Thể Hình

Bài tập 3 ngày trong tuần tốt nhất để giảm mỡ toàn thân

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Bài tập 3 ngày trong tuần tốt nhất để giảm mỡ toàn thân phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Nếu bạn chỉ có 3 ngày mỗi tuần để tập thể dục, thì những gì bạn tập gym để giảm cân cần phải được nhắm mục tiêu.

Các điểm chính trong chương trình tập luyện 3 ngày mỗi tuần để giảm mỡ là:

  • Bạn cần tập hồ hết các nhóm cơ nhiều lần mỗi tuần.
  • Bạn cần liên kết số lần lặp lại cao khiến cơ bắp của bạn bị mỏi ở hồ hết, nếu ko phải là tất cả, trong số các hiệp của bạn.
  • Bạn cần tập các động tác liên kết (như squat, deadlifts, overhead press, row) để duy trì khối lượng cơ.
  • Bạn cần thiếu hụt calo nhẹ thông qua lượng calo bạn ăn vào hoặc lượng calo bạn đốt cháy qua quá trình tập luyện.
  • Bạn cần liên kết việc tập luyện với cơ chế ăn nhiều protein.

Ngoài ra, các chương trình tập luyện để giảm cân nên tập trung vào việc tập tạ hơn tim mạch truyền thống.

Vì sao lại là tập tạ nhưng mà ko phải là Cardio để giảm mỡ?

Vì nâng tạ rất quan trọng để duy trì cơ bắp, điều này đảm bảo rằng trọng lượng bạn giảm được tới từ chất phệ chứ ko phải do cơ bắp. Điều này sẽ mang lại cho bạn vẻ ngoài thon gọn, săn chắc và cơ bắp lúc bạn giảm cân, thay vì gầy phệ (tức là gầy ko có cơ bắp).

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về năm quy tắc tập luyện giảm mỡ cần tuân theo và phân phối cho bạn một chương trình tập luyện mẫu 3 ngày được tối ưu hóa để giảm mỡ.

5 quy tắc tập luyện để giảm mỡ lúc tập ba ngày mỗi tuần

3 ngay 1 tuan tap ta giam mo toan than

Trong thời kỳ giảm mỡ, việc tập luyện của bạn nên thay đổi đôi chút để cho phép bạn tối đa hóa khả năng giữ cơ (ko làm mất cơ) và trùng với thói quen ăn kiêng của bạn là thiếu calo.

Thực hiện theo các lời khuyên dưới đây để tối đa hóa việc giảm mỡ và duy trì cơ bắp của bạn.

Và nếu bạn muốn biết mình nên tập bao nhiêu tim trong thời kỳ này, hãy tiếp tục đọc!

Bài viết liên quan: Bạn có nên thực hiện đại diện cao để bị Ripped? (Những kết quả bất thần)

Quy tắc số 1: Tập nhiều cơ nhất nhiều lần trong tuần

tap ta giam mo

Bất kể thời kỳ ăn kiêng của bạn là gì (cắt giảm, duy trì hoặc tăng cơ), điều quan trọng là bạn phải tập luyện hồ hết các nhóm cơ ít nhất hai lần mỗi tuần, với một số nhóm cơ như cánh tay, cơ bụng và cơ delta được tập luyện 2-4 lần một tuần. Bằng cách luyện tập các cơ thường xuyên hơn, bạn cho phép nhiều kích thích và thích ứng hơn xảy ra.

Trong thời kỳ ko ăn kiêng, việc phục hồi thường dễ dàng hơn vì bạn được ăn uống đầy đủ và có thể sử dụng lượng calo bổ sung để phục hồi, tiếp nhiên liệu và xây dựng lại cơ bắp của mình. Trong thời kỳ ăn kiêng, việc phục hồi thường khó hơn trong các thời kỳ sau của cơ chế ăn kiêng, tuy nhiên bạn vẫn phải phấn đấu phát tín hiệu cho các cơ rằng chúng đang thu được kích thích để tăng trưởng, và ít nhất chúng cần duy trì hình dạng và tác dụng và giữ vững.

Rất nhiều người sẽ giảm tần suất tập luyện, hồ hết thời kì tập luyện ít sức đề kháng hơn và tập nhiều tim mạch hơn, điều này có thể dẫn tới việc giữ lại ít cơ hơn và cuối cùng là mất nhiều cơ hơn trong thời kỳ ăn kiêng.

Bài viết liên quan: Thứ tự tập luyện chống đẩy 4 ngày để xây dựng cơ bắp & sức mạnh

Quy tắc số 2: Đưa cơ bắp tới mỏi mệt với phạm vi đại diện từ trung bình tới cao

Hiện thời bạn đã biết mình cần tập luyện cơ bắp thường xuyên hơn, điều quan trọng là bạn cũng phải hiểu các set, số lần và cường độ có thể là tốt nhất trong thời kì này.

Hồ hết các bài tập của bạn nên nhằm chuyển tải từ trung bình tới nặng, và đôi lúc tải nhẹ hơn để đặt cơ bắp ở trạng thái suy cơ (bản thân cơ bắp bị hỏng chứ ko phải toàn thể thân thể của bạn bị hỏng). Bằng cách tập luyện trong phạm vi số lần đại diện từ trung bình tới cao (8-15 lần hoặc đôi lúc 15-25 lần), bạn sẽ đẩy lùi sự mỏi mệt của cơ bắp và tăng khối lượng luyện tập tổng thể, điều này có thể giúp bạn duy trì cơ bắp tốt nhất có thể trong thời kỳ ăn kiêng.

Hơn nữa, bằng cách tập luyện với khối lượng cao hơn, bạn có thể làm được nhiều việc hơn và đốt cháy nhiều calo hơn so với lúc bạn nâng nặng (2-5 reps) trong một vài hiệp.

Một chương trình giảm mỡ 3 ngày tốt sẽ có thể phân phối đủ kích thích để duy trì hoặc tăng cơ, nhưng vẫn thăng bằng thực tiễn là bạn có thể gặp hạn chế trong việc phục hồi nếu bạn tập quá nhiều.

Trên Fitbod, chúng tôi có thể thăng bằng các yếu tố này cho bạn. Chỉ cần chọn số ngày bạn muốn tập luyện (3 ngày) và chọn mục tiêu của bạn (giảm cân) và chúng tôi sẽ xây dựng từng bài tập lúc bạn thực hiện dựa trên hiệu suất của mỗi buổi tập. Nhấp vào ĐÂY để xem Hướng dẫn cách tăng cơ giảm mỡ cụ thể nhất cho người tập gym

Quy tắc số 3: Vẫn làm một số bài tập phức hợp nặng hơn

Mặc dù thực tiễn là chúng ta vừa thảo luận về tầm quan trọng của việc nâng vật nặng từ trung bình tới nhẹ hơn trong phạm vi đại diện từ trung bình tới cao hơn ở trên, việc nâng vật nặng hơn vẫn rất quan trọng và có lợi để duy trì số lượng sức mạnh và vẫn thử thách các sợi cơ co giật nhanh (phục vụ nhiều hơn với tải nặng hơn và chuyển động nổ nhanh).

Trong thời kỳ ko ăn kiêng, bạn có thể dành phần lớn thời kì để tập các bài nâng hỗn hợp nặng hơn trong phạm vi 5-10 rep hoặc thậm chí 2-5 rep.

Tuy nhiên, trong thời kỳ ăn kiêng, điều này có thể khó thực hiện hơn vì phục hồi thường là một hạn chế lớn. Thông thường, tôi khuyên bạn nên chọn một động tác mỗi buổi để tập trong phạm vi số lần lặp lại nặng hơn (5-10 lần), tốt nhất là bài tập liên kết như squats, press và deadlifts.

Lý do là bạn vẫn có thể kích thích rất nhiều cơ và duy trì sức mạnh nhiều nhất có thể trong thời kỳ ăn kiêng chỉ đơn giản bằng cách thực hiện liều lượng hiệu quả nhỏ nhất cần thiết.

Tổng số hiệp có thể không giống nhau, tuy nhiên tôi thích thực hiện tổng số 3-6 hiệp với tổng số đại diện 5-10 lần cho bài nâng tổng hợp chính của tôi và tập trung vào số đại diện tốt và tiến bộ nhỏ, hoặc thậm chí lặp lại cùng mức tạ và đại diện trong những tuần tiếp theo trong thời kỳ ăn kiêng. (với các động tác vừa sức của tôi).

Thành phầm khuyên dùng

LiveFit Push-Up Training System Pro

Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit

Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao nhiều năm kinh nghiệm LiveFit nhắm tới mục tiêu luyện tập thể dục cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ dàng lắp ráp và cất giữ đơn giản có thể theo bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng, nhà riêng cho tới những chuyến du lịch hoặc công việc.

Quy tắc số 4: Ăn một cơ chế ăn giàu protein và ăn quá nhiều carb

Mặc dù đây là quy tắc dựa trên dinh dưỡng nói chung, nhưng nó sẽ tác động 100% tới khả năng hoạt động của bạn trong phòng tập thể dục và duy trì cơ bắp nhiều nhất có thể trong thời kỳ ăn kiêng.

Như đã thảo luận ở trên, bạn sẽ cần duy trì cường độ luyện tập của mình nặng hơn và khối lượng cao hơn, đặc thù là lúc bạn tiến sâu hơn vào thời kỳ ăn kiêng để đảm bảo thân thể ko bị mất cơ. Việc luyện tập siêng năng và thường xuyên đó sẽ phải trả giá, và sự phục hồi là cái giá phải trả.

Bằng cách tăng lượng protein của bạn hoặc kỳ vọng giữ nó tương tự như những gì đã có (giả sử bạn đang ăn khoảng 1g protein mỗi ngày mỗi pound), bạn có thể giúp thân thể phục hồi sau quá trình luyện tập siêng năng và cho phép bạn tiếp tục luyện tập siêng năng hơn trong buổi tập tiếp theo .

Carbs cũng rất quan trọng trong thời kỳ giảm mỡ, đặc thù là lúc bạn tập luyện. Bất chấp cơ chế ăn kiêng lỗi mốt có thể cho bạn biết, thân thể bạn cần một số carbs để tập luyện siêng năng, đặc thù nếu mục tiêu của bạn là tập luyện siêng năng để tối đa hóa khả năng duy trì cơ bắp (ngăn ngừa mất cơ) và trở thành gầy, săn chắc sau thời kỳ ăn kiêng.

Cơ bắp của bạn lưu trữ carbs dưới dạng glycogen bên trong chúng, và điều đó giúp chúng luyện tập siêng năng trong quá trình tập luyện khó khăn.

Lúc bạn ăn kiêng hoặc theo cơ chế low carb, cơ bắp của bạn có thể hết sạch glycogen, điều này có tức là hiệu suất của bạn sẽ bị tác động, cơ sẽ phẳng và ko cứng, và khả năng phục hồi của bạn sẽ bị hạn chế.

Giải pháp: hướng tới tiêu thụ một bữa ăn giàu carbohydrate sau lúc tập luyện. Con số này thường chiếm khoảng 30-50% tổng lượng carbohydrate (macro) cho phép của bạn trong ngày. Điều này sẽ đảm bảo những carbs đó được sử dụng tốt và giúp bạn phục hồi kịp thời cho buổi tập luyện siêng năng tiếp theo.

Quy tắc số 5: Làm thâm hụt calo

Đây là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của quá trình giảm mỡ, và đó là tình trạng thâm hụt calo. Nếu bạn bị thâm hụt, bạn sẽ giảm cân. Nếu bạn đang “ăn kiêng” nhưng lại ăn nhiều calo hơn mức mất dần, bạn ko bị thâm hụt calo và về mặt kỹ thuật ko phải là “ăn kiêng”.

Do đó, hãy tập trung vào việc ăn ít hơn và tập luyện siêng năng, đồng thời theo dõi quá trình giảm cân của bạn từ tuần này sang tuần khác. Nếu bạn có thể làm điều này nhưng mà ko cần phải tập thêm tim mạch, thật tuyệt vời!

Nếu bạn cần tập thêm tim mạch để tăng lượng calo tiêu thụ, thì tôi sẽ cân nhắc các bài tập HIIT sau bài tập sức mạnh của bạn. Chúng tôi có một số bài viết về huấn luyện HIIT, nơi bạn có thể tìm hiểu thêm:

3 ngày một tuần tập luyện tốt nhất để giảm mỡ

tap ta

Dưới đây là chương trình tập luyện mẫu 3 ngày một tuần để giúp bạn giảm mỡ thân thể VÀ duy trì nhiều cơ bắp và sức mạnh nhất có thể.

Vào những ngày ko tập luyện, iFitness khuyên bạn nên đi bộ 30-60 phút hoặc hoạt động thể chất thư giãn mỗi ngày. Tốt hơn, hãy đặt mục tiêu đạt 10.000 bước mỗi ngày trong tuần.

Để tối đa hóa hiệu quả của chương trình này, khối lượng tập luyện tổng thể và tần suất tập luyện trên mỗi nhóm cơ là cao. Điều này được thực hiện bằng cách tập luyện toàn thể thân thể mỗi ngày.

Ngoài ra, một động tác sức mạnh phần dưới thân thể và một động tác sức mạnh thân trên được tập luyện mỗi ngày để đảm bảo các sợi cơ co giật nhanh và sức mạnh vẫn được duy trì trong suốt chu kỳ giảm mỡ.

Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 60 phút, ko bao gồm khởi động hoặc hạ nhiệt.

Ngày 1: Tập luyện để Giảm phệ

Bài tập này mở màn với bài squat lưng để tăng sức mạnh cho chân và liên kết chúng với hàng TRX trọng lượng thân thể để sẵn sàng cho người nâng cho một số bài ép ghế (kích hoạt lưng).

Trong quá trình thực hiện bài tập sức mạnh với máy ép ghế có độ nghiêng thấp, máy tập cũng sẽ bao gồm các động tác xoay tạ tay để nhắm vào cơ mông và gân kheo.

Cả hai phân đoạn đó sẽ ko quá 15 phút MỖI MỖI, để lại khoảng 30 phút cho phần cuối cùng của bài tập.

Phần cuối cùng của bài tập là bài tập toàn thân với tạ phải được thực hiện với trọng tải đủ nặng để người nâng hạ cơ bắp trong các khoảng rep đó.

Mỗi hiệp nên kéo dài trung bình khoảng 7 phút, bao gồm 30 giây giữa các bài tập và khoảng thời kì nghỉ dài hơn 60 giây sau lúc ngồi dậy và trước hiệp tiếp theo.

  • Barbell Back Squat: 4 hiệp 5 lần, với mức tạ nặng trực tiếp bằng dây TRX Row
  • TRX Row: 4 hiệp 8-10 lần, với một góc thử thách, nghỉ 60 giây sau đó
  • Low InclineBarbell Bench Press: 4 hiệp 5 lần, với mức tạ nặng, đi trực tiếp vào động tác xoay tạ tay
  • Kettlebell Swing: 4 hiệp từ 12-15 lần lặp lại, với mức tải vừa phải tới nặng, nghỉ 60 giây sau đó
  • Dumbbell Circuit: Thực hiện 4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các bài tập, 60 giây sau mỗi hiệp
  • Dumbbell Walking Lunge: 10-15 lần mỗi chân, với trọng tải thử thách
  • Dumbbell Floor Press: 10-15 reps, với trọng tải thử thách
  • Dumbbell Bicep Curl: 10-15 reps, với mức tải thử thách
  • Dumbbell Sit Up: 10-15 reps, với trọng tải thử thách

Ngày 2: Tập luyện để Giảm phệ

Bài tập này mở màn với tạ Romanian deadlift để tăng cường sức mạnh cho chân và liên kết chúng với pull up hoặc pull up có dây hỗ trợ để tăng cường sức mạnh cho lưng và phì đại.

Trong lúc đứng trên đầu nhấn, người nâng sẽ tấn công nhiều hơn sức mạnh của phần trên thân thể. Họ sẽ liên kết kiểu tóc này với những lọn tóc đứng ở bắp tay hoặc với thanh tạ hoặc tạ.

Cả hai phân đoạn đó sẽ ko quá 15 phút MỖI MỖI, để lại khoảng 30 phút cho phần cuối cùng của bài tập.

Phần cuối cùng của bài tập là bài tập toàn thân với tạ phải được thực hiện với trọng tải đủ nặng để người nâng hạ cơ bắp trong các khoảng rep đó.

Mỗi hiệp trung bình nên mất khoảng 8-10 phút, bao gồm 30 giây giữa các bài tập và khoảng thời kì nghỉ dài hơn 60 giây sau lúc ngồi dậy và trước hiệp tiếp theo.

  • Barbell RDL: 4 hiệp 5 lần, với tải nặng, trực tiếp vào phần kéo lên
  • Kéo lên có hỗ trợ ban nhạc hoặc Kéo lên cẩn mật thường xuyên: 4 hiệp 8-10 lần, với một tải / hỗ trợ đầy thử thách, nghỉ 60 giây sau đó
  • Bài tập tạ đòn đứng trên đầu: 4 hiệp 5 lần, với mức tạ nặng, trực tiếp vào động tác xoay tạ tay.
  • Barbell hoặc Dumbbell Curl: 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, với mức tải trung bình tới nặng, nghỉ 60 giây sau đó
  • Dumbbell Circuit: Thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các bài tập, 60 giây sau mỗi hiệp
  • One Arm Dumbbell Row: 15-20 reps mỗi cánh tay, với trọng tải thử thách
  • Dumbbell Skull Crusher: 15-20 reps, với tải thử thách
  • Dumbbell Step Up: 10-15 lần mỗi chân, với trọng tải thử thách
  • Ván bên có trọng lượng: 30 giây mỗi bên, với tải thử thách

Xem thêm: Tiết lộ thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg nhưng mà vẫn ngon lành, đủ chất

Ngày 3: Tập luyện để Giảm phệ

Bài tập này mở màn với bài ép ghế để tăng sức mạnh phần trên thân thể và ghép chúng với hàng tạ một cánh tay để tăng sức mạnh cho lưng.

Từ đó, người nâng sẽ đi vào phân đoạn đẩy chân và close grip để tăng sức mạnh cơ dưới và hoạt động nhiều hơn sức mạnh của thân trên.

Cả hai phân đoạn đó sẽ ko quá 15 phút MỖI Hiệp, để lại khoảng 30 phút cho phần cuối cùng của bài tập.

Phần cuối cùng của bài tập là bài tập toàn thân với thanh tạ và trọng lượng thân thể cần được thực hiện với trọng tải đủ nặng để người nâng hạ cơ bắp trong các khoảng rep đó.

Mỗi hiệp nên kéo dài trung bình khoảng 8-10 phút, bao gồm 30 giây giữa các bài tập và khoảng thời kì nghỉ dài hơn 60 giây sau lúc ngồi dậy và trước hiệp tiếp theo.

  • Barbell Bench Press: 4 hiệp 5 lần, với mức tạ nặng
  • One Arm Row: 4 hiệp 8-10 lần, với mức tạ thử thách, nghỉ 60 giây
  • Leg Press: 4 hiệp 8-10 reps, với mức tạ nặng
  • Close Grip Push Up: 4 hiệp 8-10 reps, với mức tải vừa phải tới nặng (có thể thêm đĩa tạ vào lưng), nghỉ 60 giây sau đó
  • Conditioning Circuit::Thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các bài tập, 60 giây sau mỗi hiệp
  • Barbell Push Press: 10-15 reps, với mức tải thử thách
  • Bodyweight V-Up: 15-20 reps, với trọng tải hoặc trọng lượng thân thể thử thách
  • Barbell Split Squat: 10-15 lần mỗi chân, với trọng tải thử thách
  • Bodyweight Plank: 45-60 giây, với trọng lượng thân thể hoặc thêm một tí trọng tải để thử thách

Lời kết

Giảm mỡ trở thành thâm hụt calo thông qua một kế hoạch ăn kiêng hợp lý và tăng cường hoạt động.

Ngoài cơ chế dinh dưỡng, tập tạ là một trong những khía cạnh quan trọng nhất để giảm mỡ và ko mất cơ trong thời kỳ ăn kiêng.

Tất cả các bài tập trên sẽ giúp bạn ngăn ngừa mất cơ, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy hàng tấn calo nhưng mà ko cần “tập tim mạch”.

Đảm bảo theo dõi các bữa ăn của bạn và chỉ sử dụng tim mạch lúc cần thiết nếu bạn thực sự muốn giảm cân và ngăn ngừa mất cơ trong thời kỳ ăn kiêng.


Thông tin thêm

Bài tập 3 ngày trong tuần tốt nhất để giảm mỡ toàn thân

#Bài #tập #ngày #trong #tuần #tốt #nhất #để #giảm #mỡ #toàn #thân

[rule_3_plain]

#Bài #tập #ngày #trong #tuần #tốt #nhất #để #giảm #mỡ #toàn #thân

[rule_1_plain]

#Bài #tập #ngày #trong #tuần #tốt #nhất #để #giảm #mỡ #toàn #thân

[rule_2_plain]

#Bài #tập #ngày #trong #tuần #tốt #nhất #để #giảm #mỡ #toàn #thân

[rule_2_plain]

#Bài #tập #ngày #trong #tuần #tốt #nhất #để #giảm #mỡ #toàn #thân

[rule_3_plain]

#Bài #tập #ngày #trong #tuần #tốt #nhất #để #giảm #mỡ #toàn #thân

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Bài #tập #ngày #trong #tuần #tốt #nhất #để #giảm #mỡ #toàn #thân

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button