Thể Hình

5 bước xây dựng thực đơn xả cơ chuyên nghiệp và toàn diện nhất

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 5 bước xây dựng thực đơn xả cơ nhiều năm kinh nghiệm và toàn diện nhất phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Bạn sắp bước vào thời đoạn bulking nhưng ko biết Xây dựng thực đơn thư giãn cơ bắp như thế nào cho hợp lý? Bất kể bạn đang tập thể dục nào, cơ chế ăn uống của bạn đóng một vai trò quan trọng. Cùng tìm hiểu ngay cách tạo thực đơn bulking xuất sắc nhé.

Có rất nhiều người thường xuyên tìm hiểu về bài viết giảm cơ bắp đúng cách nhưng ít người san sớt về cơ chế ăn uống tăng cơ bắp. Lý do rất đơn giản vì cơ địa mỗi người không giống nhau, làm sao vận dụng được thực đơn của người này vào thực đơn của người kia?

Hướng dẫn cách build xả cơ cụ thể nhất từ ​​A-Z

Đó là lý do vì sao bạn cần phải làm thực đơn cho riêng mình.

Xác định mức calo

thành phố xa

Bạn muốn tăng cơ? Hãy cứng cáp rằng bạn xác định rõ hai điểm cần thiết: cơ chế ăn uống và tập thể dục.

Điều quan trọng duy nhất bạn cần chú ý là lượng calo bạn cần ăn trong quá trình bốc hỏa. Nếu bạn ko có đủ calo, bạn sẽ ko thể nâng tạ chứ chưa nói tới việc tăng cơ và cân nặng.

Do đó, nếu bạn muốn tăng cân (cụ thể là tăng cơ nạc nhiều hơn mỡ) thì bạn cần dư thừa calo (trên mức tầm thường mỗi ngày).

Hãy xác định một số điểm cơ bản như sau:

  • Trước tiên, hãy tính toán nhu cầu calo cơ bản mỗi ngày của bạn bằng cách tính BMR để xác định lượng calo của thân thể.
  • Mở màn ăn uống và tập thể dục như một thói quen. Rà soát cân nặng của bạn hàng tuần.
  • Nếu cân nặng ổn định thì tiếp tục duy trì thêm 1 tuần nữa cho chắc ăn.
  • Nếu giảm cân, hãy tăng lượng thức ăn lên 250 calo và rà soát lại sau 1 tuần. Nếu ko, hãy cắt giảm 250 calo và rà soát lại sau một tuần.
  • Lặp lại cho tới lúc cân nặng ổn định trong 2 tuần.

Xác định mức calo dư thừa

Sau một vài tuần rà soát cân nặng, bạn sẽ biết mình cần ăn bao nhiêu để duy trì cân nặng mỗi ngày. Hãy chuyển sang phần xác định lượng calo dư thừa.

Đây là bước rất quan trọng, nó sẽ quyết định bạn tăng cơ hay chỉ tăng mỡ.

Để đảm bảo quá trình giảm cơ tập trung nhiều hơn vào cơ nạc chứ ko phải mỡ thừa, bạn chỉ nên tăng 5-10% lượng calo dư thừa. Việc tăng dư thừa đó là ko cần thiết và tạo thời cơ cho mỡ tăng lên.

Tức là, nếu bạn tính BMR là 2000 calo, thì bạn cần ăn và duy trì ở mức 2100-2200 calo / ngày. Ko phải 2500-2800.

Tìm macro của bạn

thành phố xa

Nếu bạn chưa biết nhiều về Macro, hãy đọc kỹ bài viết Macro trong phòng gym là gì.

Chúng ta cần xác định rõ chúng ta cần ăn bao nhiêu calo,

Xác định nhu cầu protein

Đã có rất nhiều nghiên cứu khoa học bàn về lượng protein cần thiết trong một ngày để tăng cơ. Mỗi nghiên cứu đưa ra một con số. Tuy nhiên, nhìn chung, chúng dao động trong vòng 1,5-2,5 gam / kg trọng lượng thân thể.

Xác định Carbs. Nhu cầu

Có rất nhiều nghiên cứu khoa học về lượng carbs cần thiết cho quá trình tập luyện và ~ 4gram / kg trọng lượng thân thể được coi là tốt nhất. Đó là khoảng 45-55% tổng lượng calo hàng ngày.

Nếu siêng năng tập 2-3 tiếng / ngày, bạn có thể tăng lên 5g / kg.

Xác định nhu cầu chất bự

Chất bự cũng là một thành phần quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Nếu bạn đã tính toán lượng carbs, protein, mọi thứ rất dễ dàng.

Ví dụ bạn nặng 50kg thì lượng calo bạn cần trong 1 ngày để xây dựng thực đơn giảm cơ là 2800.

  • Protein: 2,2 gam / kg = 110 gam = 440 calo
  • Carbs: 5gram / kg = 500 = 2000 calo
  • Chất bự: 2800 – (440 + 2000) = 360 calo = 40 gam

Lựa chọn thực phẩm bổ sung

Về mặt thực phẩm tự nhiên luôn tốt. Tuy nhiên, ít người có thể đảm bảo rằng bữa ăn trong ngày của họ có đầy đủ calo và dinh dưỡng. Lúc này, sự hỗ trợ của thực phẩm thể thao là rất cần thiết.

Whey: Whey Protein luôn là thứ trước nhất nhưng mọi người nghĩ tới. Nhận protein từ các loại thực phẩm giàu protein tự nhiên nghe có vẻ ko an toàn cho lắm. Tuy nhiên, whey thì khác. Bạn nên xem phân mục tổng hợp các loại sữa Whey Protein tốt nhất hiện nay.

Lên lịch cho một giấc ngủ cụ thể

Chắc hẳn bạn đã đọc kỹ bài viết về tầm quan trọng của giấc ngủ đối với cơ bắp rồi đúng ko? Nếu ko ngủ, các cơ của bạn sẽ nhanh chóng rơi vào trạng thái rời rã dần dần đó.


Thông tin thêm

5 bước xây dựng thực đơn xả cơ nhiều năm kinh nghiệm và toàn diện nhất

#bước #xây #dựng #thực #đơn #xả #cơ #chuyên #nghiệp #và #toàn #diện #nhất

[rule_3_plain]

#bước #xây #dựng #thực #đơn #xả #cơ #chuyên #nghiệp #và #toàn #diện #nhất

[rule_1_plain]

#bước #xây #dựng #thực #đơn #xả #cơ #chuyên #nghiệp #và #toàn #diện #nhất

[rule_2_plain]

#bước #xây #dựng #thực #đơn #xả #cơ #chuyên #nghiệp #và #toàn #diện #nhất

[rule_2_plain]

#bước #xây #dựng #thực #đơn #xả #cơ #chuyên #nghiệp #và #toàn #diện #nhất

[rule_3_plain]

#bước #xây #dựng #thực #đơn #xả #cơ #chuyên #nghiệp #và #toàn #diện #nhất

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#bước #xây #dựng #thực #đơn #xả #cơ #chuyên #nghiệp #và #toàn #diện #nhất

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button