Thể Hình

42 thực phẩm giàu protein tăng cơ tốt nhất cho người tập gym

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 42 thực phẩm giàu protein tăng cơ tốt nhất cho người tập gym phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Bạn đang tự hỏi thực phẩm giàu protein nào tốt nhất cho người tập thể hình? Đối với dân tập thể hình, các loại thức ăn giàu nhiều chất đạm luôn vào vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Chúng sẽ giúp tăng cơ bắp, đảm bảo thân hình săn chắc, hạn chế mỡ thừa trên người. Hôm nay, iFitness.vn sẽ hướng dẫn cụ thể cho các anh chị em yêu gym nên ăn gì nhiều protein nhất để nuôi cơ nhé.

Nếu là người tập gym, dù là mới đi tập hay đã tập lâu rồi, bạn cũng biết rằng protein vào vai trò quan trọng trong bất kỳ mục tiêu tập luyện nào. Protein chứa rất nhiều axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Đáng tiếc là dù thân thể chúng ta có thể tự sản sinh ra 1 số loại axit amin nhưng vẫn có rất nhiều loại axit amin thiết yếu chỉ có thể nạp bằng ăn thịt hay các loại rau củ quả giàu chất đạm nhưng mà thôi. Đó là lý do chúng ta phải luôn nạp đủ đồ ăn có nhiều chất protein.

Danh sách các loại thực phẩm giàu protein tự nhiên cho người tập gym

Các bạn nhớ phải thường xuyên thay đổi món ăn mỗi ngày nhé; ngoài ra, phải liên kết giữa đạm động vật và đạm thực vật nhé. Có như thế thân thể chúng ta mới có thể nạp được đầy đủ dưỡng chất nhất. Đặc trưng, bạn cần nhớ là hãy thường xuyên nhiều chủng loại cách nấu.

Ở đây chúng ta sẽ chia các món ăn giàu protein thành 4 nhóm, cùng xem kỹ nhé!

I. Các loại thịt & cá – Nguồn thực phẩm chứa nhiều protein tự nhiên

Đây là nhóm thực phẩm ko thể nào thiếu được trong cuộc sống chúng ta, đặc thù là nguồn hỗ trợ protein dồi dào cho người tập gym, thể hình. Hãy đảm bảo bữa ăn trong ngày đều phải có thịt và cá.

1. Ức gà tây

uc ga tay

Gà tây được xem là 1 trong những nguồn thực phẩm giàu đạm động vật hoàn chỉnh tốt nhất cho bạn lựa chọn đó. Cứ 85 gram ức gà tây có tới 24 gram protein. Chưa kể, trong thịt gà tây còn chứa rất nhiều các loại vitamin B, kẽm… giúp xả stress căng thẳng, mỏi mệt. Do đó, nếu có dịp, hãy chọn bổ sung món ăn này nhé!

  • Calo: 146kcal
  • Protein: 24g

2. Ức gà ta

thuc pham bo sung protein uc ga ta

Dù bạn có hỏi anh, chị nào đi chăng nữa thì danh sách món ăn của họ luôn có ức gà. Cứ 100gram ức gà hỗ trợ tới 24gram protein. Ngoài ra, nó còn có lượng lớn axit niacin, giúp sản sinh năng lượng, đảm bảo hệ thần kinh khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn cần phải chú ý vì nhiều người sẽ hỏi vì sao cứ khuyên ăn ức nhưng mà ít người nào nói ăn đùi? Hàm lượng protein trong đùi gà rất thấp, 100gram nhưng mà chỉ có 9gram thôi.

Nếu bạn hỏi vì sao chúng ta ko ăn đùi gà cho nhiều thịt thì theo nghiên cứu khoa học đùi gà chỉ có khoảng 20gram protein thôi à. Ngoài ra, nó còn có rất nhiều axit mập omega-3, magie, vitamin A, K, B3, B6.

Xem xét, nhớ phải loại trừ lớp da gà bên ngoài đi nhé vì nó có rất nhiều chất mập bão hòa, sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu, dễ gây hại cho tim mạch nhé.

  • Calo: 284kcal
  • Protein: 53g

3. Thịt vịt

thuc pham giau dam thit vit

Hàm lượng protein trong thực phẩm này là 18g/100g thịt vịt, ngoài ra nó còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác như vitamin A, D, E, photpho hay canxi… Theo Đông y, thịt vịt có tính hàn giúp giải độc, đốt cháy mỡ thừa, bổ sung cực tốt cho người bị suy nhược thân thể, tập nặng. Đặc trưng, bạn hoàn toàn có thiết chế biến rất nhiều món ăn ngon với thịt vịt.

  • Calo: 267kcal
  • Protein: 18g

4. Thịt ngan

an gi chua nhieu protein thit ngan

Cứ trong 100gram thịt ngan có tới 25gram protein cùng với 1 hàm lượng cực khủng các dưỡng chất quan trong cho thân thể như vitamin A, E, D, B1, B2, sắt, canxi… Đây là 1 loại thực phẩm giàu protein ít mập quan trọng cho thân thể. Đặc trưng, nó giúp ích rất nhiều cho tim mạch, bổ thận, điều hòa thân thể. Thông thường, mọi người thường quay, nấu cháo…

  • Calo: 296kcal
  • Protein: 18g

5. Cá (ngừ, hồi…)

ca ngu

Cá có chứa rất nhiều chất đạm, chẳng thua kém gì các loại thịt đỏ. Đặc trưng, nó lại chứa rất ít cholesterol cũng như làm giảm lượng hocmon leptin (1 loại hocmon gây mập phì).

Theo thống kê, cứ trong 100gram cá có chứa tới 16gram đạm và rất nhiều dưỡng chất tuyệt vời khác như vitamin A, D, DHA, axit mập omega-3 giúp tăng trưởng thị lực và não bộ. Đặc trưng, với 1 số loại cá chất lượng như 100gram cá ngừ có tới 26gram protein đó nhé; do đó, nó có giá tiền cũng cao hơn các loại cá khác. Đối với cá, vững chắc khỏi nói bạn cũng biết sẽ có thể làm rất nhiều món ăn ngon. Trong 154g cá ngừ, có chứa khoảng

  • Calo: 179kcal
  • Protein: 39g

Ngoài ra, các loại cá khác cũng rất lành mạnh, vì nhiều lý do không giống nhau. Nó chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng và cũng rất giàu hàm lượng axit mập omega-3 tốt cho tim mạch. Trong 85g cá hồi, có chứa khoảng,

  • Calo: 175kcal
  • Protein: 19g

Đừng quên tham khảo thêm một số phụ kiện thể thao giúp bạn tập luyện tại nhà tốt hơn, tiện lợi có thể tập mọi lúc mọi nơi giúp thân hình hợp lý khỏe mạnh hơn.

6. Tôm

mon an giau protein tom

Đây thật sự là 1 trong những món ăn ngon và giúp hỗ trợ nhiều chất đạm, giúp tăng cơ bắp cho người tập tạ đó. Nó còn chứa rất ít chất mập nữa đó nhé. Tuy nhiên, bạn cần chọn nơi bán tôm uy tín và sạch. Tôm còn chứa rất nhiều axit mập omega-3. Hơn nữa, cứ 85g tôm thì đã có tới 200mg canxi giúp xây dựng mô xương khỏe mạnh, chắc khỏe, rất cần thiết cho các vận động viên và người chơi thể thao.

7. Thịt heo

thuc pham giau protein thit heo

Thịt heo là một trong những nguồn protein cho người tập gym phổ thông nhất. Cứ trong 100 gram thịt heo có tới 27 gram protein và rất nhiều dưỡng chất khác như vitamin B6, B12, kẽm, sắt hay phốt pho… Đặc trưng, trong thịt heo có chứa rất nhiều creatine, taurine… thiết yếu cho cơ bắp.

Thêm 1 điểm vững chắc bạn sẽ rất bất thần, thịt heo hỗ trợ cho thân thể rất nhiều kẽm. Loại khoáng vật này giúp thân thể sản sinh ra nhiều testosterone, giúp xây cơ.

  • Calo: 242kcal
  • Protein: 27g

8. Thịt bò

do an chua nhieu dam thit bo

Nếu người nào đó thắc mắc chất đạm có trong thực phẩm nào thì làm sao có thể ko nhắc tới thịt bò?

Trong 100 gram thịt bò có tới 28 gram protein cùng rất nhiều dưỡng chất như vitamin B6, B12, selen, sắt, kẽm… Kẽm trong thịt bò giúp phục hồi các tế bào cơ, ngày càng tăng sức mạnh, bổ sung creatine hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ rất nhiều sắt, giúp hỗ trợ oxy cho cơ bắp.

Ăn đủ thịt bò giúp bổ sung nhiều máu, ngày càng tăng khả năng đốt mỡ thừa nữa đó nhé. Bạn hoàn toàn có thể làm ra rất nhiều món ăn ngon với thịt bò, nhưng bạn hãy luôn ăn kèm với rau để bớt ngán. Trong 85g thịt bò nấu chín, với 10% chất mập, có chứa khoảng

  • Calo: 184kcal
  • Protein: 22g

9. Thịt cừu

an gi chua nhieu protein nhat thit cuu

Cứ trong 100 gram thịt cừu thì có chứa 26 gram protein cùng rất nhiều hàm lượng dưỡng chất quan trọng như vitamin A, B1, B2, C, E. Trong đó, kẽm và vitamin B2 giúp giảm cholesterol, đốt mỡ cực tốt. Đây là loại thức ăn tăng cơ bắp cho người tập gym, bồi bổ cho vận động viên hồi sức và bệnh nhân sau phẫu thuật.

  • Calo: 258kcal
  • Protein: 26g

10. Bạch tuộc

bach tuoc

Cứ 100 gram bạch tuộc (tương đương với 1 con nhỏ), bạn sẽ hỗ trợ khoảng 25 gram protein. Đây là 1 món ăn rất ngon. Nhiều người rất thích chế biến nhiều món ăn dân dã với bạch tuộc. Hấp gừng với bạch tuộc là thực phẩm nhiều đạm được ưa thích.

11. Khô bò

kho bo

Trong 100 gram khô bò, có khoảng đâu đó 51 gram protein. Tuy nhiên, ở đây chúng ta nói tới khô bò thứ thiệt. Điều này có tức là bạn phải chọn sắm loại khô bò mắc. Do đó, cứ bỏ tiền ra 1 tí để sắm về ăn cho bổ, chứ ko bạn để tiền ăn vặt cũng vậy.

  • Calo: 239kcal
  • Protein: 51g

II. Các loại đậu – Nguồn hỗ trợ chất đạm tự nhiên

cac loai dau

Đối với các loại thực vật thì chất đạm có trong thức ăn nào? Lượng protein trong thực phẩm xuất xứ thực vật liệu có thể sánh bằng động vật hay ko?

Các dòng tộc đậu hoàn toàn có thể thay thế phần nào trị giá dưỡng chất từ động vật. Chỉ cần ăn các loại đậu không giống nhau là bạn đã có trong tay hàng tá lượng protein chất lượng rồi đó. Đậu nành có chứa tới 8 axit amin thiết yếu, đặc thù cho người ăn chay. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao cũng rất có ích cho các anh chị em mong muốn giảm cân đó. Do đó, đừng có dại nhưng mà bỏ qua các nhóm thực phẩm giàu protein thực vật.

1. Đậu nành

bua an giau protein dau nanh

Theo tổ chức USDA Food Composition của Hoa Kỳ, cứ trong 100gram đậu nành có chứa tới 36gram protein lận đó nhé, quá ấn tượng. Chưa kể, nó còn giúp chống lão hóa da, làm đẹp da nữa đó. Bạn có thể chọn loại thực phẩm ăn chay giàu protein tự nhiên này để tập luyện tốt hơn. Đó chính là lý do vì sao người Nhật luôn ăn đậu nành mỗi ngày.

  • Calo: 173kcal
  • Protein: 17g

2. Đậu Hà Lan

mon an nao giau protein dau ha lan

Cứ trong 100gram đậu Hà Lan có tới 22gram protein, axit folic và chất xơ. Nó còn giúp giảm mập, ý thức luôn tươi trẻ, sảng khoái. Xem xét, bạn nên nhớ nấu thật chín các loại đậu này để tránh bị ngộ độc. Thông thường, bạn nên liên kết với các món ăn luộc.

  • Calo: 342kcal
  • Protein: 22g

3. Đậu đen

an nhieu protein voi thuc pham dau den

Chất đạm có trong đâu? Nó có thể ở ngay trong những món ăn thân thuộc nhưng mà bạn ko ngờ tới, như một ly chè đậu đen chẳng hạn.

Trong 100gram đậu đen có chứa tới 24gram protein, hỗ trợ chống các loại bệnh tim mạch, làm chậm đi quá trình lão hóa da, giải độc và thanh lọc thân thể. Bạn xem xét, đừng quên mất vỏ đậu vì nó cũng có rất nhiều dinh dưỡng nhé. Thông thường, bạn có thể nấu chè.

  • Calo: 325kcal
  • Protein: 24g

4. Đậu xanh

mon an giau dam dau xanh

Thực phẩm giàu protein giá rẻ tiếp theo trong họ nhà đậu chính là anh bạn đậu xanh. Cứ trong 100 gram đậu xanh sẽ có chứa gần 24 gram chất đạm, giúp phòng tránh các bệnh tim mạch, giảm đi tình trạng ung thư vú, tăng cường miễn nhiễm cho thân thể. Bạn hoàn toàn có thể làm rất nhiều món ăn tẩm bổ. Nhiều người hay nấu canh với đậu.

  • Calo: 328kcal
  • Protein: 24g

5. Đậu phộng

bo dau phong

Trong 100gram đậu phộng có chứa tới 27gram đạm, hỗ trợ tuần hoàn máu, tăng sự ghi nhớ, giảm đi lượng cholesterol, giảm cân. Đó là lý do vì sao nhiều người rất thích ăn món ăn này rồi đó.

Đặc trưng, đậu phộng còn giúp giảm đi các lớp mỡ thừa, giúp no lâu hơn lúc ăn kèm các loại tinh bột chậm và ít thấy đói hơn. Đậu phộng còn chứa rất nhiều chất mập ko bão hòa đơn và axit mập thiết yếu.

  • Calo: 567kcal
  • Protein: 27g

6. Yến mạch

thuc pham giau protein yen mach

Yến mạch đảm bảo là 1 món ăn cực tốt giúp tăng cường chất xơ, carbs và cả đạm nữa đó. Ngoài ra, yến mạch còn chứa rất nhiều vitamin B1, mangan và cả magie nữa.

Đây là thực phẩm giàu protein cho người giảm cân rất hay xuất hiện trong những thực đơn ăn kiêng, nhờ hàm lượng chất đạm và chất xơ dồi dào giúp bạn no lâu và ko cảm thấy đói.

  • Calo: 303kcal
  • Protein: 13g

7. Đậu đỏ

thuc pham giau protein dau do

Nếu bạn hỏi tôi protein có nhiều trong thực phẩm tự nhiên nào nhất thì tôi xin thưa đó chính là đậu đỏ. Cứ 100gram sẽ có tới 22gram protein và vô số các loại vitamin quan trọng cho thân thể con người như B1, B2, B6, giúp thanh nhiệt, giải độc và bổ máu nữa đó.

  • Calo: 333kcal
  • Protein: 24g

8. Đậu cô ve

thuc pham giau protein dau cove

Đây quả là 1 món ăn rất ngon lúc ăn kèm với các loại thịt khác. Tuy nhiên, ít người biết rằng trong 100gram đậu cô ve có chứa 5gram protein rồi đó. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp tim mạch khỏe mạnh, kiểm soát đường trong máu. Đặc trưng, nó ko có cholesterol. Còn nếu nói đúng hơn, hàm lượng dưỡng chất vô cùng khủng.

9. Đậu lăng

mon an nao co nhieu protein dau lang

Theo thống kê trong 100gram đậu lăng là có tới 10gram protein rồi. Do đó, bạn hãy ăn nó kèm với các bữa ăn thông thường để nhiều chủng loại chất và bổ sung nhiều axit amin quan trọng cho cơ bắp.

  • Calo: 116kcal
  • Protein: 10g

10. Sữa và sữa đậu nành

sua dau nanh

Sữa đậu nành ko chỉ có ích cho sức khỏe của xương khớp và bổ sung nhiều đạm. Nó còn giúp duy trì huyết áp cho thân thể nữa đó nhé. Chỉ 1 ly sữa là đủ hỗ trợ tới 8 gram protein. Nói tóm lại, ít nhất mỗi tuần bạn cũng nên uống 1-2 ly.

Đặc trưng, nếu bạn là người tập luyện thì hãy tìm hiểu xem tập gym có nên uống sữa đậu nành ko, và đây có phải là một loại thực phẩm giúp tăng cơ tốt hay ko?

  • Calo: 54kcal
  • Protein: 3.3g

III. Các loại rau xanh – Nguồn thức ăn chứa nhiều chất đạm

Nếu bạn nói rau ko có chất gì là sai trái, rau được xem là xuất xứ của dưỡng chất quý giá. Rau củ chứa rất nhiều hợp chất tạo điều kiện cho thân thể. Sử dụng những thực phẩm chứa protein lành mạnh như rau, bạn sẽ tránh phải tiêu thụ quá nhiều các loại thịt làm tăng nguy cơ bị gout và các bệnh tim mạch.

1. Bông cải xanh

mon an co du protein bong cai xanh

Cứ trong 100gram bông cải xanh có chứa tới 3gram protein và rất nhiều hàm lượng vitamin C, K và kali, giúp chống oxy hóa, ung thư, thoái hóa khớp và giải độc. Đặc trưng, đây là món ăn ưa thích của gymer vì nó có ích rất nhiều. Bông cải xanh ngoài ra còn chứa vô số các dưỡng chất sinh vật học, giúp bảo vệ thân thể chống lại các tế bào ung thư. Nó chứa hàm lượng protein rất lớn, so với hồ hết các loại rau khác. Trong 96g bông cải xanh cắt nhỏ, có chứa khoảng:

2. Măng tây

thuc an nao chua nhieu chat dam mang tay

Thông thường trong 100gram măng tây có chứa tới 2.2gram protein và nhiều chất xơ; còn hàm lượng natri lại rất thấp. Trong măng tây có chứa rất nhiều axit folic, chất xơ, kali, vitamin A, C, B6. Đặc trưng, ko chứa chất mập và cholesterol. Nhờ đó, thân thể ko tích tụ mỡ nhưng mà lại tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm mỡ thân thể.

Nếu bạn đang tìm một loại thực phẩm giàu protein ít calo để giảm mập thì hãy tích cực ăn nhiều măng tây.

  • Calo: 20kcal
  • Protein: 2.2g

3. Nấm

thuc pham giau chat dam nam

Nếu bạn là người ăn chay thì có thể tìm protein có trong thức ăn nào? Nấm sẽ là câu trả lời phục vụ mọi tiêu chí ngon-bổ-rẻ.

Bình quân, trong 100 gram nấm có chứa 3.1 gram đạm, vô cùng ít mỡ, ít calo; nhưng bù lại có nhiều khoáng vật, vitamin. Nấm ăn vào còn giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn chặn ung thư đó nhé. Đây được xem là món ăn rất tẩm bổ. Tuy nhiên, đáng tiếc là nhiều bạn thường bỏ qua.

  • Calo: 22kcal
  • Protein: 3.1g

4. Cải bó xôi (rau chân vịt)

thuc pham giau chat dam rau chan vit

Cứ trong 100gram cải bó xôi lại có tới 3gram protein cùng rất nhiều loại vitamin A, K, E, D, omega-3 và nhiều khoáng vật khác rất có lợi cho sức khỏe. Nhiều người nói rằng, rau chân vịt có thể giúp bảo vệ tim mạch, giúp hệ xương khỏe chắc cũng như giúp giảm cân nhanh. Quả thực đây là loại rau được giới gymer rất thích.

5. Rau ngót

thuc pham giau protein tu nhien rau ngot

Cứ trong 100gram rau ngót có chứa khoảng 3gram protein. Đây ko chỉ là loại rau tốt cho bà bầu nhưng mà còn rất tốt cho người tập gym, thể hình, giúp thanh nhiệt, giải độc và sát khuẩn. Cách chế biến thường gặp nhất vẫn chính là nấu canh.

  • Calo: 35kcal
  • Protein: 5.3g

6. Rau muống

rau muong

Trong 100gram rau muống có chứa 3gram protein, giúp giải độc cực tốt. Tuy nhiên, do hiện nay nhiều người dùng chiêu trò xấu quá nên bạn nhớ phải chọn các loại rau sạch tốt nhé. Rau muống ko chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng mà còn giảm đi chất mập tồn dư trong dạ dày. Tốt nhất là bạn nên tự trồng cho chắc ăn vì rau muống rất dễ trồng.

  • Calo: 23kcal
  • Protein: 3.2g

7. Rau đay

rau day

100 gram rau đay cho bạn tới 3 gram protein, giúp nhuận trường, tiêu hóa tốt và giúp tim mạch khỏe. Ngoài ra, nó còn giúp bạn dễ dàng bổ sung nhiều dưỡng chất. Rau đay vốn nhiều nước và chất nhầy, giúp giải nhiệt, thanh lọc thân thể. Tốt nhất là bạn nên ăn mỗi tuần.

8. Rau bí

rau bi

Trong 100gram rau bí có chứa tới 3gram protein, chất xơ và rất nhiều loại vitamin. Ngoài ra, nó còn giúp kích thích trao đổi chất, giải độc và chống táo bón nữa. Thường thì người ta hay luộc lên rồi chấm với mắm.

9. Bông cải trắng

bong cai trang

Bông cải trắng dồi dào protein nhưng lại cực ít calo, thích hợp cho hội mập sợ tăng cân. Một chén bông cải xắt nhỏ mang lại khoảng 27 calo và 2 gram protein. Bông cải trắng hay còn gọi là súp lơ trắng mang một lượng khổng lồ các chất chống oxy hóa, phòng tránh nhiều bệnh tật, tăng cường hệ miễn nhiễm và sức đề kháng, giảm nguy cơ đột quỵ.

Đừng quên bổ sung thêm các Vitamin và khoáng vật hàng ngày để đảm bảo thân thể luôn được duy trì ở trạng thái tốt nhất nhé

IV. Các loại món ăn chứa nhiều protein cho người tập gym khác

Ngoài các món kể trên, còn có rất nhiều thức ăn giàu chất đạm khác. Tuy nhiên, điều quan trọng ở đây là bạn phải ăn nhiều chủng loại.

1. Trứng

mon an giau protein trung

Đây chính là 1 trong những thực phẩm chứa nhiều protein nhất, nhưng giá thành lại thuộc dạng rẻ nhất, đặc thù là tròng trắng trứng. Nhìn chung 1 tròng trắng trứng có tới 4 gram protein, kèm theo đó là rất nhiều các loại axit mập thiết yếu, vitamin và khoáng vật nữa. Thêm vào đó, bạn nên đọc thêm bài viết người tập tạ nên ăn bao nhiêu trứng. Nguyên 1 quả trứng chứa rất nhiều protein, nhưng tròng trắng lại là nguồn protein tinh khiết nhất.

2. Sữa chua Hy Lạp

sua chua

Đây thật sự là 1 trong những thực phẩm giàu protein và canxi nhất bạn phải biết. Đặc trưng trong sữa chua Hy Lạp, hàm lượng đạm lại ngày càng tăng lên thậm chí là gấp đôi. Nó lại chứa rất ít calo nên bạn có thể ăn kèm với các loại trái cây cũng rất tốt đó nhé. Tuy nhiên, nếu ăn nhiều quá cũng ko tốt. Mỗi ngày chỉ cần ăn 1-2 hũ là được. Trung bình, trong 170g sữa chua có chứa khoảng,

  • Calo: 100kcal
  • Protein: 17g

3. Quả bí

qua bi

Bí là 1 trong những loại quả phổ thông nhất trên hành tinh này. Trong 28gram bí đỏ, có chứa khoảng 5gram protein, chất chống oxy hóa, khoáng vật cùng nhiều loại vitamin, chất xơ kèm theo. Ngoài ra, hạt bí ngô cũng là 1 món ăn rất tốt.

4. Hạnh nhân

qua hanh

Ko chỉ có hương vị thơm ngon, các quả hạnh nhân còn mang trong mình hàm lượng dưỡng chất rất cao nữa đó nhé. Cứ 28gram hạnh nhân, bạn đã có trong tay vô số vitamin E, canxi, sắt, kali, magie và tới 6gram protein. Chưa kể chất mập ko bão hòa đơn rất tốt cho sức khỏe nữa đó. Tất cả những điều này đã nói lên lý do vì sao chúng thường rất mắc. Trong 28g hạnh nhân, có chứa:

5. Hạt dưa

hat dua

Bạn có thích ăn hạt dưa ko nào? Ko chỉ là món ăn vặt, hạt dưa còn chứa tới 35% protein nữa. Tuy nhiên, tốt nhất hãy chọn những loại hạt dưa ít phẩm màu.

Theo Đông y, hạt dưa có vị ngọt, lúc chưa chín có tính mát, lúc rang chín có tính bình, giúp hạ nhiệt, hạ huyết áp. Theo các nghiên cứu, ăn hạt dưa còn giúp tăng cường sự ghi nhớ và hồi phục sức khỏe của các tế bào não.

  • Calo: 557kcal
  • Protein: 28g

6. Phô mai

pho mai

Món ăn này ko chỉ chứa nhiều canxi, protein, chất mập ú nhưng mà còn chứa rất ít carbs. 100 gram là đủ 24 gram protein rồi. Đặc trưng, đạm trong phô mai chủ yếu là casein, hấp thụ chậm và nuôi cơ trong khoảng thời gian dài. Nó góp phần làm giảm huyết áp và cải thiện khả năng hấp thụ khoáng vật. Điều này cũng giảng giải cho bạn vì sao các loại phó mát nước ngoài luôn có giá rất cao.

  • Calo: 406kcal
  • Protein: 24g

7. Tàu hũ

dau hu

Thành phầm từ đậu nành thì coi như là vua bổ sung protein rồi. Chỉ 1 miếng đậu thôi cũng hỗ trợ khoảng 7 gram protein và nhiều dưỡng chất quan trọng như canxi, sắt, vitamin B12. Tàu hũ là nguồn đạm thực vật, cực thấp cholesterol. Chẳng có lý do gì để bạn có thể nói ko với nó cả.

  • Calo: 145kcal
  • Protein: 15.8g

8. Bắp (ngô)

bap

100g bắp có khoảng 3.4g protein. Ngô chứa nhiều carb nhưng có chỉ số GI thấp nên ko làm cho lượng đường huyết tăng nhanh. Ngoài ra, nó còn là một nguồn dồi dào chất xơ và khoáng vật khác, rất thích hợp để thêm vào một cơ chế ăn kiêng giảm cân lành mạnh.

  • Calo: 96kcal
  • Protein: 3.4g

9. Khoai tây

khoai tay

Khoai tây bị nhiều người “xa lánh” vì chứa nhiều tinh bột và tiềm tàng nguy cơ gây tăng cân, nhưng nó lại là thức ăn có nhiều protein và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Một củ khoai tây cỡ vừa chứa gần 4g protein.
Bạn có thể sử dụng khoai tây với một lượng vừa phải và tránh chế biến theo những cách nhiều dầu mỡ như rán, rán.

10. Tảo xoắn

tao xoan

Tảo xoắn là một loại vị khuẩn tăng trưởng ở cả nước ngọt và nước mặn. Nó hỗ trợ nhiều chất dinh dưỡng và protein chỉ với một lượng nhỏ dạng bột. Protein chiếm 70% thành phần tảo xoắn, và bao gồm 18 trên tổng số 20 loại axit amin.

  • Calo: 450kcal
  • Protein: 70g

11. Hạt cây gai dầu

bot cay gai dau

Mỗi muỗng canh hạt cây gai dầu đã cho bạn tới 9.5g protein. Nó hỗ trợ nguồn đạm hoàn chỉnh với các axit amin thiết yếu, cùng hàm lượng cao axit mập Omega 3, 6, 9. Bạn có thể sử dụng hạt này trong món salad hoặc một số món ăn khác. Hạt cây gai dầu có bán tại một số shop hoặc bán trực tuyến, tuy nhiên giá thành của chúng tương đối cao.

  • Calo: 585kcal
  • Protein: 32g

12. Whey Protein

whey protein

Cuối cùng, chúng ta ko thể bỏ qua ông hoàng thực phẩm bổ sung Whey Protein được. Với hàm lượng protein tinh khiết và hấp thụ nhanh, thân thể bạn sẽ được nạp 1 lượng lớn protein nuôi dưỡng cơ bắp xuyên suốt trước và sau lúc tập đó. Đây mới chính là vua! Chỉ 100k nhưng 1 miếng thịt lại ko bao giờ chất bằng 1 muỗng Whey.

Cách bổ sung protein cho người tập thể hình

Chất đạm là ko thể thiếu đối với tất cả mọi người. Nhưng nếu bạn là người tập luyện thể hình với mong muốn tăng cơ, giảm mỡ thì nó lại càng quan trọng gấp bội. Cách bổ sung protein ko chỉ là ăn thật nhiều những món kể trên. Bạn phải làm đúng trình tự và bài bản nhé.

1. Tính toán nhu cầu protein của thân thể

Nạp thiếu tất nhiên là ko tốt, nhưng nạp quá nhiều, quá dư cũng là điều ko nên. Thừa protein có tác hại gì, bạn hãy thử đọc để biết và tiêu thụ một lượng cho vừa phải. Vậy bao nhiêu là đủ? Có nhiều cách tính nhu cầu protein của thân thể, chẳng hạn như dựa theo độ tuổi thì sẽ có những mức như sau:

  • 13 tuổi: 13g/ngày
  • 4-8 tuổi: 19g/ngày
  • 9-13 tuổi: 34g/ngày
  • Nữ 14-18 tuổi: 46g/ngày
  • Nam 14-18 tuổi: 52g/ngày
  • Nữ 19-70 tuổi: 46g/ngày
  • Nam 19-70 tuổi: 56g/ngày
  • Nữ mang thai hoặc cho con bú: 71g/ngày

Tuy nhiên đây chỉ là con số ước tính chung. Lượng này sẽ còn thay đổi tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động của bạn. Để tính được xác thực nhất, hãy vào bài viết nên ăn bao nhiều protein mỗi ngày. Bạn chỉ cần nhập các số liệu cần thiết và hệ thống sẽ tự tính cho bạn.

2. Tính toán lượng protein trong các thực phẩm thông thường

  • 1 ly sữa có khoảng 8g protein
  • 1 hũ sữa chua có khoáng 11g protein
  • 1 miếng thịt 90g có khoảng 16g protein
  • 1 quả trứng có khoảng 7g protein

Bạn có thể tìm các bảng dinh dưỡng hoặc tải các ứng dụng trên điện thoại để tính được hàm lượng đạm trong bữa ăn của mình.

3. Tính lượng protein theo tổng lượng calo

  • Một bữa ăn hợp pháp có lượng protein chiếm 10-35% tổng calo.

4. Tập thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng

Những thành phầm sữa hay bánh kẹo đóng gói thường hỗ trợ bảng thành phần dinh dưỡng rất rõ ràng và cụ thể. Bạn nên tham khảo trước lúc sắm để xem đó có phải là món ăn có hàm lượng đạm cao ko, và mỗi ngày nên sử dụng bao nhiêu cho thích hợp.

5. Liên kết nguồn đạm động vật – thực vật trong mỗi bữa ăn

Protein động vật là nguồn protein hoàn chỉnh với đầy đủ các axit amin thiết yếu, trong lúc đó protein từ thực vật lại tốt cho tim mạch, sức khỏe, chứa nhiều hợp chất thực vật cần thiết. Vậy nên cách tốt nhất là bạn hãy ăn liên kết 2 nguồn thực phẩm này trong mỗi bữa ăn của mình.

Giờ thì bạn đã có trong tay danh sách các thực phẩm giàu protein cho người tập gym nhất rồi đó! Hãy chọn ra và ăn đủ nhé!

Thông tin được cập nhật từ chuyên gia dinh dưỡng Kathleen M. Zelman.


Thông tin thêm

42 thực phẩm giàu protein tăng cơ tốt nhất cho người tập gym

#thực #phẩm #giàu #protein #tăng #cơ #tốt #nhất #cho #người #tập #gym

[rule_3_plain]

#thực #phẩm #giàu #protein #tăng #cơ #tốt #nhất #cho #người #tập #gym

[rule_1_plain]

#thực #phẩm #giàu #protein #tăng #cơ #tốt #nhất #cho #người #tập #gym

[rule_2_plain]

#thực #phẩm #giàu #protein #tăng #cơ #tốt #nhất #cho #người #tập #gym

[rule_2_plain]

#thực #phẩm #giàu #protein #tăng #cơ #tốt #nhất #cho #người #tập #gym

[rule_3_plain]

#thực #phẩm #giàu #protein #tăng #cơ #tốt #nhất #cho #người #tập #gym

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#thực #phẩm #giàu #protein #tăng #cơ #tốt #nhất #cho #người #tập #gym

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button