Thể Hình

5 bài tập hàng đầu tăng sức bền cơ bắp

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 5 bài tập hàng đầu tăng sức bền cơ bắp phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Sức bền cơ bắp là khả năng tác dụng lực của một cơ nào đó nhiều lần, liên tục trong một khoảng thời kì. Nó đóng một vai trò quan trọng trong hồ hết các hoạt động thể thao. Vì vậy, việc tập luyện để tăng sức bền của cơ bắp là một phần ko thể thiếu trong quá trình tập luyện.

1. Những quy tắc lúc tập luyện để tăng sức bền của cơ bắp

1.1 Sức bền cơ bắp là gì?

Độ bền cơ bắp là khả năng tác dụng lực của một cơ nhất mực, liên tục và lặp đi lặp lại trong một khoảng thời kì. Nó đóng một vai trò quan trọng trong hồ hết các hoạt động thể thao. Sức bền cơ bắp là sức bền.

Ví dụ, chạy đường dài là môn thể thao yêu cầu sức bền của cơ bắp. Trong một cuộc đua, thân thể của vận động viên marathon thực hiện cùng một chuyển động và sải chân, lặp đi lặp lại. Điều này yêu cầu cơ bắp của họ phải có độ bền cao để tránh bị chấn thương hoặc quá mỏi mệt. Nhưng bạn ko nhất quyết phải tập luyện chạy marathon để cải thiện sức bền cơ bắp của mình. Đối với người phổ biến, nó có thể đơn giản như đẩy lên cho tới lúc thất bại. Điều này có tức là thực hiện một động tác lặp đi lặp lại với hình thức tốt cho tới lúc bạn ko thể thực hiện được nữa.

1.2 Một số xem xét lúc tập luyện để tăng sức bền của cơ bắp

Mọi người cần luyện tập để tăng sức bền cho cơ bắp, ko chỉ vận động viên. Cũng như các loại hình tập thể dục khác, rèn luyện sức bền cơ bắp có thể làm tăng mức năng lượng, giúp bạn ngủ ngon hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nó thậm chí có thể cải thiện tâm trạng của bạn, giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Bạn có thể sẽ thu được kết quả đáng chú ý nhất từ ​​các bài tập này hoặc các bài tập khác nếu bạn thực hiện theo phương pháp luyện tập để thất bại. Tuy nhiên, bạn ko nên tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tục. Hãy kiên cố để xoay vòng các ngày. Ngơi nghỉ cũng quan trọng như tập thể dục tăng trưởng cơ bắp. Dành ra 20 tới 30 phút mỗi ngày để bạn có thể tập thể dục. Hãy nhớ rằng bạn ko cần tập luyện quá lâu (60 phút hoặc lâu hơn) để đạt được kết quả tốt hơn.

Điều quan trọng cần xem xét là bạn có thể cải thiện độ bền của cơ và mức độ thể chất tổng thể bằng cách tăng trưởng những thói quen đơn giản nhưng mà bạn có thể làm hàng ngày để thử thách bản thân. Chúng có thể bao gồm:

  • Hạn chế đi thang máy: Đi cầu thang bộ sẽ giúp bạn có một vài chân chắc khỏe và tăng sức bền cho cơ bắp.
  • Đi bộ tới nơi làm việc: Nếu ko thể, hãy thử thách bản thân đi bộ để ăn trưa thay vì lái xe. Sẽ mất nhiều thời kì hơn, nhưng thói quen này đặc trưng quan trọng nếu công việc yêu cầu bạn ngồi sau bàn làm việc.
  • Sử dụng bàn đứng: Đứng đốt cháy calo nhiều hơn là ngồi, cải thiện tư thế của bạn và thường khuyến khích một môi trường làm việc năng động hơn.
Thành phầm khuyến cáo

LiveFit Ultimate Push-up Tranning System 18in1

LiveFit. Bộ dụng cụ tập thể hình và chống đẩy nhiều năm kinh nghiệm

LiveFit Ultimate Push-up Tranning System 18in1 Hiện nay, nó là một phương pháp tập thể hình tại nhà mới đang tạo nên xu thế trên khắp toàn cầu. Bộ thành phầm giúp bạn có thể tập luyện dễ dàng cho các nhóm cơ: Vai, Lưng, Bắp tay … với các vị trí tương ứng với màu sắc hiển thị rõ ràng ngay trên bảng bài tập. (màu đỏ cho vai, màu vàng cho lưng, màu xanh lá cây cho cơ tam đầu, màu xanh cho bắp tay).

2. 5 bài tập tăng sức bền cơ bắp

2.1 Ván

tấm vánĐây là bài tập rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao giúp tăng sức bền của cơ bắp. Thực hiện 5 lần mỗi ngày, lúc cánh tay run rẩy là tín hiệu tốt cho thấy bạn đang đẩy giới hạn của bản thân. Các bước thực hiện như sau:

  • Mở đầu ở tư thế nằm sấp, hông chạm đất, bàn chân bằng vận và thân trên nâng lên bằng cẳng tay.
  • Siết cơ lưng dưới và cơ vai, nâng hông lên khỏi mặt đất.
  • Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, mục tiêu trong 30-45 giây và sau đó thả lỏng.

2.2 Squat trọng lượng thân thể

Thực hiện bài tập này cần chú ý giữ cho ngực hướng ra ngoài và vai thăng bằng, ko để thân thể song song với mặt đất. Ngoài ra, bạn có thể thử một động tác squat khác với kiểu truyền thống bằng cách mở rộng tư thế và hướng các ngón chân ra ngoài. Động tác này sẽ nhắm mục tiêu vào bên trong đùi của bạn.

Các bước bao gồm:

  • Mở đầu bằng cách đứng thẳng với bàn chân rộng hơn chiều rộng vai và mũi chân hướng thẳng về phía trước.
  • Gập chân và hạ mông xuống ngang với đầu gối. Chân của bạn nên tạo thành một góc 90 độ lúc kết thúc chuyển động.
  • Với trọng lượng ở gót chân, đẩy người lên thẳng lưng, ép qua mông trên đường đi lên.
  • Thực hiện bài tập 5 hiệp với 25 lần lặp lại. Điều chỉnh số lần tập luyện nếu bạn cảm thấy mình vẫn có thể tập được nhiều hơn.

Bài tập squat với trọng lượng cơ thểSquat với trọng lượng thân thể giúp tăng sức bền của cơ bắp

2.3 Đi bộ lung tung

Đi bộ lung tung

Walking lunges là một trong những bài tập hiệu quả để tăng sức bền của cơ bắp. Các bước thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
  • Tiến một bước dài bằng chân phải, sau đó hạ người xuống sao cho chân sau chạm đất.
  • Đẩy gót chân trước xuống và thẳng lưng
  • Lặp lại động tác tương tự với chân trái

Tham khảo: Lunge Twist | Bài tập cho cơ mông, đùi và cơ liên sườn cho nữ

2.4 Đẩy lên

đẩy lên

Đẩy lên là một bài tập thân thuộc trong hồ hết các thói quen tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới mở màn, động tác này có thể khó thực hiện. Vì vậy, hãy mở màn với trọng lượng trên đầu thay vì ngón chân.

  • Mở đầu bằng cách nằm sấp
  • Đẩy người lên khỏi mặt đất vào tư thế plank. Giữ thân thể bằng ngón chân và bàn tay (ko phải bằng cẳng tay)
  • Hạ người xuống và để ngực chạm đất
  • Sau đó ấn lòng bàn tay xuống và nâng thân thể trở lại tư thế plank
  • Thực hiện bài tập 5 hiệp / ngày và 15 lần lặp lại.

Xem ngay 5 lý do vì sao bảng đẩy lên lại đáng đầu tư

2.5 Sơ đồ trang web

Sơ đồ trang web

Thực hiện bài tập trên thảm tập yoga để giữ cho xương cụt của bạn ko bị cọ xát khó chịu trên mặt đất. Các bước bao gồm:

  • Mở đầu bằng cách nằm ngửa, uốn cong chân và đặt bàn chân trên mặt đất. Đặt hai tay bên dưới cổ và chống khuỷu tay sang hai bên.
  • Siết cơ bụng và nâng thân lên cho tới lúc bằng vận với đùi. Kìm hãm sự thôi thúc sử dụng động lượng thay vì dùng cơ bắp để đưa thân thể lên.
  • Hướng thân thể xuống theo chuyển động có kiểm soát để tối đa hóa việc sử dụng cơ.
  • Thực hiện bài tập này 5 hiệp mỗi ngày, với 25 lần mỗi hiệp.

Tóm lại, xây dựng sức bền của cơ bắp là điều quan trọng trong bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc trưng nếu bạn ko tập luyện trong một thời kì dài. Nói chuyện với huấn luyện viên thể dục để có thói quen tập luyện thích hợp và hiệu quả, cũng như ngăn ngừa chấn thương lúc tập luyện.

Nguồn tham khảo: Vimec


Thông tin thêm

5 bài tập hàng đầu tăng sức bền cơ bắp

#bài #tập #hàng #đầu #tăng #sức #bền #cơ #bắp

[rule_3_plain]

#bài #tập #hàng #đầu #tăng #sức #bền #cơ #bắp

[rule_1_plain]

#bài #tập #hàng #đầu #tăng #sức #bền #cơ #bắp

[rule_2_plain]

#bài #tập #hàng #đầu #tăng #sức #bền #cơ #bắp

[rule_2_plain]

#bài #tập #hàng #đầu #tăng #sức #bền #cơ #bắp

[rule_3_plain]

#bài #tập #hàng #đầu #tăng #sức #bền #cơ #bắp

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#bài #tập #hàng #đầu #tăng #sức #bền #cơ #bắp

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button