Thể Hình

5 BÀI TẬP KÍCH HOẠT CƠ MÔNG SAU MỘT NGÀY NGỒI YÊN TẠI CHỖ

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 5 BÀI TẬP KÍCH HOẠT CƠ MÔNG SAU MỘT NGÀY NGỒI YÊN TẠI CHỖ phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Lúc bạn ngồi một chỗ quá lâu trong ngày, cơ mông của bạn có thể dần yếu đi và gân kheo cũng như cơ gập hông của bạn bị căng. Do đó, 5 bài tập dưới đây sẽ giúp cơ mông luôn chắc khỏe và tránh cho cơ hông bị chấn thương nhé!

Để tối đa hóa hiệu quả của các bài tập mông, hãy biến 5 bài tập này thành thói quen lúc tập thể dục, trước lúc khởi đầu tập luyện hoặc sau lúc ngồi lâu.

1. Hip Flexor và Psoas Stretch

Hip Flexor và Psoas Stretch

Trước lúc thực hiện các bài tập kích hoạt cơ mông, hãy kéo căng hông và lưng thấp trước. Sử dụng các động tác gập hông chậm, động tác này sẽ giúp giữ cho các cơ gập hông ko bị căng, đặc thù là phần lưng dưới.

CÁCH TẬP ĐÚNG CÔNG VIỆC

  • Khởi đầu bằng Lunges – đưa chân về phía trước và uốn cong đầu gối của bạn và đầu gối sau của bạn chạm sàn

  • Đưa hông về phía trước và ấn xuống (vừa phải)

  • Cảm thấy thân, hông, đùi trong của bạn căng ra

  • Giữ nguyên tư thế trong 20 tới 30 giây, lặp lại với chân còn lại

  • Bạn có thể điều chỉnh tư thế này tùy theo độ mềm mỏng và linh hoạt của thân thể, nhưng phải đảm bảo rằng đầu gối trước luôn hướng về phía trước và đầu gối sau ở trước mắt cá chân.

2. Bài tập Cầu

Bài tập Bridge

Tư thế cây cầu nhỏ này là tư thế dễ nhất để đốt cháy cơ mông của bạn. Hãy tập với những động tác nhỏ và chậm rãi, bạn sẽ cảm thấy vùng mông dần dần “tỉnh giấc”

CÁCH TẬP ĐÚNG CÔNG VIỆC

  • Nằm ngửa, hai tay chống ngang, đầu gối co lại, bàn chân xúc tiếp hoàn toàn với sàn, ko để chân cao hơn đầu gối (dưới đầu gối)

  • Làm săn chắc cơ bụng và mông của bạn

  • Nâng hông của bạn lên sao cho chúng tạo thành một đường thẳng (3 điểm ở bụng, đầu gối và vai thẳng hàng)

  • Quyết tâm ép mình, luôn duy trì trên một đường thẳng, giữ trong 20 tới 30 giây

Nếu hông của bạn chùng xuống, hãy hạ người xuống sàn

Đảm bảo cơ mông săn chắc và gân kheo thoải mái trong suốt bài tập

Bạn nên xác nhận rằng bạn đang thực hiện đúng tư thế cây cầu nhỏ, hãy thử trong vài giây để vững chắc, sau đó khởi đầu giữ mình lâu hơn.

Xem thêm: 10 bài tập tăng mông cho nữ giúp mông nở nang hết sức quyến rũ

3. Mở rộng hông bằng bốn chân

Mở rộng hông bốn chân

Để “đánh thức” cơ mông, hãy thực hiện bài tập mở rộng cơ hông, để phát huy hiệu quả của bài tập, bạn nên tập ở tư thế 4 chân (hai tay duỗi thẳng và đầu gối chạm đất).

CÁCH TẬP ĐÚNG CÔNG VIỆC

  • Tư thế sẵn sàng là 2 tay duỗi thẳng và đầu gối chạm đất.

  • Siết cơ và siết cơ bụng để ổn định cột sống

  • Tập trung vào cơ mông trái, bạn có thể rà soát bằng cách đặt tay lên mông trái và đảm bảo rằng nó đang co lại.

  • Từ từ nâng chân trái lên, đồng thời xem xét đầu gối luôn tạo một góc 90 độ.

  • Đùi trái và phải song song với mặt đất

  • Từ từ hạ chân trái của bạn trở lại vị trí thuở đầu, lặp lại 10 lần cho mỗi bên

  • Để tăng cường độ cho bài tập này, bạn có thể đặt một quả tạ sau đầu gối / tăng thêm sức nặng cho cổ chân (co chân lên) hoặc liên kết với đai lưng

4. Bài tập đánh cầu một chân

Bài tập cầu một chân

Lúc bạn đã thuần thục tư thế cây cầu nhỏ, hãy khởi đầu chuyển sang tư thế cây cầu một chân.

CÁCH TẬP ĐÚNG CÔNG VIỆC

  • Nằm ngửa, đầu gối co lại (bàn chân dưới đầu gối)

  • Siết cơ bụng và mông, đồng thời từ từ nâng hông lên, tạo một đường thẳng với vai và đầu gối (giống như tư thế cây cầu nhỏ).

  • Từ từ nâng một chân lên, giữ thẳng hông (nằm thẳng). Nếu hông của bạn ko khỏe, hoặc bị chùng và nghiêng, hãy hạ chân xuống và thực hiện tư thế cây cầu cho tới lúc bạn ổn định.

  • Giữ trong 10 giây hoặc ít hơn, lặp lại với chân còn lại

Đảm bảo hông của bạn luôn thẳng và ko nghiêng trong suốt bài tập. Tập đúng trong thời kì ngắn sẽ tốt hơn là tập trong thời kì dài với tư thế sai.

Nếu bạn ko thể thực hiện tư thế này, hãy quay lại bài tập cây cầu nhỏ cho tới lúc bạn đủ khỏe.

Lúc đã ổn định, bạn có thể thực hiện 10 lần nâng trước lúc đổi chân.

Ngoài việc tập luyện siêng năng, bạn cũng cần chú ý tới cơ chế dinh dưỡng của mình. Tham khảo thêm bài viết Ăn gì để tăng vòng 3 nhanh chỉ trong 1 tháng, bạn có biết

5. Bắt cóc hông nằm nghiêng (Side Lying Hip Abduction)

Bắt cóc hông nằm nghiêng

Các bài tập trên tập trung vào việc tập cơ mông, bài tập sau sẽ tập cơ mông.

CÁCH TẬP ĐÚNG CÔNG VIỆC

  • Lúc nằm nghiêng, giữ đầu gối cong và hông cong 30 độ

  • Trong lúc một bên của gót chân và hông xúc tiếp với sàn, hãy mở rộng đầu gối còn lại để chạm tới phần mông dưới (thật khó hiểu nên bạn cần xem kỹ bức ảnh trên). Làm nhẹ nhõm và chậm rãi

  • Đặt bàn tay của bạn trên mông dưới để đảm bảo rằng nó đang hoạt động lúc bạn nâng lên và hạ xuống

  • Lặp lại động tác từ từ, chậm rãi 10 lần rồi đổi bên.

Nguồn: verywellfit.com


Thông tin thêm

5 BÀI TẬP KÍCH HOẠT CƠ MÔNG SAU MỘT NGÀY NGỒI YÊN TẠI CHỖ

#BÀI #TẬP #KÍCH #HOẠT #CƠ #MÔNG #SAU #MỘT #NGÀY #NGỒI #YÊN #TẠI #CHỖ

[rule_3_plain]

#BÀI #TẬP #KÍCH #HOẠT #CƠ #MÔNG #SAU #MỘT #NGÀY #NGỒI #YÊN #TẠI #CHỖ

[rule_1_plain]

#BÀI #TẬP #KÍCH #HOẠT #CƠ #MÔNG #SAU #MỘT #NGÀY #NGỒI #YÊN #TẠI #CHỖ

[rule_2_plain]

#BÀI #TẬP #KÍCH #HOẠT #CƠ #MÔNG #SAU #MỘT #NGÀY #NGỒI #YÊN #TẠI #CHỖ

[rule_2_plain]

#BÀI #TẬP #KÍCH #HOẠT #CƠ #MÔNG #SAU #MỘT #NGÀY #NGỒI #YÊN #TẠI #CHỖ

[rule_3_plain]

#BÀI #TẬP #KÍCH #HOẠT #CƠ #MÔNG #SAU #MỘT #NGÀY #NGỒI #YÊN #TẠI #CHỖ

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#BÀI #TẬP #KÍCH #HOẠT #CƠ #MÔNG #SAU #MỘT #NGÀY #NGỒI #YÊN #TẠI #CHỖ

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button