Thể Hình

Bạn nên nghỉ ngơi bao l u giữa các buổi tập? Lời giải đáp từ khoa học

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Bạn nên ngơi nghỉ bao l u giữa các buổi tập? Lời trả lời từ khoa học phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Vấn đề ko phải là bạn tập luyện siêng năng như thế nào, nhưng mà là bạn có phục hồi sau quá trình tập luyện ko? Theo dõi quá trình phục hồi sau tập luyện để có cái nhìn tổng quan về tình trạng căng thẳng lúc tập luyện.

Tôi đã tập luyện và giữ dáng trong nhiều năm, và tôi cũng đã học được rất nhiều bài tập. Chỉ có một điều tôi học được từ quá trình luyện tập điên cuồng: Ko phải bạn luyện tập siêng năng như thế nào, nhưng mà là làm thế nào để bạn phục hồi sau quá trình luyện tập của mình?

Phục hồi là gì và bạn theo dõi nó như thế nào?

Phục hồi là khả năng phục vụ hoặc vượt quá hiệu suất trong một hoạt động cụ thể, nhưng cũng là khả năng thân thể bạn vượt qua và thích ứng với căng thẳng sau lúc tập thể dục hoặc thi đấu.

Lúc tôi mới mở màn tìm hiểu về lý thuyết bài tập và viết chương trình bài tập, các chuyên gia tập trung vào khái niệm thăng bằng nội môi: Xu thế thăng bằng tương đối ổn định giữa các yếu tố phụ thuộc lẫn nhau. nhau, đặc trưng được duy trì bởi các quá trình sinh lý. Nói một cách đơn giản, thăng bằng nội môi là cách thân thể bạn giữ cho mình ở trạng thái thăng bằng. Vì vậy, làm thế nào để vận dụng cho tập thể dục? Hãy nói về vai trò của căng thẳng trong việc làm xáo trộn sự thăng bằng đó.

Xem thêm: Top 13 thực phẩm giúp phục hồi cơ và chấn thương hết sức hiệu quả

Tập luyện là căng thẳng, nhưng đó là căng thẳng nhưng mà bạn kiểm soát

Lúc bạn tới phòng tập thể dục và đè bẹp cánh tay của mình trong một giờ, bạn đang làm căng thẳng hệ thống của mình. Nó phản ứng thông qua các cơ chế không giống nhau để khôi phục thân thể về trạng thái “thăng bằng” ưa thích. Nó làm tăng tổng hợp protein. Các loại cơ chế khác có thể giúp xây dựng thân thể lớn hơn và mạnh mẽ hơn trước.

Buổi tập thể dục 3

Mặc dù vậy, bạn ko thể nghĩ tới việc phục hồi cơ bắp ở tất cả các ngành độ, bạn cũng phải xem xét những gì nó gây ra cho thân thể ở quy mô lớn hơn.

Hãy sử dụng các bộ phận thân thể theo phong cách thể hình làm ví dụ. Mục tiêu là để tìm cách tránh tập luyện cùng một nhóm cơ quá thường xuyên. Điều đó đặt trọng tâm vào sự mỏi mệt và phục hồi cơ cục bộ. Vì vậy, nếu bạn tập ngực vào thứ Ba và bạn có thể ko muốn tập cánh tay hoặc vai vào thứ Tư, bạn có thể dễ dàng chia nhỏ bài tập của mình để thích hợp.

Điều gì dẫn tới co thắt cơ?

Cơ bắp ko tự đốt cháy. Họ cần xung điện để kiểm soát sự co lại đó, có tức là họ cần hệ thần kinh.

Hệ thần kinh, cụ thể là hệ thần kinh tự chủ, hay ANS, bao gồm hai nhánh:

  1. Hệ thần kinh giao cảm (SNS) là nhánh tranh đấu hoặc chạy trốn. Nếu bạn muốn tập chạy, nhảy hoặc nâng vật nặng, bạn kích hoạt SNS để giúp bạn thực hiện.

  2. Hệ thần kinh phó giao cảm (PNS), là nhánh ngơi nghỉ và tiêu hóa. Nếu bạn muốn thư giãn và phục hồi, bạn cần bật PNS này.

Mục tiêu là để có được sự thăng bằng trong hệ thống thần kinh của bạn. Lúc bạn muốn tập luyện siêng năng, bạn cần có khả năng tăng tốc SNS và đẩy tạ. Nhưng lúc đã tới lúc thư giãn và ngủ sâu, bạn cần PNS của mình hoạt động ở mức cao.

Câu hỏi trở thành, làm thế nào để bạn theo dõi sự thăng bằng hệ thống thần kinh của bạn?

Theo dõi sự thay đổi nhịp tim của bạn

Một trong những cách tốt nhất để theo dõi ANS của bạn là theo dõi sự thay đổi nhịp tim, hoặc HRV, bằng một trong các ứng dụng và màn hình không giống nhau có sẵn trên thị trường. Hệ thống HRV đo sự khác lạ nhỏ về thời kì xảy ra giữa các nhịp đập của trái tim bạn. Họ xem xét sự thăng bằng giữa SNS và PNS và cho bạn điểm. Nếu bạn thăng bằng và hoạt động ở mức độ cao, bạn thường thu được điểm số xanh, cho thấy bạn đã hồi phục và có thể tiếp tục tập luyện. Mặt khác, nếu vết thương ko lành, thường được ghi lại bằng sự tăng thêm hoạt động giao cảm, bạn sẽ có một đốm màu vàng hoặc đỏ.

Làm thế nào để tập thể dục tác động tới phục hồi?

Lúc tôi thiết kế các bài tập cho người dùng mới, tôi cân nhắc ba yếu tố chính:

  1. Tuổi tác và khả năng phục hồi của họ.

  2. Mục tiêu tập huấn chính của họ (tức là sức mạnh hoặc thể lực).

  3. Những yếu tố gây căng thẳng nào khác nhưng mà họ đang ứng phó trong cuộc sống của họ.

Yếu tố tuổi tác

Một thanh niên 20 tuổi có căng thẳng duy nhất trong cuộc sống bao gồm thức dậy và tới lớp, tới phòng tập thể dục năm lần mỗi tuần và phục hồi sau các hoạt động cuối tuần có thể sẽ phải chịu rất nhiều căng thẳng và hồi phục sau đó. Mặt khác, nếu người nào đó 50 tuổi và có con ở tuổi vị thành niên, công việc toàn thời kì và các vấn đề về tiền nong, thì mức độ căng thẳng và khả năng phục hồi sau tập thể dục của họ sẽ không giống nhau rất nhiều. rất nhiều.

Lúc tôi viết chương trình trước tiên đó, tôi mở màn bằng cách xem xét số lượng phiên nhưng mà tôi muốn người dùng hoàn thành trong một tuần nhất mực, và từ đó tôi chia nhỏ mức độ căng thẳng nhưng mà tôi có thể áp đặt vào bất kỳ ngày nào. bất kỳ bài tập nào. Đối với hồ hết các người dùng của tôi, 2-4 buổi mỗi tuần hoạt động tốt. Những người dùng trẻ hơn có xu thế ở bên cao hơn, trong lúc những người dùng lớn tuổi của tôi có xu thế ở bên thấp hơn. Lúc chúng ta già đi, việc phục hồi giữa các buổi tập càng trở thành quan trọng hơn và chúng ta ko phục hồi nhanh chóng như trước đây.

Note ngay: 13 xem xét tập gym quan trọng nhất bạn cần ghi nhớ

Căng thẳng mỗi lúc tập luyện

Để biết mức độ căng thẳng của một buổi tập thể dục nhất mực, bạn cần thẩm định mức độ siêng năng của mình. Nhiều học viên theo dõi khối lượng tập luyện (đặt x số lần lặp lại), nhưng một phần quan trọng là cường độ tập luyện của bạn.

Buổi tập thể dục 2

Vì vậy, thay vì một x số lần lặp lại, công thức mới là:

Sử dụng phương trình này, đây là cách hai bài tập không giống nhau được thực hiện với sơ đồ 5×5 sẽ trông như thế nào:

  • 5 hiệp x 5 đại diện x 70kg = 1.750 kg tổng khối lượng công việc

  • 5 hiệp x 5 đại diện x 140 pound = 3.500kg tổng khối lượng công việc

Mặc dù mỗi bài tập chứa 25 reps (5×5), nhưng việc bổ sung thêm tải sẽ giúp bạn đo lường tốt hơn nhiều về mức độ thử thách của nó.

Đừng bỏ qua Cảm giác Tập thể dục như thế nào

Một cách khác bạn có thể theo dõi cường độ là bằng cách xem xét xếp hạng về sự phấn đấu được nhận thức, hoặc RPE (xếp hạng về nỗ lực được nhận thức hoặc dễ nói hơn là thân thể cảm nhận). Mặc dù nó ko tuyệt vời nhưng nó là một phần của những gì bạn có thể làm trong quá trình tập luyện của mình.

Ví dụ, giả sử bạn đang ở phòng tập thể dục và ngồi xổm để làm nóng thân thể. Vào một số ngày, việc thêm tạ vào xà đơn khiến bạn cảm thấy tuyệt vời vì đã thử thách thành công bản thân, nhưng vào một ngày khác, bạn ko thể nâng nó lên được, chẳng khác nào bóp nát thân thể của bạn. em là.

RPE là một biểu đồ vận dụng cho tất cả các bài tập. Nó được xếp với 10 cấp bậc tương ứng với từng mức độ khó khăn nhưng mà bạn gặp phải lúc thực hiện. Với 1 là rất dễ, tới 8 là rất khó, 9 là siêu khó, 10 là nỗ lực cuối cùng. .vv

Để mở màn, bạn cần đảm bảo luyện tập thường xuyên và thẩm định từng bài tập theo thang điểm từ 1 tới 10. Bạn cần xây dựng cảm giác trong đầu. Ghi lại những ghi chú đó vào một cuốn sổ ghi lại quá trình tập luyện của bạn.

Xây dựng một mẫu hình tập thể dục tốt hơn

Lúc bạn đã có ý tưởng về một buổi tập huấn nhất mực (hoặc nó sẽ như thế nào), bạn có thể lập kế hoạch cho phần còn lại của tuần tập huấn của mình. Lúc bạn còn trẻ, việc tập luyện trở lại sẽ dễ dàng hơn, đơn giản là vì quá trình phục hồi của bạn nhanh hơn. Lúc bạn già đi, thông thường bạn sẽ cần tìm sự thăng bằng tốt hơn, với cơ chế ngơi nghỉ hợp lý hơn giữa các buổi tập.

Lúc trưởng thành, họ thường thấy rằng họ cần khối lượng hoặc cường độ nhiều hơn để phá vỡ thăng bằng nội môi và buộc thân thể phải thích ứng. Sự liên kết của tuổi tác tăng lên, cùng với sự tăng thêm căng thẳng lúc tập thể dục buộc bạn phải dành nhiều thời kì hơn cho việc ngơi nghỉ giữa các buổi tập để tạo ra sự thích ứng.

Có, có những trường hợp ngoại lệ. Một số người có thể tập thể dục, và họ thường sử dụng thuốc để kích thích quá trình tập luyện. Tuy nhiên, nói chung, hồ hết những người thực hiện các bài tập cơ bắp khoảng ba tới bốn lần mỗi tuần nghỉ một ngày giữa các buổi tập để ngơi nghỉ, phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Trên các trang web thể dục lớn: hệ thống của họ yêu cầu bốn buổi tập huấn mỗi tuần. Hai ngày nỗ lực tối đa với cường độ rất cao và thêm hai buổi tập với cường độ vừa phải.

thoải mái trong các buổi tập thể dục

Một tuần tập huấn sẽ như thế này:

  • Thứ hai: Nỗ lực tối đa, thực hiện các bài tập thân dưới

  • Thứ ba: Suy nghĩ

  • Thứ 4: Nỗ lực tối đa, các bài tập thân trên

  • Thứ năm: Suy nghĩ

  • Thứ sáu: Nỗ lực vừa phải, tập phần thân dưới

  • Thứ bảy: Nỗ lực vừa phải, các bài tập thân trên

  • Chủ nhật: Suy nghĩ

Dưới đây là một số xem xét về chương trình tập luyện này:

  1. Nếu bạn thực sự muốn tăng lên cường độ, có thể bạn chỉ có thể gắng sức hai lần mỗi tuần và bạn sẽ cần 48-72 giờ ngơi nghỉ giữa các buổi tập. Ngay cả lúc các cơ đã sẵn sàng, hệ thần kinh cũng cần thêm thời kì để phục hồi.

  2. Chỉ vì bạn có hai ngày căng thẳng ko có tức là bạn đã có cả tuần. Cho dù đó là cường độ thấp hơn, tập thể dục tập trung vào khối lượng lớn, tập luyện phục hồi hay một số bài tập nhẹ nhõm khác.

Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng nhiều cơ bắp hơn là sức mạnh tối đa, bạn sẽ tuân theo cách chia tách thể hình truyền thống. Trong trường hợp này, bạn có thể chỉ tập tối đa vào ngày chân, lưng, ngực.

Hơn nữa, nếu bạn vận dụng phương pháp tập thể hình, bạn nên dành cho mình một ngày ngơi nghỉ sau các buổi tập nặng để đảm bảo rằng bạn phục hồi tối đa. Một cái gì đó như thế này có thể hoạt động tốt:

Như đã thảo luận, bài tập chân của bạn sẽ là cường độ cao nhất trong tuần, với ngày tập ngực / lưng của bạn sẽ diễn ra vào thứ Hai, dựa trên trọng tải và cường độ bạn có thể xử lý cho các nhóm cơ đó.

Các điểm chính trong phục hồi

Mục tiêu của bạn là tìm ra một phương pháp tập luyện cho phép bạn tập luyện siêng năng mỗi lúc tới phòng tập. Nếu mục tiêu của bạn là nâng vật nặng và giữ tư thế thẳng càng lâu càng tốt, thì việc phục hồi sẽ trở thành một phần quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn lúc bạn sắp xếp lộ trình tập luyện của mình.

Trước lúc cho phép bạn tiếp tục, đây là một vài gợi ý về một số yếu tố cũng có thể giúp tối đa hóa quá trình phục hồi sau tập luyện.

  • Hydrat hóa là một phần quan trọng của thân thể. Đảm bảo bạn luôn đủ nước suốt cả ngày và sau lúc tập luyện.

  • Thân thể của bạn ko tăng trưởng lúc bạn tập thể dục, nó tăng trưởng lúc bạn phục hồi. Vì vậy hãy ngơi nghỉ hợp lý (ngủ từ 7,5-9 tiếng mỗi đêm).

  • Kéo dài có thể ko nhất quyết giúp bạn linh hoạt hơn, nhưng nó giúp thư giãn thân thể và khởi động quá trình phục hồi. Sau lúc tập, bạn nhớ thả lỏng hít vào thở ra hết cỡ để các cơ được thư giãn.

  • Cho sữa whey vào bình lắc đã pha sẵn để lúc tập luyện xong bạn có thể bổ sung thêm protein hoặc các chất dinh dưỡng cần thiết.

  • Nếu bạn muốn xây dựng thân thể lớn hơn và mạnh mẽ hơn, bạn cần phải hỗ trợ nhiên liệu đúng cách. Uống nước lắc trong vòng một giờ sau lúc tập luyện, sau đó ăn một bữa ăn thăng bằng dinh dưỡng trong vòng hai giờ sau lúc tập luyện.

Bất kể tập luyện nặng hay nhẹ, hãy cho thân thể thời kì phục hồi. Bởi vì cơ bắp ko được sinh ra lúc tập luyện nhưng mà là lúc bạn ngơi nghỉ. Vì vậy, bạn cần có cơ chế ngơi nghỉ hợp lý.


Thông tin thêm

Bạn nên ngơi nghỉ bao l u giữa các buổi tập? Lời trả lời từ khoa học

#Bạn #nên #nghỉ #ngơi #bao #giữa #các #buổi #tập #Lời #giải #đáp #từ #khoa #học

[rule_3_plain]

#Bạn #nên #nghỉ #ngơi #bao #giữa #các #buổi #tập #Lời #giải #đáp #từ #khoa #học

[rule_1_plain]

#Bạn #nên #nghỉ #ngơi #bao #giữa #các #buổi #tập #Lời #giải #đáp #từ #khoa #học

[rule_2_plain]

#Bạn #nên #nghỉ #ngơi #bao #giữa #các #buổi #tập #Lời #giải #đáp #từ #khoa #học

[rule_2_plain]

#Bạn #nên #nghỉ #ngơi #bao #giữa #các #buổi #tập #Lời #giải #đáp #từ #khoa #học

[rule_3_plain]

#Bạn #nên #nghỉ #ngơi #bao #giữa #các #buổi #tập #Lời #giải #đáp #từ #khoa #học

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Bạn #nên #nghỉ #ngơi #bao #giữa #các #buổi #tập #Lời #giải #đáp #từ #khoa #học

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button