Thể Hình

7 bí quyết xây dựng chế độ ăn tăng cân dành cho nam

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 7 cách thức xây dựng cơ chế ăn tăng cân dành cho nam phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Các bạn nam thường muốn tăng cân, tăng cơ để có vẻ ngoài vạm vỡ, quyến rũ. Tuy nhiên, một số người lại tăng mỡ bụng và tích tụ mỡ. Vậy xây dựng cơ chế ăn kiêng cho nam giới như thế nào để tăng cân nhưng mà vẫn có thân hình lý tưởng?

Để xây dựng một cơ chế ăn uống tăng cân cho nam, bạn cần biết mục tiêu tăng cân của mình bằng cách lấy chiều cao của bạn tính bằng cm rồi trừ đi 100. Sau đó, bạn thực hiện cơ chế ăn tăng cân cho nam theo các bước sau. Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình!

1. Tính toán lượng calo tiêu thụ thức ăn

Để thành công với cơ chế ăn kiêng tăng cân cho nam, bạn nên biết lượng calo trong thực phẩm cần bổ sung để thân thể đạt được cân nặng như mong muốn. Với một người nặng 60kg, bạn cần mất dần khoảng 2.112kcal / ngày để duy trì cân nặng. Tuy nhiên, nếu muốn tăng cân, bạn cần bổ sung 500 calo mỗi ngày (khoảng 2.600kcal / ngày).

Tuy nhiên, số calo bạn cần bổ sung vào thân thể sẽ phụ thuộc vào cân nặng ngày nay của bạn. Nếu bạn nặng 90kg, bạn cần tiêu thụ hơn 3.000kcal / ngày để tăng cân vì mức duy trì cân nặng sẽ nằm trong vòng 3.000kcal / ngày. Con số này ko cần xác thực 100% nhưng bạn có thể điều chỉnh lượng thức ăn dựa trên tiến trình tăng cân của mình.

Những người gầy do di truyền hoặc quá trình trao đổi chất nhanh có thể cần ăn hơn 3.000 calo mỗi ngày để tăng cân. Bạn cũng cần nhớ liên tục bổ sung calo cho thân thể một cách đều đặn và kiên trì thì mới thấy được hiệu quả.

iFitness cũng có các bài viết về xây dựng thực đơn dựa trên Calo bạn có thể tham khảo:

  1. Thực đơn 2500 calo: Lên thực đơn cụ thể cho người tăng và giảm cân
  2. Thực đơn 3000 calo: Lợi ích, tăng cân và cụ thể từng bữa ăn

2. Theo dõi cân nặng của bạn mỗi tuần

Bạn nên theo dõi cân nặng của mình mỗi tuần để điều chỉnh số cân thích hợp với mục tiêu mong muốn. Tuy nhiên, bạn ko nên tự cân mỗi ngày vì cân nặng có thể dao động dựa trên lượng thức ăn, nước uống, muối tiêu thụ …

Những người gầy có xu thế dễ tăng cân hơn trong thời kì đầu tăng cân. Nếu bạn tăng cân thì hãy tiếp tục ăn đúng với lượng calo bạn đang dùng. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình ko tăng cân trong 2 tuần đầu dù tăng đều đặn lượng calo mỗi ngày, hãy bổ sung thêm 500kcal / ngày.

Bạn cũng cần xem xét rằng lượng thức ăn giúp bạn tăng 10 kg trong lần trước tiên ko có tức là nó sẽ giúp bạn tăng 10 kg trong những lần tiếp theo. Những người gầy thường có ít cơ bắp hơn và do đó cần ít calo hơn những người to và khỏe vì họ đốt cháy ít calo hơn lúc ngơi nghỉ. Những người có trọng lượng nặng hơn cần tiêu thụ nhiều calo hơn để tăng cân.

Tính lượng calo của bạn tại đây

3. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein

Một người đàn ông khoảng 60kg nên bổ sung khoảng 100g protein mỗi ngày để xây dựng cơ bắp. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein trong cơ chế ăn uống tăng cân cho nam:

  • Trứng
  • Bò nướng
  • Ức gà, đùi gà
  • Sữa chua, pho mát, sữa
  • Cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm: 42 loại thực phẩm giàu protein tốt nhất cho người tập thể hình

Hanlde: sua-tang-co-whey-protein-100-isoblend-1-83kg, sua-tang-co-giam-mo-bpi-sports-iso-hd-2-27kg, sua-tang-co-elite- labs-usa-100-true-whey-2-27kg, sua-tang-co-Impact-whey-isolate-2-5kg

4. Ăn thức ăn có nhiều calo

Sau lúc tính tới lượng protein cần bổ sung vào thân thể, hãy tính lượng carbs và fat để đạt được mục tiêu về calo trong một ngày. Nhiều người thường nghĩ rằng bổ sung carbs và chất phệ sẽ làm tăng chất phệ chứ ko phải cân nặng. Tuy nhiên, nếu bạn ko tiêu thụ những thực phẩm này, nó sẽ khiến mục tiêu tăng cân của bạn trở thành khó khăn hơn.

Dưới đây là những thực phẩm chứa nhiều carbs và chất phệ để hỗ trợ calo cho thân thể.

  • Các loại thịt: Thịt gà, thịt bò, cá phệ
  • Mập mạp: Dầu ô liu, dầu dừa, bơ
  • Sữa: Sữa nguyên kem, sữa chua, pho mát
  • Trái cây khô: Nho khô, chà là, mận, mơ
  • Các loại khoai tây: Khoai tây, khoai lang, khoai lang
  • Hạt: Mì ống, cơm, yến mạch, bánh mì, sandwich…
  • Quả hạch: Quả óc chó, hạnh nhân, bơ đậu phộng (đậu phộng), các loại hạt hỗn hợp.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên chọn thực phẩm chứa nhiều tinh bột và chất mập ú để đảm bảo tăng cân và khỏe mạnh. Thức ăn nhanh nhiều chất phệ, nhiều đường có thể khiến bạn dễ bị phệ bụng nhưng mà ko săn chắc là khoai tây rán, bánh quy, kem, v.v.

Mục tiêu của cơ chế ăn kiêng tăng cân cho nam giới là tăng cơ và tăng sức mạnh thông qua các loại thực phẩm chất lượng. Bạn cũng cần chú ý tới cơ chế luyện tập của mình để chuyển hóa toàn thể thức ăn nạp vào thân thể cho quá trình xây dựng cơ bắp.

5. Uống sữa tăng cân cho nam

Bạn nên sử dụng thức ăn ở dạng lỏng để tiêu hóa dễ dàng hơn thay vì ăn thức ăn khô khó tiêu hóa. Điều này cũng sẽ giúp bạn ko cảm thấy no lâu và có thể dễ dàng tiêu thụ nhiều thức ăn hơn sau đó.

Sữa tăng cân là một trong những thực phẩm dễ tiêu hóa nhưng mà bạn có thể tự làm tại nhà để hỗ trợ calo, chất xơ, vitamin, khoáng vật… cho thân thể.

Dưới đây là công thức sữa tăng cân sẽ giúp bạn dễ dàng nạp 1.000 calo:

  • Sẵn sàng 100g yến mạch, 1 quả chuối, 1 thìa bơ đậu phộng, 300ml sữa nguyên kem, 2 thìa bột whey protein.
  • Trộn đều tất cả các loại thực phẩm trên rồi cho vào máy xay nhuyễn và rót ra ly để thưởng thức. Món ăn đơn giản này có thể hỗ trợ cho bạn tới 1.048 calo, 80g protein, 120g carbs và 28g chất phệ.

Bạn uống một ly sữa này vào buổi sáng, bạn sẽ nạp được 1/3 lượng calo nhưng mà thân thể cần 1 ngày. Sau đó, bạn ăn 2 bữa đặc như cơm và cá rồi ăn 2 bữa phụ với một số món ăn nhẹ lành mạnh.

Bạn ko nên sử dụng thực phẩm tác dụng vì chúng thường chứa nhiều đường, dễ gây phệ và xì hơi. Nếu ko có thời kì, bạn có thể uống sữa. Một lít sữa nguyên kem sẽ hỗ trợ cho bạn 600kcal.

6. Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ

che cho nam và nữ

Bạn nên chia bữa ăn của mình thành nhiều bữa nhỏ sẽ dễ tiêu thụ hơn là một lần tiêu thụ quá nhiều thức ăn khiến bụng khó chịu và ép bản thân. Điều này cũng sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu nếu muốn tăng thêm 3.500kcal / ngày.

Dưới đây là một ví dụ về cách chia nhỏ các bữa ăn trong ngày nhưng mà bạn nên tham khảo để có cơ chế ăn uống tăng cân cho nam hợp lý:

  • Ăn sáng lúc 7 giờ: Yến mạch, nho khô, sữa chua, sữa
  • Ăn nhẹ lúc 10 giờ: Các loại hạt hỗn hợp, chuối
  • Bữa trưa lúc 13:00: Gà, mì Ý, mì xào bò, phô mai lát
  • Ăn nhẹ lúc 16h: Trái cây sấy khô
  • Bữa tối lúc 19:00: Bò bít tết khoai tây

7. Sẵn sàng đồ ăn cho cả tuần

Nếu bạn ko có sẵn kế hoạch sẵn sàng bữa ăn, bạn có thể sẽ thất bại trong nỗ lực ăn năm bữa một ngày. Bạn thậm chí ko biết ăn gì hoặc ko có đồ ăn sẵn để bổ sung chất cho thân thể, từ đó khó đạt được mục tiêu đề ra.

Bạn có thể sẵn sàng bữa ăn để ăn 4-5 bữa giống nhau trong một ngày và sắp xếp sao cho mỗi ngày trong tuần là một món không giống nhau. Nếu cảm thấy quá mỏi mệt vì liên tục phải ăn những món giống nhau trong một ngày, bạn có thể linh hoạt chuyển một số bữa sang các ngày khác.

Lúc đi sắm đồ ăn theo cách này, bạn sẽ dễ dàng lên danh sách các vật liệu cần sắm trong một tuần và ko phải giữa tuần hết đồ ăn rồi bỏ bữa vì ko có thời kì sẵn sàng vật liệu.

Vẫn ko có ý tưởng cho bữa ăn tăng cân của bạn? Đừng lo, thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần cụ thể nhất từ ​​iFitness sẽ giúp bạn đỡ đau đầu.

Bạn nên sẵn sàng thức ăn trong ngày vào buổi sáng bằng hình thức dậy sớm hơn 45 phút để luôn sẵn sàng sẵn thức ăn trong ngày. Bạn cũng có thể mang theo các loại hạt để ăn lúc cần thiết. Thông thường, 100g hạt có chứa 500kcal.

Cơ chế ăn kiêng tăng cân cho nam ko chỉ yêu cầu bạn phải kiên trì, nỗ lực nhưng mà còn phải biết cách sắp xếp thời kì để đạt được mục tiêu tăng cân cho thân thể. Ngoài ra, bạn cũng cần có kế hoạch tập thể dục thường xuyên vì thói quen tập thể dục rất quan trọng để bạn tránh tích tụ mỡ trong thân thể và đảm bảo thân thể săn chắc sau lúc tăng cân.

Theo Hellobacsi


Thông tin thêm

7 cách thức xây dựng cơ chế ăn tăng cân dành cho nam

#bí #quyết #xây #dựng #chế #độ #ăn #tăng #cân #dành #cho #nam

[rule_3_plain]

#bí #quyết #xây #dựng #chế #độ #ăn #tăng #cân #dành #cho #nam

[rule_1_plain]

#bí #quyết #xây #dựng #chế #độ #ăn #tăng #cân #dành #cho #nam

[rule_2_plain]

#bí #quyết #xây #dựng #chế #độ #ăn #tăng #cân #dành #cho #nam

[rule_2_plain]

#bí #quyết #xây #dựng #chế #độ #ăn #tăng #cân #dành #cho #nam

[rule_3_plain]

#bí #quyết #xây #dựng #chế #độ #ăn #tăng #cân #dành #cho #nam

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#bí #quyết #xây #dựng #chế #độ #ăn #tăng #cân #dành #cho #nam

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button