệu quả cơ bắp, tác động tới hệ thống tim mạch của bạn. HIIT và các loại hình luyện tập ngắt quãng khác giúp tăng cường năng lực aerobic, vì vậy bạn sẽ trở thành tốt hơn trong tất cả các bài tập của mình theo thời kì.

Đối với ectomorphs, các loại bài tập này có thể giúp cải thiện các vùng yếu (Sức mạnh và Sức mạnh) và chúng sẽ giúp bạn tăng cường các vùng mạnh hơn trên thân thể (các bài tập aerobic).

Tham khảo bài viết: HIIT vs. Bài tập nào là tình yêu thực sự của bạn?

Đối với những người tập trung nhiều vào tim mạch, bạn nên tăng dần sức mạnh bằng các động tác như cử tạ, ngồi xổm, gập bụng, tập cơ ba đầu, gập bụng và tập vai.

Có thể bạn cũng sẽ quan tâm: Cách tăng cân cho người thuộc tạng Ectomorph: Cơ chế dinh dưỡng và luyện tập

Huấn luyện viên tư nhân của Học viện Y khoa Thể thao Quốc gia ở Sacramento, California, Katrina Pilkington, khuyến cáo rằng lúc lên kế hoạch cho một buổi tập sức mạnh, bạn nên thực hiện từ từ 8 tới 12 lần các bài tập. và cần tập đầy đủ các động tác của chuyển động từ trên xuống. Điều này sẽ rèn luyện sức mạnh và độ bền cho các sợi cơ. Một bài tập khác đặt đồng hồ trong 30 giây và thực hiện nhiều lần nhất có thể trong khung thời kì đó. Thực hiện tổng cộng ba lần cho mỗi bài tập.

Rèn luyện tính linh hoạt và vận động cũng rất quan trọng để duy trì và cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp. Bạn nên xen kẽ giữa các động tác vận động và rèn luyện sức bền trong 5 tới 15 phút trước tiên lúc tập luyện.

Ví dụ: Để vận chuyển vai, hãy thêm dây kéo bên ngoài: Giữ một dải kháng lực ở mỗi tay, nâng cánh tay của bạn ngang với vai và kéo hai cánh tay của bạn ra. Thử kéo căng cơ hông hoặc vặn cột sống.

Mẹo: Những động tác giãn cơ “chuyển động” này cũng sẽ làm giảm căng thẳng và căng cơ (thường giúp bạn cảm thấy thư thái hơn).

Các lỗi tập huấn Ectomorph và cách khắc phục chúng

Giới hạn bản thân. Xây dựng cơ bắp yêu cầu sự luyện tập nhất quán. Dù khó nhưng bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu trở thành mạnh mẽ hơn nếu quyết tâm.

Khoảng cách quá dài đôi lúc điều đó sẽ gây khó khăn cho bạn vì ko phải người nào có thân hình ectomorph cũng muốn chạy hoặc thử sức với các môn thể thao sức bền. Trái lại, nếu bạn thích các môn thể thao sức bền, bạn có thể muốn tăng dần khoảng cách của mình (cho dù bạn đang đi bộ, chạy, đi xe đạp hay trượt tuyết băng đồng). Mặc dù tăng thời lượng quãng đường tập luyện có thể giúp tăng cường thể lực nhưng bạn có thể thay thế bằng các bài tập khác (tiêu biểu là HIIT).

Điều này sẽ giúp bạn đạt được kết quả luyện tập tốt hơn so với việc chạy một quãng đường dài hơn phổ biến. “Nếu bạn muốn đi nhanh hơn và trở thành một vận động viên mạnh mẽ hơn, bạn phải rèn luyện cơ bắp của mình.” (Tăng cường sức mạnh đúng cách. (Tập luyện tăng cường các nhóm cơ thích hợp cũng giúp ngăn ngừa chấn thương do tập luyện quá sức đối với các vận động viên chạy đường dài).

Đừng quên tham khảo thêm một số phụ kiện thể thao giúp tập luyện tại nhà tốt hơn, thuận tiện tập luyện mọi lúc mọi nơi giúp bạn có thân hình hợp lý, khỏe mạnh hơn.

Hanlde: binh-lac-livefit-shaker-bang-tritan-cao-cap, bo-dung-cu-hit-dat-va-tap-luyen-the-thao-quy-nghiep-livefit, tham-yoga-nhung- go-hercule-nhung-ke-cao su, day-khang-luc-rizhao-trx-training-pro-kit

Bỏ qua các bài tập . Mọi người thường lầm tưởng rằng Ectomorphs có thể chất tốt vì chúng cao và gầy bẩm sinh và ko dễ tăng cân. Tuy nhiên, ngoại hình ko cho biết bạn có thích hợp hay ko. Bất kể cân nặng của bạn là bao nhiêu, bạn cần tập thể dục nhịp độ, rèn luyện sức bền và các bài tập sức bền để giữ dáng (từ đó giúp tăng cường sức khỏe bằng cách giảm nguy cơ tăng trưởng các bệnh). bệnh tim mạch, mập phì, tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư và tử vong sớm). Pilkington nói: “Thân thể của bạn phải chuyển động liên tục.

Bạn đã biết cả 3 loại thân thể trong tập thể hình và cách tập luyện phù thống nhất chưa?

Chỉ thực hành một bài yoga. Yoga là một bài tập lý tưởng về ý thức và thể chất. Nó hỗ trợ giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, giảm đau, giảm cân và hơn thế nữa. Nhưng chỉ tập một môn sẽ ko cho hiệu quả tập luyện cao. Nếu thường xuyên tập yoga, bạn nên cân nhắc xen kẽ các loại hình yoga không giống nhau.

Ví dụ: Tập hatha yoga (thường là một phong cách nhịp độ chậm) có thể rất tốt lúc bạn cần giảm căng thẳng, nhưng cường độ có thể ko đủ để xây dựng sức mạnh. Bạn cũng có thể muốn tập yoga cử tạ hoặc một lớp yoga dòng chảy (như yoga vinyasa) để tăng cường các bài tập thể dục nhịp độ của mình. Bài tập này là lý tưởng để duy trì sức mạnh và mật độ xương.

Bỏ qua Protein. Thông thường, nếu bạn tập thể dục để tăng sức bền, có nhẽ bạn đã quen với việc tập trung vào carbohydrate để hỗ trợ năng lượng cho quá trình tập luyện của mình. Và để xây dựng cơ bắp và phục vụ nhu cầu năng lượng, bạn cần PROTEIN. Ví dụ, lúc bạn đang nấu mì ống cho bữa tối, hãy thử thêm thịt gà hoặc đậu phụ. Nếu bạn ăn bột yến mạch vào bữa sáng, hãy thêm một số loại hạt hoặc một thìa bơ đậu phộng.

làm thế nào để chơi

Ko điều chỉnh trong quá trình tập luyện. Đôi chân dài hơn có thể khiến bạn khó nâng người hơn so với những người thấp hơn. Bạn nên điều chỉnh bài tập của mình bằng cách rút ngắn độ dài của động tác.

Ví dụ: Đặt một hộp thấp trước mặt bạn trong lúc bạn nâng người lên và chạm các quả tạ vào hộp (thay vì sàn), để bạn ko chạm xuống quá xa tới mức bạn ko thể giữ tư thế. Đối với bài squat, bạn chỉ nên co chân xuống thấp nhất có thể trong lúc vẫn có thể giữ lưng thẳng và giữ gót chân trên mặt đất.

Quá nhiều và quá nhanh lúc luyện tập sức bền. Nếu mục tiêu của bạn là thực hiện 8 tới 12 lần mỗi hiệp để rèn luyện sức mạnh, nhưng bạn chỉ có thể thực hiện 4 lần trong một hiệp, bạn nên nghỉ 4 lần và sau đó thực hiện thêm 4 lần nữa. Điều quan trọng là bạn có thể hoàn thành các đại diện trong càng ít hiệp càng tốt và đó có thể là mục tiêu tập luyện của bạn. Quyết tâm tập quá nhiều hiệp nhưng mà ko ngơi nghỉ có thể tác động tới tư thế của bạn, làm cho động tác kém hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương.

Tập thể dục là để thử thách bản thân, nhưng nếu bạn cảm thấy thất vọng với những gì đang làm, bạn có thể ngừng tập thể dục hoàn toàn vì buồn chán. Mục tiêu của việc luyện tập là bạn phải kiên trì để đạt được mục tiêu của mình.

Nguồn: healthline.com


Thông tin thêm

Cách tập luyện nếu bạn có kiểu thân thể Ectomorph

#Cách #tập #luyện #nếu #bạn #có #kiểu #cơ #thể #Ectomorph

[rule_3_plain]

#Cách #tập #luyện #nếu #bạn #có #kiểu #cơ #thể #Ectomorph

[rule_1_plain]

#Cách #tập #luyện #nếu #bạn #có #kiểu #cơ #thể #Ectomorph

[rule_2_plain]

#Cách #tập #luyện #nếu #bạn #có #kiểu #cơ #thể #Ectomorph

[rule_2_plain]

#Cách #tập #luyện #nếu #bạn #có #kiểu #cơ #thể #Ectomorph

[rule_3_plain]

#Cách #tập #luyện #nếu #bạn #có #kiểu #cơ #thể #Ectomorph

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Cách #tập #luyện #nếu #bạn #có #kiểu #cơ #thể #Ectomorph

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button