Thể Hình

Cách tăng sức bền khi cử tạ

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Cách tăng sức bền lúc cử tạ phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Sức thẳng tay nắm hay đơn giản hơn là lực nắm tay cần thiết để thực hiện nhiều công việc hàng ngày cũng như các môn thể thao không giống nhau. Nó cũng rất cần thiết cho cử tạ. Bạn có thể nắm và giữ thanh tốt như thế nào lúc thực hiện các động tác rèn luyện sức mạnh có thể tác động đáng kể tới hiệu suất của bạn.

Một số người bị giới hạn bởi sự kìm kẹp của họ và tìm cách cải thiện nó. Có một số cách để cải thiện sức thẳng tay cầm của bạn thông qua các bài tập, thiết bị và phương pháp cầm nắm cụ thể.

Sức thẳng tay nắm là gì?

Lực cầm của bàn tay liên quan nhiều tới cẳng tay và cổ tay. Sức mạnh của tay cầm cũng bao gồm tình trạng thân thể và chất lượng sức mạnh để hỗ trợ:

Lực cầm là lượng lực bạn có thể tạo ra lúc cầm. Có nhiều loại độ bền không giống nhau, bao gồm:

  • Squish: Kiểu cầm này sử dụng ngón tay và lòng bàn tay của bạn.
  • Hỗ trợ: Độ bền của tay cầm hỗ trợ liên quan tới việc bạn có thể cầm hoặc treo nó trong bao lâu.
  • Nhón: Mức độ mạnh mẽ của việc bạn có thể nắm một thứ gì đó giữa các ngón tay và ngón cái.

Các cơ tạo nên lực bám bao gồm cơ của cẳng tay và bàn tay. Ba mươi lăm cơ kiểm soát chuyển động của ngón tay bắt nguồn từ cẳng tay và bàn tay của bạn. Các cơ này hoạt động cùng nhau trong tất cả các hành động nắm chặt.

Lúc tập luyện bạn có thể dựa nhiều hơn vào sức mạnh hoặc sức bền, nếu mục tiêu là xây dựng sức bền thì hãy tập trung vào số rep thấp hoặc trung bình để tăng trọng tải (nặng) của bài tập. Trái lại, nếu sức bền là mục tiêu, hãy tập trung vào số lần thực hiện cao với trọng tải nhẹ hơn. Sau đó tăng thời kì tập lên mức cao hơn.

Tầm quan trọng của sức thẳng tay nắm

Sức mạnh của tay cầm ko chỉ quan trọng đối với việc nâng tạ nhưng nó còn liên quan tới sức khỏe tổng thể. Trên thực tiễn, các chứng cớ cho thấy lực cầm nắm yếu có thể làm tăng nguy cơ trụy tim và tử vong. Vì sức mạnh cầm nắm có liên quan tới khối lượng cơ, nó sẽ giảm dần lúc bạn già đi. Cải thiện sức mạnh cầm nắm của bạn và duy trì sự săn chắc của cơ bắp có thể rất có lợi cho sức khỏe trong khoảng thời gian dài của bạn.

Lúc nói tới cử tạ, một tay cầm cứng cáp là cần thiết để tăng khối lượng tạ bạn có thể nâng. Điều này đặc trưng quan trọng đối với các bài tập như deadlifts, barbell row, pull-up và pull-up hoặc pull-up.

Xem thêm: 13 loại thực phẩm bổ sung Creatine tốt nhất để tăng sức mạnh và phục hồi

Làm thế nào để cải thiện độ bền của tay cầm

Cải thiện sức thẳng tay cầm có thể được thực hiện bằng cách thực hành các động tác nâng tạ tương tự có sử dụng tay nắm. Ngoài ra còn có một số phương pháp khác để tăng độ bám thông qua các bài tập và thiết bị cụ thể.

Cải thiện sức mạnh cầm nắm tại nhà

Bạn có thể cải thiện độ bám của mình tại nhà bằng cách sử dụng khăn tắm, sách nặng, bóng tennis, túi đựng hàng tạp hóa hoặc dây thun.

  • Khăn: Làm ướt một chiếc khăn và giữ mỗi đầu nằm ngang trước mặt bạn. Nắm các đầu và các vòng của khăn theo hướng ngược nhau.
  • Sách nặng: Giữ chặt một cuốn sách nặng giữa các ngón tay và ngón cái. Nếu điều này ko gây khó khăn, hãy thử vận chuyển ngón tay và ngón cái của bạn dọc theo gáy sách từ đầu này sang đầu kia và trái lại.
  • Bóng tennis: Giữ một quả bóng tennis trong lòng bàn tay và chỉ bóp bằng các ngón tay (do đó hướng lên trên). Bóp càng chặt càng tốt trước lúc thả ra. Lặp lại bài tập này tối đa 100 lần một ngày.
  • Túi hàng tạp hóa: Lúc bạn mang hàng tạp hóa về nhà, hãy sử dụng những chiếc túi có kích thước lớn, có thể tái sử dụng và có thể chứa nhiều trọng lượng. Hãy mang chúng theo bên mình như cây sào của người nông dân.
  • Dây cao su: Đặt hai hoặc nhiều dây cao su xung quanh các đầu ngón tay và ngón cái của bạn và tập mở và đóng các ngón tay của bạn bằng cách tách chúng ra để chống lại lực cản của dây. Thêm nhiều dải hơn lúc sức mạnh của bạn được cải thiện.

Các dụng cụ để cải thiện độ bền của tay cầm

Có một số dụng cụ được thiết kế đặc trưng để tăng độ bền của tay cầm, chẳng hạn như dụng cụ gắp và miếng kẹp.

tay boo bởi luc

  • Kẹp tay là một dụng cụ nhưng bạn cầm trong tay và ép giữa lòng bàn tay và các ngón tay. Có nhiều mức chịu lực không giống nhau lên tới 45kg.
  • Miếng đệm xung quanh tay cầm, hoặc miếng đệm bọc quanh thanh tạ, làm tăng đường kính có sẵn để bạn có thể cầm nắm cho các bài tập cụ thể của mình. Điều này dẫn tới việc kích hoạt nhiều cơ hơn ở bàn tay, cẳng tay và bắp tay của bạn để tăng lực cầm nắm.

Lúc sử dụng các thanh dày hơn với các miếng kẹp, hãy nhớ sử dụng trọng lượng thấp hơn phổ biến vì bạn có thể ko nâng được nhiều và có thể có nguy cơ rơi thanh.

Các bài tập để cải thiện sức mạnh cầm nắm

Có một số bài tập bạn có thể thử – và sửa đổi – để nhắm mục tiêu cụ thể tới sức mạnh của lực bám. Thêm một loạt các bài tập này vào thói quen của bạn để cải thiện sức mạnh và độ bền của thân thể trên của bạn.

Kéo lên

Kéo lên

Chuyển động kéo lên sử dụng lực hỗ trợ và lực nắm nghiền. Đây là một bài tập thể dục trọng lượng thân thể tuyệt vời có thể tăng khả năng cầm nắm và sức mạnh cơ tay trước của bạn.:

  • Đứng dưới thanh kéo và giữ thanh bằng tay cầm, hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai.
  • Với cánh tay của bạn thẳng, treo người từ thanh. Giữ thân thể của bạn trên một đường thẳng và tập trung vào trọng tâm của bạn. Ko đu đưa thân thể của bạn.
  • Tăng lên thân thể của bạn bằng cách kéo khuỷu tay của bạn xuống về phía hai bên của bạn một góc.
  • Nâng cho tới lúc ngực của bạn gần như chạm vào thanh, siết chặt lưng giữa của bạn để co các cơ.
  • Từ từ hạ xuống trở lại vị trí mở màn.

Hằng chết

bàn tay chết

Hãy thử một động tác địu để tăng cường khả năng cầm nắm hỗ trợ của bạn. Điều này đặc trưng hữu ích nếu bạn chưa thể thực hiện kéo. Nó cũng là một tín hiệu tốt và cấu tạo thân thể lúc thân thể bạn sẽ tương trợ bạn hoặc làm tổn thương bạn.

  • Vào tư thế kéo lên. Đứng dưới thanh kéo và giữ cố định thanh bằng tay cầm, hai tay rộng hơn vai. Với cánh tay của bạn thẳng, treo người từ thanh. Giữ thân thể của bạn trên một đường thẳng và tập trung vào trọng tâm của bạn.
  • Thay vì hoàn thành động tác kéo lên, hãy treo trên thanh xà đơn càng lâu càng tốt.
  • Lặp lại nhiều lần nếu muốn.

Deadlifts

Deadlifts

Nâng tạ yêu cầu một tay cầm cứng cáp, đặc trưng là lúc bạn đang sử dụng mức tạ nặng hơn. Việc thiếu lực kéo có thể hạn chế khả năng nâng khối lượng tạ nhưng bạn có thể. Lúc nắm chặt thanh tạ, hãy siết chặt nó trong tay như thể bạn đang nỗ lực uốn cong để tạo sức ép.

Bài liên quan: 11 bài tập tạo dáng cho đôi chân săn chắc gợi cảm cho phái đẹp

Bạn cũng cần nắm thanh dọc theo đường đốt ngón tay giữa lòng bàn tay và các ngón tay thay vì nắm thanh trong lòng bàn tay.

  • Với một thanh tạ trước mặt bạn trên sàn, đứng đối diện với nó, chân cách xa thanh tạ.
  • Bàn chân của bạn phải rộng bằng vai, hướng thẳng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài.
  • Gập hông để ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng và nắm lấy các quả tạ bằng hai bàn tay rộng bằng vai.
  • Giữ cánh tay của bạn thẳng và mở rộng hoàn toàn lúc bạn đứng lên, giữ các quả tạ.
  • Lúc bạn nâng hông lên, vai của bạn sẽ nâng lên và lưng của bạn sẽ giữ thẳng.
  • Lúc bạn đứng lên, xoay bả vai của bạn ra sau và xuống trước lúc hạ tạ xuống sàn theo chuyển động trái lại.

Farmer’s Walk

Farmer's Walk

Cách đi (hoặc mang) của người nông dân được mô phỏng sẽ tăng lên khả năng cầm nắm của bạn và cũng có thể được sửa đổi để cải thiện độ bám của bạn. Đi bộ với tạ cũng sẽ tăng sức mạnh cho cánh tay của bạn.

  • Đặt một cặp tạ nặng hoặc ấm dưới chân và nỗ lực giữ cho cơ ngực của bạn hướng lên trên. Ngồi xổm xuống để nhặt tạ.
  • Đứng và mở màn đi về phía trước, giữ tạ ở hai bên.
  • Đi bộ xa nhất có thể, sau đó đặt tạ xuống.
  • Một phương pháp thay thế để thực hiện bước đi của người nông dân là giữ tạ bằng đế thay vì cầm. Điều này sẽ làm tăng sức mạnh cầm nắm của bạn hơn nữa. Bạn cũng có thể mang các chảo cân trong một chiếc kẹp để tăng độ bền của kẹp.

Bạn có quan tâm tới Cách giảm mỡ đùi cho nam và nữ: Cơ chế ăn uống và tập luyện khoa học

Zottman Curls

Zottman Curls

Zottman Curls giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay trước. Zottman Curl Đây cũng là bài tập cơ tay trước với tạ được nhiều gymer vận dụng. Lý do nó phổ quát là Vì tính đơn giản nên nó ko yêu cầu quá nhiều dụng cụ. Đặc thù, các động tác của bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả lại vô cùng lớn.

  • Đứng với một vài tạ trong mỗi tay, hai tay mở rộng sang hai bên. Giữ khuỷu tay của bạn gần với thân thể và lòng bàn tay hướng vào nhau ở tư thế nắm tay trung tính.
  • Hướng lòng bàn tay ra ngoài để chúng quay mặt ra xa bạn.
  • Mở đầu bằng cách lăn quả tạ về phía vai trong lúc giữ yên khuỷu tay.
  • Lúc quả tạ của bạn ngang với vai, hãy xoay quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Hạ tạ trở lại hai bên với lòng bàn tay hướng xuống đất.
  • Nâng tạ về phía vai với lòng bàn tay vẫn hướng xuống đất.
  • Ở trên cùng, vặn cổ tay của bạn để lòng bàn tay hướng về phía bạn và đảo ngược chuyển động cuộn tròn.
  • Tiếp tục cuộn tròn xen kẽ với lòng bàn tay hướng lên và xuống nhiều lần tùy thích.

Các lợi ích khác của việc rèn luyện sức bền tay nắm

Ảnh của RODNAE Productions từ Pexels

Ngoài việc giúp bạn tăng trọng lượng ở các mức tạ không giống nhau, sức mạnh của tay cầm cũng giúp ích cho các môn thể thao khác như leo núi, nơi bạn sẽ cần tới sự hỗ trợ của lực kéo cao. Các môn thể dục dụng cụ, thể dục dụng cụ, bóng chày, bóng bầu dục, chơi gôn, và các môn thể thao dùng vợt cũng yêu cầu sức bền của người chơi.

Các hoạt động công dụng hàng ngày thừa hưởng lợi từ một chiếc nắm chắc bao gồm mở lọ, mang vác nặng và sống một cuộc sống lành mạnh, độc lập lúc bạn già đi.

Phần kết

Độ bền của tay cầm bao gồm một số yếu tố và là một phần thiết yếu của lối sống lành mạnh và năng động trong những năm già đi của bạn. Đối với cử tạ, việc tăng độ bám sẽ cải thiện hiệu suất và giúp bạn có dịp đạt được mức nâng tối đa tiềm năng hơn.

Cải thiện sức mạnh cầm nắm của bạn là có thể bằng cách luyện tập và nỗ lực. Sử dụng các bài tập và kỹ thuật cụ thể trong bài viết này có thể hữu ích.


Thông tin thêm

Cách tăng sức bền lúc cử tạ

#Cách #tăng #sức #bền #lúc #cử #tạ

[rule_3_plain]

#Cách #tăng #sức #bền #lúc #cử #tạ

[rule_1_plain]

#Cách #tăng #sức #bền #lúc #cử #tạ

[rule_2_plain]

#Cách #tăng #sức #bền #lúc #cử #tạ

[rule_2_plain]

#Cách #tăng #sức #bền #lúc #cử #tạ

[rule_3_plain]

#Cách #tăng #sức #bền #lúc #cử #tạ

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Cách #tăng #sức #bền #lúc #cử #tạ

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button