Thể Hình

Cách tập cho tạng người Mesomorphs và chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Cách tập cho tạng người Mesomorphs và cơ chế ăn tăng cơ giảm mỡ phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Mesomorph là cơ quan thân thể đẹp nhất, sinh ra đã tuyệt vời. Tuy nhiên, các chuyên gia thể hình của iFitness sẽ hướng dẫn cho bạn Làm thế nào để tập huấn các cơ quan của con người Mesomorphs và ăn kiêng, giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả và ngày càng xinh đẹp.

Trước hết, bạn cần xác định rõ mình thuộc thể hình nào lúc tập thể hình. Điều này rất quan trọng, vì nó sẽ giúp bạn hiểu bạn cần phải tuân theo một kế hoạch ăn kiêng như thế nào để lấy lại vóc dáng. Nếu ko, bạn sẽ rất dễ đi chệch hướng và khiến hành trình cải thiện vóc dáng trở thành khó khăn hơn bao giờ hết.

Nếu bạn thuộc về Mesomorphs, hãy đọc phần bên dưới để hiểu. Nếu bạn thuộc về người khác, hãy đọc các bài viết sau:

Mesomorph là gì?

Mesomorph là một con người tuyệt vời, với vai rộng, eo thon, thân dài, tứ chi trung bình, thân hình gầy, cơ bụng khỏe, các khớp xương to và vừa phải. Mesomorphs sinh ra đã đẹp và cần luyện tập nhiều hơn để ngày càng đẹp hơn và dễ dàng tranh được nhiều huy chương và danh vọng.

Cơ chế ăn uống cho các cơ quan của con người Mesomorphs

Tin tốt cho những người mê ăn uống là thân thể phản ứng rất tốt với những nỗ lực bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh. Thông thường, những người này nên tuân theo tuyến đường ăn uống với tỉ lệ 40% carbs tốt – 30% protein nạc – 30% chất phệ lành mạnh.

Chú ý chọn thực phẩm nguyên hạt, thay vì thực phẩm chế biến sẵn, và chọn rau ko chứa tinh bột, trái cây tươi, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, các thành phầm ít sữa hoặc ko có chất phệ và các loại hạt khô.

Lúc tập luyện thường xuyên để xây dựng cơ bắp, bạn sẽ cần 3g protein trở lên cho mỗi kg trọng lượng thân thể. Ví dụ, một người nặng 90kg sẽ cần ăn 300g protein trở lên mỗi ngày. Với nhu cầu cơ bắp tăng lên, lượng protein cũng tăng lên.

Thực đơn mẫu cho Mesomorphs

bìa cho mesomorphs

Kế hoạch ăn uống khoa học sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng. Điều chỉnh kích thước của mỗi liều, dựa trên lượng calo khuyến nghị cho mỗi người để đạt được từng mục tiêu riêng.

thứ hai

  • Bữa 1: Sữa tươi, chuối, ngũ cốc, thịt bò
  • Bữa 2: Quả óc chó, sữa chua Hy Lạp, táo
  • Bữa 3: Cơm gạo lứt, ức gà và rau trộn
  • Bữa 4: Thanh protein, chuối
  • Bữa 5: Bông cải xanh, cá phi lê, gạo lứt, cà rốt, cải xoăn

Thứ ba

  • Bữa 1: Trứng tráng, bánh mì đen và nước cam tươi
  • Bữa 2: Salad trái cây, sữa chua Hy Lạp, hạt chia
  • Bữa 3: Cá ngừ áp chảo, bơ, dầu ô liu, bánh mì đen và rau bina
  • Bữa 4: Hạt hỗn hợp, cà rốt, dưa chuột, Whey Gold theo tiêu chuẩn
  • Bữa 5: Bò bít tết, rau các loại, khoai tây

Thứ tư

  • Bữa 1: Sinh tố (sữa tươi, yến mạch, hạt lanh, dâu, Whey Cor)
  • Bữa 2: Hạnh nhân, bơ, chuối
  • Bữa 3: Salad cá ngừ, cơm gạo lứt
  • Bữa 4: Sữa chua Hy Lạp, salad trái cây cắt nhỏ
  • Bữa 5: Ức gà, khoai tây, đậu, rau bina, đậu xanh

thứ năm

  • Bữa 1: Sữa chua Hy Lạp, quả mọng, chuối
  • Bữa 2: Ức gà, rau bina, cà chua, bánh mì lúa mạch đen, táo
  • Bữa 3: Sushi hoặc Sashimi
  • Bữa 4: Khoai lang và phô mai bò cười
  • Bữa 5: Ức gà, tôm, salad rau và cơm gạo lứt

Thứ sáu

  • Bữa 1: Sinh tố (dừa, BSN Syntha 6, hạt chia, anh đào, yến mạch, sữa chua Hy Lạp)
  • Bữa 2: Trái cây và nước cốt dừa
  • Bữa 3: Ức gà, cà chua, hạt diêm mạch, rau
  • Bữa 4: Bơ, cá ngừ và quinoa
  • Bữa 5: Bít tết, khoai lang, bông cải xanh và rau bina

Thứ bảy

  • Bữa 1: Trứng tráng ớt, nấm và cà chua
  • Bữa 2: Sữa chua Hy Lạp, hạt khô, chuối và vài lát dưa hấu
  • Bữa 3: Sữa Iso Zero với hạt diêm mạch
  • Bữa 4: Bánh mì nướng và mứt
  • Bữa 5: Phi lê cá ngừ, cơm gạo lứt và rau trộn

chủ nhật

  • Bữa 1: Sữa chua Hy Lạp, rau trộn và ức gà
  • Bữa 2: Bơ, thịt bò và vài lát dưa hấu
  • Bữa 3: Súp gà, bánh mì đen
  • Bữa 4: Cần tây, cá ngừ tiêu sốt mayonnaise, cam
  • Bữa 5: Ức gà, cà rốt, khoai tây và sữa whey protein

Xem thêm: Ăn kiêng để tăng cơ và giảm mỡ cho người tập thể hình

Cách luyện tập cho thân thể người Mesomorphs như thế nào?

cách tập gym để tang mesomorphs

Nếu bạn là một Mesophil, công thức chính sẽ là sự liên kết giữa cardio và tập tạ (sử dụng mức tạ vừa phải tới tăng lên, để kích thích sự tăng trưởng của các nhóm cơ. Có thời khắc biểu trong thói quen tập luyện sẽ giúp bạn tăng cường độ tập luyện. , để giúp bạn đạt được kết quả ấn tượng.

Hãy thử liên kết Plyometrics với tập tạ, để đốt mỡ và xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất. Lúc nói tới tập tạ, hãy sử dụng lịch tập cường độ cao (số lần lặp lại và mức tạ vừa phải).

Hãy thử các hiệp 8-12 lần, với mức tạ nhưng bạn thường quyết tâm hết sức trong 2-3 lần cuối của mỗi hiệp. Thực hiện ít nhất 3 buổi tập tạ mỗi tuần, một buổi cho ngực và cánh tay; lưng và vai; Cuối cùng là đôi chân.

Kế bên tập tạ, tim mạch là cách tốt nhất để ngăn ngừa sự tích tụ mỡ nếu bạn là người mê tập. Khuyến nghị bạn nên tập ít nhất 2-3 buổi cardio, khoảng 15-20 phút vào cuối mỗi buổi trong tuần.

Lịch tập gym kiểu mẫu cho Mesomorphs

thứ hai

  • Squat: 5 x 5
  • Deadlifts: 5, 5, 3, 2
  • Đi bộ lung tung: 3 x 12
  • Đẩy xe trượt tuyết: 4 x 50m
  • Tabata

Thứ ba

  • Kéo-up: 100 reps (5 hiệp)
  • Cúi xuống hàng: 3 x 12
  • Bóng đập: 3 x 10
  • Rower sprint: chạy nước rút 30 giây / 30 giây nghỉ x 10

Thứ tư

thứ năm

  • Máy ép bàn phẳng: 10 x 10
  • Máy ép nghiêng quả tạ: 3 x 10
  • Quả tạ bay: 3 x 15
  • Dips: 3 x fail

Thứ sáu

  • Bộ đẩy: 3 x 12
  • Máy ép vai một cánh tay: 5 x 5
  • Nâng bên: 4 x 12
  • Những lọn tóc kiểu búa: 3 x 10
  • Các lọn tóc tạ: Cánh tay hẹp + cánh tay rộng x 20

Thứ bảy

  • Kéo lên: 5
  • Chống đẩy: 10
  • Số lần dậy của người Thổ Nhĩ Kỳ: 50-100

chủ nhật

  • tăng tốc
  • Cardio

Xem thêm: Hướng dẫn cách tự chia lịch tập gym cho người mới

Thực phẩm bổ sung cho tạng người Mesomorphs

Với nhóm người này, cứng cáp sẽ ko có quá nhiều nhu cầu về thành phầm bổ sung, nếu ko phải cạnh tranh trên sàn tập thể hình. Tuy nhiên, một vài thành phầm vẫn khá cần thiết để đẩy nhanh vận tốc tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả hơn.

1. Creatine Monohydrate

Người Mesopotamians phản ứng vô cùng tốt với Creatine. Creatine là hỗn hợp của 3 axit amin không giống nhau: glycine, arginine và methionine. Creatine Monohydrate là một thành phần xây dựng cơ bắp đã được khoa học chứng minh giúp sản sinh năng lượng để cải thiện sức mạnh, độ bền và vận tốc tăng trưởng của cơ, bằng cách liên tục bổ sung mức ATP của thân thể. .

2. Pre-Workout

Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn năng lượng để tăng lên hiệu quả tập luyện thì cứng cáp ko thể bỏ qua thành phầm PreWorkout. Ngoài ra, bạn nên sắm thêm sữa Whey để tăng hàm lượng protein, liên kết tuyệt vời với thành phầm pre-workout.

Bạn đã biết rồi Làm thế nào để tập huấn các cơ quan của con người Mesomorphs và cơ chế ăn uống khoa học. Hãy vận dụng ngay để tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả nhất!

https://www.youtube.com/watch?v=Smzn3_PQ0wwphần trăm0A

Nguồn tham khảo

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/
  2. https://www.britannica.com/science/mesomorph


Thông tin thêm

Cách tập cho tạng người Mesomorphs và cơ chế ăn tăng cơ giảm mỡ

#Cách #tập #cho #tạng #người #Mesomorphs #và #chế #độ #ăn #tăng #cơ #giảm #mỡ

[rule_3_plain]

#Cách #tập #cho #tạng #người #Mesomorphs #và #chế #độ #ăn #tăng #cơ #giảm #mỡ

[rule_1_plain]

#Cách #tập #cho #tạng #người #Mesomorphs #và #chế #độ #ăn #tăng #cơ #giảm #mỡ

[rule_2_plain]

#Cách #tập #cho #tạng #người #Mesomorphs #và #chế #độ #ăn #tăng #cơ #giảm #mỡ

[rule_2_plain]

#Cách #tập #cho #tạng #người #Mesomorphs #và #chế #độ #ăn #tăng #cơ #giảm #mỡ

[rule_3_plain]

#Cách #tập #cho #tạng #người #Mesomorphs #và #chế #độ #ăn #tăng #cơ #giảm #mỡ

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Cách #tập #cho #tạng #người #Mesomorphs #và #chế #độ #ăn #tăng #cơ #giảm #mỡ

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button