Thể Hình

Cách giảm cân hiệu quả nhất được khoa học chứng minh đúng 100%

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Cách giảm cân hiệu quả nhất được khoa học chứng minh đúng 100% phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Cách giảm cân như thế nào là hiệu quả nhất luôn là nỗi ám ảnh đối với nhiều người. Nhiều bạn ko biết làm sao để giảm mập nhanh, thậm chí còn vận dụng nhiều ‘cách thức thần kỳ’ phản khoa học như nhịn ăn, uống thuốc… tất cả chỉ đưa lại kết quả tồi tệ, tiền mất tật mang. Hiểu được nỗi lòng khó nói đó, các chuyên gia tập gym iFitness.vn đã đưa ra cho bạn nguyên tắc giảm cân khoa học cho người mập. Bạn hãy vận dụng ngay đi nhé.

Chỉ cần dành thời kì gõ chữ làm sao để giảm mập trên Google, cứng cáp bạn sẽ thu được hàng nghìn kết quả. Tuy nhiên, điều quan trọng là vẫn chưa có bài viết phân tích cụ thể và đầy đủ nhất về các bước thực hiện và vận dụng ra sao. Điều này làm cho nhiều người đọc xong chẳng biết làm gì.

Sự thực là công thức giảm cân chỉ có 1, đó là lượng calo nạp vào < lượng calo đốt đi! Điều này có thể đạt được bằng cách điều chỉnh cơ chế ăn uống khoa học, giảm lượng calo, tập luyện và ngơi nghỉ.

Hướng dẫn cụ thể cách giảm cân nhanh hiệu quả nhất hiện nay

Để giúp bạn hiểu rõ, bố cục bài viết này sẽ đi theo 1 lộ trình từ tổng quát nhất rồi đi vào phân tích cụ thể. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ ràng mình cần phải làm gì!

Các bước để giảm cân thành công:

  • Xác định lượng calo nhưng mà thân thể cần mỗi ngày.
  • Tuân thủ 1 cơ chế dinh dưỡng khoa học với những thói quen ăn uống đúng. Theo dõi nạp bao nhiêu calo.
  • Tập thể dục ít nhất 60 phút, 4-5 ngày/tuần và nên liên kết tập tạ.
  • Thực hiện các bài tập cardio đốt mỡ 2-3 ngày/tuần.
  • Đặt mục tiêu giảm 0.5-1kg/tuần.

Tuy nhiên, vấn đề ở đây là hồ hết chúng ta chẳng người nào thích thực hiện những thay đổi quá nhanh cho cuộc sống. Vì vậy, ăn ít đi và ăn khoa học cứng cáp là 1 trận đấu tâm lý. Làm sao để bạn có thể hạn chế ăn vặt là 1 vấn đề ko nhỏ đâu. Bạn có thể đấu tranh tâm lý rất nhiều.

Bạn cần biết rằng dù là người mới hay đã có kinh nghiệm, muốn giảm cân, bạn cần phải liên kết giữa ăn và tập.

Nhiều bạn nói rằng: “Ăn kiêng và tập luyện tốn nhiều thời kì quá. Tôi ko muốn phải suốt ngày ăn uống và tập luyện ngặt nghèo tới cuối đời.” Điều này chẳng người nào thích cả. Nhưng bạn đừng có hiểu sai vì thay đổi thân thể cần thời kì. Nhưng nó sẽ ko tốn quá nhiều công sức tới nỗi bạn phải bỏ hoàn toàn các món ăn và hoạt động sinh hoạt nhưng mà bạn ưa thích đâu.

Cân nặng bạn có ý nghĩa gì?

Một trong những lý do làm cho câu trả lời cho câu hỏi “làm thế nào để giảm cân?” quá rối rắm chính là do câu hỏi này là câu hỏi SAI. Bạn có thể chia trọng lượng thân thể thành 2 phần:

Phần ko mỡ bao gồm cơ, tế bào, xương và mô. Ngoài ra, còn có trọng lượng nước. Nói cách khác, đó chính là tất cả những thứ trừ các tế bào mỡ.

Cơ là thành phần chính của phần ko mỡ và nó nên nặng hơn mỡ. Điều này có tức là cơ nhập vai trò rất quan trọng cho hệ trao đổi chất. Thân thể càng nhiều cơ, càng đốt được nhiều mỡ. Cơ giúp kết nối các khớp và giúp bạn hoạt động.

Mỡ thân thể thường ko tốt, nhưng thân thể lại cần mỡ. Cần có 1 hàm lượng mỡ để giúp thân thể duy trì các hoạt động. Hàm lượng mỡ cần thiết này sẽ không giống nhau tùy vào độ tuổi, vóc dáng, giới tính… Đối với đại đa số, hàm lượng mỡ ở mức lành mạnh là khoảng:

  • 21-32% cho nữ
  • 8-19% cho nam

Nếu lượng mỡ vượt mức trên, khả năng cao bạn sẽ mắc phải các bệnh nguy hiểm. Điều này hết sức nghiêm trọng nếu bạn vẫn tiếp tục như thế nhé. Hãy cẩn thận.

Nói chung, chúng ta rút ra được câu hỏi cuối cùng chính là: Làm sao để giảm mỡ! Giảm cân hiểu theo nghĩa đúng phải là giảm mỡ.

Cơ chế ăn kiêng

Ăn kiêng luôn gây ra nhiều khó khăn. Từ ăn kiêng này thật ra ko phải mang ý nghĩa tiêu cực kiểu như ăn uống quá kiêng khem, ăn quá ngặt nghèo đâu, nhưng mà nó chỉ có tức là bạn phải ăn uống khoa học trong 1 khoảng thời kì.

Mỗi người sẽ thích ăn uống không giống nhau và bạn cần phải tìm ra 1 kế hoạch ăn uống thích hợp. Việc ăn uống khỏe mạnh sẽ giúp bạn thay đổi vóc dáng, thay vì suốt ngày ăn vặt. Do đó, bạn cần phải chú ý kỹ!

Ngoài ra, cơ chế dinh dưỡng còn tùy thuộc vào lượng calo bạn cần mỗi ngày. Vì chúng ta biết rằng giảm mỡ chỉ xảy ra lúc lượng calo mỗi ngày bị thâm hụt. Điều này giúp chúng ta biết rằng nếu tính toán, bạn sẽ biết mình cần phải làm gì với lượng calo nạp vào mỗi ngày.

Để hỗ trợ cho bạn làm sao để tính calo tiêu thụ mỗi ngày, chúng tôi sẽ cung ứng cho bạn CÔNG CỤ TDEE. Chỉ cần bấm vào link đó là bạn sẽ tự tính cho mình được mình đã dùng bao nhiêu calo rồi đó.

TDEE sẽ tính toán được lượng calo bạn sử dụng mỗi ngày. Nếu muốn giảm cân, bạn chỉ cần giảm việc ăn xuống 15% so với lượng calo này. Điều này giúp bạn tạo được cột mốc.

Vấn đề ăn kiêng Yo-Yo

Ăn ít hơn lượng calo bạn đốt dường như quá dễ dàng và quá dễ để giảm mỡ đúng ko? Bạn đừng có nghĩ như thế vì dễ bị lừa lắm. Chúng ta thường có quan niệm ‘nhiều hơn là tốt hơn’. Điều này khiến nhiều người nghĩ giảm 300 calo khỏi bữa ăn mỗi ngày sẽ chỉ giảm cân được 1 tí, vậy nếu giảm 600 calo thì sẽ giảm nhiều hơn nữa.

Tuy nhiên, thực tiễn thì lại khác nhé. Cắt giảm lượng calo nạp vào quá thấp (<1200) sẽ gây ra 1 số vấn đề như Yo-Yo. Điều này về trong khoảng thời gian dài sẽ gây tác động tới hệ trao đổi chất. Nếu bạn cứ suốt ngày đói, và luôn ở trong trạng thái thèm ăn và chẳng có tí năng lượng nào, nguy cơ bạn sẽ khó duy trì được cơ chế ăn đó.

Bạn có thể giảm được bất kỳ mức cân nặng nào bạn muốn và giảm rất nhanh. Tuy nhiên, ngay sau lúc bạn mở đầu ăn uống trở lại phổ biến với mức thức ăn thông thường, khả năng cao thân thể sẽ nạp thức ăn với vận tốc ko tưởng và tăng cân trở lại cực nhanh.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh lộ trình lặp đi lặp lại việc giảm cân và tăng cân sẽ làm cho những nỗ lực giảm cân dần trở thành ko thể thành công. Cơ chế ăn ‘yo-yo’ này sẽ gây tác động tới việc trao đổi chất. Điều này sẽ làm cho thân thể dần dần tăng cân.

Nói tóm lại, trong những tuần trước tiên, bạn nên đọc kỹ nhãn hiệu và bảng thành phần dinh dưỡng của các thành phầm mình sắm/ăn. Điều này sẽ tốn thời kì nhưng dần dần nó sẽ thành thói quen và giúp bạn hiểu mình đang ăn gì và nạp bao nhiêu calo.

Chất đa lượng và giảm cân

Về nguyên tắc, bạn có thể giảm cân nếu ăn ít bánh hamburger hơn so với thường nhật. Tuy nhiên, nếu bạn muốn thấy những thay đổi khởi sắc cho vóc dáng, khỏe hơn và đẹp hơn, điều quan trọng là phải biết bạn đã nạp bao nhiêu chất đa lượng bao gồm: protein, carbs, fat.

Ngày nay, chỉ cần cái cú nhấm chuột là bạn đã tìm ra hàng trăm cơ chế ăn không giống nhau, ít mập, ít carbs. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn vận dụng trong khoảng thời gian dài và thích hợp, bạn phải có 1 thực đơn cho riêng mình. Mỗi nguyên tố đa lượng đều có vai trò của nó. Bạn cần tất cả để duy trì hoạt động thân thể. Hồ hết mọi người đều chỉ tập trung ăn chất mập và tinh bột nhưng mà quên mất đạm.

Điều này dẫn tới sự mất thăng bằng và dư thừa calo. Vì vậy, để khởi đầu bạn có thể dùng công thức 20% calo từ chất mập – 40% từ tinh bột – 40% từ đạm.

Bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh tỉ lệ này, tùy thuộc vào thức ăn nhưng mà bạn thích, thân thể phản ứng ra sao và cường độ tập luyện. Nếu muốn, bạn có thể thay đổi 30% fat, 30% carbs, 40% protein.

Chúng tôi khuyên bạn nên xem bài viết học cách tính Macros. Lý do vì đây chính là cách tính 3 thành tố để giúp bạn biết nên chia ra sao cho phù thống nhất. Điều quan trọng là hãy chọn loại thích hợp với bản thân của mình. Có người giàu, có người nghèo, quan trọng là ăn đúng!

Bạn càng ăn nhiều carbs từ các nguồn thuần chất như rau củ, hạt… thì càng tốt cho sức khỏe vì thăng bằng đường huyết. Điều này giúp bạn tránh được cảm giác đói hay tụt năng lượng. Các loại thực phẩm từ carbs chậm vừa giàu chất xơ vừa giàu dinh dưỡng. Chất xơ là 1 yếu tố quan trọng giúp bạn no lâu và nhanh. Nếu ko có, bạn đừng nghĩ tới giảm cân.

Phục vụ đủ lượng protein cũng rất quan trọng nếu bạn tập luyện. Nó ko chỉ giúp bạn có cảm giác no nhanh hơn và còn giúp xây dựng cơ bắp. Từ đó bạn sẽ thấy dù giảm mỡ nhưng lượng cơ vẫn tăng và vóc dáng ko còn còm nhom. Cách tốt nhất là bạn có thể tận dụng 1 ly sữa Whey nhé!

Một cơ chế dinh dưỡng thăng bằng ko chỉ giúp bạn giảm cân nhưng mà còn giúp bạn có được vóc dáng đống ý. Đó chính là lý do vì sao bạn cần phải bấm ngay vào bài viết THỰC ĐƠN DÀNH CHO NGƯỜI GIẢM CÂN. Trong bài viết này, chúng tôi đã mang tới tất cả những gì bạn cần!!!

Luyện tập

Lúc đã xong phần ăn uống, bạn phải mở đầu nghĩ tới tập luyện. Thân thể cần nhiều năng lượng để có thể tập. Nguồn năng lượng đều tới từ thức ăn. Vì vậy, bằng cách tập luyện, bạn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn đó.

Nếu bạn là người mới chưa tập tành gì nhiều bao giờ, hãy mở đầu với bất kỳ môn nào. Có thể là chạy, đá banh, đạp xe… Hãy duy trì thói quen tập 4-5 ngày/tuần, 60 phút/buổi.

Tập tạ

Hãy quyết tâm tập các bó cơ để giúp nó tăng trưởng hơn. Bạn càng có nhiều cơ bắp thì càng đốt cháy nhiều calo. Tập tạ giúp các khớp xương trên thân thể dần chắc khỏe. Điều này giúp sức khỏe ngày càng tốt hơn, vóc dáng săn chắc, ít gặp chấn thương, giảm đau lưng…

Bạn hoàn toàn có thể chọn 1 lịch tập thích hợp bằng cách xem ngay bài viết cách chia lịch tập gym của chúng tôi. Các bạn nhớ xem và chọn nhé.

Tập Cardio

Luyện tập cardio hay HIIT là phương pháp tốt nhất để đốt mỡ thân thể. Bạn hoàn toàn có thể liên kết nó với lịch tập tạ nhé. Bạn cũng có thể vận dụng nhiều cách tập không giống nhau. Hãy chọn mức độ tập thích hợp. Lấy ví dụ, bạn chạy nhanh hết tốc lực trong 30 giây, sau đó chạy chậm/đi bộ trong 1 phút. Cứ tiếp tục như thế trong 15 phút.

Đây là bài tập hết sức khổ và đắng cay. Nhưng kết quả là bạn sẽ đốt rất nhiều mỡ. Bạn có thể tận dụng các máy tập tại phòng gym hay tận dụng luôn các bài tập như jump squat, nhảy dây, nhảy cóc.

Mỗi tuần chỉ nên tập khoảng 2-3 ngày và vận dụng ngay sau tập tạ nhé. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đốt hàng trăm calo đó.

Rà soát tiến độ

Cân ký có thể là người bạn cũng có thể là quân địch. Mặc dù mục tiêu của bạn là số cân giảm suốt, nhưng đôi lúc điều này hoàn toàn ko đúng vì nếu bạn giảm mỡ tăng cơ? Tương tự là tốt chứ đâu có xấu?

Ko cần quan tâm hình thể của bạn như thế nào, con số trên cân hoàn toàn có thể biến động tùy vào lượng nước, thức ăn. Những thay đổi này ko gây tác động tới cân nặng quá nhiều, tuy nhiên dễ khiến bạn nản lòng và nghĩ mình làm sai.

Lúc bạn tự cân ký, hãy nhớ rõ nguyên tắc là mọi thứ diễn ra rất chậm. Mỗi tuần chỉ cần giảm 1kg là quá mừng rồi, ko cần nhiều hơn. Thay vì suốt ngày cân, bạn chỉ nên nhớ tới nó 1 lần vào mỗi thứ 2. Sau đó, bạn có thể dùng kẹp đo mỡ nhé.

Hãy tập thói quen, quyết tâm nỗ lực mỗi ngày. Chứ đừng nghĩ chỉ chăm chắm giảm cân là được.

Giảng giải cụ thể làm cách nào để giảm cân nhanh và đạt hiệu quả cao nhất

Ở trên, chúng ta đã phân tích rất kỹ lưỡng các bước để giảm cân thành công. Giờ là lúc chúng ta đi vào phần cụ thể nhất. Ở đây, bạn sẽ hiểu làm sao để hiện thực hóa ước mơ.

Phương pháp I: Ăn uống 1 cách khoa học

Nếu chia tỉ lệ thành công ra 100%, thì ăn uống chiếm tới 60%. Điều này chứng tỏ nếu bạn thất bại, hãy xem lại cách ăn uống.

1. Ăn nhiều trái cây và rau củ

Trái cây sẽ giúp bạn khắc phục đi được cơn thèm ngọt lúc nào cũng chờ chực dâng trào. Hàm lượng đường tự nhiên giúp thân thể tránh dư calo. Rau tươi lại cung ứng rất nhiều chất xơ, giúp bạn nhanh chóng no đó. Cả 2 đều được coi là những nhóm thực phẩm cung ứng rất nhiều chất xơ.

  • Hãy ăn theo mùa nhé, ăn trái cây và rau xanh trong các bữa ăn hay cho vào bữa tráng mồm. Ví dụ, tháng 9 là mùa của hồng, bạn có thể tận dụng nó. Ngoài ra, bạn có thể cho nó vào các món ăn salad nhé, ăn salad rau kèm hồng sẽ tạo cảm giác rất khác đó.
  • Hãy ăn rau nhiều vào. Ví dụ, lúc bạn làm món salad trộn, bạn có thể chọn nhiều loại rau củ, cho thêm thịt gà, cá hồi… để làm món ăn giàu dưỡng chất hơn.

2. Ăn thêm nhiều ngũ cốc và cắt bớt tinh bột

Các loại ngũ cốc nhưng mà chúng tôi nói tới đây là bánh mì đen, yến mạch… Đây là những carbs tốt giúp bạn có được nhiều năng lượng, dưỡng chất và đặc trưng là no lâu. Điều này đảm bảo bạn sẽ ko phải lo lắng là sẽ dư nhiều calo vì no lâu quá sao nhưng mà ăn nhiều được. Ngoài ra, bạn phải liên kết cùng đạm và rau.

  • Tinh bột nhanh gồm những thực phẩm như bánh mì trắng, bột đã qua chế biến, cơm trắng… Chúng cung ứng năng lượng rất nhanh, nhưng cũng nhanh sụt giảm.
  • Thay bằng các loại tinh bột chậm như yến mạch… Các loại này sẽ đảm bảo thân thể có đủ năng lượng, tránh dư calo vì no quá lâu. Rất thích hợp cho các bữa ăn trong ngày và trước lúc tập luyện.
  • Hạn chế các thực phẩm chứa quá nhiều đường vì nó cũng ko tốt.

3. Nên chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ

Nếu bạn đang muốn tăng cơ nhiều hơn, hãy tận dụng ăn thịt nạc thay vì thịt mỡ. Thịt nạc sẽ giúp bạn có nhiều chất đạm để xây dựng cơ bắp, còn thịt mỡ thì chỉ làm tăng calo nhưng mà thôi. Lúc ăn thịt đỏ, hãy chọn miếng nào nhiều nạc hơn nhưng mà ăn. Lúc ăn thịt gà, hãy bỏ da đi nhé.

  • Ko ăn thịt nguội nhiều mỡ như xúc xích, lạp xưởng… Hãy ăn các loại thịt nạc, thịt bò, thịt gà.
  • Người ăn chay có thể dùng protein thực vật từ đậu nành, hạt… Ngoài ra, có thể tận dụng sữa RawFusion.
  • Hãy sử dụng các thành phầm từ sữa nữa nhé, nên chọn loại nào ít mập, ít đường càng tốt.

icon gift

SAN Raw Fusion Chocolate 1.88kg

4. Tuân thủ 1 cơ chế ăn nghiêm túc

Nếu bạn đã xác định mình phải giảm mỡ thành công, bạn cần phải nghiêm túc với chính bản thân mình cả về ăn và tập.

  • Hãy vận dụng cơ chế ăn Paleo của người tiền sử. Hãy ăn các loại thịt động vật tự nhiên, tức là ko phải nuôi công nghiệp, hải sản, cá, rau… Tất cả đều phải tự nhiên, ko được đóng gói…
  • Hãy vận dụng cơ chế ăn tươi sống và yêu cầu bản thân phải luôn chọn các thực phẩm tự nhiên nhất có thể, ko chọn thực phẩm đã qua chế biến.

5. Cắt giảm muối khỏi khẩu phần ăn

Ăn muối quá nhiều làm cho bạn dễ bị phù nề và tích nước nhiều. Điều này khiến bạn dễ tăng cân lắm. Tuy nhiên, nó cũng dễ bốc hơi đi mất nếu như bạn biết ăn uống ít muối.

  • Thay vì dùng muối, bạn có thể tận dụng thêm các gia vị khác để tăng hương vị và cắt bớt việc lệ thuộc.
  • Bạn có thể dùng mắm, hạt nêm hay ớt bột để cắt bớt lượng muối đi. Ngoài ra, hãy tập thói quen ăn nhạt.

6. Đừng bỏ bữa!

Nhiều người cho rằng bỏ bữa sẽ giúp giảm calo. Điều này là đúng, nhưng bạn có biết điều này sẽ dễ làm bạn mất kiểm soát ăn uống cho các bữa tiếp theo? Ngoài ra, nó còn gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, ăn nhỏ bữa sẽ giúp bạn giảm cân.

Lúc bỏ bữa, thân thể bạn sẽ ko còn mất dần mỡ nhưng mà chuyển sang đốt cơ để sản sinh năng lượng. Lúc thân thể ngơi nghỉ, mô cơ lại giúp đốt cháy nhiều năng lượng dư thừa. Vậy bạn đang làm gì đây?

Hãy đảm bảo thân thể ko bị đói bằng cách chia các bữa ăn ra. Bạn nên nạp khoảng 6 bữa/ngày. Điều này giúp bạn chia đều calo để đốt cháy. Ngoài ra, lượng protein cũng ko bị mất đi. Thân thể sẽ ko bị thiếu hụt, dẫn tới ko bị mất cơ.

Phương pháp II: Cơ bản về giảm cân

Nào chúng ta sẽ đi tìm hiểu lại các yếu tố để bạn có thể giảm ký. Hãy nhớ rằng, luôn phải hiểu rõ để lúc thực hiện tránh bị sai.

1. Ghi lại tất cả những gì bạn ăn trong tuần

Theo 1 nghiên cứu của viện dinh dưỡng Hoa Kỳ, những người nào chịu thương chịu khó ghi lại những gì mình ăn thường giảm nhiều hơn những người ko ghi 4kg. Điều này chứng tỏ việc ghi chép giúp bạn thăng bằng dinh dưỡng, giảm đi khả năng ăn quá nhiều hay quá ít.

  • Hãy ghi thật đầy đủ. Hãy ghi lại tất cả các vật liệu… Điều này sẽ giúp bạn dễ tính toán vì sao tuần này tăng, tuần sau giảm…
  • Hãy ghi thật xác thực. Điều này rất quan trọng vì nếu bạn ghi sai sẽ dẫn tới sai đi lượng calo. Hãy ghi xác thực lượng calo.

2. Hãy tính xem nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân

Bạn càng biết rõ lượng calo trong đồ ăn của mình, bạn càng dễ biết cách ăn uống và tập luyện ra sao. Chỉ cần mở nhật ký ra và xem bạn đã ăn gì và lượng calo ra sao. Từ đó, tính toán xem liệu mình cần giảm hay tăng tập gì ko nhé!

Công thức tính thì đã có ở phía trên rồi đó.

3. Hãy lên kế hoạch cho bữa ăn và tuân thủ nó

Bạn nên tập thói quen quyết định xem mình sẽ ăn những gì cho tuần này, thay vì phải chờ mở tủ lạnh ra. Điều này sẽ giúp bạn tính toán được tất cả mọi thứ mình ăn. Ngoài ra, nó sẽ giúp ích cho sức khỏe.

  • Nếu bạn có thói quen đi ăn cơm tiệm, đừng cố từ bỏ nó. Thay vào đó, hãy quyết tâm sẵn sàng càng nhiều bữa ăn tại nhà càng tốt.
  • Hãy cắt bớt đồ ăn vặt, thay vào đó là các món ăn có lợi như trái cây…
  • Hãy tự thưởng cho mình bằng 1 ly trà sữa, nhưng sau đó phải tập luyện. Điều này giúp bạn ko bị tù túng. Hãy kiểm soát để đảm bảo bạn sẽ ko dư calo.

4. Hãy nạp calo ít hơn mức bạn sử dụng

Các giảm cân hiệu quả nhất và đảm bảo thành công là ăn ít hơn lượng calo thân thể đốt cháy mỗi ngày. Điều này nói thì dễ nhưng lúc thực hiện, bạn phải tập thể dục. Điều này sẽ giúp thân thể đốt cháy nhiều mỡ.

  • Hãy tính toán lượng calo thân thể cần mỗi ngày bằng TDEE. Sau đó, bạn thực hiện ăn ít hơn mức calo này và tăng cường tập luyện lên mỗi tuần. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân đi đó.
  • Hãy đặt ra các mục tiêu cụ thể. Thay vì đặt mục tiêu là phải giảm 10kg, bạn có thể đặt ra mục tiêu là giảm 0.5-1kg/tuần.

5. Hãy uống ít nhất 2l nước/ngày

70% thân thể bạn là nước. Điều này đã chứng tỏ bạn ko thể sống nhưng mà thiếu nước. Nước vừa giúp dưỡng ẩm vừa giúp no. Chính vì lý do này nhưng mà bạn hoàn toàn có thể đẩy nhanh việc giảm cân đó.

  • Theo nghiên cứu khoa học, mỗi ngày bạn nên uống ít nhất 2l nước. Tùy vào từng thời khắc nhưng mà bạn điều chỉnh, nếu tập luyện thể thao hãy uống nhiều hơn nhé.
  • Trước mỗi bữa ăn, bạn có thể uống 1 ly nước để trao đổi chất tốt hơn, hạn chế ăn quá nhiều đó nhé. Ngoài ra, uống nước sẽ giúp đầu óc sáng suốt hơn, thân thể đốt năng lượng tốt hơn.

Phương pháp III: Tập thể dục

Tới giờ đi tập rồi! Tập luyện sẽ giúp thân thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo. Đây là yếu tố rất quan trọng!

1. Hãy mở đầu tập thể dục nhịp độ (aerobics) và cardio

Bạn hãy đặt ra những mục tiêu thực tiễn! Hãy tập khoảng 30 phút/lần và 3 lần/tuần cho những ngày trước tiên. Đây chính là cách để thân thể bạn làm quen vì trước giờ rất ít tập luyện sẽ rất dễ nản đó.

  • Hãy chọn sắm ngay 1 đồng hồ thông minh cho người chạy bộ. Sau đó bạn sẽ dễ dàng tính được mình đã đi bao nhiêu nhé!
  • Bạn có thể mở đầu bằng đi bộ, chạy bộ, đạp xe… Các môn thể thao này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ.

2. Hãy thử các lớp aerobics

Đây là 1 trong những cách đốt mỡ cực tốt cho bạn đó nhé. Chỉ cần chọn 1 môn và mở đầu tập luyện. Aerobics khá giống cardio và mục tiêu là giúp thân thể mất dần nhiều năng lượng.

  • Đấm bốc
  • Zumba
  • Yoga
  • Pilates

Hãy chọn 1 môn bất kỳ và cứ tập đều đặn nhé!

3. Tập tạ

Đây là 1 bộ môn hết sức tốt để giúp bạn xây dựng cơ bắp. Lúc có cơ bắp, thân thể sẽ đốt mỡ tốt hơn rất nhiều. Bạn có thể mở đầu bằng cách vận dụng các lịch tập vừa phải khoảng 3 buổi/tuần. Hãy tập trung tập đều các nhóm cơ trên thân thể và giúp thân thể tăng trưởng hợp lý nhất.

  • Bạn có thể tận dụng các bài Squat để giúp thân thể tăng trưởng đều các nhóm cơ từ trên xuống dưới.
  • Luôn tập khởi động trước lúc mở đầu. Điều này giúp thân thể nóng lên và hạn chế chấn thương.
  • Nên liên kết tập chay và tập với máy. Cả 2 sẽ có ưu điểm riêng để hỗ trợ cho cơ bắp tăng trưởng.
  • Luôn tập đều các nhóm cơ dù là lớn hay nhỏ để thân thể tăng trưởng đều. Điều này giúp thân thể hợp lý.

4. Hãy thử chơi thể thao

Nếu bạn thích chơi thể thao thì sao? Đơn giản là bạn cứ chơi thôi vì nó cũng đốt mỡ nhưng mà. Bạn có thể tận dụng các môn như bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ…

Chỉ cần tìm vài người bạn tập chung là bạn sẽ có thể chơi rất tốt và đốt mỡ. Ngoài ra, bạn có thể tận dụng thêm các viên uống đốt mỡ để hỗ trợ đốt mỡ tốt hơn nhé. Xem xét, lúc chơi thể thao, bạn cần ăn uống thật kỹ nhé!

Cẩm nang các mẹo nhỏ để giảm cân nhanh

1. Bổ sung Protein

cach giam can protein

Giống như trong bài viết cách tăng cân cho người gầy, việc bổ sung Protein (đạm) nhập vai trò rất quan trọng trong bất kỳ cơ chế ăn và mục tiêu ăn uống hay tập luyện nào. Đây là 1 chất dinh dưỡng hết sức quan trọng. Một cơ chế ăn giàu protein sẽ giúp bạn nhanh chóng đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp bạn cảm thấy no nhanh.

Đặc trưng, lúc bổ sung protein, thân thể sẽ vẫn duy trì được lượng cơ bắp dù đã giảm mỡ. Do đó, các thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ bắp rất đáng để bổ sung vào cơ chế ăn của bạn.

2. Ăn trứng vào bữa sáng

cach giam can trung

Trứng mang lại rất nhiều nguồn protein và trị giá dinh dưỡng cho bạn. Một nghiên cứu cho thấy ăn trứng vào buổi sáng sẽ giúp bạn ăn ít calo hơn trong ít nhất 36 tiếng tiếp theo. Đặc trưng, nhờ hàm lượng protein cao, ít carbs nên bạn hoàn toàn có thể tin tưởng đây là món ăn tuyệt vời cho bạn trong quá trình giảm cân giảm mỡ đó.

3. Uống cà phê đen

cach giam can ca phe

Cà phê có rất nhiều chất chống oxy hóa có ích cho sức khỏe. Đặc trưng, caffeine trong cà phê giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt mỡ lên tới 10%. Tuy nhiên, bạn nên nhớ ko nên lạm dụng quá hay cho thêm các loại đường, chất tạo ngọt vào cà phê nhé.

4. Uống trà xanh

cach giam can tra xanh

Giống như cà phê, trà xanh cũng mang trong mình vô số công năng tuyệt vời, hỗ trợ đốt cháy nhiều mỡ thân thể. Bên trong trà xanh cũng có 1 hàm lượng nhỏ caffeine, và chất chống oxy hóa giúp đốt cháy mỡ mập.

5. Dầu dừa

cach giam can dau dua

Bên trong dầu dừa có chứa 1 lượng chất mập bão hòa cao, có khả năng tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp giảm việc thèm ăn mỗi ngày.

Tuy nhiên, điều này ko có tức là bạn phải dùng dầu dừa trong các bữa ăn mỗi ngày nhưng mà là dùng thay cho các loại chất mập từ động vật nhé.

6. Uống nước đúng cách

cach giam can uong nuoc

Uống nước có thể hỗ trợ giảm cân, đây mới là cách nói xác thực. Lúc bạn uống nước đủ trong 1 ngày sẽ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất lên, giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Theo 1 nghiên cứu, trước lúc ăn 30 phút, bạn nên uống khoảng 1/2 lit nước sẽ giúp cảm thấy no lâu hơn và giảm cân tốt hơn đó.

7. Cắt bỏ đường ra khỏi các bữa ăn

cach giam can bo duong

Hiện nay, có rất nhiều món ăn, thức ăn nhanh có hàm lượng đường cao. Theo nghiên cứu, dùng đường quá nhiều sẽ dẫn tới các nguy cơ mập phì, tim mạch. Do đó, nếu bạn thật sự muốn thoát mập, hãy cắt giảm đi lượng đường nhé. Tốt nhất, hãy chọn các loại thức ăn ít hay ko đường.

8. Giảm các thức ăn chứa tinh bột lại

cach giam can giam tinh bot

Các loại thức ăn có chứa carbs tinh luyện hay tinh bột tiêu hóa nhanh thường dễ làm ngày càng tăng lượng đường trong máu, dẫn tới tình trạng mau đói, thèm ăn. Do đó, hãy giảm chúng đi, hãy thay thế bằng các loại carbs tiêu hóa chậm, giúp no lâu hơn như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch…

9. Vận dụng cơ chế ăn low carb

cach giam can low carb

Nếu bạn muốn giảm cân, có thể cơ chế ăn low carb nhé. Theo nghiên cứu, 1 cơ chế ăn low carb sẽ giúp giảm cân tốt hơn 2-3 lần so với các cơ chế ăn uống thông thường.

Xem xét, nếu bạn đang tập gym, thể hình thì cũng có thể vận dụng cơ chế ăn này, nhưng biến thể 1 chút bằng cách giảm carbs tiêu hóa nhanh và thay bằng tiêu hóa chậm để có đủ năng lượng nhưng mà tập luyện nhé.

10. Dùng các thức ăn tươi sống thay vì đã qua chế biến

cach giam can thuc pham tuoi song

Nếu muốn giảm cân thành công, khỏe mạnh hơn, gọn ghẽ hơn và ko bị tích trữ quá nhiều mỡ thừa, điều tốt nhất cho bạn là chọn các loại thức phẩm tươi sống, ko chứa chất bảo quản.

11. Kiểm soát hàm lượng calories nạp vào thân thể

cach giam can kiem soat calories

Đây là 1 trong những cách giảm cân hiệu quả khoa học nhất, hãy kiểm soát khẩu phần ăn bằng cách tính toán lượng calories mỗi tuần. Ví dụ, trước lúc mở đầu chiến dịch ăn uống + tập luyện giảm cân, bạn hãy thử ghi lại những gì mình ăn trong suốt 1 tuần và sang tuần sau rà soát xem có tiến triển gì ko. Nếu có thì tốt, nếu ko cần tăng tập hay giảm ăn tinh bột lại.

12. Hãy luôn sẵn sàng các loại thực phẩm TỐT kế bên mỗi lúc đói

cach giam can thuc an tot

Trong quá trình cắt giảm đi lượng calo cứng cáp bạn sẽ cảm thấy đói bụng luôn kề cập. Do đó, hãy tranh thủ sẵn sàng các loại trái cây, sữa chua hay 1 quả trứng luộc để đảm bảo bạn sẽ no nhưng mà ko gây tích trữ mỡ thừa.

13. Tránh xa các loại nước ngọt có ga, soda, các loại nước có cồn

cach giam can nuoc ngot co ga

Đường là điều nhưng mà người nào cũng thích nhưng nếu cứ lạm dụng bạn sẽ tự đâm đầu vào chỗ chết đó. Đặc trưng, các loại nước ngọt có ga sẽ làm bạn dễ rơi vào tình trạng mập phì, tăng cân vô tội vạ.

14. Thực phẩm cay

cach giam can do cay

Theo 1 số nghiên cứu các loại thực phẩm có tính cay sẽ làm giảm cơn thèm ăn của bạn. Cay quá làm sao bạn ăn nổi nữa, khỏi cần khoa học. Tuy nhiên, đây chỉ là cách tạm thời thôi.

15. Tập Aerobics hay Cardio để đốt mỡ tốt hơn

cach giam can Aerobics

Ngoài cơ chế dinh dưỡng ra thì tập luyện đóng 1 vai trò rất quan trọng. Nếu bạn thật sự muốn giảm cân, đốt mỡ thừa để có thân hình săn chắc hơn, hãy tập đều Aerobics hay cardio nhé. Nó sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt cháy các lớp mỡ che lấp cơ của bạn đó.

16. Tập tạ để cơ bắp săn chắc

cach giam can tap ta

Một trong những tác dụng phụ tai hại nhất của việc ăn kiêng chính là bạn sẽ dễ bị mất cơ. Do đó, hãy quyết tâm tập tạ để giúp thân thể ko bị tích trữ mỡ thừa, kích thích cơ tăng trưởng đều, liên kết với protein sẽ xây dựng các mô tế bào bắp thịt.

17. Ăn thêm nhiều chất xơ

cach giam can an nhieu chat xo

Chúng ta đã nói tới chất mập, tinh bột và protein rồi, giờ thì tới chất xơ thôi. Đối với người muốn giảm cân, chất xơ nhập vai trò hết sức quan trọng vì nó sẽ giúp bạn no nhanh và lâu hơn, như thế còn lâu mới đủ sức ăn nhiều tinh bột.

18. Nhai chậm rãi

cach giam can nhai ky

Một trong những nghiên cứu được nhiều nhà khoa học đồng ý nhất chính là việc bạn nhai chậm, sẽ giúp bạn giảm đi việc ăn nhiều đó nhé.

19. Ngủ đủ giấc

cach giam can ngu du giac

Nhiều người thường cho rằng giấc ngủ ko quan trọng gì mấy. Tuy nhiên, trong lúc đang vận dụng các cách thức giảm cân nhanh này, bạn thiết yếu cơ chế ngơi nghỉ khoa học. Ngủ đủ giấc sẽ bạn khỏe mạnh, trao đổi chất tốt hơn và từ đó giảm cân tốt hơn.

20. Ko nhịn ăn

cach giam can nhin an

Nhiều người nghĩ rằng nhịn ăn là 1 trong những công thức tuyệt vời cho người muống giảm cân. Tuy nhiên, điều này lại hoàn toàn ko tốt nhé. Thay vì vậy, hãy vận dụng cơ chế ăn uống lành mạnh, giảm tinh bột đi, thay dầu mỡ bằng chất mập ú, tăng đạm…

Vậy là bạn đã có trong tay cách giảm cân hiệu quả. Chỉ cần vận dụng và cam đoạn số cân nặng của bạn sẽ giảm đi đáng kể!


Thông tin thêm

Cách giảm cân hiệu quả nhất được khoa học chứng minh đúng 100%

#Cách #giảm #cân #hiệu #quả #nhất #được #khoa #học #chứng #minh #đúng

[rule_3_plain]

#Cách #giảm #cân #hiệu #quả #nhất #được #khoa #học #chứng #minh #đúng

[rule_1_plain]

#Cách #giảm #cân #hiệu #quả #nhất #được #khoa #học #chứng #minh #đúng

[rule_2_plain]

#Cách #giảm #cân #hiệu #quả #nhất #được #khoa #học #chứng #minh #đúng

[rule_2_plain]

#Cách #giảm #cân #hiệu #quả #nhất #được #khoa #học #chứng #minh #đúng

[rule_3_plain]

#Cách #giảm #cân #hiệu #quả #nhất #được #khoa #học #chứng #minh #đúng

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Cách #giảm #cân #hiệu #quả #nhất #được #khoa #học #chứng #minh #đúng

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button