Thể Hình

6 Bài tập xây dựng phần Core vững chắc dành cho gymer mới bắt đầu

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 6 Bài tập xây dựng phần Core vững chắc dành cho gymer mới khởi đầu phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Mùa tập luyện cơ bụng đang tới rất nhanh. Đối với một số người, đã tới lúc cho những ngày lười biếng mặc bikini hoặc để ngực trần chạy bộ lúc hoàng hôn. Những người khác coi đó là thời khắc cho những nỗ lực ăn kiêng yếu ớt và cơ bụng ngu đần, rời rạc. Kết quả khả dĩ nhất, sẽ là cơ bụng 2 múi (nếu bạn may mắn) vào cuối mùa hè

Bài viết này iFitness.vn dành cho những người nào trong chúng ta, những người muốn có ngoại hình đẹp và đang chán nản với kế hoạch tập luyện ko bao giờ kết thúc để có được cơ bụng tuyệt vời.

Cơ bụng (hay còn gọi là cơ bụng) của bạn chỉ là một phần nhỏ của các cơ then chốt của bạn. Then chốt của bạn là một chuỗi cơ phức tạp bao gồm toàn thể thân của bạn. Nó liên quan tới mọi thứ ngoại trừ tay và chân. Nó tham gia vào hồ hết mọi chuyển động của thân thể con người

Có một then chốt mạnh mẽ ko chỉ là để tìm kiếm cơ bụng sáu múi tuyệt vời. Nó cũng tác động tới sức khỏe của bạn rất nhiều!

Then chốt của chúng tôi có chiều sâu và tính năng ba chiều. Nhiều cơ then chốt được ẩn bên dưới lớp cơ bên ngoài, làm nền tảng cho mọi hoạt động của bạn

thực hành để xoay cơ bắp

Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe của việc có một then chốt mạnh mẽ:

  • Ngăn ngừa chấn thương lưng và loại trừ chứng đau lưng. Vùng lõi là cơ quan ổn định của thân thể. Hồ hết đau lưng và chấn thương là do các vấn đề liên quan tới tư thế sai. Tư thế ko tốt là kết quả của cơ lưng dưới yếu. Xây dựng một nhóm cơ then chốt vững chắc sẽ là người bạn tốt nhất cho cột sống của bạn

  • Giúp thực hiện các tính năng hàng ngày hiệu quả hơn và ko gây đớn đau. Bất kể chuyển động kể từ đâu, nó sẽ chảy lên và xuống các liên kết liền kề của chuỗi – then chốt của thân thể bạn. Các cơ lõi yếu hoặc ko linh hoạt có thể làm suy giảm tính năng của cánh tay và chân. Khả năng cúi người để xỏ giày, quay đầu nhìn về phía sau, ngồi trên ghế, tắm, mặc quần áo, hay đơn giản là đứng yên phụ thuộc rất nhiều vào chúng.

  • Cải thiện tư thế. Cơ lõi yếu khiến thân thể chảy xệ. Giữ tư thế tốt là rất quan trọng vì nó làm giảm sự hao mòn ở cột sống và giúp bạn thở sâu

  • Cải thiện hiệu suất thể thao. Tăng cường nhóm cơ then chốt giúp quá trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn. Lõi linh hoạt mạnh mẽ phân phối sự ổn định, ngăn ngừa chấn thương và cải thiện phạm vi chuyển động.

  • Cải thiện ngoại hình. Có một thể trạng tuyệt vời ko phải và ko nên là lý do hàng đầu cho một then chốt mạnh mẽ, nhưng nó vững chắc là động lực cho bất kỳ người nào cần. Vùng bụng săn chắc và linh hoạt giúp bạn trông cao hơn, ngăn nắp hơn, mạnh mẽ và tự tin hơn

Thành phầm khuyến cáo

TRX Training Pro Kit

Bộ phương tiện huấn luyện nhiều năm kinh nghiệm Rizhao TRX. Dây kháng đa năng

Rizhao TRX Training Pro Kit được trang bị hệ thống khóa (để điều chỉnh độ dài của dây) nên rất vững chắc, bền, thoải mái và dễ sử dụng. Một phụ kiện tập gym tại nhà đa năng rất thích hợp với tình hình dịch bệnh Covid-19 đang diễn biến phức tạp như hiện nay

Hiện thời chúng ta đã hiểu vì sao điều quan trọng là phải có một then chốt mạnh mẽ và linh hoạt, có thể bạn đã sẵn sàng xuống sàn và khởi đầu thực hiện một vài động tác!

Trước lúc bạn khởi đầu tập luyện cơ bụng, chúng ta hãy thảo luận về một số quan niệm sai trái phổ thông về việc tập luyện cơ bụng.

  • Các bài tập tăng cường then chốt có phải là chìa khóa để có cơ bụng phẳng ko? Abs ko tới từ phòng tập thể dục; Chúng tới từ nhà bếp. Cơ bụng có thể nhìn thấy (hoặc bạn muốn nhìn thấy) được ẩn bên dưới một lớp mỡ. Điều đó có tức là bạn phải giảm mỡ trong thân thể. Điều này được thực hiện bằng cách tập thể dục và ăn uống sạch sẽ. Đừng ăn thực phẩm đã qua chế biến và hãy tuân theo một nguyên tắc đơn giản: Nếu bạn ko thể phát âm nó, đừng ăn nó!

  • Sit-up và Crunches là chìa khóa để có cơ bụng tuyệt vời? Ben Greenfield, nhà báo của phân mục Huffington Post, đưa ra minh họa tuyệt vời về lý do vì sao ngồi lên ko chỉ ko hiệu quả nhưng mà còn có hại cho lưng của bạn về trong khoảng thời gian dài. Anh đó nói, “Hãy tưởng tượng xương sống của bạn là một thẻ tín dụng. Việc gấp và mở thẻ tín dụng liên tục sẽ dẫn tới lớp nhựa bị mòn và vỡ, và những tiếng kêu liên tục có thể gây căng thẳng cho lưng của bạn ”.

  • Bài tập cô lập then chốt nào hiệu quả nhất? Sai trái, điều sai, ngộ nhận! Then chốt của thân xe là trung tâm của sự ổn định và truyền động chứ ko phải là động lực chính. Điều này có tức là thay vì thực hiện hàng trăm bài tập riêng lẻ như gập bụng hoặc mở rộng lưng, bạn nên thực hiện các động tác phức tạp, tính năng như deadlifts, overhead squats và push up.

Tìm hiểu thêm: Tầm quan trọng của việc luyện tập Công dụng

Lõi cơ

Lúc bạn đã hiểu rõ về nhóm cơ then chốt, hiểu cơ chế hoạt động và cần một cơ chế ăn uống sạch sẽ, đã tới lúc khởi đầu tập luyện! Dưới đây là một số bài tập tác động then chốt hiệu quả nhất nhưng mà iFitness.vn gửi tới người mới khởi đầu:

Plank là một trong những bài tập tốt nhất nhưng mà bạn có thể tập để rèn luyện thân thể vì nó xây dựng sức mạnh đẳng áp, giúp xây dựng vòng eo và cải thiện tư thế của bạn. Đây là bài tập then chốt 360 độ, có tức là nó nhắm vào các cơ ở tất cả các khu vực xung quanh lõi. Nó cũng nhắm mục tiêu tới cơ mông và vai của bạn

thực hành cho cốt lõi

Trong bài tập này, hãy nhớ giữ nhịp thở chậm và có kiểm soát. Phấn đấu duy trì một đường thẳng từ đầu tới chân:

  • Mở đầu ở tư thế chống đẩy trên sàn

  • Hiện thời uốn cong khuỷu tay của bạn 90 độ và đặt trọng lượng trên cẳng tay của bạn. Khuỷu tay của bạn phải ở ngay dưới vai và thân thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân

  • Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, cẩn thận ko để hông nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp.

  • Phấn đấu giữ thân thể của bạn trên một đường thẳng. Mục tiêu của bạn là quyết tâm giữ nó trong hai phút

Thay thế: Hình thức Plank tiêu chuẩn là một sự thay thế tuyệt vời cho động tác Low Plank này (giữ nguyên tư thế chống đẩy với tay ngay dưới vai)

Tham khảo ngay bài viết: Cách tập Plank đúng cách cho người mới khởi đầu

Bird Dog Crunch tăng cường sức mạnh cho lưng và bụng dưới đồng thời cải thiện sự thăng bằng và ổn định

Mẹo trước nhất lúc tập Bird Dog Crunch là đảm bảo rằng bạn đang ở trên một tấm thảm hoặc bề mặt mềm. Trong quá trình vận chuyển, hãy chú ý tới nhịp thở của bạn. Hít vào lúc bạn cúi xuống và thở ra trong lúc mở rộng cánh tay và chân đối diện ra ngoài. Lúc mở rộng tay và chân, bạn hóp bụng vào để giữ cho lưng cứng và ổn định. Cũng quyết tâm nhiều nhất có thể lúc bạn vận chuyển. Ko vận chuyển lưng của bạn sang một bên

Bird Dog Crunch - Bird Dog Crunch

  • Quỳ trên thảm bằng chân và tay. Duỗi thẳng một cánh tay về phía trước, hóp bụng vào và duỗi thẳng chân đối diện ra sau, giữ chân trên ko.

  • Sau đó kéo khuỷu tay và đầu gối về phía bụng. Phấn đấu chạm vào chúng với nhau. Lúc trở lại vị trí ban sơ, hãy nhớ co cơ bụng lại. Lặp lại 10 lần rồi đổi bên

Thay thế: Lúc duỗi chân ra sau, để chân chạm sàn nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng

Bạn có tin chỉ với 15 bài tập thể dục giảm mỡ lưng cực nhanh này bạn chỉ muốn tập ngay ko

Động tác này nhắm vào các đường xiên và trục quay ở bụng. Nó cũng cải thiện sự thăng bằng và phối hợp của thân thể. Vì đây là động tác đứng nên giảm nguy cơ mỏi cổ và chấn thương lưng dưới

Lúc thực hiện bài tập đứng, bạn nhớ giữ căng cơ bụng trong toàn thể động tác. Ngoài ra, động tác này nên được thực hiện từ từ và có kiểm soát. Bạn càng đi chậm, cơ bụng của bạn càng bị tác động

Đập xe đạp đứng - Standing Bicycle Crunch

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hướng về phía trước

  • Đặt các đầu ngón tay sau cổ, khuỷu tay hướng ra hai bên, thẳng hàng với vai. Hít vào và co lại (thắt chặt) then chốt của bạn

  • Nâng đầu gối phải của bạn ngang với thân thể, cao nhất có thể chạm tới ngực. Đồng thời vặn thân sang phải và kéo cùi chỏ trái về phía đầu gối phải nâng lên để bạn có thể cảm thu được tiếng rắc. Thở ra lúc chuyển động

Cách khác: Có thể thực hiện bằng cách dựa vào tường bằng một tay

Ghế nâng chân có tác dụng nâng cơ bụng, cơ bụng dưới, cơ vùng chậu và các khớp

Lúc thực hiện động tác này, xem xét ko nín thở và quyết tâm ko ngả người về phía sau

Ngồi nâng một chân

  • Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt. Giữ trọng tâm tập trung, hơi ngả người ra sau, đặt hai tay vào hai bên mông.

  • Hít sâu và tăng lên một chân cách mặt đất 6 inch và giữ trong 5 giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại với chân còn lại

  • Tiếp tục xen kẽ trong một phút, sau đó nghỉ 20 giây. Lặp lại trong 5 hiệp

Thay đổi: Nâng chân luân phiên nhưng mà ko ngừng lại để nghỉ

Spider Plank Crunch là một bài tập then chốt 360 độ khác. Nó nhắm vào toàn thể vùng bụng (trên và dưới), xiên, lưng dưới và mông

Phấn đấu ko để hông hạ xuống hoặc nâng lên quá cao lúc bạn đang đưa đầu gối lên khuỷu tay. Ngoài ra, giữ thân thể của bạn song song với sàn nhà

Spider Plank Crunch - Trò chơi Spider Plank Crunch

  • Mở đầu ở tư thế plank hoặc chống đẩy cao – hai tay đặt ngay dưới vai, chân duỗi ra phía sau với mũi chân chạm đất. Từ đầu tới chân tạo thành một đường thẳng

  • Nâng chân phải và kéo đầu gối lên phía ngoài cánh tay phải. Trở lại tư thế plank.

  • Lặp lại động tác với chân còn lại. Làm 5 lần mỗi bên

Thay đổi: Mở đầu ở tư thế chống đẩy đã sửa đổi (cả hai đầu gối trên mặt đất) và làm việc theo cách của bạn từ đầu gối lên như tầm thường.

Động tác này nhắm vào cơ bụng trên và dưới, cơ xiên và cơ gấp hông. Nó cũng nhắm mục tiêu “tư thế cơ trọng lực” và liên kết thăng bằng

Lúc thực hiện động tác này, bạn nhớ giữ nhịp nhàng. Chuyển động nên chậm và có kiểm soát. Phấn đấu ko giật hoặc vặn người quá mức. Thở ra lúc bạn gập vào và hít vào lúc bạn mở ra

Đập xe đạp sửa đổi - Modified Bicycle Crunch

  • Mở đầu ở tư thế ngồi. Đầu gối của bạn phải uốn cong, gót chân phẳng trên sàn và đặt tay ở hai bên đầu

  • Đưa đầu gối phải và khuỷu tay trái của bạn lại với nhau, bằng cách nhẹ nhõm xoay thân của bạn

  • Lặp lại động tác trên cánh tay và chân còn lại. Thay phiên nhau trong 30 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại 5 hiệp

Đã thay đổi: Đặt tay xuống đất phía sau thay vì đặt sau đầu

Thực hiện các bài tập này một vài lần một tuần với một tẹo tập thể dục nhịp độ liên kết với cơ chế ăn uống thích hợp sẽ mang lại cho bạn một thân thể khỏe mạnh và một thân thể săn chắc, ngăn nắp. Chúc bạn sớm thành công, đừng quên chụp ảnh thành tựu và comment cho Khoedep.vn nhé!


Thông tin thêm

6 Bài tập xây dựng phần Core vững chắc dành cho gymer mới khởi đầu

#Bài #tập #xây #dựng #phần #Core #vững #chắc #dành #cho #gymer #mới #bắt #đầu

[rule_3_plain]

#Bài #tập #xây #dựng #phần #Core #vững #chắc #dành #cho #gymer #mới #bắt #đầu

[rule_1_plain]

#Bài #tập #xây #dựng #phần #Core #vững #chắc #dành #cho #gymer #mới #bắt #đầu

[rule_2_plain]

#Bài #tập #xây #dựng #phần #Core #vững #chắc #dành #cho #gymer #mới #bắt #đầu

[rule_2_plain]

#Bài #tập #xây #dựng #phần #Core #vững #chắc #dành #cho #gymer #mới #bắt #đầu

[rule_3_plain]

#Bài #tập #xây #dựng #phần #Core #vững #chắc #dành #cho #gymer #mới #bắt #đầu

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Bài #tập #xây #dựng #phần #Core #vững #chắc #dành #cho #gymer #mới #bắt #đầu

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button