Thể Hình

7 Sai Lầm Phổ Biến Khiến Bạn Không Có Tư thế SQUAT Hoàn Hảo

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 7 Sai Lầm Phổ Biến Khiến Bạn Ko Có Tư thế SQUAT Hoàn Hảo phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Cho dù bạn có ý định giảm cân, hay xây dựng sức bền và sức mạnh, hay chỉ đơn giản là đang phấn đấu lấy lại vóc dáng, thì squat là một bài tập cơ bản cho bất kỳ cơ chế tập thể dục nào. Sự phổ quát của nó có thể là do hai yếu tố chính: nó là một bài tập dễ dàng có thể được thực hiện bởi tất cả mọi người từ người mới mở đầu tới vận động viên thể hình nhiều năm kinh nghiệm và nó là một trong những bài tập phổ quát nhất. Các bài tập tốt nhất để tăng trưởng thể hình thân dưới.

Squat có lợi cho rất nhiều cơ bao gồm cơ mông, gân kheo, cơ mông, bắp thịt và cơ cột sống. Bài tập này còn tăng cường sức mạnh cho khớp gối và khớp cổ chân, do đó ngăn ngừa các cơn đau nhức lúc về già. Một số huấn luyện viên thể hình cũng sử dụng Squats như một phương tiện để thẩm định sức mạnh và sự linh hoạt trước lúc xây dựng một cơ chế tập luyện tư nhân.

Dưới đây iFitness đã tổng hợp 7 lỗi thường gặp khiến tư thế squat của bạn ko được tuyệt vời cùng với những cách khắc phục và cải thiện tư thế squat.

Bạn có thể tìm hiểu lợi ích của Squats đối với cơ bắp của bạn

7 sai trái khiến bài squat của bạn ko tuyệt vời

Nhiều người nghĩ rằng squat là tư thế chỉ dành cho những người tập gym hoặc thể hình. Tuy nhiên, đây cũng là một trong những động tác vô cùng tốt cho sức khỏe nhưng mà bạn nên tập luyện hàng ngày.

1 / Ko bao giờ bỏ qua phần khởi động

bắt đầu

Khởi động đúng cách là rất quan trọng trước lúc thực hiện squats, và kỹ thuật RAMP là lựa chọn tốt nhất của bạn. RAMP là viết tắt của:

  • R: Tăng nhiệt độ thân thể và nhịp tim.
  • MỘT: Kích hoạt các nhóm cơ chính.
  • M: Chuyển động của các khớp.
  • P: Potentiate – thực hiện bài tập ở cường độ 10% trong một khoảng thời kì ngắn để sẵn sàng cho bài tập thực sự.

Kỹ thuật RAMP liên kết các hoạt động như chạy trên máy chạy bộ, ngoài việc kích hoạt và vận động các khớp và nhóm cơ cụ thể sẽ được sử dụng trong quá trình tập luyện. Đặc thù trong trường hợp ngồi xổm, hãy đảm bảo rằng tất cả các khớp đều hoạt động thay vì một vài khớp được chọn. Huấn luyện là bước cuối cùng liên quan tới việc sẵn sàng thân thể cho bài tập thực tiễn thông qua mô phỏng cường độ thấp của bài tập thực tiễn.

Nếu bạn chưa biết cách khởi động, hãy lưu lại ngay: 12 cách khởi động để mở đầu luyện tập cho bất kỳ môn thể thao nào

2 / Mở đầu chuyển động từ hông, ko phải đầu gối

Một sai trái phổ quát của mọi người lúc thực hiện squats là mở đầu chuyển động từ đầu gối thay vì hông. Đây là một lỗi kỹ thuật nhưng mà nhiều người mắc phải. Điều này gây căng thẳng tối đa cho các cơ ko hoạt động (cơ tứ đầu thay vì cơ mông) đồng thời làm tăng nguy cơ chấn thương đầu gối.

Thực hiện squats dưới sự giám sát của huấn luyện viên thể hình có chuyên môn là cách tốt nhất để tránh sai trái này, nhưng việc xem bản thân thực hiện bài tập trước gương hoặc trên video và ghi chú cũng có thể cho phép bạn phân biệt kỹ thuật của mình là đúng hay cần sự sửa đổi.

3 / Đầu gối ko thẳng hàng với ngón chân

squat sai

Trong lúc thực hiện động tác ngồi xổm, hãy đảm bảo rằng bạn đứng với đầu gối sau các ngón chân. Quỳ gối trên đầu ngón chân ngay cả lúc bạn đang cúi xuống là một sai trái phổ quát khác nhưng mà mọi người thường mắc phải, có thể dẫn tới chấn thương đầu gối và cột sống. Đây cũng là một lỗi kỹ thuật lúc ngồi xổm nhưng mà mọi người cần xem xét

4 / Hạ gục chưa đủ sâu

Một trong những lỗi squat phổ quát nhất là squat ko đủ sâu, hay còn gọi là squat “nửa chừng”, phần lớn phản ánh sự thiếu hiểu biết về độ sâu thích hợp lúc thực hiện động tác nói chung. Và thể hình nói riêng, phạm vi chuyển động rất quan trọng và squat cũng ko ngoại lệ. Ko hoàn thành đủ phạm vi chuyển động trong lúc thực hiện động tác ngồi xổm khiến bạn ko thể đạt được đầy đủ lợi ích của bài tập và cũng làm tăng nguy cơ chấn thương.

Đảm bảo mông của bạn song song với mặt đất trong lúc hạ xuống và đừng ngần ngại hạ thấp hơn nữa nếu thân thể bạn cho phép. Mức độ của chuyển động đi xuống thường phụ thuộc vào tình trạng thể chất của từng tư nhân, nhưng hồ hết mọi người nói chung đều có thể hoàn thành với một tẹo nỗ lực.

Nếu thân thể bạn ko quen với độ sâu đó và mất cảm giác về vị trí đầu gối, bạn sẽ ko thể thực hiện các lần lặp lại một cách nhất quán. Giải pháp ở đây là giữ vị trí cuối cùng của chuyển động lâu hơn.

Bổ sung bài tập luyện của bạn với bài viết này:

5 / Tránh cong lưng

Butt Wink là hiện tượng “chổng mông” lúc bạn đang thực hiện ATG Squats (deep squats hay còn gọi là gập cỏ) khiến cột sống của bạn ko còn thẳng từ trên xuống dưới. Và điều đó ko tốt chút nào.

nháy mắt

Nằm ngửa (còn được gọi là Butt Wink) có thể dẫn tới chấn thương tủy sống. Cách tốt nhất để tránh điều này là tăng tính linh hoạt của gân kheo, đây là nguyên nhân gây ra nghiêng sau trong 90% trường hợp.

Tư thế squat đúng là lúc lưng của bạn được giữ thẳng lúc hạ người hoặc đứng lên. Nếu ko giữ thẳng lưng thì nguy cơ bị chấn thương cột sống là rất cao.

Rà soát ngay hiện thời: 8 sai trái phổ quát lúc tập GYM nhưng mà bạn cũng có thể mắc phải

6 / Cách đặt chân

Bạn khỏe không?

Sai trái tiếp theo khiến bạn thực hiện squat ko đúng cách chính là cách đặt chân. Nhiều người ko biết vị trí đặt chân hoặc góc đặt chân nên như thế nào. Tuy nhiên, bạn cần xem xét cách đặt bàn chân giống như cách đặt bàn tay. Chúng ta cần xem vị trí của chân có thể tác động như thế nào tới sự kết nối của bộ phận này với vị trí của sàn lúc tập.

Nếu bạn tập ko đúng cách trong một thời kì, các bộ phận đầu gối, cổ chân, lưng và hông của bạn sẽ bị tổn thương vì những sức ép ko đáng có.

Bạn nên phấn đấu giữ chân vững vàng, đảm bảo đầu gối và mắt cá chân của bạn được ổn định.

7 / Quy tắc “luôn thở ra lúc gắng sức” ko vận dụng ở đây

Nguyên tắc chung của thở lúc tập luyện là thở ra lúc vận động đồng tâm (làm ngắn cơ) và hít vào lúc vận động lệch tâm (kéo căng cơ). Trong quá trình squat, điều này có tức là hít vào lúc vận chuyển xuống và thở ra lúc nâng lên. Nhưng có một tẹo thay đổi đối với bài squat với khối lượng nặng, bạn nên nín thở (lúc thanh môn đóng lại) lúc vươn lên, chỉ thở ra lúc bạn đã hoàn toàn thẳng đứng. Đây được gọi là bài tập Valsalva có lợi ích bao gồm sự ổn định then chốt và bảo vệ cột sống lúc phải chịu tải nặng.

Tuy nhiên, bài tập Valsalva ko được khuyến khích cho những người bị huyết áp cao vì nín thở sẽ dẫn tới tăng sức ép. Ngoài ra, bạn nên sử dụng thắt lưng nếu bạn đang sử dụng tạ nặng.

Bài viết liên quan: 9 tư thế yoga hỗ trợ giảm cân tăng cường thể lực

Hướng dẫn thực hiện squat đúng cách

khả năng ngồi xổm

Để ko gặp phải những rủi ro đáng tiếc trong quá trình tập luyện, bạn cần nắm vững các nguyên tắc và phương pháp ngồi xổm đúng tư thế. Đây là bước vô cùng quan trọng vì nếu làm sai thì mọi phấn đấu của bạn đều vô ích.

Đầu, lưng và cơ bụng ở tư thế squat đúng

Để tập squat đúng cách, lúc hạ người cần xem xét các tư thế đầu, lưng và bụng sau:

  • Giữ mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, ngửng cao đầu tự nhiên (ko quá thấp cũng ko quá cao), hai tay chắp lại hoặc để song song trước ngực;
  • Cột sống thẳng tự nhiên;
  • Giữ cho ngực của bạn mở, vai rộng và cơ bụng kéo.

Ngồi xổm đúng tư thế bằng chân, đầu gối và mông

  • Chân và đầu gối: Bạn đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai, mở rộng đầu gối sang hai bên sao cho thẳng hàng và ko nhìn thấy ngón chân (chú ý ko để đầu gối quá hẹp hoặc quá ngón chân. ). Trong quá trình vận chuyển lên xuống, bạn nhớ giữ cử động của khớp gối, tập cho mông săn chắc;
  • Mông: Lúc hạ người xuống, bạn liên kết đẩy hông và mông ra sau, dồn trọng lượng lên gót chân thay vì ngón chân. Trong lúc đẩy lên, hãy siết chặt cơ mông để có hiệu quả tối đa.

Chú ý: Trong lúc thực hiện bài tập squat, bạn luôn siết chặt cơ bụng, hít thở đều và đúng nhịp để đạt hiệu quả tốt hơn. Đây là bài tập giúp nâng đỡ vòng 3 và tăng lên sức khỏe cho toàn thể thân thể nên bạn đừng lo lắng việc tập nhiều sẽ khiến bắp thịt to ra trông rất khó coi.

7 mẹo để cải thiện động tác ngồi xổm của bạn

Nếu bạn đang cảm thấy thất vọng vì ko thể thực hiện squat, đừng lo lắng, với 7 mẹo sau, bạn sẽ có thể đoạt được tư thế này một cách dễ dàng:

1. Hỗ trợ bằng chăn

Tăng cường với một chiếc chăn

Nếu bạn ko thể để gót chân chạm sàn, hãy lấy chăn và gấp hoặc cuộn lại. Đặt chăn dưới gót chân, để chăn tăng lên sàn và chỉ cần một tẹo hỗ trợ, bạn có thể dễ dàng dồn trọng lượng lên gót chân. Chú ý xem trọng lượng của bạn ở đâu là thăng bằng nhất và cảm giác lúc bạn đứng lên và ngồi xuống trong quá trình tập luyện.

2. Nhấc ngón chân lên

Để rà soát khả năng giữ thăng bằng và độ ổn định của bạn, hãy thử nhấc tất cả mười ngón chân lên khỏi thảm. Động tác này sẽ đẩy trọng lượng của bạn vào gót chân và cho phép bạn cảm thu được chuyển động đi xuống của thân thể. Đây cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn và chuyển trọng tâm của bạn sang việc giữ thăng bằng cho thân thể.

3. Thay đổi vị trí cánh tay

Thay đổi vũ khí

Theo truyền thống ở tư thế ngồi xổm, cánh tay đặt ở mặt trong của chân, khuỷu tay để đùi. Để dễ dàng hơn, bạn có thể thay đổi vị trí cánh tay bằng cách đưa cánh tay về phía trước lúc ngồi xuống, các đầu ngón tay chạm vào thảm. Rà soát tư thế thân thể, hai tay chạm đất đồng thời ấn gót chân xuống thảm.

4. Dựa lưng vào tường

Sử dụng một bức tường

Một bức tường có thể hỗ trợ đắc lực cho tư thế ngồi xổm của bạn. Tìm một bức tường và mở đầu hành động giống như bạn đang ngồi trên ghế. Đứng thẳng và cảm nhận lực ở chân. Giữ nguyên tư thế trong 1-3 phút để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.

5. Thêm xoắn

Thêm một Twist

Đặt bàn chân của bạn rộng hơn và ngồi xổm xuống, đưa cánh tay của bạn vào bên trong chân của bạn. Đặt tay phải của bạn trên mặt đất trong lúc nâng cánh tay trái lên trời và tập trung vào việc mở ngực. Hít thở năm lần trong tư thế và đổi bên.

6. Ngồi trên gạch tập yoga

Ngồi trên một khối

Kỹ thuật này đặc thù tốt nếu bạn cần chăm sóc đầu gối của mình. Trong biến thể này, bạn vẫn thu được lợi ích của việc giải phóng lưng dưới và nâng ngực, đồng thời thu được sự hỗ trợ thêm từ các viên gạch yoga. Đơn giản chỉ cần đặt các ô ở độ cao nhưng mà bạn chọn để thêm hỗ trợ.

7. Tập tư thế squat mỗi ngày

ngồi xổm bây giờ

Lúc nói tới việc cải thiện khả năng ngồi xổm của bạn, điều quan trọng là bạn phải phấn đấu và nhẫn nại. Bạn có thể liên kết tư thế này vào thói quen tập luyện của mình và phấn đấu giữ nó trong vài phút mỗi ngày. Một mẹo đơn giản là bạn có thể thực hiện động tác squat trong các hoạt động hàng ngày như xem TV, lướt mạng hoặc lúc đang nghe điện thoại, đánh răng ..

Lúc thực hành Squats thường xuyên vào cuộc sống hàng ngày, bạn sẽ có thể điều chỉnh tư thế thích hợp với mình và từ đó cải thiện tư thế của bạn. Mở đầu chậm, phấn đấu xuống thấp và biến squat thực sự là trải nghiệm của riêng bạn.

Bạn hoàn toàn có thể thực hiện squat đúng cách và hiệu quả nếu tránh được 7 sai trái trên và 7 mẹo cải thiện tư thế Squat. Do đó, đừng ngần ngại trải nghiệm bài tập giúp định hình vòng mông của mình này nhé.

Nguồn tổng hợp


Thông tin thêm

7 Sai Lầm Phổ Biến Khiến Bạn Ko Có Tư thế SQUAT Hoàn Hảo

#Sai #Lầm #Phổ #Biến #Khiến #Bạn #Ko #Có #Tư #thế #SQUAT #Hoàn #Hảo

[rule_3_plain]

#Sai #Lầm #Phổ #Biến #Khiến #Bạn #Ko #Có #Tư #thế #SQUAT #Hoàn #Hảo

[rule_1_plain]

#Sai #Lầm #Phổ #Biến #Khiến #Bạn #Ko #Có #Tư #thế #SQUAT #Hoàn #Hảo

[rule_2_plain]

#Sai #Lầm #Phổ #Biến #Khiến #Bạn #Ko #Có #Tư #thế #SQUAT #Hoàn #Hảo

[rule_2_plain]

#Sai #Lầm #Phổ #Biến #Khiến #Bạn #Ko #Có #Tư #thế #SQUAT #Hoàn #Hảo

[rule_3_plain]

#Sai #Lầm #Phổ #Biến #Khiến #Bạn #Ko #Có #Tư #thế #SQUAT #Hoàn #Hảo

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Sai #Lầm #Phổ #Biến #Khiến #Bạn #Ko #Có #Tư #thế #SQUAT #Hoàn #Hảo

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button