Thể Hình

Bật mí nguyên tắc tăng cân tăng cơ hoàn hảo cho người tập gym

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Mách nhỏ nguyên tắc tăng cân tăng cơ tuyệt vời cho người tập gym phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Bạn có thật sự muốn thoát khỏi kiếp gầy còm để có được thân hình săn chắc tuyệt vời? Bạn mong muốn có được thân hình rắn chắc, nổi trội giữa đám đông? Đừng buồn nữa vì đã có bài viết tổng hợp nguyên tắc tăng cân tăng cơ. Hãy cùng tìm hiểu ngay đi nào!

Để có được mục tiêu vừa tăng cân được vừa lên cơ bắp, điều quan trọng nhất chính là bạn phải tự học làm sao để điều chỉnh ăn-tập. Chỉ cần biết cách ăn uống sao cho lành mạnh và tập luyện khoa học thì bạn sẽ đạt được những gì mình muốn. Thân hình gầy còm luôn làm bạn thiếu tự tin và đó cũng là vấn đề của hàng triệu người ngoài kia. Tuy nhiên, bạn chỉ cần thực hiện đúng những gì ghi dưới đây là bạn đã thành công tới 90% rồi đó.

Hướng dẫn cụ thể các nguyên tắc tăng cân tăng cơ cho người gầy tập gym

Trước lúc mở màn, hãy tạm bỏ hết tất cả những gì bạn biết. Điều này làm bạn cảm thấy an tâm hơn. Đó chính là lý do vì sao nhiều người thường hay thất bại vì họ cứ bị ràng buộc bởi những gì họ biết. Bạn sẽ không thể thành công nếu cứ nghĩ mình là đúng. Thay vào đó, hãy học theo đúng những gì được mô tả dưới đây.

Phần I: Đặt mục tiêu

Đây là phần khá quan trọng, bạn phải tự mình xác định mình muốn làm gì vì như thế bạn sẽ phải quyết tâm theo đuổi tới cùng. Chẳng cần đặt mục tiêu chi cho to lớn, bạn có thể xác định mình sẽ tăng bao nhiêu cân, cơ trong 1 tuần hay 1 tháng.

1. Trao đổi với thầy thuốc

bac si

Đây có vẻ là 1 phần khá xa lạ với người Việt, nhưng đối với các nước phương Tây thì khá là thân thuộc vì bạn cần biết mình đang ở trong trạng thái nào. Trước lúc mở màn đăng ký đi tập gym và ăn uống theo 1 cơ chế nào đó, để đảm kiểm soát an ninh toàn sức khỏe bạn nên trao đổi với thầy thuốc.

Nhiều người đang bị bệnh gì đó thì lại rất cần điều này nhé. Hãy cho thầy thuốc biết bạn đang đặt mục tiêu thay đổi vóc dáng và liệu cơ chế ăn này có thích hợp hay tác động.

2. Đặt mục tiêu cụ thể

muc tieu

Thân thể mỗi người là hoàn toàn không giống nhau, do đó bạn chỉ nên nghe người khác san sẻ trên ý thức tham khảo. Hãy tự mình suy nghĩ và đặt mục tiêu trong 4-6 tháng tới.

  • Mục tiêu cần cụ thể, có thể ước tính được bằng con số. Ko đặt mục tiêu chung chung kiểu phải tăng cân, tăng cơ… Bạn nên tập cách ghi chép ra để mục tiêu đi theo đúng con số. Nếu mục tiêu quá mơ hồ, bạn sẽ dễ rơi vào vòng xoáy thất bại.
  • Quy định ra khung thời kì để đạt được, đừng nói chung chung nhé. Ví dụ, bạn phải tăng 4kg trong 3 tháng.
  • Sau lúc đặt ra mục tiêu dài hơi, bạn nên dùng máy tính và chia nhỏ ra thành các mục tiêu tuần hay ngày để đảm bảo bạn sẽ ko đi chệch hướng.

3. Theo dõi tiến độ

theo doi

Sau lúc đã lập được mục tiêu, bạn cần phải đi theo đúng mục tiêu bằng cách theo dõi. Điều này giúp bạn học cách phải nỗ lực để hoàn thành mục tiêu đề ra. Chỉ cần theo dõi đều, bạn sẽ tự mình rà soát được các số đo không giống nhau. Theo dõi kiểu này giúp bạn giám định được cơ chế ăn uống và tập luyện của mình ra sao.

Nói đơn giản, nếu bạn đặt mục tiêu tăng 1kg 1 tuần nhưng chưa đạt được, bạn có thể rà soát lại coi mình đã làm gì. Sau đó, tăng ăn uống, giảm tập. Bạn nên rà soát mỗi tuần.

4. Tìm 1 bạn chung để thực hiện

tim ban

Việc thay đổi cơ chế ăn và tập tưởng chừng dễ nhưng sẽ khó ko tưởng đó nhé vì bạn phải thay đổi gần như toàn thể. Do đó, những lúc thế này, bạn cần 1 người bạn thân để cùng nhau ăn và tập, tiếp thêm động lực. Bạn có thể thử thông báo kế hoạch của mình trên facebook để xem có người nào cùng bạn tham gia vào chặng đường. Hãy thử lôi kéo nhiều người vào càng tốt.

Dù như thế nào hay tính tới trường hợp ko có người nào, bạn cũng phải là người quan trọng nhất.

Phần II: Ăn để tăng cân tăng cơ

Đây là phần rất quan trọng và bạn cần phải đọc thật kỹ. Tất cả mọi câu hỏi làm thế nào để tăng cân tăng cơ dành cho người gầy đều xoay quanh cơ chế dinh dưỡng.

1. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng

chuyen gia

Đối với những người mới mở màn, gần như mọi thứ còn quá mơ hồ, đặc thù là lúc nói tới cơ chế ăn uống. Ở đây, tốt nhất vẫn là tìm 1 người chuyên gia dinh dưỡng để đưa ra các lời khuyên hữu dụng về cơ chế ăn để giúp bạn tăng cơ. Tốt nhất vẫn là bạn hãy tự mình vận động bản thân, dùng facebook hay mối quan hệ.

Ngày nay, hầu như mọi người đều đi tìm các chuyên gia dinh dưỡng cũng chính là các HLV thể hình.

2. Tăng lượng calo nạp vào

nap calo

Để tăng cân, bạn cần phải tăng thêm lượng calo nạp vào mỗi ngày, ít nhất là tăng 500calo. Điều này đã được nói rất kỹ trong bài viết cách tăng cân. Chỉ cần mỗi ngày bạn tăng khoảng 500-1000calo, kiên cố bạn sẽ tăng 0.5-1kg/tuần. Đừng bao giờ tăng cao hơn vì nó sẽ dễ gây dư mỡ. Các bạn xem xét, theo các chuyên gia dinh dưỡng cũng như thực nghiệm, nếu bạn tăng cân nhiều hơn mức này hay ăn các thực phẩm ko lành mạnh thì bạn đang MẬP.

3. Chọn thực phẩm giàu calo

thuc pham giau calo

Việc tăng calo nhiều lúc cũng là 1 trở ngại của rất nhiều người vì họ phải ăn nhiều hơn. Lúc này, chúng ta có thể phần nào khắc phục câu chuyện ăn suốt ngày bằng cách chọn những nhóm thực phẩm giàu calo nhưng cũng giàu dưỡng chất.

  • Chọn những thực phẩm giàu chất mập ú cho thân thể như dầu oliu, bơ…
  • Bạn có thể dùng dầu oliu ăn kèm rau salad. Ngoài ra, bạn có thể cho thêm trái bơ.
  • Hạn chế các loại thực phẩm giàu đường hóa học.

Ngoài ra, nếu bạn thích tập luyện thể hình hay thể thao, bạn nên chọn sắm các loại sữa tăng cân dành cho người gầy để đảm bảo sẽ tăng cân thành công.

4. Ăn đủ protein

protein

Nếu bạn đang mong muốn mình tăng cân và tăng cả cơ bắp nữa thì phải đảm bảo trong lượng calo nạp vào mỗi ngày, phải có đủ hàm lượng chất đạm. Thông thường, mỗi ngày bạn nên ăn thành 6 bữa. Trong đó, 3 bữa chính cần phải đảm bảo thân thể được ăn nhiều protein nhất. Bạn nên học cách nhiều chủng loại bữa ăn giàu protein của mình bằng các nguồn protein động thực vật. Nhìn chung, chúng ta sẽ ăn đủ các loại thịt… Ngoài ra, nên tránh xa các loại chế biến sẵn hoặc ko tươi.

5. Dùng tinh bột tốt trước và sau lúc tập

tinh bot

Để biết rõ nhất, bạn nên đọc bài viết nên ăn gì trước và sau lúc tập. Theo nhiều nghiên cứu và cả kinh nghiệm thực tiễn, nên ăn tinh bột chậm trước và nên ăn tinh bột nhanh sau tập.

  • Ăn bữa ăn nhẹ trước lúc tập khoảng 1-2 tiếng với các tinh bột chậm để giúp thân thể được cung ứng năng lượng xuyên suốt buổi tập.
  • Trong bữa ăn chính, bạn nên ăn nhiều tinh bột chậm và tinh bột nhanh để cung ứng nhiều calo.

6. Ăn trái cây và rau củ

an trai cay

Vì sao phải quan tâm tới trái cây và rau củ? Trái cây và rau củ sẽ cấp cho thân thể nhiều chất xơ. Chính chất xơ sẽ giúp bạn ăn uống thoải mái nhưng hạn chế tích mỡ. Ngoài ra, nó còn cung ứng nhiều vitamin và khoáng vật. Vậy ăn như thế nào? Bạn chỉ cần đảm bảo mỗi bữa ăn chính đều có rau xanh. Các bữa ăn phụ phải có trái cây.

7. Xem xét dùng thực phẩm bổ sung protein

sua protein

Bạn hoàn toàn có thể chọn sắm thêm các loại thực phẩm bổ sung protein để giúp thân thể có đủ hàm lượng protein cho cơ bắp. Tốt nhất vẫn nên chọn sữa Whey Better. Thường thì nhiều người đang trong quá trình tăng cân tăng cơ hay cho bột protein và các loại trái cây để làm sinh tố.

Phần III: Tập tạ

Tất cả các môn thể thao đều có những lợi ích của nó. Tuy nhiên, đối với việc làm sao để tăng cân nở cơ, tập tạ chính là số 1.

1. Tìm huấn luyện viên

huan luyen vien

Đối với việc tập luyện, việc tìm cho mình 1 HLV thật sự rất quan trọng vì họ sẽ giúp bạn biết được mình cần phải tập luyện như thế nào. Tốt nhất, bạn nên tìm hiểu thật kỹ về HLV đó để xem anh đấy có phải là 1 người có kinh nghiệm thật sự hay ko.

2. Tập theo từng nhóm cơ

nhom co

Để tăng cường kích thước cơ bắp của thân thể, bạn cần phải tăng trưởng đều kích thước từng nhóm cơ. Bạn có thể chọn cách tập riêng cho từng phần thân thể. Ko được bỏ bất kỳ nhóm cơ nào dù bất kỳ lý do. Trong thời kì tăng cân, bạn nên hạn chế tập cardio.

3. Phải có ngày nghỉ

nghi ngoi

Thông thường, người tập nhiều lắm cũng dành ngày chủ nhật để ngơi nghỉ. Đó chính là thời khắc thân thể bạn thư giãn. Nếu ko có ngày nghỉ, bạn sẽ dễ chán nản. Ngoài ra, chính ngày nghỉ là ngày để cơ bắp phục hồi và tăng trưởng.

Phần IV: Tập luyện như thế nào?

Để giúp bạn có cái nhìn toàn cảnh, bạn cần phải đọc tiếp để hiểu mình nên tập luyện như thế nào nhé. Tốt nhất là cứ đi theo bài viết cách chọn lịch tập gym.

1. Phần thân giữa

than giua

Đây là phần khá quan trọng với tất cả mọi người, dù là nam hay nữ.

  • Cơ bụng được sử dụng trong tất cả các hoạt động thường nhật. Do đó, muốn thân thể đẹp và khỏe, bạn cần phải tập cơ bụng với tạ để kích thích các bó cơ tăng trưởng đều và đẹp.
  • Hít thở đều.
  • Thông thường, chúng ta ko chia 1 buổi tập bụng vì các bài tập khác cũng tác động tới bụng.

2. Phần thân trên

than tren

Đối với phần thân người trên, bạn cần phải chú ý thật kỹ tới các nhóm cơ như ngực, vai, tay, lưng. Đó là những nhóm cơ chính. Bạn cần dùng nhiều loại máy không giống nhau để tập luyện.

3. Phần thân dưới

than duoi

Đối với chị em phụ nữ thì phần thân dưới luôn được ưu tiên và trái lại cho nam. Tuy nhiên, bạn cần phải tập chân, mông để giúp hợp lý.

Đừng quên tham khảo thêm một số phụ kiện thể thao giúp bạn tập luyện tại nhà tốt hơn, tiện lợi có thể tập mọi lúc mọi nơi giúp thân hình hợp lý khỏe mạnh hơn.

14 mẹo tăng cân tăng cơ dành cho người tập thể hình

1. Luyện tập siêng năng hơn

Nguyên tắc trước hết chính là phải tập luyện thật siêng năng. Kể từ hiện thời trở đi, mỗi buổi tập của bạn phải như là 1 trận chiến. Cứ sau mỗi tuần/tháng, hãy tăng mức tạ, số lần lặp. Nên tập tới lúc nào đạt ngưỡng.

Tuyệt đối, đừng dành thời kì để đi bộ dạo chơi lúc đang tập.

2. Lên kế hoạch ngơi nghỉ khoa học

Hãy tự tính toán cho mình lúc nào đi tập, lúc nào cần nghỉ để có thể phục hồi. Nếu luyện tập suốt ngày chẳng giúp ích gì cho bạn và có thể gây ra các chấn thương ko đáng có. Chưa kể điều này dễ khiến bạn bị stress.

Cứ mỗi 8 tuần, hãy lên cho mình khoảng 1 tuần ngơi nghỉ thư giãn hay ít nhất cũng tập ít lại trong tuần đó. Điều này giúp bạn hồi phục thân thể.

3. Tập nặng hơn

Nhiều bạn nam luôn quyết tâm để tăng thăng bằng cách tăng thêm nhiều bài tập Isolation (1 nhóm cơ) vào đầu chương trình tập. Tuy nhiên, đã tới lúc bạn cần phải thay đổi, hãy thực hiện nhiều động tác compounds.

Các động tác Isolation và với máy đều rất tốt, nhưng nếu bạn đang đặt mục tiêu tăng cơ khủng, hãy dồn sức tập các bài Bench Pres, Squat, Deadlifts… Một số người nghĩ rằng các bài tập này chỉ giúp tăng sức mạnh nhưng mà thôi, nhưng đó là do tập ít reps.

Hãy thực hiện đều các bài tập này với 8-12 reps, đúng kỹ thuật, tăng dần đều mức tạ.

4. Xáo trộn số lần lặp

8-12 lần lặp/hiệp là 1 tiêu chuẩn tốt cho những người nào mới mở màn. Tuy nhiên, để có thể tăng trưởng cơ bắp tốt hơn, chúng tôi khuyên bạn hãy xáo trộn giữa các set nặng với 5-8 reps và set nhẹ với 12-15 reps. Đối với cơ đùi, bắp thịt, thỉnh thoảng bạn có thể tăng tới 50 reps.

Tốt nhất, hãy lên kế hoạch thay đổi số reps/tuần.

5. Đúng kỹ thuật

Chẳng cần phải nói quá nhiều, đây là nguyên tắc quan trọng nhất. Dù là bạn tập bài nào với mức tạ gì, phải đúng kỹ thuật.

Hãy nhớ luôn mở màn các hiệp đầu với kỹ thuật đúng 100%, lúc tới gần các hiệp cuối thì bạn có thể lừa 1 tí. Có thể dùng lực quán tính để nâng tạ lên, nhưng phải tập trung lúc hạ tạ xuống.

Tuy nhiên, đừng có nhưng mà nghĩ bài nào cũng vận dụng nhé. Chỉ vận dụng cho 2-3 bài tập tay nhưng mà thôi.

6. Hãy chọn 1 phòng gym tốt

Phòng gym giờ đang mọc rất nhiều, dù là thị thành hay miền quê. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên chọn 1 phòng tập có đủ tiện nghi 1 chút, đặc thù là có những bạn cùng chung mục tiêu tập luyện. Chứ ko phải phòng tập nhưng mà chẳng người nào chịu đổ mồ hôi.

7. Tìm 1 người bạn tập chung

Lúc đã tìm được phòng gym đống ý, thì bạn sẽ tăng cơ nhanh hơn nếu có 1 người bạn tập chung. Người này ko nhất quyết phải có cùng mục tiêu với bạn. Tuy nhiên, nhờ người đó bạn sẽ có thêm động lực.

8. Lắng tai thân thể

Nếu bạn là người dễ bị dị ứng với chấn thương, thì hãy luôn lắng tai thân thể bạn nhé. Nếu thấy các nhóm cơ hay khớp xương quá đau, hay bạn ko thể nào giữ đúng tư thế, hãy ngừng lại.

Nếu bạn thấy thân thể quá đau, hãy đi khám ngay. Đừng bao giờ cố quá nhé.

9. Đầu tư cho việc phục hồi

Nếu bạn có điều kiện, hãy dành thời kì đi châm cứu và massage. Các thầy thuốc sẽ giúp bạn điều chỉnh các khớp xương và xả stress sức ép giúp máu huyết lưu thông.

10. Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Mọi người đều biết rằng thân thể cần ngơi nghỉ để tăng trưởng. Nếu bạn ko thể ngủ đủ 8 tiếng vì lý do nào đó, hãy quyết tâm ngủ càng nhiều càng tốt. Điều này giúp cơ bắp tăng trưởng.

11. Đừng quên nạp protein

Đã trải qua hàng thập kỷ tranh cãi về tầm quan trọng của protein cho vận động viên. Tuy nhiên, hàng triệu người tập thể hình đã chứng minh tầm quan trọng của protein cho sự tồn tại và tăng trưởng các mô cơ.

Vậy, mỗi ngày nên nạp bao nhiêu protein là bài viết bạn nên xem thật kỹ đó nhé. Xem xét, ngoài việc bổ sung thực phẩm giàu đạm tự nhiên, bạn nên sử dụng thêm các Whey Protein nữa nhé.

12. Nạp đủ carbs và chất mập ú

Muốn tăng cân, bạn phải bổ sung đạm, tinh bột và chất mập ú vào cơ chế ăn mỗi ngày. Đây ko phải là lúc bạn quan tâm tới các cơ chế ăn kiêng. Để có năng lượng tập luyện và tăng trưởng, hãy ăn thật nhiều tinh bột như gạo, trái cây…

Ngoài ra, bạn cần phải tích cực nạp thêm các loại thực phẩm giàu chất mập ú.

13. Tự tin

Bạn có bao giờ tự tin mình sẽ làm được? Nếu vẫn còn nghi ngờ là mình ko thể nào tăng cân được thì làm sao bạn có động lực để đi tới phòng gym và ăn nhiều.

14. Sử dụng Mass

Điều cuối cùng là bạn hãy tận dụng ngay sữa Mass Gainer để dễ dàng và nhanh chóng tăng thêm vài ký.

Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy


Thông tin thêm

Mách nhỏ nguyên tắc tăng cân tăng cơ tuyệt vời cho người tập gym

#Bật #mí #nguyên #tắc #tăng #cân #tăng #cơ #hoàn #hảo #cho #người #tập #gym

[rule_3_plain]

#Bật #mí #nguyên #tắc #tăng #cân #tăng #cơ #hoàn #hảo #cho #người #tập #gym

[rule_1_plain]

#Bật #mí #nguyên #tắc #tăng #cân #tăng #cơ #hoàn #hảo #cho #người #tập #gym

[rule_2_plain]

#Bật #mí #nguyên #tắc #tăng #cân #tăng #cơ #hoàn #hảo #cho #người #tập #gym

[rule_2_plain]

#Bật #mí #nguyên #tắc #tăng #cân #tăng #cơ #hoàn #hảo #cho #người #tập #gym

[rule_3_plain]

#Bật #mí #nguyên #tắc #tăng #cân #tăng #cơ #hoàn #hảo #cho #người #tập #gym

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Bật #mí #nguyên #tắc #tăng #cân #tăng #cơ #hoàn #hảo #cho #người #tập #gym

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button