Thể Hình

Áp dụng nguyên tắc FITT giúp bạn có được quá trình luyện tập hiệu quả

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Vận dụng nguyên tắc FITT giúp bạn có được quá trình luyện tập hiệu quả phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Nhiều bạn lúc tập gym thường đặt ra câu hỏi rằng làm thế nào để biết bài tập mình đang theo đuổi thích hợp với mức độ tập luyện, để nhanh chóng đạt được mục tiêu. Vậy làm thế nào để bạn biết rằng bài tập thích hợp với mức độ tập luyện của bạn, hoặc để giúp bạn đạt được mục tiêu của bạn? Đây là những câu hỏi quan trọng để trả lời trước lúc bạn khởi đầu bất kỳ chu trình tập luyện mới, và cũng là lý do vì sao bạn cần phải làm quen với nguyên tắc FITT.

Nguyên tắc FITT là gì?

Nguyên tắc  F.I.T.T là một phương pháp đã được thử nghiệm để đưa ra kế hoạch tập luyện hiệu quả. Nó đặc thù hữu ích nếu bạn là người muốn tăng trưởng mạnh về cấu trúc thân thể, vì bạn có thể coi các thành phần của FITT như 1 các quy tắc để tuân theo. Nguyên tắc này cũng rất tuyệt vời để theo dõi tiến trình tập luyện của bạn về hoạt động của tim mạch và rèn luyện sức mạnh.

Một nghiên cứu đáng tin tưởng thậm chí còn phát xuất hiện rằng nguyên tắc FITT rất hữu ích trong việc giúp các nhà nghiên cứu và các chuyên gia chăm sóc sức khỏe tạo ra cơ chế tập luyện thích hợp cho những người vừa bị đột quỵ

Hiểu được nguyên tắc FITT sẽ giúp bạn lập được một kế hoạch tập luyện hiệu quả hơn trong việc đạt được các mục tiêu thể chất của mình. Cho dù bạn là người mới khởi đầu luyện tập hay là một người đã có thâm niên luyện tập từ lâu đều vẫn có thể vận dụng nguyên tắc này

nguyen tac f i t t

 FITT là viết tắt của: 

  • Frequency – tần suất 

  • Intensity – cường độ 

  • Time – thời kì

  • Type of exercise – loại hình tập luyện

Đây là bốn yếu tố bạn cần suy nghĩ để tạo ra các bài tập thích hợp với mục tiêu và mức độ thể chất của bạn. Hãy cùng iFitness.vn tìm hiểu cách hoạt động của nguyên tắc FITT nhé!

FREQUENCY – TẦN SUẤT

ap dung nguyen tac FITT trong tap luyen - tan suat

Điều này nhắc đến tới mức độ thường xuyên luyện tập của bạn. Vấn đề là có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhưng ko cần rèn luyện quá mức

  • Lúc nói tới các bài cardio: Theo nguyên tắc chung, hãy đặt mục tiêu tối thiểu ba buổi mỗi tuần. Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn có thể tăng con số này lên 5-6 buổi.

  • Lúc nói tới tập luyện thể lực: Bạn nên thực hiện một số loại bài tập này từ ba tới bốn lần mỗi tuần. Tập luyện về mặt sức bền có thể liên quan tới việc sử dụng tạ (ngay cả những bài tập thể hình), tập với dây kháng lực, tạ hoặc tập với máy

  • Bao gồm cả ngày nghỉ: Cũng nên tính cả ngày nghỉ lúc lập kế hoạch tập luyện của bạn. Điều quan trọng của ngày nghỉ là tạo thời cơ cho cơ bắp được phục hồi

Tuy nhiên, tần số tập luyện của bạn thường sẽ phụ thuộc vào các bài tập nhưng bạn đang thực hiện, vì bạn muốn vận động cơ ít nhất hai lần một tuần. Nếu bạn thực hiện một kế hoạch chia nhỏ từng nhóm cơ, chẳng hạn như phần thân trên vào một ngày và phần thân dưới vào ngày tiếp theo, việc tập luyện của bạn sẽ thường xuyên hơn so với tập luyện toàn thân.

Bạn có cần: Phòng GYM đóng cửa! Lưu ngay 8 bài tập thể dục cardio tại nhà tốt nhất

INTENSITY – CƯỜNG ĐỘ

ap dung nguyen tac FITT trong tap luyen - cuong do

Cường độ liên quan tới mức độ khó của một bài tập. Cách bạn có thể thay đổi cường độ tùy thuộc vào loại hình tập luyện nhưng bạn đang thực hiện

Bài tập Cardio

Có nhiều cách không giống nhau để bạn có thể đo được cường độ tập luyện của mình. Đối với các bài cardio, bạn thường sẽ theo dõi cường độ bằng nhịp tim, thang đo cảm nhận nỗ lực, các loại talk test , máy đo nhịp tim hoặc liên kết các giải pháp trên

Khuyến nghị chung là bạn nên tập luyện ở cường độ vừa phải và trạng thái ổn định. Luyện tập cách quãng được thực hiện với cường độ cao trong thời kì ngắn. Bạn nên có một hỗn hợp các bài tập tim mạch cường độ thấp, trung bình và cao để kích thích các hệ thống năng lượng không giống nhau và tránh tập luyện quá sức

Một cách khác giúp bạn có thể đo được nhịp tim của mình bằng cách xác định vùng nhịp tim tối đa và vùng nhịp tim mục tiêu

1. Tìm nhịp tim tối đa của bạn (MHR)

Để tìm MHR của bạn, hãy sử dụng phép tính này: 220 trừ đi tuổi của bạn = MHR.

Ví dụ: nếu bạn 25 tuổi, MHR của bạn là 195 (220 – 25 = 195 MHR)

2. Tìm vùng nhịp tim mục tiêu của bạn

Theo Harvard Health, tập aerobic sẽ làm nhịp tim của bạn đạt từ 70 tới 85% MHR. Bạn đang tập luyện thì nhịp tim đạt từ 50 tới 70% MHR của bạn.

Để tìm vùng nhịp tim mục tiêu của bạn, hãy sử dụng phép tính: MHR nhân với tỉ lệ phần trăm theo số thập phân.

Ví dụ: 195 x 0,50 = ~ 97 và 195 x 0,85 = ~ 165

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, vùng nhịp tim mục tiêu của một người 25 tuổi là khoảng 95 tới 162 nhịp mỗi phút

Hoặc bạn cũng có thể rà soát nhịp tim của mình bằng cách rà soát mạch đập ở cổ tay hoặc cổ và đếm số nhịp đập trong 1 phút.

Tập luyện thể lực

Theo dõi cường độ luyện tập thể lực liên quan tới một bộ thông số không giống nhau. Cường độ của bạn được tạo thành từ các bài tập bạn thực hiện, khối lượng tạ bạn nâng, số lần và số hiệp bạn thực hiện. Cường độ có thể thay đổi dựa trên mục tiêu tư nhân của mỗi người

  • Nếu bạn là người mới khởi đầu muốn xây dựng sự ổn định và độ bền của cơ, hãy sử dụng mức tạ nhẹ hơn và thực hiện ít hiệp hơn, số lần lặp lại cao: hai hoặc ba hiệp từ 12 tới 20 lần

  • Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, hãy thực hiện số hiệp nhiều hơn với số lần lặp lại vừa phải (ví dụ: bốn hiệp, mỗi hiệp từ 10 tới 12 lần)

  • Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh, hãy sử dụng tạ nặng thực hiện nhiều hiệp hơn với ít số lần hơn (ví dụ: năm hiệp, ba lần mỗi hiệp)

TIME – THỜI GIAN

Yếu tố tiếp theo trong kế hoạch là thời kì tập luyện trong mỗi buổi. Ko có một quy tắc thiết lập nào về thời kì bạn nên vận dụng và nó thường phụ thuộc vào mức độ thể chất và loại hình tập luyện bạn đang thực hiện

ap dung nguyen tac FITT trong tap luyen - thoi gian

Bài tập Cardio

Các hướng dẫn tập thể dục thường đề xuất từ ​​30 tới 60 phút tập cardio nhưng thời kì tập luyện phụ thuộc vào những gì bạn đang làm

  • Nếu bạn đang tập ở trạng thái ổn định, chẳng hạn như chạy bộ hoặc tập trên máy tập, bạn có thể tập từ 30 tới 60 phút 

  • Nếu bạn đang tập luyện ngắt quãng với cường độ rất cao, thời kì tập luyện sẽ ngắn hơn, khoảng 20 tới 30 phút

Có nhiều bài tập với cường độ và thời lượng không giống nhau sẽ mang tới cho bạn một chương trình luyện tập tim mạch thăng bằng và vững chắc

Tập luyện thể lực

Bạn nâng tạ trong bao lâu cũng sẽ phụ thuộc vào loại hình tập luyện và lộ trình của bạn. Ví dụ, một bài tập toàn thân có thể mất tới một giờ, trong lúc kế hoạch tập riêng từng nhóm cơ có thể mất ít thời kì hơn vì bạn tập ít nhóm cơ hơn

Các chuyên gia khuyến nghị ít nhất 150 phút tập ở cường độ trung bình hoặc ít nhất 75 phút tập ở cường độ cao mỗi tuần. Điều này giống như 30 phút tập thể dục vừa phải hoặc 15 phút tập thể dục cường độ cao mỗi ngày

Tất nhiên, bạn có thể tăng hoặc giảm thời lượng này dựa trên một số yếu tố, bao gồm mức độ thể chất hiện nay, tuổi tác, cân nặng, sức khỏe và những yếu tố khác

Đừng tăng thời kì vào buổi tập của bạn cho tới lúc bạn đã thực sự sẵn sàng. Sau lúc sức bền của bạn tăng lên, bạn có thể tăng dần thời kì tập thể dục của mình

Tham khảo thêm: Tìm hiểu một số cách để tăng sức bền cho thân thể

TYPE OF EXERCISE – LOẠI BÀI TẬP

ap dung nguyen tac tap fitt

Loại bài tập là phần cuối cùng của nguyên tắc FITT gồm các bài dễ thực hiện để tránh chấn thương hoặc giảm cân quá mức

Bài tập Cardio

Cardio rất dễ thay đổi, vì bất kỳ hoạt động nào làm nhịp tim của bạn tăng đều được tính là cardio. Chạy, đi bộ, đạp xe, khiêu vũ và tập với máy là một số hoạt động nhiều chủng loại nhưng bạn có thể chọn

Có nhiều hơn một loại bài tập cardio là cách tốt nhất để giảm cảm giác buồn chán, và thân thể bạn cần có sự thay đổi cùng với cường độ tập luyện ngày càng tăng

Tập luyện thể lực

Các bài tập rèn luyện sức bền cũng có thể mang lại nhiều sự nhiều chủng loại cho kế hoạch của bạn. Chúng bao gồm bất kỳ bài tập nào nhưng bạn đang sử dụng một số loại lực cản (dây đeo, tạ, máy, dây kháng lực v.v.) để kích thích cơ bắp của bạn. Các bài tập bodyweight cũng có thể được coi là một hình thức rèn luyện sức mạnh như Squats, Push-ups, Pull-ups, Sit-ups,…

Bạn có thể dễ dàng thay đổi loại bài tập nhưng bạn thích thú, từ luyện tập toàn thân cho tới thêm những thứ như tập siêu tốc hoặc luyện tập theo kiểu kim tự tháp để làm nhiều chủng loại kế hoạch của mình.

Xem thêm: Nguyên tắc giảm cân theo đúng mẫu hình kim tự tháp 

NHỮNG LỢI ÍCH MÀ FITT MANG LẠI

Có rất nhiều lợi ích lúc sử dụng nguyên tắc FITT giúp bạn đạt được mục tiêu hình thể của mình

loi ich ap dung nguyen tac fitt

Rất tốt cho tình trạng bị “chững cân”

Tình trạng chững cân hay đơn giản là ngừng tăng cân là mối quan tâm chung của những người đang phấn đấu đạt được mục tiêu hình thể của họ

Lúc nhận thấy rằng cân nặng của bạn ko còn tăng nữa, bạn có thể xem xét kế hoạch FITT và tìm cách cải thiện nó

Ví dụ: nếu bạn đã đi bộ được 4 tuần liên tục, bạn có thể thêm chạy bộ vào kế hoạch để cải thiện trọng lượng của mình

Giảm khả năng buồn chán, mất động lực

Ngoài việc vượt qua quá trình chững cân, nguyên tắc FITT khuyến khích bạn tập luyện chéo. Đây là lúc bạn vận dụng nhiều cơ chế luyện tập để đạt được mục tiêu của mình

Ví dụ: bạn có thể xen kẽ giữa đi bộ, rèn luyện sức mạnh và khiêu vũ để nhanh chóng có được kết quả và tránh cảm giác buồn chán lúc tập luyện

Tập luyện chéo đi kèm với một số lợi ích khác. Ví dụ, nó giúp giảm nguy cơ chấn thương vì bạn ko lạm dụng các cơ hoặc khớp quá nhiều

Vận dụng được cho tất cả các đơn vị quản lý độ

Bạn ko cần phải là một người thích tập gym mới có thể sử dụng phương pháp này.

FITT rất tốt cho người mới khởi đầu, vì nó dạy cho bạn những điều cơ bản để liên kết các kế hoạch thể dục với nhau. Điều này có thể giúp bạn tiết kiệm tiền về trong khoảng thời gian dài, vì chi phí trung bình cho một huấn luyện viên tư nhân là khá cao.

Bạn có cần: Tập gym mấy buổi 1 tuần sẽ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả và khoa học?

VÍ DỤ VỀ KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN ÁP DỤNG FITT

Liên kết nguyên tắc FITT vào cuộc sống khiến mọi chuyện đơn giản hơn. Dưới đây là các ví dụ bạn có thể vận dụng với kế hoạch cardio và sức bền của mình

Ví dụ FITT để giảm cân

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, kế hoạch thích hợp của bạn có thể là:

  • Tần suất: Tăng nhịp tim của bạn trong 3 tới 6 ngày trong tuần

  • Cường độ: Điều này sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất hiện nay của bạn. Để tập luyện cường độ cao, hãy đặt mục tiêu đạt 70 tới 80% nhịp tim tối đa của bạn .

  • Thời kì: Mục tiêu khoảng 20 tới 30 phút mỗi buổi tập. Bạn có thể tăng thời lượng tập luyện lúc sức bền của bạn tăng lên

  • Loại bài tập: Bất kỳ bài cardio nào nhưng bạn thích, chẳng hạn như khiêu vũ, đi bộ, chạy, chèo thuyền, chạy bộ, đi bộ đường dài, đạp xe, bơi lội, v.v.

Ví dụ FITT cho bài tập cardio

  • Tần suất: 4 ngày một tuần

  • Cường độ: vừa phải, nhịp tim 60 tới 70%

  • Thời kì: 30 phút

  • Loại bài tập: chạy bộ

Ví dụ FITT để tăng sức bền

  • Tần suất: 4 ngày một tuần

  • Cường độ: trung bình, 3 hiệp 10 tới 12 lần/ hiệp

  • Loại bài tập: có thể là các bài tập chân không giống nhau, chẳng hạn như deadlifts, hamstring curls, squats, standing calf raises, leg extensions,…

  • Thời kì: 45 tới 60 phút

Ví dụ lúc bạn bị chững cân:

Nếu đi bộ ba lần một tuần trong 30 phút với vận tốc vừa phải rất tốt cho người mới khởi đầu. Tuy nhiên, sau một vài tuần, thân thể của bạn sẽ thích ứng với những bài tập này và một số thay đổi xảy ra:

  • Bạn đốt ít calo hơn : Bạn càng tập luyện nhiều, bạn càng dễ dàng thực hiện các bài tập vì thân thể của bạn thích ứng hiệu quả hơn

  • Giảm cân : Các bài tập mới của bạn có thể dẫn tới giảm cân, nhưng lúc bạn giảm được một lượng cân nặng nhất mực, bạn sẽ tiêu thụ ít calo

  • Sự nhàm chán xuất hiện : Thực hiện một bài tập trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng có thể khiến bạn chán nản, ăn mòn động lực tập luyện của bạn

Tại thời khắc này, bạn nên vận dụng một hoặc nhiều nguyên tắc FITT, chẳng hạn như:

  • Thay đổi tần suất bằng cách thêm một ngày đi bộ khác

  • Thay đổi cường độ bằng cách đi bộ nhanh hơn hoặc thêm thời kì chạy

  • Thay đổi thời kì đi bộ mỗi ngày

  • Thay đổi hình thức tập luyện bằng bơi lội, đạp xe hoặc chạy

Thậm chí chỉ cần thay đổi một trong những yếu tố này cũng có thể tạo ra sự khác lạ lớn trong quá trình tập luyện và cách thân thể phản ứng với việc tập luyện. Điều quan trọng là phải thay đổi mọi thứ một cách thường xuyên để giữ cho thân thể luôn khỏe mạnh và ý thức luôn sảng khoái

  Độ bền của cơ tim Sức bền cơ bắp Sức mạnh cơ bắp Độ Linh hoạt
Tần suất Tập thể dục 3-5 lần mỗi tuần Tập thể dục 2-4 lần mỗi tuần Tập tạ 2-4 lần mỗi tuần Hàng ngày
Cường độ Luyện tập với 60-80% nhịp tim mục tiêu. Thêm hoặc duy trì trọng lượng và số lần lặp lại. 60-75% trong 3 hiệp tối đa 8-12 lần lặp lại. Căng cơ và giữ lâu hơn phổ biến
Thời kì 20-6 0 phút mỗi phiên Khoảng 30-60 phút. Khoảng 30-60 phút. Giữ mỗi lần kéo giãn 10-15 giây
Loại hình Bất kỳ hoạt động hiếu khí nào giữ nhịp tim trong vùng mục tiêu. Yoga rèn luyện sức đề kháng, Pilates. trọng lượng nhẹ. Các hoạt động kỵ khí như nâng tạ và sit-up Các động tác kéo giãn cho phép thân thể vận chuyển trong toàn thể phạm vi chuyển động.

NHỮNG LƯU Ý KHI ÁP DỤNG FITT

Hãy chọn một vài mục tiêu

Trước lúc lập kế hoạch, hãy tìm hiểu cụ thể về mục tiêu của bạn

Hãy thử lập kế hoạch mục tiêu SMART để hỗ trợ bạn hoặc hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:

  • Mức độ thể chất hiện nay của tôi là bao nhiêu?

  • Tôi muốn đạt được điều gì trong tháng tới? 3 tháng tới? 6 tháng tới?

  • Tôi thích những dạng bài tập nào?

Bằng cách trả lời những câu hỏi này, bạn sẽ có thể điều chỉnh được kế hoạch để phục vụ nhu cầu tư nhân của mình

Đừng lập kế hoạch quá khó

Ví dụ, lúc tập luyện sức bền, mục tiêu là đẩy cơ bắp của bạn tới mức mỏi nhưng ko phải tập quá sức. Chỉ tăng trọng lượng cho một bài tập lúc vẫn có thể giữ được phong thái thích hợp

Cân nhắc thời kì lúc điều chỉnh cường độ của bạn

Cường độ tập luyện của bạn cũng có thể phụ thuộc vào độ dài và tần suất mỗi bài tập

Ví dụ: bạn có thể tăng cường độ trong bài HIIT lúc bạn biết rằng chỉ có 10 phút để luyện tập

Tạo thêm sự nhiều chủng loại cho các bài tập

Để đạt được thân hình hợp lý, bạn cần tập liên kết nhiều nhóm cơ không giống nhau. Điều này có tức là thực hiện các loại hoạt động không giống nhau để rèn luyện sức khỏe. Nó cũng sẽ giúp bạn tránh xem quá trình tập thể dục một cách đáng sợ.

Lời kết

Bất kể mức độ thể chất của bạn như thế nào, bạn đều có thể thực hiện nguyên tắc FITT như một cách để tạo ra chương trình tập luyện hiệu quả

Điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, vượt qua các đỉnh cao và duy trì quá trình tập luyện của bạn

Trước lúc khởi đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, bạn có thể tham khảo ý kiến ​​lang y để đảm bảo rằng bạn thích hợp với chương trình đó. Điều này đặc thù quan trọng nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe cần xem xét từ trước

Nhìn chung, hãy biết giới hạn của mình. Chỉ tăng dần cường độ lúc bạn cảm thấy thoải mái và thích hợp

Đây là kế hoạch tập luyện của bạn, vì vậy hãy luôn thoải mái điều chỉnh nó để thích hợp với bạn!


Thông tin thêm

Vận dụng nguyên tắc FITT giúp bạn có được quá trình luyện tập hiệu quả

#Áp #dụng #nguyên #tắc #FITT #giúp #bạn #có #được #quá #trình #luyện #tập #hiệu #quả

[rule_3_plain]

#Áp #dụng #nguyên #tắc #FITT #giúp #bạn #có #được #quá #trình #luyện #tập #hiệu #quả

[rule_1_plain]

#Áp #dụng #nguyên #tắc #FITT #giúp #bạn #có #được #quá #trình #luyện #tập #hiệu #quả

[rule_2_plain]

#Áp #dụng #nguyên #tắc #FITT #giúp #bạn #có #được #quá #trình #luyện #tập #hiệu #quả

[rule_2_plain]

#Áp #dụng #nguyên #tắc #FITT #giúp #bạn #có #được #quá #trình #luyện #tập #hiệu #quả

[rule_3_plain]

#Áp #dụng #nguyên #tắc #FITT #giúp #bạn #có #được #quá #trình #luyện #tập #hiệu #quả

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Áp #dụng #nguyên #tắc #FITT #giúp #bạn #có #được #quá #trình #luyện #tập #hiệu #quả

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button