Thể Hình

Bài tập Ab 4 động tác này giúp bạn có 6 múi không cần thiết bị

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Bài tập Ab 4 động tác này giúp bạn có 6 múi ko cần thiết bị phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Nếu mục tiêu của bạn là có được cơ bụng 6 múi, có nhẽ bạn đang tập luyện siêng năng và tuân theo một cơ chế ăn kiêng kỷ luật – nhưng theo Jeremy Ethier, huấn luyện viên thể hình và người sáng lập Build with Science, bạn có thể tập luyện cơ bụng hiệu quả nhưng ko bị tăng cân. Trong video YouTube mới nhất của mình, Ethier san sẻ bài tập AB 4 bước nhưng ko cần thiết bị, điều nhưng anh đó nói là đủ khó để thực ngày nay nhà để có kết quả thực sự.

Trước hết, anh đó khắc phục ba vấn đề chính nổi trội trong các bài tập thể hình. Ethier nói, điều quan trọng là phải đánh vào cả bốn phần của cơ bụng để tránh mất thăng bằng thân thể và tránh thực hiện một thói quen có lợi cho một số vùng nhất mực hơn những vùng khác.

Anh đó cũng nói thêm rằng hồ hết các bài tập bodyweight ko làm cho các bài tập trở thành khó hơn theo thời kì để liên tục kích thích sự tăng trưởng của cơ bụng của bạn. Nói cách khác, ko có dịp để quá trình tiến triển. Cuối cùng, anh đó nói rằng Tập quá nhiều bài tập ab bodyweight sẽ tác động tới cơ gấp hông và lưng dưới nhiều hơn so với cơ bụng – vì vậy bài tập nhưng anh đó san sẻ nhằm khắc phục vấn đề đó.

Bằng cách khắc phục ba vấn đề này, Ethier nói rằng bạn có thể sử dụng bài tập này để rèn luyện thân thể để giảm cân hiệu quả hơn.

Tập luyện 6 múi ko cần thiết bị

Lặp lại 3 hiệp, nghỉ 15 giây giữa mỗi hiệp. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

  • Đi bộ: 5 tới 10 lần
  • Reverse Crunches: 10 tới 25 reps
  • Crunches: 10 tới 25 reps
  • Xoắn kiểu Nga: 1 phút liên tục

Đi bộ

Động tác này đánh vào TVA của bạn (cơ abdominis ngang), nhưng Ethier xem xét là cơ ab ít được nói tới nhất. Mặc dù sử dụng con lăn ab là một lựa chọn tuyệt vời để đạt được điều này, nhưng bài tập này ko sử dụng bất kỳ thiết bị nào.

Đi bộ là một biến thể plank ngày càng rộng rãi trong các lớp tập thể dục, nhờ khả năng tăng cường sức mạnh cho cơ và vai. Tuy là vận động toàn thân nhưng đi bộ chủ yếu tập trung vào vùng bụng. Nó có thể được sửa đổi để thích hợp với bất kỳ mức độ thể dục nào, nhưng hồ hết luôn liên quan tới việc chuyển trọng lượng thân thể của bạn lên tay và khởi đầu vận chuyển chúng về phía trước cho tới lúc thân thể bạn thẳng hàng từ đầu tới gót chân. Cánh tay và chân được liên kết để nâng và giữ thân thể trong lúc trọng tâm và điều khiển.

  • Để thực hiện động tác này, bạn hãy thực hiện bằng 4 tay, đặt hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
  • Xoay hông và co cơ bụng, kéo rốn vào cột sống để kích hoạt TVA.
  • Từ từ đưa hai tay ra ngoài, chỉ ra ngoài miễn sao giữ nguyên tư thế này ko cong lưng, đưa tay ra sau.

Bạn cũng nên xem qua 10 sai trái lúc tập cơ bụng cho nam và nữ cần ngừng lại ngay

Crunches ngược

Động tác này nhắm vào cơ bụng dưới – Ethier gọi nó là “bài tập từ dưới lên”, một động tác nâng phần dưới của bạn lên trên, giống như động tác nâng chân.

  • Để thực hiện động tác này, hãy nằm ngửa, hai tay mở rộng ở hai bên và đầu gối uốn cong một góc 90 độ.
  • Để khởi đầu tập cơ bụng dưới, hãy siết cơ mông và co cơ bụng lại để tạo độ nghiêng khung chậu phía sau, thẳng lưng với sàn. Thay vì nghĩ tới việc tăng lên chân, hãy uốn cong xương chậu về phía rốn.
  • Trên đường đi xuống, tránh cong lưng dưới của bạn, giữ cho lưng phẳng so với mặt đất lúc bạn chạm tới đáy.
  • Bạn có thể làm điều này dễ hơn hoặc khó hơn tùy thuộc vào mức độ bạn uốn cong chân vào trong hoặc ra ngoài.
Thành phầm khuyến cáo

LiveFit Ultimate Push-up Tranning System 18in1

LiveFit. Bộ dụng cụ tập thể hình và chống đẩy nhiều năm kinh nghiệm

LiveFit Ultimate Push-up Tranning System 18in1 Hiện nay, nó là một phương pháp tập thể hình tại nhà mới đang tạo nên xu thế trên khắp toàn cầu. Bộ thành phầm giúp bạn có thể tập luyện dễ dàng cho các nhóm cơ: Vai, Lưng, Bắp tay … với các vị trí tương ứng với màu sắc hiển thị rõ ràng ngay trên bảng bài tập. (màu đỏ cho vai, màu vàng cho lưng, màu xanh lá cây cho cơ tam đầu, màu xanh cho bắp tay).

Crunches

Động tác ngồi lên giúp cơ bụng trên của bạn tăng lên, và Ethier coi đây là bài tập từ trên xuống, trong đó nửa trên của thân thể bạn được hạ xuống.

Nhưng bạn ko nên chỉ khom lưng, vì bạn có thể đã quen với điều đó. Ethier gợi ý sử dụng một dụng cụ hỗ trợ: một chiếc khăn cuộn lại.

  • Khởi đầu bằng cách nằm ngửa, đầu gối uốn cong và đặt tay sau đầu.
  • Đặt khăn dưới lưng dưới của bạn để tăng phạm vi chuyển động của cơ bụng.
  • Nâng bả vai lên khỏi mặt đất bằng cách uốn cong cột sống và lưng. Ko đưa thân lên quá đầu gối và tránh giật cổ để tránh dùng đà.
  • Thực hiện các động tác khó hơn bằng cách đặt tay trên cao hoặc sử dụng tạ.

Xem thêm: SIT-UPS AND CRUNCHES: Bài tập nào tốt nhất cho bạn và vì sao?

Xoắn Nga

Ethier nói rằng chúng được nhắm mục tiêu tốt nhất với các chuyển động thân thể.

Ethier cũng cảnh báo rằng hồ hết mọi người thực hiện bài tập này sai cách. Để có một động tác vặn mình kiểu Nga hiệu quả hơn, hãy nghiêng lưng của bạn một góc 45 độ. Mục tiêu là dùng tay chạm vào hai bên mặt đất lúc bạn xoay thân, để vai kiểm soát chuyển động xoay của bạn. Tập trung vào việc phấn đấu căn chỉnh vai của bạn với chân của bạn. (Vai trái thẳng hàng với chân trái lúc bạn xoay sang phải.)

Để thực hiện động tác này, bạn hãy nâng chân lên khỏi mặt đất một tí và phấn đấu vươn cánh tay ngày càng xa để buộc các cơ phải hoạt động nhiều hơn để ổn định thân thể.

Xem video hướng dẫn cụ thể và những lỗi thường gặp từ Huấn luyện viên Jeremy Ethier Jeremy Ethier.

Ethier khuyên bạn nên thực hiện bài tập này hai tới ba lần mỗi tuần, cùng với các bài tập khác của bạn. Quan trọng nhất, anh đó nói rằng bạn ko nên chỉ bám vào cấu trúc cơ bản. Lúc nó trở thành dễ dàng hơn, bạn nên tăng đại diện và thêm độ khó nhưng anh ta trình bày cho các động tác trong video. Bằng cách đó, bạn sẽ thực sự có thể tăng tốc hiệu quả nhưng ko cần thêm bất kỳ trọng lượng nào.

Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý tới cơ chế ăn uống, dinh dưỡng để ko lãng phí những buổi tập luyện vất vả này. Nếu bạn chưa biết cách ăn uống, hãy tham khảo bài viết này: Cách thức ăn kiêng và tập luyện để có cơ bụng đẹp


Thông tin thêm

Bài tập Ab 4 động tác này giúp bạn có 6 múi ko cần thiết bị

#Bài #tập #động #tác #này #giúp #bạn #có #múi #ko #cần #thiết #bị

[rule_3_plain]

#Bài #tập #động #tác #này #giúp #bạn #có #múi #ko #cần #thiết #bị

[rule_1_plain]

#Bài #tập #động #tác #này #giúp #bạn #có #múi #ko #cần #thiết #bị

[rule_2_plain]

#Bài #tập #động #tác #này #giúp #bạn #có #múi #ko #cần #thiết #bị

[rule_2_plain]

#Bài #tập #động #tác #này #giúp #bạn #có #múi #ko #cần #thiết #bị

[rule_3_plain]

#Bài #tập #động #tác #này #giúp #bạn #có #múi #ko #cần #thiết #bị

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Bài #tập #động #tác #này #giúp #bạn #có #múi #ko #cần #thiết #bị

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button