Thể Hình

Bài tập bodyweight là gì? 25 bài bodyweight cho từng nhóm cơ

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Bài tập bodyweight là gì? 25 bài bodyweight cho từng nhóm cơ phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Các bài tập bodyweight đang ngày càng được ưa thích trong tập thể những người tập luyện chuyên lẫn ko chuyên. Những ưu điểm của dạng bài tập này có thể kể tới là tiện lợi, ko tốn nhiều chi phí, có thể tập ở bất kì đâu và thích hợp với tất cả mọi người. Hãy tìm hiểu rõ hơn về bodyweight và những bài tập gợi ý nhưng bạn có thể vận dụng nhé.

Bài tập bodyweight là gì? Gợi ý những bài tập đơn giản, hiệu quả nhất

Bodyweight là gì? Bodyweight là những bài tập thể hình ko cần dùng tới những máy móc, thiết bị hỗ trợ, chỉ vận dụng trọng lượng thân thể để tập. Phương pháp tập luyện này giúp tăng cường sức mạnh, sức bền, tăng trưởng cơ bắp dù ko dùng tạ. Cơ bắp có được nhờ bodyweight rất vững bền và được nhận định là hình thái tự nhiên nhất của thân thể người.

Tập bodyweight có tác dụng gì?

Ko phải tự nhiên nhưng bodyweight xuất hiện trong chương trình luyện tập của hồ hết các gymer. Bạn nghĩ rằng tập nhưng ko có tạ thì ko hiệu quả? Bạn đã lầm.

  1. Body weight giảm cân: Các động tác đều yêu cầu sức vận động và phối hợp của nhiều nhóm cơ, giúp bạn mất dần được nhiều calo, giải phóng được lượng mỡ thừa toàn thân.
  2. Thân hình săn chắc: Bodyweight mang lại sự chắc khỏe cho khung xương, sự linh hoạt cho khớp và sự nở nang săn chắc cho cơ bắp.
  3. Tránh mất thăng bằng cơ: Những bài tập gym hướng tới những nhóm cơ riêng lẻ dễ gây ra tình trạng mất thăng bằng cơ bắp, thân thể nhìn ko hợp lý. Trong lúc đó, bodyweight liên kết nhiều nhóm cơ sẽ giúp bạn khắc phục vấn đề này.
  4. Cải thiện độ dẻo dai: Độ dẻo dai, tính linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng, sức chịu đựng và ý chí của bạn đều được rèn luyện đáng kể nhờ tập luyện bodyweight.
  5. Ko cần dụng cụ: Bạn ko cần tới phòng gym, cũng ko cần sắm sửa nhiều dụng cụ, thiết bị nhưng vẫn có thể tập tốt, vì dụng cụ tập bodyweight duy nhất là thân thể của chính bạn.

Chú ý, để việc tập luyện đạt được kết quả tốt hơn, cũng như xúc tiến cơ bắp tăng trưởng hiệu quả, bạn nên chọn sắm sữa bột Whey Gold ON.

Hướng dẫn một số bài tập bodyweight tại nhà theo từng nhóm cơ

Có thể trước đây bạn chưa biết bodyweight là gì, nhưng chắc hẳn đã từng nghe hoặc tập những bài như squat, plank… Bodyweight thực ra là những bài rất thân thuộc nhưng bạn chưa trông thấy nhưng thôi.

Bài tập bodyweight cho lưng và bắp tay tốt nhất

1. Pull-ups

Kéo xà đơn là một bài đã chẳng còn xa lạ gì. Tất cả những gì bạn cần là một thanh xà ngang đủ cứng cáp. Mỗi lên lên xà tương tự như bạn đang nâng một “quả tạ” bằng chính trọng lượng thân thể mình.

Thực hiện

  • Bước 1: Hai tay nắm chắc thanh xà, lòng bàn tay hướng ra trước, cánh tay duỗi thẳng, ngửa người ra sau khoảng 30 độ, cong lưng, ưỡn ngực
  • Bước 2: Kéo thân lên tới lúc ngực trên chạm xà, siết cơ lưng, giữ 1 giây, thở ra lúc kéo lên
  • Bước 3: Hít vào và hạ thân xuống

2. Chin-ups

Đây chính là một biến thể của Pull-ups. Điểm khác lạ lớn nhất chính là lòng bàn tay nắm thanh xà của bạn hướng vào trong, về phía người.

Pull-ups và Chin-ups đều là hai bài tập bodyweight cho nam rộng rãi, nhưng tác dụng của chúng có gì không giống nhau? Các cơ tham gia vào 2 động tác này là như nhau. Tuy nhiên, trong Pull-ups, cơ thang phải hoạt động tích cực hơn thì đối với Chin-ups, cơ ngực lớn và cơ tay trước lại được tác động nhiều hơn.

3. Wide Grip Pull-ups

Cũng vẫn là Pull-ups, nhưng vị trí 2 tay của bạn mở rộng hơn so với phổ biến. Cách đặt tay này giúp cơ lưng của bạn được tác động nhiều hơn, từ đó xây dựng phần cơ lưng khỏe mạnh. Các động tác kéo và hạ người thực hiện như Pull-ups thông thường.

4. Narrow Grip Pull-ups

Trái ngược với bài tập trên, Narrow Grip Pull-ups lại yêu cầu bạn đặt 2 tay gần nhau hơn phổ biến, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Ngoài ra các động tác kéo và hạ người vẫn giống như Pull-ups truyền thống. Biến thể này thích hợp với những bạn muốn có bắp tay to, khỏe.

5. Pull-up Hold

Pull-up Hold là bài tập cải thiện sức bền tuyệt vời nhất. Bạn chỉ cần nắm thanh xà, kéo người lên và đặt cằm mình ở trên thanh, rồi giữ nguyên vị trí đó càng lâu càng tốt. Làm thử đi rồi bạn sẽ biết thế nào là cảm giác lưng run lên từng đợt.

Cách tập body weight cho ngực và tay sau

6. Dips

Dips là một bài tập tuyệt vời để sở hữu cơ ngực và cơ tay sau vạn người mê. Bạn cần sẵn sàng một thanh xà kép, hoặc 2 thanh sắt song song đủ cứng cáp để tập.

Thực hiện

  • Bước 1: Hai tay nắm lấy 2 thanh xà, tay hơi duỗi thẳng
  • Bước 2: Hít vào, hạ người xuống từ từ tới lúc tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc vuông, thân người vẫn thẳng, giữ cùi chỏ sát người
  • Bước 3: Đẩy người về vị trí thuở đầu dùng lực cơ tay sau

7. Push-ups

Hít đất chính là bài tập rèn luyện thể lực được ưa thích nhất từ xưa tới nay. Động tác đơn giản, ko cần dụng cụ nhưng ko phải người nào cũng đã biết hít đất đúng tư thế. Ngoài ra, bạn nên xem ngay bài viết hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới.

Thực hiện

  • Bước 1: Hai tay và hai mũi chân chống xuống sàn, tay mở rộng hơn vai, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân
  • Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống cho tới lúc ngực gần chạm sàn
  • Bước 3: Đẩy người trở về vị trí thuở đầu, đồng thời căng cơ ngực và thở ra

8. Diamond Push-ups

Động tác này là một biến thể của Push-ups với khả năng tăng trưởng cơ ngực và tay sau ko hề thua kém người nào. Bạn có thể lựa chọn để thay đổi để ko bị nhàm chán mỗi ngày.

Thực hiện

  • Bước 1: Tạo tư thế tương tự như lúc hít đất, lưng thẳng, 2 tay để sát lại nhau, các ngón tay tạo hình cho ngón cái và ngón trỏ chạm vào nhau tạo thành hình như viên kim cương, cánh tay duỗi thẳng
  • Bước 2: Hít vào và hạ người xuống tới lúc ngực gần chạm sàn
  • Bước 3: Đẩy người về vị trí thuở đầu, thở ra dứt khoát

9. Bench Dips

Nếu bài tập Dips thông thường quá khó với bạn, hãy mở đầu với Bench Dips để quen dần. Ko cần xà kép nữa, bạn chỉ cần một chiếc ghế với độ cao vừa phải và đủ cứng cáp để làm điểm tựa.

Thực hiện

  • Bước 1: Đặt ghế sau lưng, đặt 2 tay lên cạnh ghế, tay mở rộng bằng vai
  • Bước 2: Từ từ hạ thấp người, đồng thời hít vào
  • Bước 3: Dùng lực cơ tay sau để nâng người lên và thở ra

10. Clap Push-ups

Clap Push-ups là một bài tập bodyweight tăng lên giúp làm săn khỏe cơ ngực của bạn. Bài này dành cho những bạn đã có kinh nghiệm vì những động tác khá nhanh và ko đơn giản. Nếu bạn tự tin thì đừng ngại thử sức nhé.

Thực hiện

  • Bước 1: Tạo tư thế hít đất, 2 tay đặt rộng hơn vai, siết cơ bụng
  • Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đồng thời hít vào
  • Bước 3: Duỗi thẳng tay, bật người lên, vỗ tay thật nhanh, thở ra và hạ người trở về vị trí thuở đầu

Các bài tập vai bodyweight giúp tăng cơ nhanh nhất

11. Handstand Push-ups

Đây cũng là một bài tập ở cấp độ khó nhưng hiệu quả thì hoàn toàn xứng đáng. Nó ko chỉ bắt bạn chịu được trọng lượng thân thể nhưng còn phải giữ thăng bằng cực kì tốt. Nếu thuở đầu chưa quen, hãy tựa vào tường để động tác đơn giản hơn.

Thực hiện

  • Bước 1: Tựa 2 chân vào tường, tay chống xuống đất, người thẳng
  • Bước 2: Hít vào, gồng người và từ từ hạ xuống
  • Bước 3: Đẩy người lên đồng thời thở ra

12. Pike Push-ups

Ko như động tác trên, Pike Push-ups là một bài tập bodyweight đơn giản giúp xây dựng cơ vai. Động tác này được các anh em ưa thích vì mang lại phần thân trên quyến rũ.

Thực hiện

  • Bước 1: Tạo tư thế hít đất, 2 tay mở rộng bằng và duỗi thẳng
  • Bước 2: Đẩy hông lên co cho tới lúc cả người tạo thành hình một chữ V úp ngược, phấn đấu duỗi thẳng tay và chân
  • Bước 3: Hít vào và gập cùi chỏ, hạ thân trên xuống tới lúc đỉnh đầu gần chạm xuống sàn
  • Bước 4: Giữ yên vài giây, hít vào và đẩy người về vị trí thuở đầu tới lúc 2 tay duỗi thẳng

13. Alternate Push-up Hold

Động tác này thích hợp tập vào cuối buổi tập vai vì nó ko yêu cầu nhiều sức lực. Đây chính là một sự liên kết đặc trưng giữa Push-ups và Pike Push-ups.

Thực hiện

  • Bước 1: Mở màn với tư thế Pike, 2 tay duỗi thẳng, giữ khoảng 15-20 giây
  • Bước 2: Chuyển sang tư thế hít đất thông thường, cũng giữ 15-20 giây
  • Bước 3: Kết thúc bằng một động tác Hindu Push-ups

14. Decline Push-ups

Với động tác này, bạn chỉ cần sẵn sàng một chiếc ghế có độ cao vừa phải để có thân người dốc xuống, lực tác động được nhiều tới vai và ngực trên.

Thực hiện

  • Bước 1: Hai tay chống xuống sàn, duỗi thẳng, 2 chân đặt trên ghế, thân người tạo thành một đường thẳng
  • Bước 2: Hít vào và hạ người xuống cho tới lúc ngực gần chạm sàn
  • Bước 3: Đẩy người lên trở lại tư thế thuở đầu, siết cơ ngực và thở ra dứt khoát

15. Single Arm Plank

Plank thấp là bài tập thuộc hạ độ trung bình. Giữ trọng lượng thân thể với một bên cánh tay giúp vai bạn chịu nhiều tác động hơn, trở thành chắc và linh hoạt hơn.

Thực hiện

  • Bước 1: Tạo tư thế plank thấp, thân người tạo thành một đường thẳng
  • Bước 2: Giơ 1 tay ra phía trước song song với sàn
  • Bước 3: Đổi tay, mỗi bên giữ khoảng 3 giây

Các bài tập chân bodyweight

16. Squats

Người người thích squats, nhà nhà thích squats. Bài tập bodyweight squat được nhiều cô nàng thích thú vì khả năng “độ” vòng 3. Ngoài ra nó còn hỗ trợ nhiều vào cơ đùi và bắp thịt.

Thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 tay vòng ra đặt sau đầu
  • Bước 2: Từ từ hạ hông xuống càng sâu càng tốt, đầu gối ko vượt quá mũi chân
  • Bước 3: Nâng người trở về vị trí thuở đầu

17. Pistol Squats

Pistol Squats là động tác squat với 1 chân, yêu cầu bạn phải linh hoạt và có khả năng giữ thăng bằng. Nếu bạn đã tập được squats thuần thục và thấy nó quá dễ dàng, hãy đổi sang Pistol Squats.

Thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay đưa thẳng phía trước, nâng 1 chân khỏi sàn về phía trước
  • Bước 2: Hít vào đồng thời hạ hông xuống tới lúc đùi song song với sàn
  • Bước 3: Giữ yên 1 giây, nâng người trở về tư thế thuở đầu, thở ra

Bạn thực hiện giống video nhưng ko cần dùng tạ, tay duỗi thẳng trước ngực.

18. Jump Squats

Squat liên kết bật nhảy ko chỉ giúp kích thích tăng cơ mông, cơ đùi trước nhưng còn giúp giải phóng năng lượng, đốt cháy mỡ thừa. Chị em nào muốn eo nhỏ mông to thì triển ngay bài tập bodyweight cho nữ này.

Thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, chân mở rộng bằng vai
  • Bước 2: Hít vào và squat xuống tới lúc đùi song song với sàn
  • Bước 3: Ấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi để bật nhảy lên cao hết mức có thể và thở ra lúc nhảy
  • Bước 4: Lúc đáp xuống tức khắc squat xuống trở lại

19. Lunges

Lunges là cách thức mang tới vòng 3 bốc lửa và giúp đùi thon săn hơn. Nó liên kết nhiều bó cơ làm tăng thêm hiệu quả đánh tan mỡ thừa, vì vậy nhưng ko có lý do gì bạn lại bỏ qua cả.

Thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở hẹp hơn hông, 2 tay chống hông
  • Bước 2: Hít vào và bước chân trái lên trước, hạ người xuống và điều chỉnh sao cho 2 gối đều tạo thành góc vuông, gối trái ko vượt lên trước quá mũi chân, ống quyển phải song song với sàn, người vẫn giữ thẳng
  • Bước 3: Thở ra, đồng thời đẩy người lên trở về vị trí cũ, đổi chân

20. Single Leg Deadlift

Liên kết Deadlift (cử tạ) và squat trong cùng một động tác, lại chỉ thực hiện với một chân sẽ tác dụng rất tốt tới cơ đùi của bạn. Bài này ko dễ nên bạn tính từ lúc từ để làm đúng tư thế trước đã.

Thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 chân mở rộng bằng hông, nâng chân phải lên khỏi sàn, gối hơi gập, 2 tay nâng lên như đang nắm 1 thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía người.
  • Bước 2: Khuỵu gối trái xuống, đẩy gối chân phải về phía sau tới lúc gối phải ở dưới hông, cúi người, 2 tay duỗi thẳng sao cho nằm ở dưới 2 vai, thở ra lúc thực hiện
  • Bước 3: Hít vào đồng thời ấn bàn chân xuống, nâng người thẳng dậy

Động tác bodyweight cho cơ core

21. Hanging Leg Raises

Dạng bài này tỏ ra rất hiệu quả trong việc làm tăng sức mạnh cho vùng cơ core của bạn. Lịch tập bodyweight cho nam thì ko thể thiếu động tác này nếu bạn muốn có cơ bụng 6 múi rõ đẹp.

Thực hiện

  • Bước 1: Hai tay nắm thanh xà, treo người lên, 2 tay duỗi thẳng, mở rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài, chân duỗi thẳng
  • Bước 2: Nâng 2 chân lên cho tới lúc vuông góc với thân người, thở ra lúc thực hiện, giữ căng cứng trong và giây
  • Bước 3: Hít vào đồng thời trở về tư thế thuở đầu

22. Bicycle Crunches

Ko chỉ xây dựng cơ bụng, cơ lõi dày khỏe, Bicycle Crunches còn được biết tới là động tác giải phóng năng lượng rất khủng. Bạn đạp xe nhưng ko cấp thiết một chiếc xe nào.

Thực hiện

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng đặt dọc sát thân người, kéo gối phải sát lên trên, chân trái nâng lên khỏi sàn, duỗi thẳng
  • Bước 2: Đổi vị trí 2 chân và lặp lại nhiều lần

23. Reverse Crunch

Tương tự như động tác gập bụng thân thuộc (crunch), bài này giúp các bạn nam và nữ có vùng bụng thon phẳng hơn và tạo múi nếu bạn tập đúng và đủ.

Thực hiện

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân khép lại giơ lên cao, đùi vuông góc với sàn và ống quyển song song với sàn, 2 tay đặt ra sau đầu
  • Bước 2: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời kéo gối về gần phía người
  • Bước 3: Trở về vị trí cũ nhưng bàn chân ko chạm sàn, vai và đầu ko chạm sàn

24. Side Plank

Có thể nói Side Plank là một trong những bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ bụng và cơ core. Bạn nên ưu tiên nó trong kế hoạch tập luyện hằng tuần của mình.

Thực hiện

  • Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm tập, cẳng tay tựa xuống sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai
  • Bước 2: Nhấc hông lên khỏi sàn, thân người tạo thành một đường thẳng
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt và đổi bên

25. Mountain Climbers

Mountain Climbers vốn đã rất nổi tiếng với khả năng đốt mỡ thần thánh. Kĩ thuật lại tương đối đơn giản nên bạn có thể tập thường xuyên.

Thực hiện

  • Bước 1: Tạo tư thế plank cao, cổ tay nằm ngay dưới vai, 2 tay giữ cố định
  • Bước 2: Kéo gối trái về phía ngực, càng gần càng tốt, ko để chân chạm sàn, chân phải vẫn giữ trên sàn
  • Bước 3: Ngay sau đó đẩy nhanh chân trái về vị trí cũ, đồng thời kéo gối phải về phía ngực, tăng dần vận tốc lúc bạn đã quen hơn

Đừng bỏ qua những bài tập bodyweight với nhiều lợi ích tuyệt vời này trong kế hoạch tập luyện của bạn, đặc trưng là trong những ngày lười tới phòng tập hay vào những khoảng thời kì rảnh trong ngày.


Thông tin thêm

Bài tập bodyweight là gì? 25 bài bodyweight cho từng nhóm cơ

#Bài #tập #bodyweight #là #gì #bài #bodyweight #cho #từng #nhóm #cơ

[rule_3_plain]

#Bài #tập #bodyweight #là #gì #bài #bodyweight #cho #từng #nhóm #cơ

[rule_1_plain]

#Bài #tập #bodyweight #là #gì #bài #bodyweight #cho #từng #nhóm #cơ

[rule_2_plain]

#Bài #tập #bodyweight #là #gì #bài #bodyweight #cho #từng #nhóm #cơ

[rule_2_plain]

#Bài #tập #bodyweight #là #gì #bài #bodyweight #cho #từng #nhóm #cơ

[rule_3_plain]

#Bài #tập #bodyweight #là #gì #bài #bodyweight #cho #từng #nhóm #cơ

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Bài #tập #bodyweight #là #gì #bài #bodyweight #cho #từng #nhóm #cơ

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button