Thể Hình

5 Bài Tập Nâng Tạ Tuyệt Vời Dành Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Thể Hình

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 5 Bài Tập Nâng Tạ Tuyệt Vời Dành Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Thể Hình phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Thêm các bài tập tạ dành cho người mới khởi đầu vào thói quen tập luyện của bạn chỉ đơn giản là bước hợp lý tiếp theo để kích thích sự tăng trưởng của cơ bắp, giúp thân thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn và thậm chí là xây dựng sức mạnh. Tổng thể.

Tuy nhiên, ngoài ra, việc nâng tạ ko đúng cách có thể dẫn tới chấn thương nghiêm trọng và một số bài tập có thể ko thực sự hiệu quả với bạn, khiến bạn lãng phí thời kì tập luyện nhưng ko thực sự mang lại kết quả. có lợi trở lại.

Vì những lý do này, hôm nay iFitness sẽ san sớt với bạn 5 bài tập tạ thích thú và hiệu quả nhất nhưng mà mọi người mới khởi đầu tập gym nên nắm vững trước lúc thực hiện những bài tập phức tạp hơn.

Ghi chú: Ko gì có thể so sánh với một huấn luyện viên nhiều năm kinh nghiệm, người có thể rà soát từng bước đi của bạn. Nếu bạn lo lắng về tư thế của mình hoặc bị đau lưng dưới, vai hoặc cổ, vui lòng ko cố nâng tạ nặng nhưng mà ko có sự hướng dẫn của HVL nhiều năm kinh nghiệm.

Tri thức cơ bản về tập tạ bạn cần biết

Dưới đây là một vài “thuật ngữ tập gym” cơ bản nhưng mà bạn nên làm quen nếu muốn nâng tạ.

Một lần nâng hoặc hoàn thành một động tác tập thể dục được gọi tắt là “rep” hoặc “rep”. Một loạt các lần lặp lại được gọi là “tập trung các trình diễn” hay gọi tắt là “tập trung”.

Một khuyến nghị tập thể dục phổ thông cho người mới khởi đầu là thực hiện ba hiệp mười lần lặp lại một bài tập, thường được viết là 3 × 10 – ví dụ: ba hiệp mười lần squat.

Lúc khởi đầu, hãy thử một hoặc hai lần lặp lại với mức tạ thấp để cảm nhận quá trình này. Sau đó, hãy thử tối đa 10 lần lặp lại liên tục (một bộ).

Hãy thử tạ nhẹ hơn hoặc nặng hơn để thoải mái với cường độ hữu ích. Nếu bạn chỉ có thể thực hiện ít hơn tám lần, bạn có thể đang nâng quá nhiều trọng lượng. Nếu bạn có thể tập nhiều hơn 12 lần nhưng mà ko cần phấn đấu quá sức, chẳng hạn như 20 lần, bạn có thể cần tăng mức tạ lên một tẹo, mặc dù một số chương trình sức bền sử dụng nhiều lần này.

Bạn nên ngơi nghỉ giữa các set để bổ sung năng lượng cho thân thể cho set tiếp theo. Thời kì giữa các hiệp có thể ngắn khoảng 60 giây hoặc dài nhất là năm phút tùy thuộc vào cường độ và trọng lượng. Một tới hai phút thường là ngơi nghỉ đầy đủ cho một nhóm mười hiệp tập với cường độ từ trung bình tới thấp.

Tri thức an toàn cơ bản bạn cần biết

Lúc tập luyện cường độ cao, đặc thù là các bài tập cử tạ, bạn phải thận trọng vì tập ko đúng cách có thể dẫn tới chấn thương.

Làm tròn trở lại

Các bài tập như squat, ép chân và deadlifts yêu cầu các động tác gây căng thẳng lên cột sống và có thể dẫn tới chấn thương, đặc thù là ở vùng thắt lưng hoặc cột sống. Trong các bài tập tương tự, tầm quan trọng của việc giữ cho lưng thẳng hoặc hơi cong ở vị trí trung tính ko thể được quá chú trọng, đặc thù là đối với những người mới khởi đầu. Vui lòng ko cong lưng để kéo tạ.

Hạ huyết áp

Hạ huyết áp có tức là đẩy một khớp ra ngoài phạm vi chuyển động tầm thường của nó. Điều này có thể gây ra chấn thương vì cử động khớp quá mức gây căng quá mức cho dây chằng và gân. Mối quan tâm này đã dẫn tới lời khuyên phổ thông là ko khóa cánh tay ở khuỷu tay hoặc chân ở đầu gối lúc thực hiện bất kỳ bài tập nào với tạ. Hạ huyết áp đôi lúc còn được gọi là chứng tăng huyết áp quá mức.

Được rồi, đủ với những thứ nhàm chán. Hiện giờ, hãy khởi đầu với cử tạ

Chuyển động hỗn hợp

Đây là những bài tập chính nhưng mà bạn thường làm với tạ hoặc với tạ. Chúng được gọi là động tác tổng hợp vì chúng liên quan tới nhiều khớp cùng một lúc và tham gia vào một số lượng lớn các cơ, khiến chúng trở thành bài tập thể dục của bạn.

Mỗi chương trình tập tạ tốt cho người mới khởi đầu sẽ tập trung chủ yếu vào các động tác liên kết để xây dựng nền tảng vững chắc về sức mạnh tổng thể và khối lượng cơ.

1. Squat – ngồi xổm

Mục tiêu: Phần dưới thân thể

Thiết bị cần thiết: Quả tạ hoặc 2 quả tạ

Bài tập squat được cho là một trong những bài tập cử tạ tổng thể tốt nhất để xây dựng sức bền và sức mạnh ở phần thân dưới và chân. Vì đây là một bài tập sử dụng nhiều cơ và khớp cùng một lúc nên bạn cần có một số hướng dẫn và luyện tập để thành thục một cách an toàn.

Squats xây dựng sức mạnh, độ bền và sức mạnh cho các cơ dưới thân thể. Ngoài ra, chúng tham gia vào các cơ mấu chốt và cải thiện sức mạnh và sự ổn định ở thân và phần trên của thân thể.

Barbell Squats

Dumbbell Squat

Xem thêm: Deep Squat: Cách thực hiện và Lợi ích cho cơ bắp của bạn

2. Chest Press – Máy ép ngực

Mục tiêu: Ngực, cánh tay, vai

Thiết bị cần thiết: Quả tạ, tạ đòn

Bài tập này nhắm vào các cơ chính của ngực. Nó cũng sử dụng cơ delta trước của vai và cơ tam đầu của cánh tay trên.

Nâng và định hình bộ ngực là mong muốn để có một vẻ ngoài hợp lý, nhưng việc xây dựng cơ bắp này cũng có tác dụng. Bạn cần phải khỏe để có sức cho các môn thể thao lúc vung gậy, quăng vợt. Máy ép ngực cũng giúp bạn thực hiện bất kỳ hoạt động hàng ngày nào yêu cầu phải đẩy hoặc mang vác.

Barbell Chest Press

Dumbbell Ches Press

Bạn cũng cần tìm hiểu về 3 loại thân thể trong tập thể hình và cách tập luyện phù thống nhất

3. Deadlift

Mục tiêu: Toàn thân, gân kheo, cơ mông, cơ mông, lưng dưới, bán kính

Thiết bị cần thiết: Quả tạ hoặc quả tạ

Deadlift là một cách tuyệt vời để xây dựng đôi chân và mặt sau đẹp. Trong bài deadlift, bạn nâng tạ từ mặt đất lên ngang đùi bằng cách sử dụng chủ yếu cơ chân và cơ hông nhưng với sự hỗ trợ của hồ hết các nhóm cơ chính trên thân thể.

Deadlifts thường được thực hiện với một thanh tạ đòn hoặc một thanh tạ đứng nhưng có thể được thực hiện với thanh tạ đòn. Đây là một chuyên ngành cử tạ ko nên bỏ qua lúc tập tạ nói chung. Để xây dựng cơ bắp và thể lực tác dụng, hãy biến deadlift trở thành một phần trong các bài tập rèn luyện sức mạnh của bạn.

Barbell Deadlift

Dumbbell Deadlift

4. Overhead Press – Đẩy tạ qua đầu

Mục tiêu: Vai

Thiết bị cần thiết: Quả tạ hoặc quả tạ

Động tác chống đẩy trên cao xây dựng sức mạnh khắp vai và tập trung trọng tâm để tạo sự ổn định. Có thể thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng và giữ tạ ngang vai hoặc xoay trong tay cầm tạ. Tư thế ngồi giúp ổn định lưng, trong lúc tư thế đứng hoạt động nhiều cơ hơn.

Người mới tập nên chọn mức tạ nhẹ để khởi đầu, tăng dần cho tới lúc tìm được mức tạ thích hợp cho 10 reps nhưng cảm thấy mệt ở set cuối cùng. Nữ có thể khởi đầu với mức tạ 2kg và nam với mức tạ 5kg. Bạn có thể sử dụng bài tập này trong bất kỳ buổi tập luyện sức mạnh phần trên của thân thể.

Barbell Overhead Press

Dumbbell Overhed Press

5. Lat Pulldown – Bài tập squat

Mục tiêu: Vai trở lại

Thiết bị cần thiết: Máy ròng rọc cáp

Máy Lat Pulldown phân phối một lựa chọn khởi đầu tốt để xây dựng một số cơ ở lưng. Bài tập kéo xuống này có tác dụng vận động các cơ ở lưng, đặc thù là latissimus dorsi hay còn gọi là “lats”.

Trong lúc ngồi với đùi song song và thẳng lưng, bạn kéo thanh đai xuống về phía bạn để chạm tới cằm rồi thả ra sau có kiểm soát trong một lần lặp lại. Bài tập này có thể được sử dụng để đạt được lưng hình chữ V.

Còn bài tập Body Sculpting thì sao?

iFitness thường xuyên thu được những câu hỏi về dòng “làm cách nào để thoát khỏi đôi tay yếu ớt của mình?” hoặc “làm cách nào để tôi có thể cắt bớt phần đùi trong hoặc phần tay nắm của mình?”

Sự thực phũ phàng là việc tập trung vào những bộ phận nhỏ trên thân thể ko mang lại kết quả dù bạn đã phấn đấu hết sức. Lúc bạn mới khởi đầu, dành nhiều thời kì để tập luyện bắp tay, cơ bụng hoặc cơ liên sườn sẽ ko giúp bạn có được thân hình hằng ước mơ.

Tập trung xây dựng nhiều sức mạnh và nền tảng cơ bắp vững chắc bằng các động tác liên kết đồng thời bổ sung thêm một số bài tập thay đổi tư thế sẽ đảm bảo hiệu quả trong khoảng thời gian dài. Đó là lý do vì sao năm bài tập cử tạ nhưng mà iFitness liệt kê ở trên nên là trọng tâm chính của bạn trong 6 tới 12 tháng đầu tập tạ.

Đừng bỏ qua cơ chế dinh dưỡng nữa nhé, những GYMER người nào cũng biết muốn có được sức bền và muốn có cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh thì đừng quên lưu lại Cơ chế ăn cho người tập thể hình từ cơ bản tới tăng lên nhé.


Thông tin thêm

5 Bài Tập Nâng Tạ Tuyệt Vời Dành Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Thể Hình

#Bài #Tập #Nâng #Tạ #Tuyệt #Vời #Dành #Cho #Người #Mới #Bắt #Đầu #Tập #Thể #Hình

[rule_3_plain]

#Bài #Tập #Nâng #Tạ #Tuyệt #Vời #Dành #Cho #Người #Mới #Bắt #Đầu #Tập #Thể #Hình

[rule_1_plain]

#Bài #Tập #Nâng #Tạ #Tuyệt #Vời #Dành #Cho #Người #Mới #Bắt #Đầu #Tập #Thể #Hình

[rule_2_plain]

#Bài #Tập #Nâng #Tạ #Tuyệt #Vời #Dành #Cho #Người #Mới #Bắt #Đầu #Tập #Thể #Hình

[rule_2_plain]

#Bài #Tập #Nâng #Tạ #Tuyệt #Vời #Dành #Cho #Người #Mới #Bắt #Đầu #Tập #Thể #Hình

[rule_3_plain]

#Bài #Tập #Nâng #Tạ #Tuyệt #Vời #Dành #Cho #Người #Mới #Bắt #Đầu #Tập #Thể #Hình

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Bài #Tập #Nâng #Tạ #Tuyệt #Vời #Dành #Cho #Người #Mới #Bắt #Đầu #Tập #Thể #Hình

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button