Thể Hình

6 Bài Tập Bodyweight Bạn Có thể Tập Tại Nhà Tốt Nhất Cho Cơ Lưng Sau

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 6 Bài Tập Bodyweight Bạn Có thể Tập Tại Nhà Tốt Nhất Cho Cơ Lưng Sau phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Nhiều người nghĩ rằng bạn cần tạ hoặc thanh tạ để hoạt động trở lại của bạn, nhưng điều này ko hoàn toàn đúng. Các bài tập body weight cũng là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Các bài tập sử dụng trọng lượng thân thể làm sức đề kháng thường phức tạp và rất tốt để kích hoạt các cơ ổn định của bạn.

TẠI SAO CÁC BÀI TẬP LẠI QUAN TRỌNG

Một tấm lưng mạnh mẽ ko chỉ quan trọng đối với ngoại hình đẹp. Cùng với cơ bụng, lưng được tập luyện tốt có thể bảo vệ cột sống của bạn, cải thiện sự liên kết và giúp bạn tránh bị bong gân và căng cơ.

Hồ hết chúng ta làm một công việc ít vận động. Điều này có tức là bạn phải ngồi hàng giờ liền với tư thế nghiêng về phía trước sẽ gây căng thẳng cho cột sống của bạn. Tập luyện lưng thường xuyên có thể cải thiện tư thế của bạn và là phương pháp hiệu quả nhất để ngăn ngừa đau lưng.

6 BÀI TẬP TĂNG CƯỜNG CƠ THỂ ĐỂ KHỎE MẠNH

Hôm nay, iFitness.vn xin giới thiệu tới bạn 6 bài tập bodyweight cực tốt cho lưng chắc khỏe.

CÁCH THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP:

Chọn ba trong số các bài tập

Thực hiện ba hiệp mỗi bài tập với 90-120 giây nghỉ giữa các hiệp

Thực hiện 10-12 lần lặp lại mỗi bài tập và hiệp (đối với plank: giữ 30-60 giây cho một hiệp)

1 / SUPERMAN

SIÊU NHÂN

Superman Pose là một động tác nhưng mà bạn có thể dễ dàng thử ngay hôm nay. Đây là cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn (hóp bụng), hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng trước mặt.
  • Giữ đầu nhìn thẳng (tránh nhìn lên), từ từ nâng cánh tay và chân lên cách mặt đất khoảng 10-15 cm hoặc cho tới lúc bạn cảm thấy cơ lưng dưới co lại.
  • Quyết tâm nâng rốn lên khỏi sàn một tẹo để cơ bụng co lại. Một cách hay để tưởng tượng điều này là tưởng tượng bạn là Siêu nhân đang bay trên ko trung.
  • Giữ vị trí này trong 2-3 giây. Đảm bảo rằng bạn thở đều
  • Hạ cánh tay, chân và cơ bụng của bạn trở lại sàn. Lặp lại bài tập này trong 2-3 set, mỗi set 8-12 lần.

2 / KÉO SUPERMAN

Kéo SUPERMAN

Tư thế này kích thích các cơ của Lưng dưới, Vai và Lưng trên

  • Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay duỗi thẳng trước mặt và hai chân duỗi thẳng như tư thế siêu người hùng ở trên
  • Làm việc lưng dưới và vai của bạn để tăng lên ngực và cánh tay của bạn khỏi sàn. Đây là vị trí khởi đầu của bạn.
  • Từ đây, đưa cánh tay vào trong và kéo cùi chỏ về phía ngực giống như bạn đang thực hiện động tác kéo người lên nhưng ở tư thế nằm sấp.
  • Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn một lần nữa. Đó là một đại diện.
Bài viết liên quan

25 bài tập trọng lượng cơ thể cho mỗi nhóm cơ

25 bài tập trọng lượng thân thể cho mỗi nhóm cơ

Các bài tập thể hình đang ngày càng phổ quát trong tập thể các chuyên gia cũng như nghiệp dư. Ưu điểm của loại hình tập thể dục này có thể kể tới là tiện lợi, ko tốn nhiều chi phí, có thể tập ở mọi nơi và thích hợp với tất cả mọi người. Tìm hiểu thêm về trọng lượng thân thể và các bài tập gợi ý nhưng mà bạn có thể vận dụng.

3 / RAISES LIMB QUADRUPED

RAISES LIMB QUADRUPED

  • Chống tay xuống đất. Đặt hai tay rộng bằng vai ngay dưới vai.
  • Gập khuỷu tay nhẹ và đặt đầu gối ngay dưới hông.
  • Thân thể của bạn phải song song với sàn nhà. Đảm bảo thân thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu tới mông.
  • Đưa cánh tay phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn ra sau trong lúc vẫn giữ lưng thẳng. Giữ tư thế này trong ba tới mười giây và sau đó hạ xuống để khởi đầu.
  • Lặp lại ở phía bên kia.

4 / NGÂN HÀNG THẤP

ván thấp

  • Nằm xuống. Đặt tay ngay dưới vai, đầu gối ngay dưới hông, đầu bàn chân đặt trên sàn hoặc bạn có thể uốn cong các ngón chân.
  • Từ tư thế bò, đẩy mông về phía chân, rộng bằng vai và hạ thấp ngực xuống sát sàn.
  • Ép xương chậu của bạn xuống để đảm bảo lưng phẳng.
  • Dùng cơ bụng để giữ cho cột sống thẳng, mông ko nhô lên cũng ko chảy xệ.
  • Bạn có thể ngơi nghỉ trên cẳng tay nếu muốn.
  • Giữ tư thế này từ 20 giây tới 2 phút tùy theo khả năng của bạn.

5 / CẦU

CẦU

  • Nằm ngửa và tựa đầu xuống sàn. Gập đầu gối của bạn sao cho gót chân của bạn nằm ngay dưới đầu gối của bạn.
  • Giữ cánh tay của bạn ở hai bên và lòng bàn tay của bạn hướng xuống.
  • Ép xương chậu của bạn xuống để đảm bảo rằng lưng dưới của bạn bằng vận (vùng thắt lưng).
  • Nâng hông của bạn về phía trần nhà cho tới lúc chúng được mở rộng hoàn toàn và giữ tư thế này trong 10 giây trong lúc siết chặt cơ mông của bạn.
  • Sau đó hạ thấp hông – lý tưởng nhất là ko chạm sàn – và lặp lại bài tập.

6 / KEO DÁN TƯỜNG

    KÉO DÀI TRÊN TƯỜNG

Đứng dựa lưng vào tường và mở rộng cánh tay trên đầu. Kéo cánh tay của bạn xuống và khuỷu tay của bạn sang một bên, uốn cong một góc 90 độ, đồng thời kéo căng dây và đưa hai bả vai lại với nhau. Quay trở lại vị trí khởi đầu.

biểu tượng quà tặng

xử lý: sua-tang-can-tang-co-nac-rule-one-protein-r1-gain-32-lan-dung, sua-tang-can-tang-co-Mechanicaltech-mass-tech-Extreme-2000- 10kg, sua-tang-can-100-premium-mass-gainer-chocolate-5-44kg, sua-tang-can-elite-labs-usa-mass-Mechanical-gainer-4-62kg

Bài viết trên iFitness đã san sớt tới bạn 6 bài tập bodyweight tốt nhất cho cơ lưng đúng cách và những xem xét lúc thực hiện. Hãy lên kế hoạch luyện tập và đừng bỏ qua bài tập thú vị này.


Thông tin thêm

6 Bài Tập Bodyweight Bạn Có thể Tập Tại Nhà Tốt Nhất Cho Cơ Lưng Sau

#Bài #Tập #Bodyweight #Bạn #Có #thể #Tập #Tại #Nhà #Tốt #Nhất #Cho #Cơ #Lưng #Sau

[rule_3_plain]

#Bài #Tập #Bodyweight #Bạn #Có #thể #Tập #Tại #Nhà #Tốt #Nhất #Cho #Cơ #Lưng #Sau

[rule_1_plain]

#Bài #Tập #Bodyweight #Bạn #Có #thể #Tập #Tại #Nhà #Tốt #Nhất #Cho #Cơ #Lưng #Sau

[rule_2_plain]

#Bài #Tập #Bodyweight #Bạn #Có #thể #Tập #Tại #Nhà #Tốt #Nhất #Cho #Cơ #Lưng #Sau

[rule_2_plain]

#Bài #Tập #Bodyweight #Bạn #Có #thể #Tập #Tại #Nhà #Tốt #Nhất #Cho #Cơ #Lưng #Sau

[rule_3_plain]

#Bài #Tập #Bodyweight #Bạn #Có #thể #Tập #Tại #Nhà #Tốt #Nhất #Cho #Cơ #Lưng #Sau

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Bài #Tập #Bodyweight #Bạn #Có #thể #Tập #Tại #Nhà #Tốt #Nhất #Cho #Cơ #Lưng #Sau

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button