Thể Hình

Cách tập cơ ngực tại nhà bằng hít đất và tạ đơn cực kỳ hiệu quả

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Cách tập cơ ngực tại nhà bằng hít đất và tạ đơn hết sức hiệu quả phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Một bộ ngực đẹp, săn chắc là cách dễ nhất để nam giới gây ấn tượng với người khác. Nó tạo nên vẻ đẹp nam tính, mạnh mẽ và khỏe khoắn. Điều đặc trưng là việc xây dựng cơ ngực ko quá khó. Có vài cách tập cơ ngực tại nhà với một vài phương tiện đơn giản, hoặc thậm chí ko sử dụng. Học ngay nếu vì lý do nào đó ko thể tới phòng tập, bạn vẫn có thể vận dụng.

Tìm hiểu về cấu trúc cơ ngực

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ chính khỏe nhất ở phần trên thân thể, nhập vai trò quan trọng lúc bạn thực hiện mọi hoạt động, bài tập trong ngày.

1. Cấu tạo của cơ ngực là gì?

Vùng ngực được tạo thành từ 2 loại cơ – bộ ngực chính và bộ ngực nhỏ.

  • Cơ chính là cơ lớn nhất, kéo dài qua ngực trên, nối với vai và xương ức để tạo thành chân vịt.
  • Cơ phụ là một cơ nhỏ, mỏng, hình tam giác, nằm ngay dưới cơ chính.

2. Cơ ngực khỏe quan trọng như thế nào?

Cơ ngực đặc trưng quan trọng để kiểm soát chuyển động của cánh tay, từ kéo và xoay cánh tay về phía trung tâm của thân thể tới nâng cánh tay. Ví dụ, lúc bạn nhấc một đứa trẻ, vung vợt tennis hoặc đẩy một vật nặng, tất cả các cơ ngực đều tham gia.

Ngoài ra, lúc các cơ này chiếm một phần lớn thành ngực sẽ đốt cháy một lượng năng lượng đáng kể. Nếu bạn đang có nhu cầu tăng cơ, giảm mỡ thì rất nên tập cơ ngực vì nó làm tăng đáng kể tỉ lệ trao đổi chất.

Cơ ngực cũng đóng một vai trò rất lớn về mặt thẩm mỹ. Hồ hết tất cả đàn ông đều theo đuổi một bộ ngực săn chắc, khỏe khoắn.

Xem thêm: Cách tập thể dục hiệu quả tại nhà

Các cách tập cơ ngực tại nhà hiệu quả ko kém tập gym

Vùng ngực nở nang, săn chắc là điều nhưng mà nhiều người thích thú, vì vậy các bài tập ngực là điều ko thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào. Tại phòng tập, bạn có nhiều máy móc, dụng cụ để tập trung tăng trưởng nhóm cơ này. Nhưng ngoài ra còn rất nhiều cách tập cơ ngực nhanh tại nhà dành cho những bạn ko có thời kì tới phòng tập.

Đây là những bài tập ko sử dụng thiết bị, hoặc chỉ cần một số thiết bị rất đơn giản, rẻ tiền, chẳng hạn như chống đẩy, tạ hay dây kháng lực … Cùng tìm hiểu xem chúng là gì nhé!

Hướng dẫn cách tập cơ ngực với chống đẩy tại nhà

Làm thế nào để gõ vào tai?

Nói tới cơ ngực thì ko thể bỏ qua bài tập chống đẩy – chống đẩy thần thánh và các biến thể của nó. Đối với kiểu chống đẩy này, bạn có thể tập bằng tay ko hoặc nếu có thể hãy trang bị thêm thanh chống đẩy.

1. Chống đẩy cơ bản – Basic Push-up

  • Bước 1: Chống tay và chân xuống sàn, tay để ngay dưới vai, thân thể tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Siết cơ mông và cơ bụng, mở rộng khuỷu tay, từ từ hạ người xuống cho tới lúc ngực gần chạm sàn, giữ khuỷu tay sát người, ko dang rộng, hít vào.
  • Bước 3: Thở ra, dùng tay ấn xuống để nâng người trở lại vị trí ban sơ, giữ thẳng thân trong suốt động tác.

2. Wide Push-up – Chống đẩy tay rộng

  • Bước 1: Chống hai tay và hai chân xuống sàn, hai tay rộng hơn vai, thân người tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Hạ người xuống cho tới lúc ngực chạm sàn, thân người vẫn thẳng, hít vào, giữ 1 giây ở tư thế thấp nhất.
  • Bước 3: Nâng người lên và thở ra.

3. Chống đẩy Shuffe luân phiên – Chống đẩy hai bên

  • Bước 1: Chống tay và chân xuống sàn, hai tay đặt ngay dưới vai, thân thể tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Nâng tay trái sang bên trái 1 bước, đẩy lên 1 lần, nâng tay về vị trí ban sơ.
  • Bước 3: Làm tương tự cho mặt phải.

4. Diamond Push-up – Đẩy lên kim cương

  • Bước 1: Vào tư thế sẵn sàng, hai chân đặt trên sàn, hai bàn tay đặt gần nhau, chạm các ngón tay tạo thành hình thoi, người tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Hít vào, hạ thấp ngực.
  • Bước 3: Duỗi tay để đẩy người lên và thở ra.

5. One Arm in Box Push-up – Chống đẩy bằng 1 tay trên bệ

Để thực hiện Bài tập ngực cho nam tại nhà với chống đẩy Muốn vậy, bạn cần sẵn sàng một chiếc bục hoặc quả bóng bosu, tiện lợi nhất là sử dụng thanh đẩy. Bạn đặt một tay lên bục hoặc thanh chống đẩy và thực hiện như chống đẩy tầm thường. Nhớ làm tương tự cho cả hai bên.

6. Box Crossover Push-up – Đẩy lên để bước qua bệ

  • Bước 1: Vào tư thế sẵn sàng, chống tay trái xuống sàn, tay phải chống lên bục, thực hiện 1 lần chống đẩy rồi nâng người lên.
  • Bước 2: Nâng tay trái, chống hai tay lên bục, thực hiện 1 lần chống đẩy rồi nâng người lên.
  • Bước 3: Nâng tay phải xuống sàn, tay trái chống lên bục, thực hiện 1 lần chống đẩy rồi nâng người lên.

7. Hands on box Diamond Push-up – Chống đẩy kim cương trên bục

Tay trên hộp Diamond Push-up

Tương tự như bài Đẩy lên kim cương ở trên, chỉ khác là bạn đặt tay lên bục hoặc quả bóng bosu.

8. Dynamic Box Push-up – Đẩy tạ kim cương

Hộp đẩy lên động

  • Bước 1: Vào tư thế sẵn sàng như chống đẩy kim cương, hạ người xuống đẩy lên 1 lần.
  • Bước 2: Lúc nâng người lên đồng thời đưa hai tay sang 2 bên, tiếp tục hạ xuống và đẩy lên 1 lượt.
  • Bước 3: Lặp lại và làm xen kẽ.

Cách tập cơ ngực tại nhà đúng cách trong 8 tuần với chống đẩy

dữ liệu lượt truy cập lich tap hiện có sẵn ngay bây giờ

Tuần 1-2

Tập 2-3 ngày trong tuần, xen kẽ các ngày nghỉ. Mỗi bài tập 3 set, mỗi set 10-15 lần, nghỉ 30-60 giây giữa các set.

  • Chống đẩy rộng
  • Đẩy lên Shuffe luân phiên
  • Diamond Push-up

Tuần 3-6

Thực hành 2 ngày một tuần. Mỗi bài tập 4 set, mỗi set 10-15 lần, nghỉ 60 giây giữa các set.

  • Đẩy lên một cánh tay trong hộp
  • Box Crossover Push-up
  • Tay trên hộp Diamond Push-up
  • Hộp đẩy lên động

Tuần 7-8

Mỗi lần thực hiện 10-15 lần, ko nghỉ giữa các lần tập, sau 1 hiệp nghỉ 60 giây và lặp lại nhiều hiệp nhất có thể.

  • Đẩy lên một cánh tay trong hộp
  • Box Crossover Push-up
  • Tay trên hộp Diamond Push-up
  • Hộp đẩy lên động

Dụng cụ cần sẵn sàng: Thanh đẩy lên

Đây là thiết bị giúp tăng cường xây dựng cơ bắp, giúp bạn có phạm vi vận động rộng hơn và ít sức ép lên cổ tay hơn so với chống đẩy thông thường.

Bài tập ngực tại nhà với tạ

Làm thế nào tôi có thể gõ vào tai của tôi?

Các bài tập với tạ tương đối thân thuộc và có tác dụng rất tốt cho tất cả các nhóm cơ. Nếu bạn có tạ tại nhà, đừng ngần ngại thực hiện các bài tập này.

1. Máy ép tạ phẳng

  • Bước 1: Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn ở phía trên ngực, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
  • Bước 2: Thở ra, dùng lực của cơ ngực để đẩy tạ lên, giữ ở đầu trong vài giây.
  • Bước 3: Hạ tạ xuống, thời kì hạ tạ gấp đôi thời kì đẩy lên.

2. Ép tạ nghiêng

  • Bước 1: Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, mỗi tay cầm 1 quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, tạ ngang vai, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
  • Bước 2: Thở ra và dùng cơ ngực để đẩy tạ lên, duỗi thẳng tay lúc tạ lên tới đỉnh, ép chặt cơ ngực.
  • Bước 3: Hít vào hạ tạ xuống, hạ tạ gấp đôi thời kì nâng tạ lên.

3. Từ chối Dumbbell Press

  • Bước 1: Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, bằng vai, đẩy thẳng người lên, lòng bàn tay úp vào bàn chân.
  • Bước 2: Hít vào, từ từ hạ tạ sang hai bên, cẳng tay vuông góc với sàn.
  • Bước 3: Dùng lực của cơ ngực để đẩy tạ ngược lên đồng thời thở ra ép cơ ngực trong vòng 1 giây rồi tiếp tục lặp lại.

4. Quả tạ phẳng Flyes

  • Bước 1: Nằm ngửa trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, giữ quả tạ trước mặt, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, dùng lực từ đùi để nâng quả tạ lên như thể. ấn vào trong, khuỷu tay hơi cong để ko bị kéo căng.
  • Bước 2: Từ từ hạ cánh tay sang hai bên cho tới lúc ngực mở rộng hết mức, hít vào.
  • Bước 3: Nâng cánh tay lên vị trí mở đầu theo động tác vòng cung, ép cơ ngực và thở ra, giữ vài giây và tiếp tục lặp lại.

5. Incline Dumbbell Flyes

  • Bước 1: Nằm trên ghế dài tăng lên khoảng 30 độ, mỗi tay cầm tạ đơn tăng lên ngang vai, đưa mỗi tạ lên 2 quả tạ rộng bằng vai, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, bắp tay thẳng hàng với vai.
  • Bước 2: Hít vào và hạ tạ sang hai bên.
  • Bước 3: Dùng lực cơ ngực nâng tạ về vị trí mở đầu thì ngừng lại khoảng 2 giây rồi hạ tạ xuống.

6. Từ chối quả tạ bay

Cách thực hiện tương tự như 2 bài tập trên nhưng bạn điều chỉnh ghế tập úp xuống.

7. Chest Dip

  • Bước 1: Hai tay bám chắc vào thanh tạ hoặc thành ghế, hai tay duỗi thẳng.
  • Bước 2: Hít vào, hạ người xuống cho tới lúc ngực hơi căng, nghiêng người về phía trước khoảng 30 độ, khuỷu tay mở rộng sang hai bên.
  • Bước 3: Dùng lực của cơ ngực để đẩy người về vị trí ban sơ và thở ra.

Lịch tập ngực tại nhà với tạ

Lịch có sẵn ở tiểu bang của chúng tôi ngay bây giờ

Mỗi buổi tập, bạn thực hiện các bài tập sau:

  • 10 lần chống đẩy
  • Nhúng ngực 30 giây
  • 30 giây ngơi nghỉ
  • Bấm tạ phẳng 10 lần
  • 30 giây bay tạ phẳng
  • 30 giây ngơi nghỉ
  • Bấm tạ nghiêng 10 lần
  • Nhúng ngực 30 giây
  • 30 giây ngơi nghỉ
  • 10 lần chống đẩy vận tốc
  • 60 giây nghỉ

Dụng cụ cần sẵn sàng: tạ và ghế tập

Bạn có thể tận dụng những chiếc ghế có sẵn để làm Cách tập cơ ngực hiệu quả tại nhà.

Hướng dẫn cách tập cơ ngực tại nhà với TRX. dây thừng

Làm thế nào tôi có thể khai thác hôm nay?

Dây TRX còn là thiết bị đa năng tăng trưởng nhiều nhóm cơ, kích thước nhỏ gọn, giá thành rẻ. Bạn tận dụng trọng lượng thân thể và điều chỉnh lực cản của dây.

Bạn có thể thực hiện các bài tập Press hoặc Flyes với dây TRX nhưng mà ko cần tới tạ hay máy móc. Nó cũng giúp xây dựng một lõi rất mạnh. Tham khảo các bài tập với dây TRX cho các nhóm cơ để dễ dàng tập luyện tại nhà.

Bài tập ngực tại nhà với băng kháng lực

Băng cản và ống kháng cũng là những dụng cụ rất hữu ích nhưng mà bạn có thể sử dụng để luyện tập ở bất kỳ đâu. Dây kháng là một dây cao su liên tục có hình dạng như một chiếc nhẫn với các kích thước không giống nhau. Và ống điện trở là loại có tay cầm. Có rất nhiều bài tập về băng cản nhưng mà bạn có thể lựa chọn, tất nhiên bao gồm cả bài tập cơ ngực.

Cách tập cơ ngực tại nhà Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu bầu ngực to, khỏe, săn chắc. Việc tập luyện thường xuyên là cần thiết nhưng với nhóm cơ lớn như cơ ngực thì ko nên tập 2 ngày liên tục. Xem xét phân chia lịch tập luyện cho hợp lý. Ngoài ra, đừng quên bổ sung dinh dưỡng, đặc trưng là chất đạm. Nếu ko có protein, dù bạn có tập luyện bao nhiêu cơ cũng sẽ khó đạt được.


Thông tin thêm

Cách tập cơ ngực tại nhà bằng hít đất và tạ đơn hết sức hiệu quả

#Cách #tập #cơ #ngực #tại #nhà #bằng #hít #đất #và #tạ #đơn #cực #kỳ #hiệu #quả

[rule_3_plain]

#Cách #tập #cơ #ngực #tại #nhà #bằng #hít #đất #và #tạ #đơn #cực #kỳ #hiệu #quả

[rule_1_plain]

#Cách #tập #cơ #ngực #tại #nhà #bằng #hít #đất #và #tạ #đơn #cực #kỳ #hiệu #quả

[rule_2_plain]

#Cách #tập #cơ #ngực #tại #nhà #bằng #hít #đất #và #tạ #đơn #cực #kỳ #hiệu #quả

[rule_2_plain]

#Cách #tập #cơ #ngực #tại #nhà #bằng #hít #đất #và #tạ #đơn #cực #kỳ #hiệu #quả

[rule_3_plain]

#Cách #tập #cơ #ngực #tại #nhà #bằng #hít #đất #và #tạ #đơn #cực #kỳ #hiệu #quả

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Cách #tập #cơ #ngực #tại #nhà #bằng #hít #đất #và #tạ #đơn #cực #kỳ #hiệu #quả

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button