Thể Hình

Burpee là gì? Cách tập Burpee cho hiệu quả đốt mỡ thần tốc nhất

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Burpee là gì? Cách tập Burpee cho hiệu quả đốt mỡ thần tốc nhất phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Burpee là gì? Burpee là bài tập liên kết nhiều động tác chống đẩy, bật nhảy,… giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng lên sức mạnh, sức bền và độ nảy. Thời kì tập luyện ngắn, ko cần dụng cụ nhưng vẫn đốt cháy lượng calo cực lớn. Đây là những lý do khiến Burpee được nhiều người ưa thích.

Burpee là gì? Lợi ích và hướng dẫn cách tập Burpee chuẩn nhất

Nếu bạn đã từng nghe tới Jumping Jack và những tác dụng đốt cháy mỡ thừa thần thánh của nó thì vững chắc bạn ko nên bỏ qua Burpee. Đây cũng là bài tập toàn thân có khả năng đốt cháy calo ngang ngửa với Jumping Jacks, thậm chí còn hơn thế nữa vì nó liên kết chuỗi động tác thân thuộc.

Bài viết này sẽ cung ứng cho bạn tất cả những thông tin bạn cần biết về Bài tập Burpee là gì?lợi ích, thực hành tiêu chuẩn và các câu hỏi thường gặp.

Hãy mở đầu!

Lịch sử của cuộc tập trận Burpee

Bài tập này được tăng trưởng vào những năm 1930 bởi một nhà sinh lý học tên là Royal H. Burpee. Anh đó đề xuất sử dụng nó như một bài rà soát thể lực. Nó trở thành rộng rãi lúc được Bộ Vũ trang Hoa Kỳ sử dụng để thẩm định mức độ thể lực của các tân binh trong Thế chiến thứ hai. Thông qua một bài tập đơn giản, họ đã rà soát sức bền, sự nhanh nhẹn và hoạt bát của các chiến sĩ.

Ngày nay, người ta vẫn vận dụng bài tập này để rèn luyện sức khỏe, tăng lên sức bền và đặc trưng là đốt cháy năng lượng dư thừa, vô cùng hữu ích cho sức khỏe và vóc dáng.

Tác dụng của Burpee

burpees

Lợi ích của việc làm Burpee là gì?, và người nào nên thực hiện bài tập này? Đọc tiếp phần dưới đây, bạn sẽ muốn thực hành ngay.

1. Đó là bài tập phối hợp toàn thân

Nếu bạn chỉ có thể chọn một bài tập để rèn luyện thân thể, đừng ngần ngại chọn Burpee. Trong lúc hồ hết các bài tập khác chỉ hoạt động trên một nhóm cơ cụ thể thì Burpee lại hoạt động trên toàn thể thân thể.

2. Đốt mỡ thật kinh khủng

Vì đây là một bài tập toàn thân cường độ cao, nó đốt cháy rất nhiều calo. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các bài tập cường độ cao như burpees có khả năng đốt cháy chất to cao hơn 50% so với các bài tập thông thường, cường độ vừa phải.

Thêm vào đó, nó tăng vận tốc trao đổi chất của bạn trong suốt cả ngày, có tức là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Do đó, những bạn nào muốn giảm cân, tan mỡ thì hãy tới với Burpee.

3. Làm săn chắc thân thể

Burpees có tác dụng với nhiều nhóm cơ, bao gồm mấu chốt, cơ mông, đùi, vai và nhiều nhóm cơ khác. Siêng năng tập luyện tất nhiên bạn sẽ có thân hình săn chắc, khỏe khoắn. Lúc đã quen, bạn có thể tăng vận tốc tập để kích thích cơ bắp tăng trưởng.

4. Tăng sức mạnh

Bạn cần thừa nhận rằng burpees là một bài tập “đáng sợ” vì chúng yêu cầu rất nhiều thể lực. Trong thời kỳ đầu, thực hiện 10 reps là một thử thách thực sự.

Nhưng làm được điều đó, thể lực của bạn cũng được tăng lên đáng kể. Các hoạt động yêu cầu sức bền hay các môn thể thao khác cũng trở thành đơn giản hơn rất nhiều.

5. Tăng sức chịu đựng

Thực hiện Burpee khoảng 10 lần sẽ giúp tim bạn bơm máu. Đây là hình thức tập luyện rất tốt cho sức khỏe tim mạch và tăng sức bền. Lúc bạn vận động toàn thân với nhiều nhóm cơ, nhu cầu oxy tăng lên khiến tim bạn phải làm việc nhiều hơn. Mọi thứ trở thành tốt hơn lúc tập thể dục.

6. Có thể tập ở bất kỳ đâu

Mọi người thích thú Burpee vì sự tiện lợi, ko phụ thuộc vào ko gian, máy móc hay dụng cụ. Tất cả những gì bạn cần chỉ là thân thể của chính bạn. Vì vậy, đừng viện lý do để ko tập luyện.

Người nào ko nên tập Burpee?

Động tác này sẽ ko thích hợp nếu bạn bị đau lưng, hoặc mắc các bệnh tác động tới khả năng giữ thăng bằng, thường xuyên chóng mặt, loạng choạng.

Cách tốt nhất để tập Burpee

Cách sử dụng Burpees

Nhìn sơ qua, bạn sẽ thấy đây là một bài tập khá dài và phức tạp. Nhưng nếu làm tuần tự từng động tác, bạn sẽ thấy đơn giản hơn và ko còn khó hiểu nữa.

Burpee ko khác gì một chuỗi 5 chuyển động thân thuộc:

Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat

Trình diễn

  • Bước 1: Đứng thoải mái, hai tay giơ cao qua đầu
  • Bước 2: Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, sau đó chống hai tay xuống đất về phía trước, gót chân hơi nâng lên.
  • Bước 3: Cố định tay, dùng tay chịu lực và bật nhảy, hai chân duỗi thẳng, tạo tư thế chống đẩy.
  • Bước 4: 1 lần chống đẩy
  • Bước 5: Nhảy lên xuống đồng thời đưa chân ra trước, tạo tư thế ngồi xổm như nhảy cóc.
  • Bước 6: ngay tức khắc nhảy lên càng cao càng tốt
  • Bước 7: Tiếp đất, trở lại tư thế ngồi xổm

Xem video sau để hiểu đúng:

Các ngành độ của Burpee

Có thể nói đây là bài tập thích hợp với mọi nhân vật vì nó có nhiều cấp độ cho bạn lựa chọn. Tất nhiên bạn phải đi theo trật tự từ thấp tới cao, từ dễ tới khó.

Lúc đầu, chỉ cần vài lần lặp lại cũng đủ khiến bạn gục ngã, thở hổn hển, tay chân mỏi nhừ. Nó hoàn toàn phổ biến, hãy làm quen và đừng bỏ cuộc.

Lúc đã mở đầu thích ứng, bạn có thể tăng dần cấp độ để kích thích mức độ mất dần năng lượng.

Mỗi buổi tập Burpee nên kéo dài bao lâu?

  • Cấp độ mở đầu: 4 hiệp, mỗi hiệp 2 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
  • Trung bình: 6 hiệp, mỗi hiệp 2 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp hoặc 4 hiệp, mỗi hiệp 3 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
  • Cấp độ tăng lên: 6 hiệp, mỗi hiệp 3 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
  • Cấp độ chuyên gia: 6 hiệp, mỗi hiệp 3 phút, nghỉ 30 giây giữa các hiệp

Làm sao để tập Burgee ko mệt?

Nhiều người thừa nhận rằng họ muốn bỏ cuộc ngay từ những buổi tập trước tiên vì burpee quá nặng và gây mỏi mệt. Vậy làm sao bạn có thể làm được vài chục lần? Tất cả đều có bí mật.

Dưới đây là một vài lời khuyên từ Erica Giovinazzo – một huấn luyện viên từ CrossFit để giúp bạn vượt qua quá trình tập luyện này nhưng mà ko bị kiệt sức.

1. Đừng ngơi nghỉ quá nhiều, nhịp độ ổn định

  • Nếu bạn chưa đạt tới khoảng thời kì giữa các hiệp và bạn ngừng lại theo chiều ngang, bạn sẽ mất nhiều thời kì và năng lượng hơn để trở lại chuyển động.
  • Hồ hết mọi người tập rất nhanh và sau đó ngừng lại vì họ mệt. Trong lúc đó, cách luyện tập đúng cách là chậm nhưng mà chắc.
  • Nếu bạn đặt mục tiêu thực hiện càng nhiều lần ợ thì vận tốc của bạn càng phải chậm hơn để duy trì sức mạnh.

2. Chân đi trước tay

  • Lúc mới tập, bạn sẽ thực hiện theo từng bước hướng dẫn, chống tay xuống đất, giữ cố định sau đó bật nhảy và đưa chân ra sau.
  • Lúc đã quen hơn, bạn có thể “gian lận” bằng cách nhảy lùi về phía sau trước lúc tay chạm đất.

3. Mở “cơ chế rô bốt”

  • Hãy tưởng tượng bạn giống như một cỗ máy với các động tác được lập trình sẵn, nào là tiếp đất, bật nhảy, vươn vai, chống đẩy, bật nhảy… Lúc đã thuộc lòng các động tác, mọi thứ sẽ diễn ra một cách tự nhiên. .
  • Bạn chỉ cần tập trung vào 1 chuyển động tại một thời khắc. Suy nghĩ về việc phải làm tiếp theo sẽ khiến bạn bối rối, khiến việc vận chuyển trở thành khó khăn hơn.

4. Thở!

  • Đừng quên hít thở, càng nhiều càng tốt, nỗ lực khớp chuyển động với hơi thở.
  • Người mới thường tập trung vào chuyển động tới mức quên thở. Điều này sẽ khiến bạn kiệt sức rất nhanh.

5. Khởi động trước lúc tập thể dục

  • Bài tập khởi động thích hợp trước lúc tập burpee là … Burpee, bản thân nó, là một bài tập khởi động tốt. Mở đầu nhẹ nhõm với vận tốc vừa phải.
  • Ngoài ra, bạn làm nóng các khớp bằng các động tác như trườn gấu, đi cua, tư thế bọ cạp, rắn mang bành, gập hông. Chú ý tới các cơ của xương chậu (cơ gấp hông), chân, vai (cơ delta) và cổ tay.
  • Mountain Climber cũng là một bài tập khởi động tốt cho các cơ vùng chậu.
    Nếu có thể, bạn cũng nên sử dụng bóng lacrosse (một loại bóng cao su) để thư giãn vai, chân và cổ tay.

Những sai trái cần tránh lúc thực hiện Burpee

  • Vòm lưng: Lỗi này có thể dẫn tới đau lưng dưới. Nhớ giữ thẳng lưng lúc thực hiện.
  • Động tác nông cạn: Hạ thấp ko đủ sâu lúc ngồi xổm hoặc chống đẩy, nhảy đủ cao, hông nở ra lúc bật nhảy… Đây là những lỗi bạn mắc phải do nóng vội tập nhanh, tập nhiều. Một mẹo nhỏ là hãy nhìn thẳng về phía trước lúc bạn đứng lên và nhảy, nó sẽ giúp bạn nhớ mở rộng hông.
  • Tập plank ko đúng tư thế: Thời đoạn plank (tư thế trước lúc thực hiện động tác chống đẩy) là bước quan trọng nhất giúp bạn có một cơ bụng săn chắc. Giữ cổ tay của bạn ngay dưới vai, siết chặt thân thể và giữ thẳng lưng.

Lịch tập luyện của Burpee

  • Burpees có thể được sử dụng để liên kết với các bài tập khác trong buổi tập của bạn, cũng có thể được thiết kế thành một chương trình tập riêng.
  • Bạn tham khảo Lịch tập Burpee trong 30 ngày Hãy tuân theo gợi ý từ huấn luyện viên của shop thể hình iFitness.vn. Nếu lúc đầu quá mệt, bạn có thể giảm số lần đi một tí.

lich tap burpees trong 30 ngày nữa

Các biến thể của Burpees để đốt cháy chất to trong thân thể

Bạn nghĩ rằng Burpee chỉ có 1 và sợ nhàm chán nếu phải tập từ ngày này qua ngày khác? Xin lỗi cho tôi hỏi. Nó có nhiều biến thể thú vị, và tùy bạn trải nghiệm.

Vì sao bạn nên thực hành nhiều biến thể hơn? Tất nhiên, để ko cảm thấy nhàm chán và tăng trưởng thân thể toàn diện hơn.

1. Burpee khốn nạn

  • Bước 1: Đứng thẳng, ngồi xổm xuống, chống hai tay xuống sàn
  • Bước 2: Nhảy và đưa chân về phía sau để tạo tư thế chống đẩy.
  • Bước 3: Đẩy lên 1 lần
  • Bước 4: Nhảy chân giữa hai tay
  • Bước 5: Nhảy lên cao, nâng đùi, đưa khuỷu tay lên đầu gối.

2. Tuck Jump Burpee

  • Bước 1: Đứng thẳng, ngồi xổm xuống, chống hai tay xuống sàn
  • Bước 2: Nhảy và đưa chân về phía sau để tạo tư thế chống đẩy.
  • Bước 3: Đẩy lên 1 lần
  • Bước 4: Nhảy và đưa hai bàn chân vào giữa hai bàn tay
  • Bước 5: Nhảy lên cao, nâng đùi, vỗ nhẹ vào đùi.

3. Bước nhảy rộng Burpee

  • Bước 1: Đứng thẳng, hạ tay xuống sàn.
  • Bước 2: Nhảy chân về phía sau để tạo tư thế chống đẩy
  • Bước 3: Đẩy lên 1 lần
  • Bước 4: Đưa chân ra sau, đứng thẳng người và nhảy về phía trước.

4. Burpee một tay

  • Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai
  • Bước 2: Hạ người xuống, chống một tay xuống sàn khoảng giữa ngực, tay còn lại để sát người.
  • Bước 3: Nhảy bằng 2 chân ra sau tạo lực chống đẩy bằng một tay, giữ chân rộng hơn vai để giữ thăng bằng.
  • Bước 4: Nhảy đưa chân ra sau, đứng thẳng, nhảy cao.
  • Bước 5: Đổi tay

5. Hộp Jump Burpee

  • Bước 1: Tìm hộp hoặc bệ có chiều cao vừa phải, có thể cao tới đầu gối hoặc cao hơn
  • Bước 2: Đứng thẳng, chiếc hộp ở trước mặt.
  • Bước 3: Hạ thấp người, chống tay xuống sàn, bật nhảy và duỗi thẳng chân ra sau tạo tư thế chống đẩy.
  • Bước 4: Đẩy lên 1 lần
  • Bước 5: Nhảy đưa chân về phía sau, đứng lên nhảy vào ô
  • Bước 6: Lúc “hạ cánh” trên hộp, đầu gối uốn cong

6. Slam Ball Burpee

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ.
  • Bước 2: Đặt bóng xuống trước mặt, cố định hai tay vào bóng, bật nhảy và duỗi thẳng chân ra sau tạo tư thế chống đẩy.
  • Bước 3: Nhảy và rút chân lại
  • Bước 4: Đứng thẳng, đồng thời bật nhảy lên cao, dùng hai tay tưng bóng qua đầu.

7. Kéo tạ Burpee

  • Bước 1: Đứng thẳng, hạ tay xuống sàn.
  • Bước 2: Nhảy và duỗi thẳng chân ra sau để tạo tư thế chống đẩy.
  • Bước 3: Đẩy lên 1 lần
  • Bước 4: Nhảy và rút chân về phía sau, đứng lên nhảy nắm lấy thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Bước 5: Kéo người lên sao cho phần ngực trên của bạn chạm vào thanh
  • Bước 6: Hạ xuống và hạ cánh

8. Dumbbell Burpees

  • Bước 1: Đặt 2 quả tạ xuống sàn, hạ thấp người, dùng hai tay nắm lấy 2 quả tạ.
  • Bước 2: Giữ cố định hai tay, bật nhảy và duỗi thẳng chân ra sau tạo tư thế chống đẩy.
  • Bước 3: Đẩy lên 1 lần
  • Bước 4: Nhảy lùi chân, đứng dậy cầm tạ trên tay và nhảy lên cao.

Ngoài ra, để đẩy nhanh hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, bạn cần có một cơ chế ăn uống tăng cơ giảm mỡ tuyệt vời. Đặc thù, bạn nên chọn sắm thành phầm viên uống Lipo 6 RX để đốt cháy mỡ thừa một cách tự nhiên và an toàn.

Bài viết trên đã giới thiệu cho bạn Bài tập Burpee là gì? và tất cả thông tin bạn cần về bài tập đa tác vụ này. Hãy tham khảo để có một buổi tập tốt nhất.


Thông tin thêm

Burpee là gì? Cách tập Burpee cho hiệu quả đốt mỡ thần tốc nhất

#Burpee #là #gì #Cách #tập #Burpee #cho #hiệu #quả #đốt #mỡ #thần #tốc #nhất

[rule_3_plain]

#Burpee #là #gì #Cách #tập #Burpee #cho #hiệu #quả #đốt #mỡ #thần #tốc #nhất

[rule_1_plain]

#Burpee #là #gì #Cách #tập #Burpee #cho #hiệu #quả #đốt #mỡ #thần #tốc #nhất

[rule_2_plain]

#Burpee #là #gì #Cách #tập #Burpee #cho #hiệu #quả #đốt #mỡ #thần #tốc #nhất

[rule_2_plain]

#Burpee #là #gì #Cách #tập #Burpee #cho #hiệu #quả #đốt #mỡ #thần #tốc #nhất

[rule_3_plain]

#Burpee #là #gì #Cách #tập #Burpee #cho #hiệu #quả #đốt #mỡ #thần #tốc #nhất

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Burpee #là #gì #Cách #tập #Burpee #cho #hiệu #quả #đốt #mỡ #thần #tốc #nhất

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button