Thể Hình

Các bài tập tăng cường sức mạnh ngay tại nhà cho mọi cấp độ tập luyện

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Các bài tập tăng cường sức mạnh ngay tại nhà cho mọi cấp độ tập luyện phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Lúc mọi người nghĩ về tập thể dục, họ thường cho rằng nó có tức là rèn luyện tim mạch và sức đề kháng vất vả tại GYM. Nhưng sự thực là bạn ko cần phải trở thành thành viên phòng tập thể dục hoặc thậm chí nhiều thiết bị để tập luyện đổ mồ hôi tốt, xây dựng cơ bắp và thậm chí có thể giảm cân (nếu đó là mục tiêu của bạn) trong sự thoải mái ngay tại nhà của bạn.

Nếu được thực hiện đúng cách và nhất quán, các bài tập tại nhà cho người mới khởi đầu, trung cấp và tăng lên dưới đây có thể mang lại hiệu quả tương đương với việc tập luyện tại phòng tập thể dục. Điều quan trọng là phải tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh, bởi vì việc xây dựng cơ bắp thông qua các bài tập sức bền sẽ giúp tăng khối lượng cơ nạc.

Cuối cùng, bạn có thể liên kết tim mạch vào quá trình tập luyện của mình, nhưng hãy khởi đầu bằng cách nắm bắt những điều cơ bản. Bằng cách xem và cảm nhận kết quả sớm, bạn sẽ có nhiều khả năng ở lại với chương trình về trong khoảng thời gian dài.

Bài tập tại nhà cho người mới khởi đầu

Kế hoạch tập luyện cho người mới khởi đầu này nhắm mục tiêu tới các cơ bắp lớn, mang lại sự ổn định và sức mạnh then chốt. Bạn ko cần bất kỳ thiết bị đặc thù nào. Bạn có thể thực hiện các bài tập cùng nhau trong một buổi tập hoặc chia nhỏ chúng trong ngày.

Phấn đấu thực hiện 2-3 hiệp với 10–12 lần lặp lại (đại diện) cho mỗi bài tập. Nếu bạn chỉ có thể làm bốn hoặc sáu để khởi đầu, điều đó ko sao. Mục tiêu là thực hiện bài tập để bạn hơi run trong rep cuối cùng, nhưng ko quá tác động tới hình dáng thân thể. Mỗi tuần, hãy đặt mục tiêu tăng số lần lặp lại cho tới lúc cuối cùng bạn có thể thực hiện 3 hiệp 12 lần.

Dưới đây là bốn bài tập để khởi đầu chương trình tập luyện tại nhà của bạn:

Tăng cường

đẩy mạnh
Hình ảnh: Verywell / Ben Goldstein

Hình thức tuyệt vời là điều cần thiết lúc thực hiện chống đẩy. Mở đầu với một biến thể nhưng mà bạn có thể hoàn thành với kỹ thuật tốt, chẳng hạn như hạ đầu gối xuống sàn. Tiến lên cấp độ tiếp theo lúc bạn có thể thực hiện 10 tới 12 lần lặp lại nhưng mà ko bị trễ, ngừng ngắn hoặc xoay người ko ổn định.

Bài viết liên quan: Hướng dẫn chống đẩy cụ thể và hiệu quả cho người mới khởi đầu

Lunges

lunges
Hình ảnh: Verywell / Ben Goldstein

Mở đầu bằng động tác xoay lưng đơn giản, giúp xây dựng cơ mông và đùi của bạn. Sử dụng một bức tường hoặc một chiếc ghế để giữ thăng bằng nếu cần. Lúc bạn có thể thực hiện 10 tới 12 lần xoay người trên mỗi chân nhưng mà ko cần hỗ trợ, hãy thử động tác xoay chân trước hoặc một biến thể khác.

Bài viết liên quan: Cách vận chuyển đúng cách

Squats

ngồi xổm
Hình ảnh: Verywell / Ben Goldstein

Squats tác động tới các cơ chính ở phần dưới thân thể và giúp tạo nên mông và đùi săn chắc. Luôn thực hiện động tác ngồi xổm với hai bàn chân rộng bằng hông. Hông của bạn phải chìm về phía sau như thể bạn đang ngồi trên ghế.

Tại phòng tập thể dục, bạn có thể sử dụng một thanh tạ hoặc một loại tạ khác để ngồi xổm. Tại nhà, bạn có thể thực hiện động tác này nhưng mà ko cần tạ hoặc sử dụng tạ nhỏ hoặc tạ ấm để tăng thêm thử thách.

Tấm ván

tấm ván

Bài tập plank tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và các cơ hỗ trợ lưng của bạn. Mở đầu bằng cách giữ tư thế plank trong 15 giây. Lúc bạn mạnh hơn, hãy tiến tới 30 giây và cuối cùng là 90 giây.

Xem thêm: Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank đúng cách cho người mới

Tập luyện sức mạnh trung cấp tại nhà

Lúc bạn khởi đầu thành thục các bài tập dành cho người mới khởi đầu, bạn có thể liên kết các bài tập bổ sung để xây dựng cánh tay, chân và cơ bụng khỏe hơn đáng kể. Đối với gói trung gian này, bạn có thể sắm một bộ tạ hoặc sử dụng hộp súp hoặc các đồ vật gia đình khác ở vị trí của chúng.

Mở đầu bằng cách thêm một hoặc hai bài tập này vào thói quen của bạn. Sau đó, bạn có thể liên kết nó lúc bạn khỏe hơn, tạo ra sáu tới bảy bài tập theo lựa chọn của bạn (tập trung vào thân trên, thân dưới, toàn thân hoặc then chốt).

Dưới đây là sáu cách bạn có thể dễ dàng thực hiện nay nhà:

Bắp tay lọn tóc

Bicep Curl

Để khởi đầu động tác gập bụng, hãy đứng hai chân rộng bằng hông và mỗi tay cầm một quả tạ. Giữ tư thế tốt lúc bạn nâng và hạ quả tạ, uốn cong ở khuỷu tay. Thực hiện 2-3 hiệp, từ 10 tới 12 lần. Tăng trọng lượng lúc bạn có thể hoàn thành các hiệp một cách tương đối dễ dàng.

Tham khảo ngay Top 10 bài tập cho bắp tay to hiệu quả nhất hiện nay

Nâng bên

Nâng bên Verywell / Ben Goldstein

Đứng với một quả tạ trong mỗi tay để khởi đầu nâng một bên. Lòng bàn tay của bạn phải hướng vào trong về phía đường giữa của thân thể. Nâng cánh tay thẳng của bạn cao ngang vai và từ từ hạ xuống.

Thực hiện 2-3 hiệp, từ 10 tới 12 lần. Nếu bạn thấy rằng bạn đang uốn cong khuỷu tay của bạn, bạn đang nâng quá nhiều trọng lượng. Hạ tạ xuống và giữ thẳng tay.

Triceps Dips

Tricep dips

Đối với bài tập cơ tam đầu, sử dụng một chiếc ghế ổn định và đặt hai tay lên ghế kế bên hông. Ấn vào lòng bàn tay để nâng thân thể và trượt về phía trước vừa đủ để mông chạm vào thành ghế. Hạ xuống cho tới lúc khuỷu tay của bạn uốn cong 45 tới 90 độ, sau đó từ từ đẩy trở lại vị trí khởi đầu có kiểm soát.

Hoàn thành hai tới ba hiệp với 10 tới 12 lần lặp lại. Nếu tập tại nhà, bạn có thể tập với ray giường, cầu thang, …

Bài viết dành cho bạn: Cách tập thể dục tại nhà hiệu quả tiết kiệm thời kì và tiền nong

Hàng uốn cong

Hàng uốn cong

Vào đúng tư thế cho bài tập này. Dựa hông về phía trước sao cho ngực hướng xuống sàn và cánh tay buông thõng bên dưới. Kéo cánh tay về phía ngực như thể bạn đang chèo thuyền.

Wall Squats

ngồi xổm

Verywell / Ben Goldstein

Đối với biến thể của squat wall này, bạn đứng tựa lưng vào tường và từ từ hạ người xuống tư thế ngồi, đùi song song với sàn. Hãy để bức tường nâng đỡ lưng bạn. Hiện thời giữ vị trí trong 20 tới 30 giây. Lúc bạn tăng cường sức mạnh, hãy thử thách bản thân giữ tư thế ngồi xổm trong một phút hoặc hơn.

Tạp chí trên ko

Chúng ta đi đâu?Verywell / Ben Goldstein

Bấm trên đầu có thể được thực hiện lúc đứng hoặc ngồi trên ghế thẳng. Ép chặt lưng vào lưng ghế, ấn tạ qua đầu với cánh tay trên đặt trên đường thẳng từ khuỷu tay tới khuỷu tay. Mở rộng hoàn toàn cánh tay nhưng mà ko khóa khuỷu tay, tạm ngừng trong giây lát trước lúc quay trở lại vị trí khởi đầu.

Thực hiện 2-3 hiệp, từ 10 tới 12 lần.

Bài tập rèn luyện sức bền tăng lên tại nhà

Trong chương trình tập luyện tăng lên này, bạn sẽ cần một bộ dây kháng lực và một quả bóng tập. Những phương tiện này có thể giúp tăng cường hơn nữa các cơ được sử dụng để ổn định.

Có bốn bài tập bạn nên thêm vào kế hoạch của mình:

Bóng đẩy ổn định

Bóng đẩy ổn định

Nếu bạn có thể hoàn thành một động tác chống đẩy tiêu chuẩn với phong thái tốt, hãy thử thực hiện động tác chống đẩy bóng ổn định với phần thân dưới của bạn đặt trên quả bóng. Mở đầu với bóng dưới đầu gối của bạn và lúc bạn cảm thấy thoải mái hơn với bài tập, hãy vận chuyển bóng tới gần chân của bạn hơn.

Các bước bên có dải

Các bước bên có dải

Để thực hiện bước bên của dây đeo, hãy bước lên tâm của dây kháng và lấy một tay cầm ở mỗi tay. Ban nhạc nên được vòng dưới chân của bạn. Hiện thời, bước sang một bên bằng chân phải trong lúc vẫn giữ chân trái trên dây.

Thực hiện năm bước ở bên phải và năm bước ở bên trái để hoàn thành một bộ. Ngơi nghỉ và lặp lại ba tới bốn hiệp nữa.

Thành phầm khuyến cáo

chúc một ngày tốt lành

Lung tung với một quả bóng trên đầu

phổi caoVerywell / Ben Goldstein

Để thực hiện động tác xoay hông với phần mở rộng trên cao, hãy bước lên tư thế cúi người, đồng thời ấn cánh tay của bạn vào một lực ấn trên đầu. Bạn có thể sử dụng tạ hoặc bi thuốc tại đây. Chìm vào một bãi biển sâu. Quay trở lại vị trí khởi đầu. Thực hiện năm lần mỗi bên để hoàn thành một hiệp. Ngơi nghỉ và lặp lại hai tới ba hiệp nữa.

Kéo xuống Lat

Kéo xuống Lat

Đối với bài tập tạ, bạn có thể thực hiện bài tập này tương tự tại nhà với sự hỗ trợ của dây quấn. Chèn trung tâm của dải kháng vào một cái móc trên cửa. Đặt bóng vào cửa. Mỗi tay nắm lấy một nắm, ngồi quay mặt ra cửa.

Từ từ kéo các dải băng xuống cho tới lúc khuỷu tay của bạn áp hết vào hai bên. Bạn sẽ cảm thấy nỗ lực ở các cơ lưng liền kề với nách, được gọi là latissimus dorsi. Nâng lên vị trí khởi đầu và lặp lại, nhắm tới hai tới ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 tới 12 lần.

Đưa ra lời khuyên

Để tạo ra một chương trình tập thể dục thăng bằng, hãy tập 2-3 lần mỗi tuần. Xem xét rằng thuở đầu trọng lượng của bạn có thể giảm xuống nhưng sau đó sẽ tăng lên một tẹo lúc bạn xây dựng khối lượng cơ. Tới thời đoạn này, thành công của bạn ko chỉ được đo bằng pound và inch nhưng mà còn là cảm giác của bạn.

Nếu bạn đạt tới mức ổn định, chỉ cần tăng cường độ và / hoặc thời kì tập luyện của bạn. Thân thể của bạn sẽ đáp lại bằng hiện vật, vì nó phản ứng với thử thách và giúp bạn xây dựng thêm sức mạnh và sự tự tin.


Thông tin thêm

Các bài tập tăng cường sức mạnh ngay tại nhà cho mọi cấp độ tập luyện

#Các #bài #tập #tăng #cường #sức #mạnh #ngay #tại #nhà #cho #mọi #cấp #độ #tập #luyện

[rule_3_plain]

#Các #bài #tập #tăng #cường #sức #mạnh #ngay #tại #nhà #cho #mọi #cấp #độ #tập #luyện

[rule_1_plain]

#Các #bài #tập #tăng #cường #sức #mạnh #ngay #tại #nhà #cho #mọi #cấp #độ #tập #luyện

[rule_2_plain]

#Các #bài #tập #tăng #cường #sức #mạnh #ngay #tại #nhà #cho #mọi #cấp #độ #tập #luyện

[rule_2_plain]

#Các #bài #tập #tăng #cường #sức #mạnh #ngay #tại #nhà #cho #mọi #cấp #độ #tập #luyện

[rule_3_plain]

#Các #bài #tập #tăng #cường #sức #mạnh #ngay #tại #nhà #cho #mọi #cấp #độ #tập #luyện

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Các #bài #tập #tăng #cường #sức #mạnh #ngay #tại #nhà #cho #mọi #cấp #độ #tập #luyện

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button