Thể Hình

6 bài tập BODYWEIGHT rèn luyện sức bền cho người chạy

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 6 bài tập BODYWEIGHT rèn luyện sức bền cho người chạy phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Bạn có muốn cải thiện khả năng chạy của mình ko? Đừng chỉ tập trung vào sức mạnh và sức bền của chân. Nhưng để giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong mỗi bước tập là cơ bụng và lưng. Nhiều vận động viên chạy bộ giám định thấp lợi ích của cơ bụng và cơ lưng khỏe trong quá trình chạy của họ.

TẠI SAO ĐÀO TẠO SỨC MẠNH LẠI QUAN TRỌNG ĐỐI VỚI NGƯỜI CHẠY?

1. TỐI ƯU HÓA LOẠI CHẠY CỦA BẠN

Lúc bạn chạy, trọng lượng của bạn liên tục chuyển từ chân này sang chân kia. Thân thể bạn phải làm việc nhiều để ổn định xương chậu và thân mình. Cơ bụng và cơ lưng đặc thù quan trọng đối với sự ổn định trong lúc chạy. Nếu bạn có một lõi yếu, nhiều khả năng bạn sẽ phải bù đắp bằng những chiêu thức kém hiệu quả hơn. Điều này làm giảm sức mạnh của lực đẩy, do đó làm giảm hiệu quả của các bước của bạn.

2. PHÒNG NGỪA THƯƠNG

Nhiều người chạy bộ than phiền bị đau lưng sau lúc chạy. Đây thường là kết quả của cơ lưng yếu.

Tuy nhiên, then chốt của bạn càng khỏe thì cơ bắp của bạn càng được trang bị tốt hơn để giữ cho cột sống của bạn ổn định và bạn chạy nhưng mà ko bị thương.

3. Tập sức bền cho người chạy: 6 BÀI TẬP TỐT NHẤT CHO SỨC MẠNH VÀ ABS

Lặp lại mỗi bài tập 8–12 lần và thực hiện 3 hiệp. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

Liên kết các bài tập này vào quá trình tập luyện của bạn 2 lần mỗi tuần – với thời kì nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập.

Xem thêm: Cách chia lịch tập gym: Hướng dẫn cụ thể cho người mới mở màn

1. LUNGE AND TWIST

lunge và xoắn

Điểm xuất phát:

Đứng hai chân rộng bằng hông, đặt trọng tâm và lưng thẳng. Mở rộng cánh tay của bạn sang một bên với lòng bàn tay hướng về phía trước và hai tay rộng bằng vai.

Cách thực hiện bài tập:

Bước sang một bên bằng chân phải của bạn. Đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn ko vượt quá mũi giày. Xoay thân và xoay thân trên sang phải. Giữ vị trí đó trong 2 giây. Sau đó đưa thân thể về vị trí trung tâm và đổi bên.

2. PLANK BÊN MẶT THẤP VỚI LEG LIFT VÀ SWING

plank bên thấp với nhấc chân và xoay người

Điểm xuất phát:

Mở đầu với tư thế plank thấp bên hông. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở ngay dưới vai của bạn và then chốt của bạn đã hoàn thành. Ngoài ra, hãy kích hoạt cơ mông và chân của bạn. Siết hông để khóa xương chậu vào vị trí an toàn và ổn định. Tốt nhất, vai, hông và chân của bạn nên tạo thành một đường thẳng.

Cách thực hiện bài tập:

Tăng lên chân trên của bạn trong ko khí. Kích hoạt phần then chốt đó trong toàn thể bài tập. Giữ hông của bạn trùng lặp và xương chậu của bạn thẳng. Vận chuyển chân của bạn về phía trước và phía sau. Ý tưởng là thực hiện bài tập này một cách có kiểm soát, vì vậy hãy đảm bảo bạn giữ mỗi tư thế trong vòng 2 giây để thực sự đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập. Quay trở lại tư thế plank bên lúc đầu và sau đó chuyển sang bên còn lại.

3. CẦU THANG.

cầu diễu hành

Điểm xuất phát:

Nằm ngửa và mở màn kích hoạt cơ bụng. Gập đầu gối với bàn chân trên sàn. Cánh tay của bạn có thể đặt ngay kế bên, lòng bàn tay hướng xuống.

Cách thực hiện bài tập:

Nhấn qua gót chân để nâng hông lên khỏi sàn và hoạt động cơ mông. Vai, xương chậu và đầu gối của bạn phải tạo thành một đường thẳng. Nâng chân trái lên, giữ ở góc 90 độ với chân và giữ tư thế này trong 2 giây. Bàn chân của bạn nên được uốn dẻo trong toàn thể thời kì. Kiểm soát việc thả chân của bạn trở lại sàn và sau đó chuyển sang bên kia.

4. RAISES LIMB QUADRUPED

tăng chi bốn chân

Điểm xuất phát:

Mở đầu ở tư thế quỳ, lòng bàn tay và đầu chạm đất, song song với nhau. Đặt hai tay trên sàn, rộng bằng vai. Đặt đầu gối của bạn ngay dưới hông. Đảm bảo rằng lõi của bạn đã được kích hoạt, loại trừ bất kỳ vòm nào ở phía sau. Đảm bảo lưng trên của bạn tỉnh táo và sẵn sàng.

Cách thực hiện bài tập:

Mở rộng cánh tay trái của bạn về phía trước và bàn chân phải của bạn về phía sau, mở rộng giữa gót chân phải của bạn tới các đầu ngón tay trên bàn tay trái của bạn. Giữ cho đôi chân của bạn linh hoạt trong suốt quá trình vận chuyển. Giữ nguyên tư thế trong vòng 2 giây và sau đó trở lại vị trí mở màn. Đừng quên làm mặt còn lại.

Bạn đã đọc bài viết Giải Mã Tất Cả Về BCAAs: Lợi ích – Tác dụng phụ – Cách sử dụng đúng cách

5. QUADRUPED TRUNK ROTATION VÀ CRUNCH

xoay và gập thân cây bốn lần

Điểm xuất phát:

Một lần nữa, chúng ta sẽ mở màn bài tập này bằng bốn chân. Đặt hai tay trên sàn, rộng bằng vai. Đặt đầu gối của bạn ngay dưới hông. Giữ thẳng lưng.

Làm thế nào để thực hiện bài tập này:

Nhẹ nhõm đặt tay phải của bạn lên phía sau đầu. Duy trì căng thẳng lúc bạn nâng chân trái và đưa đầu gối trái lên trên khuỷu tay phải. Xoay thân trên của bạn sang bên phải trong lúc nâng chân trái của bạn lên sang một bên. Đảm bảo duy trì một góc 90 độ với chân của bạn. Đảm bảo hông của bạn vuông góc với mặt đất trong suốt bài tập. Giữ mỗi vị trí trong 2 giây trước lúc quay lại mở màn. Chuyển sang phía bên kia

6. GIAO THỨC TĂNG CƯỜNG ĐỘ CAO + BIẾN TẦN BÊN MẶT

plank cao đầu gối bên hông đến khuỷu tay nâng cao

Điểm xuất phát:

Mở đầu ở tư thế plank cao. Hai tay của bạn phải đặt trên sàn dưới vai, rộng bằng vai. Tập cơ mông và kích hoạt phần then chốt của bạn để giữ cho lưng thẳng. Vai và hông của bạn phải nằm trên một đường thẳng.

Làm thế nào để thực hiện bài tập này:

Giữ tư thế plank cao vững chắc đó. Đưa đầu gối phải của bạn ra bên ngoài khuỷu tay phải trước. Sau đó nâng đầu gối của bạn sang một bên, duy trì một góc 90 độ với chân của bạn. Kiểm soát chuyển động và đảm bảo giữ cả hai vị trí trong 2 giây. Vai và hông của bạn phải luôn tạo thành một đường thẳng. Giữ cho hông của bạn vuông góc với mặt đất và cơ mông và hông của bạn căng và chặt trong suốt bài tập. Quay trở lại vị trí mở màn và chuyển sang bên kia.

Bài viết do Bảo Ngọc đóng góp cho iFitness.vn (Nguồn: runtastic.com)


Thông tin thêm

6 bài tập BODYWEIGHT rèn luyện sức bền cho người chạy

#bài #tập #BODYWEIGHT #rèn #luyện #sức #bền #cho #người #chạy

[rule_3_plain]

#bài #tập #BODYWEIGHT #rèn #luyện #sức #bền #cho #người #chạy

[rule_1_plain]

#bài #tập #BODYWEIGHT #rèn #luyện #sức #bền #cho #người #chạy

[rule_2_plain]

#bài #tập #BODYWEIGHT #rèn #luyện #sức #bền #cho #người #chạy

[rule_2_plain]

#bài #tập #BODYWEIGHT #rèn #luyện #sức #bền #cho #người #chạy

[rule_3_plain]

#bài #tập #BODYWEIGHT #rèn #luyện #sức #bền #cho #người #chạy

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#bài #tập #BODYWEIGHT #rèn #luyện #sức #bền #cho #người #chạy

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button