Thể Hình

8 bài tập tăng cơ giảm mỡ toàn thân tại nhà hiệu quả cho nam, nữ

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 8 bài tập tăng cơ giảm mỡ toàn thân tại nhà hiệu quả cho nam, nữ phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Tăng cơ và giảm mỡ luôn là mục tiêu theo đuổi của tất cả mọi người, dù là nam hay nữ. Đó là lý do nhiều người tìm tới các phòng tập thể dục để nhanh chóng cải thiện vóc dáng và ngày càng xinh đẹp hơn. Tuy nhiên, ko phải lúc nào bạn cũng có đủ thời kì để tới phòng tập hay cách tăng cơ đốt mỡ hiệu quả nhất tại nhà? Lúc này, bạn sẽ cần tới sự trợ giúp của 8 bài tập để tăng cơ và giảm mỡ Toàn thân chỉ với 1 quả tạ.

Cho dù bạn đang tìm kiếm một thói quen tập luyện để cải thiện vóc dáng tại phòng tập hay đang muốn rèn luyện sức khỏe tại nhà, thì thói quen này hoàn toàn có thể giải quyết được mục tiêu của bạn. Chính Megan Lunge – một huấn luyện viên gym nhiều năm kinh nghiệm trên toàn cầu đã thiết kế lộ trình tập luyện này nhằm tập trung vào toàn thể thân thể; Đồng thời tập trung lặp lại nhiều lần để làm yếu cơ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ và nam tại nhà

Tất cả những gì bạn cần là 1 quả tạ (có thể sắm ở bất kỳ shop bán đồ thể thao nào). Nếu ko có tạ, bạn có thể dùng xi măng để đúc một cái hoặc dùng một chai nước lớn. Nếu bạn vẫn ko làm được điều này, đừng mong đợi thân thể bạn sẽ thay đổi hoàn toàn. Hướng dẫn: Thực hiện 20 lần / bên. Lặp lại tất cả các đại diện cho 1 bên trước lúc chuyển sang bên còn lại.

1. Lunge với Dumbbell Press

Va chạm: cơ mông, gân kheo, đùi trước, cơ bụng, cơ vai

Tôi có một vai trò để chơi

Lunge với Dumbbell Press

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ, đưa trước mặt, rộng bằng hông.
  • Bước chân phải về phía sau. Gập chân của bạn để đầu gối sau của bạn cao hơn một tẹo so với sàn nhà.
  • Duỗi thẳng chân trái (trước) của bạn để đứng lên, đồng thời kéo đầu gối phải (chân sau) về phía chân trái và đẩy quả tạ thẳng qua đầu. Quay trở lại vị trí thuở đầu.

2. Squat với bài tập Knee Raise and Twist

Va chạm: cơ mông, gân kheo, cơ mông và cơ bụng

Ngồi xổm với nâng cao đầu gối và xoay người

Ngồi xổm với tăng lên đầu gối và xoay người

  • Đứng thẳng, bàn chân hơi rộng hơn hông, hơi xoay mũi chân ra ngoài. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay ngang với hông.
  • Đẩy hông trở lại tư thế Squat cơ bản, co chân và đẩy ngực lên và hướng về phía trước.
  • Lúc bạn duỗi thẳng chân và đứng lên, truyền trọng lượng sang chân trái; Đồng thời kéo quả tạ và đầu gối phải lên, xoay thân và quả tạ sang bên phải.

3. Bài tập Plie Squat Forward Dumbbell Press

Va chạm: cơ mông, gân kheo, cơ bụng, đùi trước, cơ vai

Plie Squat Forward Dumbbell Press

Plie Squat Forward Dumbbell Press

  • Đứng thẳng, bàn chân rộng, mũi chân hướng ra ngoài.
  • Giữ một quả tạ bằng cả hai chân trước ngực, uốn cong cánh tay của bạn sao cho cổ tay của bạn ở trước vai và quả tạ ở trước ngực của bạn.
  • Gập chân xuống tư thế Plie Squat.
  • Duỗi bạn mở rộng chân trở lại vị trí thuở đầu, đẩy tạ về phía trước, hơi duỗi thẳng tay.
  • Quay trở lại vị trí mở màn, đồng thời kéo quả tạ về phía ngực của bạn.

4. Bài tập Deadlift một chân

Va chạm: Cơ mông, gân kheo, cơ bụng

Deadlift một chân

Deadlift một chân

  • Đứng thẳng, trên một chân, đầu gối hơi khuỵu xuống. Giữ các đầu của một quả tạ đơn bằng cả hai tay.
  • Giữ lưng thẳng, gập người về phía trước bằng hông. Hạ xuống cho tới lúc lưng gần như song song với sàn, duỗi thẳng chân ra sau, song song với sàn.
  • Lúc trở lại vị trí mở màn, co cơ mông của chân đứng; đồng thời duy trì sự thăng bằng.

5. Bài tập Plie Squat và Arm Curl

Va chạm: cơ mông, gân kheo, đùi trước, cơ bụng, bắp tay

Plie Squat và Arm Curl

Plie Squat và Arm Curl

  • Đứng thẳng, bàn chân rộng hơn hông, mũi chân hướng ra ngoài.
  • Với cả hai tay nắm lấy các đầu của một quả tạ đơn, mở rộng cánh tay của bạn thẳng với sàn.
  • Gập chân xuống tư thế Plie Squat. Sau đó, lúc duỗi thẳng chân, bạn đứng lên, siết chặt bắp tay và co hai tay lên để kéo tạ lên về phía ngực.
  • Trở lại vị trí mở màn và hạ tạ xuống sàn.

6. Bài tập Nâng gót và Mở rộng Cánh tay trên đầu

Va chạm: bắp thịt, cơ bụng và cơ tam đầu

Nâng gót và Mở rộng cánh tay trên đầu

Nâng gót và Mở rộng cánh tay trên đầu

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm hai đầu tạ. Duỗi thẳng cánh tay qua đầu về phía trần nhà.
  • Gập khuỷu tay để hạ quả tạ ra sau đầu. Đồng thời nhấc gót chân lên khỏi sàn để làm thon gọn bắp thịt.

7. Bài tập Lunge với Upright Row

Va chạm: Cơ mông, gân kheo, gân kheo, cơ bụng, cơ mông, cơ vai

Lunge với hàng thẳng đứng

Lunge với hàng thẳng đứng

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ trong tay phải, duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào thân thể.
  • Bước chân phải ra sau, uốn cong đầu gối sao cho đầu gối sau cao hơn sàn một tẹo.
  • Trong lúc duỗi thẳng chân, uốn cong cánh tay phải của bạn để thực hiện động tác nâng thẳng, đẩy khuỷu tay ra sau và kéo khuỷu tay về phía vai.
  • Sau đó hạ tạ xuống và trở lại vị trí thuở đầu.

8. Squat với Wood Chop

Va chạm: cơ mông, gân kheo, cơ mông, cơ bụng

Squat với Wood Chop

Squat với Wood Chop

  • Đứng thẳng, bàn chân rộng hơn hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
  • Giữ một quả tạ bằng cả hai tay ngang với hông. Gập chân, xoay người về phía chân phải và đặt trọng lượng lên mắt cá chân bên ngoài của bàn chân phải.
  • Lúc duỗi thẳng chân, duỗi thẳng tay và xoay người sang trái, đặt trọng lượng lên chân trái.
  • Trở lại tư thế ngồi xổm thuở đầu, chuyển trọng lượng sang bên phải.

Xem xét, đọc ngay bài viết cách thở đúng lúc tập thể dục để giúp bạn tập trung vào nhịp thở tốt hơn. tuy nhiênNếu bạn muốn tập gym và rèn luyện sức khỏe thì đừng bỏ qua lịch tập gym cho nữ 4 buổi / tuần với thực đơn ăn kiêng kèm theo nhé.

Trên đây là hướng dẫn cụ thể 8 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ và nam hiệu quả nhất! Hãy vận dụng nó ngay hiện thời!


Thông tin thêm

8 bài tập tăng cơ giảm mỡ toàn thân tại nhà hiệu quả cho nam, nữ

#bài #tập #tăng #cơ #giảm #mỡ #toàn #thân #tại #nhà #hiệu #quả #cho #nam #nữ

[rule_3_plain]

#bài #tập #tăng #cơ #giảm #mỡ #toàn #thân #tại #nhà #hiệu #quả #cho #nam #nữ

[rule_1_plain]

#bài #tập #tăng #cơ #giảm #mỡ #toàn #thân #tại #nhà #hiệu #quả #cho #nam #nữ

[rule_2_plain]

#bài #tập #tăng #cơ #giảm #mỡ #toàn #thân #tại #nhà #hiệu #quả #cho #nam #nữ

[rule_2_plain]

#bài #tập #tăng #cơ #giảm #mỡ #toàn #thân #tại #nhà #hiệu #quả #cho #nam #nữ

[rule_3_plain]

#bài #tập #tăng #cơ #giảm #mỡ #toàn #thân #tại #nhà #hiệu #quả #cho #nam #nữ

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#bài #tập #tăng #cơ #giảm #mỡ #toàn #thân #tại #nhà #hiệu #quả #cho #nam #nữ

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button