Thể Hình

[Bật mí] 9 loại bột protein tốt nhất giúp xây cơ bắp cho gymer ✅

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => [Bật mí] 9 loại bột protein tốt nhất giúp xây cơ bắp cho gymer ✅ phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Protein là một dưỡng chất quan trọng đối với tất cả mọi người, dù già hay trẻ. Nếu bạn là người tập luyện thể thao, thể hình thì nhu cầu protein lại càng cao, nhưng mà những thực phẩm tự nhiên có thể ko đủ để phục vụ. Sử dụng các loại bột protein đã trở thành thân thuộc với nhiều người. Vậy có bao nhiêu loại bột protein và đâu là loại tốt nhất?

Giới thiệu các loại bột protein tốt nhất hiện nay

Trước tiên, bạn nên đọc qua bài viết protein là chất gì để hiểu về vai trò của nó đối với thân thể, những nguồn bổ sung protein phổ quát nhất.

Các bạn tập gym có thể rất thân thuộc với một thành phầm gọi là Whey protein. Tuy nhiên, bột protein ko chỉ có mỗi Whey đâu. Hãy khám phá xem nó thực chất là gì cũng như các loại protein khác nhưng mà bạn có thể lựa chọn để hỗ trợ cho thân thể.

Bột protein là gì?

bot protein la gi

Bột protein là nguồn protein được sàng lọc từ những thành phầm động vật hoặc thực vật, chẳng hạn như sữa, trứng, gạo hay đậu Hà Lan.

Bột protein tồn tại dưới 3 hình thức phổ quát:

  • Protein Concentrates: Protein được chiết xuất từ thực phẩm bằng phương pháp sử dụng nhiệt và axit hoặc enzyme. Loại này thương hỗ trợ 60-80% protein, 20-40% còn lại là carbs và chất to.
  • Protein Isolates: So với Concentrates, loại này được lọc kĩ lưỡng hơn, loại trừ được nhiều carbs và chất to hơn. Bột protein isolate thường chứa khoảng 90-95% protein.
  • Protein thủy phân: Được sản xuất bằng cách đun nóng bằng axit hoặc enzyme, phá vỡ liên kết giữa các axit amin giúp thân thể bạn hấp thụ được nhanh hơn.

Một số thành phầm còn được bổ sung thêm các vitamin và khoáng vật cần thiết, đặc trưng là canxi.

Những người nào nên sử dụng bột protein?

Dùng thêm bột protein ko phải là việc buộc phải với tất cả mọi người. Nếu cơ chế ăn uống của bạn đã phục vụ đủ lượng protein chất lượng cao thì ko việc gì phải dùng thêm nữa.

Muốn biết mình đã hỗ trợ đủ đạm cho thân thể chưa, trước hết bạn phải biết 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein. Hãy nhập các số liệu và hệ thống sẽ tự tính ra cho bạn con số xác thực nhất.

Tuy nhiên, để nạp đủ đạm chỉ từ ăn uống thông thường là khá khó, nhất là nếu bạn hoạt động và tập luyện nhiều. Những nhân vật sau được cho là nên nạp thêm protein bổ sung từ các thành phầm bột:

  • Người tập gym, thể hình
  • Người suy dinh dưỡng, người lớn tuổi ăn uống thiếu chất
  • Người ít có thời kì sẵn sàng bữa ăn đủ dinh dưỡng
  • Người ăn chay bị thiếu nguồn protein hoàn chỉnh

Các loại bột protein hiệu quả nhất

Có nhiều loại bột đạm với xuất xứ không giống nhau và những ưu điểm, nhược điểm riêng. Trong bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu về một số thành phầm được nhận định là tốt nhất.

1. Whey Protein

whey protein

Whey Protein phổ quát tới mức nhiều bạn còn lầm tưởng bột protein thì chính là bột Whey. Thật ra thì Whey chỉ là một trong số các loại bột protein thôi.
Whey protein được làm từ sữa, nó được tách ra khỏi sữa đông trong quá trình làm phô mai. Bạn nên đọc kỹ bài viết Whey Protein là gì để hiểu rõ thực chất của nó nhé!

Tác dụng

  • Whey tiêu hóa nhanh và rất giàu các axit amin chuỗi nhánh (BCAA). Leucine, một trong những axit amin này, vào vai trò chính trong việc xúc tiến tăng trưởng và phục hồi cơ bắp sau lúc tập luyện sức mạnh và sức bền.
  • Lúc các axit amin được tiêu hóa và hấp thụ vào máu của bạn, chúng sẽ sẵn sàng để tổng hợp protein cơ bắp (MPS) hoặc tạo ra cơ bắp mới.
  • Các nghiên cứu đã chứng minh rằng whey protein có thể giúp xây dựng, duy trì khối lượng cơ, hỗ trợ các vận động viên phục hồi sau lúc tập nặng, đồng thời làm tăng sức mạnh cơ bắp.
  • Các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng whey protein có thể cải thiện tỉ lệ cơ-mỡ bằng cách giảm khối lượng chất to và tăng khối lượng nạc.
  • Tuy nhiên, whey có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn đối với những người nào đang cần ăn kiêng.
  • Nó còn có thể làm giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người thừa cân và to phì.

Nhược điểm

  • Whey Concentrate còn chứa đường sữa, có thể gây đau bụng ở những người bị dị ứng lactose.
  • Nếu bạn ko uống được sữa tươi, hãy lựa chọn Whey Isolate đã được lọc bỏ lactose để tránh gặp phải tình trạng này.

2. Casein Protein

bot casein protein

Giống như Whey, Casein cũng là một loại protein có trong sữa. Tuy nhiên, casein được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn nhiều. Bạn có thể đọc kỹ bài viết casein protein là gì để hiểu rõ hơn nhé!

Tác dụng

  • Lúc tương tác với axit dạ dày, casein tạo thành một loại gel làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày cũng như quá trình hấp thụ axit amin trong máu. Do đó, các axit amin xúc tiếp và nuôi dưỡng cơ bắp chậm và đều đặn.
  • Nghiên cứu được thực hiện trên nam giới thừa cân cho thấy, trong điều kiện lượng calo bị hạn chế, casein giúp cải thiện tỉ lệ cơ-mỡ trong quá trình luyện tập resistance training.
  • Protein casein mất nhiều thời kì hơn để phân hủy hoàn toàn, giúp hỗ trợ nguồn protein ổn định trong nhiều giờ sau lúc sử dụng. Nó thích hợp sử dụng vào đêm tối hoặc những lúc bạn ko có thời kì ăn uống và nạp thêm chất đạm.
  • Vì protein casein được hấp thụ chậm và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nó thường được sử dụng để hỗ trợ giảm cân.

Nhược điểm

  • Casein giúp tăng protein cơ bắp (MPS) hiệu quả hơn protein từ đậu nành và tiểu mạch nhưng ko hiệu quả bằng whey.

3. Protein trứng

bot protein trung

Trứng là một nguồn hỗ trợ protein chất lượng cao tuyệt vời.

Tác dụng

  • Trong tất cả các loại thực phẩm, trứng có điểm PDCAAS cao nhất. PDCAAS là trị giá từ 0 tới 1 để nhận định chất lượng của nguồn protein đó theo hàm lượng các axit amin theo nhu cầu của thân thể. Trứng có PDCAAS là 1.
  • Con số này cũng nói lên tỉ lệ tiêu hóa tốt của nguồn protein này.
    Trứng cũng là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm sự thèm ăn và giúp bạn no lâu hơn.
  • Giống như tất cả các thành phầm động vật, trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh, tức là nó hỗ trợ tất cả 9 axit amin thiết yếu nhưng mà thân thể ko thể tự tạo ra.
  • Protein trứng chỉ đứng thứ 2 sau whey là nguồn hỗ trợ leucine cao nhất – loại BCAA có vai trò quan trọng nhất đối với sức khỏe.
  • Protein tròng trắng trứng đương nhiên sẽ là một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng sữa (lactose).

Nhược điểm

  • Nên nhớ rằng bột protein trứng thường được làm từ tròng trắng trứng chứ ko phải toàn thể quả trứng. Mặc dù chất lượng protein thì vẫn ko có gì để chê cả, nhưng bạn vẫn bị bỏ phật lòng đỏ giàu chất to và nhiều dưỡng chất khác.

4. Protein đậu

bot protein dau

Bột protein đậu đặc trưng phổ quát ở những người ăn chay hay người bị dị ứng với sữa hoặc trứng.

Tác dụng

  • Nó được làm từ hạt đậu vàng – một loại cây họ đậu có nhiều chất xơ và nhiều axit amin thiết yếu, giàu BCAAs.
  • Hàm lượng protein trong loại bột này tương đối cao và được thân thể hấp thụ dễ dàng.
  • Khả năng hấp thụ chậm hơn whey nhưng nhanh hơn casein.
  • Protein đậu ko có nhiều chất phụ gia hoặc các thành phần nhân tạo.
  • Thông thường thì loại protein này ko chứa đậu nành, gluten hay lactose nên ko gây dị ứng ở những người nhạy cảm với thực phẩm. Tuy nhiên để kiên cố thì bạn vẫn nên rà soát bản thành phần trước lúc sắm và sử dụng thành phầm.
  • Nếu bạn là người ăn chay hoặc ko muốn sử dụng các thành phầm từ động vật thì đây sẽ là một giải pháp thay thế xuất sắc.

Nhược điểm

  • Mùi vị có thể ko lôi cuốn hay thơm như các thành phầm từ sữa bò.

5. Protein hạt gai dầu

bot protein hat cay gai dau

Bột protein gai dầu là một loại thực phẩm bổ sung đang dần trở thành phổ quát.

Tác dụng

  • Cây gai dầu rất giàu axit to omega-3 và omega-6 tốt cho hệ thống miễn nhiễm và giúp giảm viêm.
  • Chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, cùng chất xơ và các khoáng vật khác.
  • Cấu hình axit amin của protein gai dầu tương tự như tròng trắng trứng và sữa đậu nành – những nguồn protein chất lượng cao.
  • Được xem là một nguồn protein thực vật có khả năng tiêu hóa tốt, thích hợp với các cơ chế ăn chay hoặc ăn kiêng.

Nhược điểm

  • Tuy có nhiều loại axit amin nhưng protein gai dầu ko được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh vì hàm lượng các axit amin là lysine và leucine rất thấp.
  • Nhiều người cũng sẽ cảm thấy ko thích mùi vị của loại bột này. Bạn hãy thử pha nó với sinh tố hoặc các loại trái cây để làm cho vị ngọt hơn, dễ uống hơn.

6. Protein gạo lứt

bot protein gao lut

Bột protein làm từ gạo lứt đã có từ rất lâu nhưng lại ko phổ quát như các loại sữa whey.

Tác dụng

  • Đây là loại bột được làm từ gạo, nên kế bên protein, nó còn hỗ trợ một lượng carbohydrate đặc trưng cao so với các loại bột khác.
  • Do có xuất xứ từ ngũ cốc, bột protein gạo dễ dàng tiêu hóa hơn, thích hợp cho những người nào gặp vấn đề về tiêu hóa hay nhạy cảm với đường sữa.
  • Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần được thực hiện ở các nam thanh niên cho thấy, sử dụng protein gạo hoặc whey protein mỗi ngày dẫn tới những thay đổi tương tự nhau về tỉ lệ cơ-mỡ, sức mạnh cơ bắp cũng như khả năng phục hồi.

Nhược điểm

  • Mặc dù protein gạo nâu chứa tất cả các axit amin thiết yếu, nhưng nó ko được xem là nguồn đạm hoàn chỉnh vì hàm lượng lysine quá thấp. Hiện nay đã có các thành phầm liên kết bột gạo và bột đậu, chúng bù đắp cho nhau và tạo nên một nguồn protein hoàn chỉnh cho bạn sử dụng.

7. Protein đậu nành

bot protein dau nanh

  • Đậu nành là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, được chế trở thành nhiều món ăn và cả một trong các loại bột đạm protein. Đậu nành được bỏ vỏ, sấy khô và sản xuất thành bột.

Tác dụng

  • Đây là một trong số ít các loại protein có xuất xứ thực vật chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu.
  • Đậu nành chứa một lượng lớn axit amin có lợi trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
  • Nghiên cứu cho thấy khả năng tổng hợp MPS của protein đậu nành kém hơn whey nhưng tốt hơn casein. Điều này có thể là do vận tốc tiêu hóa hoặc hàm lượng leucine.

Nhược điểm

  • Lí do nhiều người e ngại sử dụng các thành phầm đậu nành là vì họ lo ngại vấn đề thực phẩm chuyển đổi gen. Đậu nành là một trong số các loại nông sản được sản xuất chuyển đổi gen khá nhiều, tiềm tàng những mối nguy hại cho sức khỏe. Do đó nếu muốn sử dụng, bạn hãy lựa chọn thành phầm của các thương hiệu uy tín và cam kết ko sử dụng thành phần chuyển đổi gen (có ghi Non-GMO trên nhãn).
  • Đậu nành cũng có khả năng gây dị ứng ở một số người.

8. Protein thực vật hỗn hợp

bot dam thuc vat

Đa số thành phầm từ thực vật đều là nguồn protein ko hoàn chỉnh do thiếu hoặc chỉ có hàm lượng thấp 1 số axit amin thiết yếu. Do đó người ta thường liên kết chúng lại để khắc phục các nhược điểm và tạo ra một loại hoàn chỉnh hơn.

Hai hoặc nhiều loại trong số các loại sau đây thường được liên kết:

  • Gạo lứt
  • Đậu xanh
  • Cây gai dầu
  • Cỏ linh lăng
  • Hạt chia
  • Hạt lanh
  • Atisô
  • Quinoa

Tác dụng

  • Tạo ra nguồn đạm hoàn chỉnh cho cơ bắp.
  • Nhờ hàm lượng chất xơ cao nên loại này có xu thế tiêu hóa chậm hơn protein từ động vật.

Nhược điểm

  • Do tiêu hóa chậm nên ko thích hợp vào những lúc cần nạp nhanh protein để phục hồi cơ, chống dị hóa, chẳng hạn như sau lúc vừa tập xong. Người ta có thể bổ sung thêm các enzyme giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa, làm cho nó tương đương whey về vận tốc các axit amin xuất hiện trong máu.

9. Protein côn trùng

bot protein con trung

Loại này kiên cố nghe rất lạ đúng ko? Người ta đã khởi đầu nghiên cứu và sản xuất các loại protein từ côn trùng, đặc trưng là dế vì thành phần dinh dưỡng cực tốt của chúng. Dế được đem sấy khô hoặc nướng, sau đó được xay thành bột mịn để pha thành sinh tố hoặc làm thành các thanh protein bar.

Tác dụng

  • Hàm lượng protein trong bột dế cao gấp gần 3 lần so với thịt thăn, gấp 2 lần so với thịt gà.
  • Giúp cải thiện khối lượng cơ bắp, kiểm soát cân nặng, ổn định lượng đường trong máu, cải thiện tâm trạng, tăng lên sức khỏe tim mạch và não bộ, ngăn ngừa lão hóa.
  • Cung ứng nhiều sắt, canxi và nhiều vitamin.

Nhược điểm

  • Ko nên tự ý bắt dế để làm thành bột protein vì bạn có khả năng bị nhiễm các chất độc như thuốc trừ sâu. Nếu muốn sử dụng, hãy sắm thành phầm từ một thương hiệu có uy tín.

Đâu là loại bột đạm protein tốt nhất?

Như chúng ta đã tìm hiểu, mỗi loại bột protein có những điểm mạnh và điểm yếu không giống nhau. Vậy đâu mới là loại tốt nhất dành cho bạn? Điều này còn tùy thuộc vào mục tiêu sử dụng của bạn.

Nhiều nghiên cứu đã liên tục xác nhận khả năng của Whey Protein trong việc phục hồi và xúc tiến tăng khối lượng cơ bắp. Trên thị trường hiện nay có rất rất nhiều loại Whey Protein. Làm sao để biết chọn loại nào? Đừng lo vì iFitness đã tổng hợp cho bạn các loại Whey Protein tốt nhất của những thương hiệu uy tín để bạn tham khảo đây.

Casein Protein, Whey Protein hoặc liên kết cả 2 đều là những phương án tốt để hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ và xúc tiến cảm giác no. Đừng quên tham khảo danh sách các loại Casein tốt nhất trước lúc tìm sắm thành phầm nhé.

  • Dành cho người ăn chay

Nếu muốn chọn protein thực vật, bạn nên chọn thành phầm liên kết nhiều loại thực vật với nhau để phát huy hết những điểm mạnh của chúng.

Các loại bột protein từ lâu đã là một giải pháp dinh dưỡng quan trọng cho nhiều người, đặc trưng là các gymers. Tìm hiểu về các loại protein, ưu và nhược điểm của chúng sẽ giúp bạn biết đâu là loại phù thống nhất với mình và sử dụng thế nào cho hiệu quả.


Thông tin thêm

[Bật mí] 9 loại bột protein tốt nhất giúp xây cơ bắp cho gymer ✅

#Bật #mí #loại #bột #protein #tốt #nhất #giúp #xây #cơ #bắp #cho #gymer

[rule_3_plain]

#Bật #mí #loại #bột #protein #tốt #nhất #giúp #xây #cơ #bắp #cho #gymer

[rule_1_plain]

#Bật #mí #loại #bột #protein #tốt #nhất #giúp #xây #cơ #bắp #cho #gymer

[rule_2_plain]

#Bật #mí #loại #bột #protein #tốt #nhất #giúp #xây #cơ #bắp #cho #gymer

[rule_2_plain]

#Bật #mí #loại #bột #protein #tốt #nhất #giúp #xây #cơ #bắp #cho #gymer

[rule_3_plain]

#Bật #mí #loại #bột #protein #tốt #nhất #giúp #xây #cơ #bắp #cho #gymer

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Bật #mí #loại #bột #protein #tốt #nhất #giúp #xây #cơ #bắp #cho #gymer

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button