Thể Hình

9 bài tập giãn cơ tứ đầu hiệu quả để giảm đau trong và sau khi tập luy

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 9 bài tập giãn cơ tứ đầu hiệu quả để giảm đau trong và sau lúc tập luy phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Cơ tứ đầu, nằm ở nửa trên của chân và phía trước đùi, là một cơ lớn và khỏe đi từ đầu gối tới thắt lưng. Lúc bạn tập luyện quá sức, phần cơ này có thể bị đau, khiến bạn cảm thấy mỏi mệt.

Để tránh tác động tới việc tập luyện và hiệu quả công việc, vận dụng các động tác kéo giãn cơ tứ đầu sẽ giúp giảm sức ép và mỏi mệt. Bạn có thể thử các động tác này tại văn phòng, ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục.

Vậy hãy khởi đầu. Đây là 9 bài tập kéo giãn cơ hiệu quả nhất giúp bạn giảm đau cơ sau quá trình tập luyện mỏi mệt.

1. Nằm Căng Cơ Bốn Bên

Các bài kéo giãn cơ tứ đầu tốt nhất là bài ko chỉ nhắm vào số đo nhưng còn cho tất cả các khía cạnh của chân bạn, từ hông tới đùi, tới bàn chân. Động tác kéo giãn cơ tứ đầu lúc nằm xuống rất tốt cho những người bị đau đầu gối, cũng như những người thích ngả lưng hơn là đứng lên.

phần tư nằm duỗi thẳng

  • Nằm úp, tựa đầu vào tay trái. Ngoài ra, bạn có thể nằm nghiêng để thực hiện động tác kéo căng này.
  • Sau một vài giây, kéo chân phải của bạn về phía mông và uốn cong đầu gối trái của bạn để ổn định bản thân.
  • Giữ chặt cổ chân và giữ nguyên tư thế trong 30 giây trước lúc trở lại vị trí lúc đầu.
  • Đổi bên, đưa chân trái ra sau và uốn cong đầu gối phải.

2. Dễ dàng kéo giãn Quad

Động tác kéo giãn cơ tứ đầu có thể được thực hiện dễ dàng ở mọi nơi, mọi lúc, nhưng cần giữ thăng bằng hơn một tí so với động tác nằm duỗi vừa mới thực hiện. Đây là một trong những động tác phổ thông nhất nhưng bạn sẽ thấy mọi người làm và có thể dễ dàng thực hiện nay văn phòng để làm cho ngày làm việc của bạn trở thành tuyệt vời. Để đạt được độ căng này, hãy thực hiện các bước sau:

Kéo giãn bốn lần dễ dàng

  • Đứng thẳng trên một chân. Nếu bạn gặp trắc trở trong việc giữ thăng bằng, hãy sử dụng tường, ghế hoặc đồng nghiệp để giữ thăng bằng cho bạn.
  • Dùng tay phải nắm lấy bàn chân phải và kéo về phía mông .. Đảm bảo rằng bạn giữ ngực thẳng. Hãy tập trung vào việc kéo giãn cơ tốt từ quad này và cảm nhận những lợi ích mỗi ngày vào ngày hôm sau.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20 tới 30 giây, sau đó lặp lại, chuyển từ chân trái sang chân phải.

3. Căng cơ tứ đầu gối

Một hình thức kéo giãn cơ tứ đầu hơi khác, tư thế này giúp thư giãn các cơ ngay phía trên khớp gối, tăng khả năng vận động và ngăn ngừa đau đầu gối.

Sự căng giãn này là lý tưởng nếu bạn đang mang thai hoặc cao tuổi vì sức ép và sự thăng bằng cần thiết của phần còn lại của thân thể. Bạn có thể sử dụng đệm mềm hoặc gối dưới đầu gối nếu sàn nhà ko thoải mái.

Căng cơ tứ phía quỳ

  • Khởi đầu động tác duỗi lưng ở tư thế ngửa cao, với chân trái của bạn về phía trước.
  • Cẩn thận hạ đầu gối phải của bạn xuống sàn và dành một tí thời kì để lấy lại thăng bằng.
  • Lúc bạn đã sẵn sàng, hãy quay lại với cánh tay phải và nắm lấy mắt cá chân hoặc ngón chân của bạn, bất kỳ cách nào dễ nhất.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, giữ thân thể ổn định. Đẩy thêm một tí để kéo căng cơ hông.
  • Dần dần trở lại vị trí khởi đầu và chuyển từ chân trái sang chân phải.

4. Pigeon Twist

Động tác kéo căng của tư thế yoga này khó hơn những tư thế khác nhưng chúng tôi đã từng trải qua, nhưng rất tốt để kéo căng và mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn và ít đau hơn trong quá trình tập luyện. một ngày bận rộn của bạn.

Để đạt được độ giãn gấp bốn lần này, hãy thực hiện các bước sau:

  • Khởi đầu ở tư thế quay mặt xuống. Đưa đầu gối phải về phía trước giữa hai tay thành tư thế chim bồ câu.
  • Đặt tay phải của bạn cạnh cằm phải, sau đó uốn cong đầu gối trái của bạn.
  • Sử dụng tay trái của bạn, vươn tới bàn chân trái và nhẹ nhõm ấn lòng bàn chân trái theo hướng của hông trái.
  • Đặt chân phải lên trên bàn chân trái và hơi xoay người sang trái. Vòng tay trái của bạn quanh lưng như trong hình trên. Nếu có thể, hãy nắm lấy đùi trên bên phải của bạn ở phía trước hông của bạn.
  • Dùng tay ấn vào thân thể, đi sâu hơn vào phần xoắn. Giữ khoảng 5 nhịp thở trước lúc thả lỏng tay và duỗi thẳng chân trái.
  • Vặn người sang phải và đặt lòng bàn tay vào hai bên đầu gối phải.
  • Bước chân phải của bạn ra sau, hướng xuống chó trong một nhịp thở hoàn chỉnh. Hiện giờ đưa đầu gối trái của bạn về phía trước vào giữa hai tay của bạn. Kéo trở lại và lặp lại cho bên kia.

5 / Tư thế con ếch

Nếu bạn đang muốn kéo dài cơ mông và đùi, đây có thể là cách kéo căng cơ tuyệt vời cho bạn. Nó cũng sẽ giúp kéo dài cánh tay, ngực và bả vai của bạn.

  • Khởi đầu bằng cách nằm sấp, chống khuỷu tay lên.
  • Gập cả hai đầu gối và vươn người ra sau để giữ chân. Bạn sẽ cảm thấy căng ra vào thời khắc này. Nếu bạn thiếu khả năng vận động để thực hiện việc này ngay hiện giờ, hãy dùng khăn để lấp đầy khoảng trống.
  • Căn chỉnh các ngón tay của bạn cùng hướng với các ngón chân, sau đó cẩn thận nhấc khuỷu tay của bạn lên để hướng lên trần nhà.
  • Đẩy ngực lên cao hết mức có thể.
  • Ngừng hoàn toàn tư thế nếu bạn cảm thấy đau ở hông hoặc đầu gối.
  • Ở đây trong năm nhịp thở, sau đó thư giãn.

6. Nâng chân thẳng

Trong trường hợp đầu gối của bạn bị đau sau lúc tập luyện, hãy khởi đầu với động tác kéo giãn cơ tứ đầu. Nâng chân thẳng sẽ ít hoặc ko gây căng thẳng cho đầu gối của bạn.

Để đạt được khoảng cách này, hãy thực hiện các bước sau:

  • Nằm trên sàn với lưng trên bất kỳ bề mặt phẳng nào khác. Một tấm thảm tập gym hoặc yoga sẽ giúp bạn thoải mái hơn
  • Gập một đầu gối và đặt đầu gối còn lại thẳng và phẳng trên sàn.
  • Giữ chân còn lại của bạn cong trên sàn, nâng chân bằng với chiều cao của đầu gối uốn cong của bạn.
  • Lặp lại động tác này từ 10 tới 15 lần trong ba hiệp để có kết quả tốt nhất và để cảm thấy tuyệt vời vào ngày hôm sau.

7. Hamstring Curls

Cơ gân là cơ nằm dọc theo phần cuối phía sau của đùi, vì vậy phía bên kia của cơ tứ đầu. Trong lúc cơ gấp gân kheo chủ yếu kéo căng cơ đó, nó cũng kích hoạt cơ tứ đầu. Hai con chim, một hòn đá!

Đây là cách thực hiện:

  • Khởi đầu bằng cách nằm thẳng trên bụng.
  • Đưa gót chân lên từ từ và càng gần lưng càng tốt. Giữ vị trí này.
  • Thực hiện ba bộ 15.
  • Bạn cũng có thể thực hiện động tác này lúc đứng lên, đồng thời giữ ghế và nâng từng chân lên. Trong trường hợp bạn thấy điều này quá dễ dàng, vì sao ko thêm một quả tạ vào mắt cá chân của bạn, tăng dần khối lượng tạ lên từ một tới năm cân.

8. Nâng chân thẳng

Việc tăng lên chân nằm sấp cần xem xét nhiều tới các động tác duỗi thẳng quad nhưng chúng tôi đã nói đến đến giờ. Bạn cũng sẽ cần một tí linh hoạt để thực hiện việc này một cách hiệu quả và cảm thu được những lợi ích.

Để đạt được độ giãn gấp bốn lần này, hãy thực hiện các bước sau:

  • Nằm sấp và giữ thẳng chân.
  • Siết cơ gân kheo của cả hai chân, nâng một chân lên phía trần nhà.
  • Giữ tư thế này trong vòng 5 giây. Hạ chân nâng lên và lặp lại.
  • Thực hiện 10 tới 15 lần nâng, sau đó đổi bên cho chân còn lại. Bạn có thể tăng thêm trọng lượng mắt cá chân trong lúc xây dựng sức mạnh.
  • Hãy nhớ rằng bạn sẽ ko cảm thấy đau lưng trong thời kì này. Trong trường hợp bạn làm vậy, hãy xem xét giới hạn độ cao lúc nhấc chân lên hoặc quay trở lại một trong các động tác căng cơ tứ đầu khác được bao phủ.

9. Wall Squats

Wall squats là động tác kéo giãn cơ tứ đầu tăng lên giúp kích hoạt nhiều cơ khác.

Để đạt được độ giãn gấp bốn lần này, hãy thực hiện các bước sau:

  • Giữ chân trên sàn và rộng bằng vai, đứng dựa lưng vào tường.
  • Từ từ uốn cong đầu gối của bạn, giữ cho xương chậu và lưng dựa vào tường.
  • Giữ tư thế này trong vòng 10 giây. Ko cúi quá thấp. Trong trường hợp bạn cảm thấy khó chịu hoặc có sức ép ở đầu gối, hãy xem xét giảm chuyển động gập người và giảm sức ép khỏi phần mở rộng đầu gối.
  • Lặp lại động tác này 3-5 lần, nỗ lực giữ tư thế ngồi thêm vài giây mỗi lần.

Các bài tập kéo căng sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương. Chúng giúp toàn thể thân thể linh hoạt hơn, hạn chế tình trạng co cơ hoặc rách cơ. Ngoài ra, các bài tập kéo giãn đúng và đủ sẽ giúp dây chằng và gân quanh khớp được chắc khỏe, giảm nguy cơ bong gân, rách gân, trật khớp. Vì vậy, đừng quên bổ sung các động tác kéo giãn cơ tứ đầu trong quá trình tập luyện của bạn.


Thông tin thêm

9 bài tập giãn cơ tứ đầu hiệu quả để giảm đau trong và sau lúc tập luy

#bài #tập #giãn #cơ #tứ #đầu #hiệu #quả #để #giảm #đau #trong #và #sau #lúc #tập #luy

[rule_3_plain]

#bài #tập #giãn #cơ #tứ #đầu #hiệu #quả #để #giảm #đau #trong #và #sau #lúc #tập #luy

[rule_1_plain]

#bài #tập #giãn #cơ #tứ #đầu #hiệu #quả #để #giảm #đau #trong #và #sau #lúc #tập #luy

[rule_2_plain]

#bài #tập #giãn #cơ #tứ #đầu #hiệu #quả #để #giảm #đau #trong #và #sau #lúc #tập #luy

[rule_2_plain]

#bài #tập #giãn #cơ #tứ #đầu #hiệu #quả #để #giảm #đau #trong #và #sau #lúc #tập #luy

[rule_3_plain]

#bài #tập #giãn #cơ #tứ #đầu #hiệu #quả #để #giảm #đau #trong #và #sau #lúc #tập #luy

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#bài #tập #giãn #cơ #tứ #đầu #hiệu #quả #để #giảm #đau #trong #và #sau #lúc #tập #luy

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button