Thể Hình

4 lợi ích khi tăng cường sức mạnh cơ bắp và 5 bài tập hữu ích tại nhà

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 4 lợi ích lúc tăng cường sức mạnh cơ bắp và 5 bài tập hữu ích tại nhà phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Tăng sức mạnh cơ bắp ko chỉ giúp cải thiện kích thước và khối lượng nhưng mà còn mang lại nhiều lợi ích trong hoạt động thể thao và sức khỏe tổng thể. Vậy tập luyện sức bền như thế nào mới hiệu quả và an toàn?

Sức mạnh cơ bắp là gì?

Sức mạnh cơ bắp là khả năng vận chuyển và hỗ trợ của bạn. Nó được đo bằng lực bạn có thể tác động và trọng lượng của vật bạn có thể nâng lên trong một khoảng thời kì ngắn. Sức mạnh cơ bắp giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và xúc tiến hiệu suất thể thao. Lúc bạn tập thể dục, các sợi cơ bị xé ra và thân thể mở đầu quá trình tu sửa tự nhiên bằng cách liên kết lại với các sợi cơ mới.

Dần dần, lúc các sợi cơ mới thay thế, chúng dày lên và mở rộng bó cơ. Điều này có tức là tăng cường cơ bắp của bạn để bạn có thể thực hiện các chuyển động và hoạt động vất vả nhưng mà ko bị mỏi mệt.

Bạn có câu hỏi? [Bật mí] 13 mẹo tăng cơ cần thiết cho người tập thể hình

4 lợi ích của việc tập thể dục để tăng cường cơ bắp

1. Bảo vệ sức khỏe xương và khối lượng cơ

Từ 30 tuổi trở đi, chúng ta mở đầu mất từ ​​3 tới 5% khối lượng cơ mỗi năm do quá trình lão hóa. Theo một nghiên cứu được thông báo vào tháng 10 năm 2017 trên Tạp chí Nghiên cứu Xương và Khoáng vật, chỉ cần tập luyện sức bền và rèn luyện sức mạnh cơ bắp hai lần một tuần (mỗi lần 30 phút, bạn có thể cải thiện hiệu suất). tác dụng cũng như mật độ, cấu trúc và sức mạnh của xương, và các hoạt động xây dựng sức mạnh giúp duy trì hoặc tăng khối lượng cơ.

2. Giúp giảm cân

Các nghiên cứu khoa học về tập thể dục cho thấy rằng rèn luyện sức bền rất hữu ích cho việc giảm cân, giúp tăng cường trao đổi chất.

Một nghiên cứu được thông báo trên Tạp chí Lớn phì số tháng 11 năm 2017 đã so sánh những người ăn kiêng ko tập thể dục, một cơ chế ăn chỉ tập thể dục nhịp độ và một cơ chế ăn kiêng nhưng thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh. 4 lần / tuần trong 18 tháng. Kết quả cho thấy những người ăn kiêng và thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền giảm mỡ nhiều nhất so với hai nhóm còn lại.

3. Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Cùng với tập thể dục nhịp độ, các bài tập tăng cường cơ bắp cũng giúp cải thiện huyết áp. Thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp mỗi tuần một lần cùng với 150 phút hoạt động cường độ vừa phải hàng tuần để giúp ngăn ngừa huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

4. Tăng sức bền cho các hoạt động hàng ngày

Mất cơ do quá trình lão hóa tự nhiên khiến các khớp xương bị đau nhức, tăng nguy cơ chấn thương và giảm sức chịu đựng của thân thể. Lúc bạn già đi, khối lượng cơ bắp mất tích nhanh hơn, có tức là các hoạt động đơn giản có thể trở thành khó khăn hơn. Tập luyện sức bền có thể giúp bạn tăng sức bền, khỏe hơn và cải thiện hiệu suất hàng ngày của bạn.

5 bài tập tăng cường cơ bắp tại nhà

Tập luyện sức bền là một loại hình tập luyện ko cần đầu tư nhiều vào thiết bị. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để mở đầu thói quen tập luyện tại nhà của mình:

  • Một tấm thảm tập thể dục
  • Bộ tạ (Nếu ko đủ tiền sắm tạ, bạn vẫn có thể dùng chai nước, bao cát hoặc đồ hộp để thay thế)
  • Dây điện trở
  • Sách và video hướng dẫn giải bài tập khoa học và uy tín

Dưới đây là 5 bài tập gợi ý để xây dựng sức mạnh cơ bắp. Các chuyên gia thể dục cũng khuyến cáo, nên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính bao gồm: chân, hông, lưng, ngực, cơ bụng, vai và cánh tay ít nhất 2 lần / tuần. Một set thường từ 8 tới 12 lần, làm từ 2 tới 3 set.

1. Ngồi xổm với thanh tạ đặt trước ngực

Giữ tạ trước mặt, hai tay rộng bằng vai. Thanh tạ nên đặt ngang vai, ko tì vào cổ, giữ thẳng ngực và lưng sau đó thực hiện squat từ từ, nhớ siết chặt cơ bụng và duỗi thẳng lưng.

2. Deadlift với thanh tạ

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ ngang hông. Hai chân hơi co, mặt phải của xô hướng ra sau, từ từ hạ tạ xuống, giữ lưng thẳng và ép chặt cơ mông. Giữ thanh tạ gần thân thể, hạ tạ xuống, đẩy hông về phía trước và trở lại vị trí đầu.

Hướng dẫn tập Deadlift cụ thể giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ

3. Đẩy thanh tạ trên băng ghế ngang

Nằm xuống trên một chiếc ghế dài, mắt song song với thanh dài và đặt hai tay rộng bằng vai trên thanh. Nâng dần mức tạ lên bằng cách bất động và giữ thẳng tay, sau đó hạ thanh tạ xuống giữa ngực và nâng lên vị trí mở đầu, hai tay duỗi thẳng.

4. Ngồi thẳng lưng nâng tạ

Chọn ghế có tựa lưng hoặc ghế có lưng tựa thẳng. Nâng 2 quả tạ lên và nâng lên vị trí cao hơn vai, cổ tay và lòng bàn tay hướng về phía trước, cẳng tay vuông góc với bả vai. Sau đó, nâng hai quả tạ lên trên đầu của bạn và trở lại vị trí mở đầu.

5. Kéo tạ

Sử dụng 1 quả tạ nặng khoảng 9 kg và một chiếc ghế. Tay trái duỗi thẳng, tay trái trên ghế, chân trái trên ghế, chân phải duỗi thẳng trên mặt đất, tay phải cầm tạ. Co vai, kéo căng cơ bụng, nâng tạ sát thân thể. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống và đổi bên.

Mẹo tập luyện sức bền an toàn và hiệu quả

Để xây dựng sức mạnh và cải thiện kích thước cơ bắp, hãy thực hiện các bài tập khiến cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn tầm thường. Bạn cần tuân thủ quy tắc chia ngày làm việc của các nhóm cơ để chúng có thời kì phục hồi ít nhất 48 giờ. Tập luyện sức mạnh gây ra những vết rách nhỏ trong mô cơ. Điều này ko có hại và quan trọng là giúp các sợi cơ tăng trưởng mạnh hơn, khỏe hơn.

Ví dụ, nếu thứ Hai tập cơ đùi, thứ ba tập cơ bụng thì ngày thứ 5. Bạn có thể quay lại tập đùi vào ngày thứ 5. Ngoài ra, đừng quên dành ra 1 tới 2 ngày trong tuần để ngơi nghỉ hoàn toàn cho các nhóm cơ. . cơ phục hồi. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện sức mạnh cơ bắp, hãy bổ sung lượng protein tiêu chuẩn là 2 gam / kg trọng lượng thân thể mỗi ngày.

Một buổi tập cho người mới mở đầu chỉ mất khoảng 20 phút, hãy tăng độ khó từ từ để tránh chấn thương. Bạn cũng phải chú ý tới nhịp thở của mình trong quá trình tập luyện. Thở ra lúc bạn nâng, đẩy hoặc kéo tạ và hít vào lúc bạn thả ra. Nhớ luôn khởi động, làm nóng thân thể trước lúc mở đầu buổi tập và thực hiện các động tác vươn vai lúc kết thúc bài tập. Các bài tập rèn luyện sức mạnh rất quan trọng để sử dụng đúng kỹ thuật thay vì tập trung vào hiệu suất.

Bổ sung dinh dưỡng cho cơ bắp

Kế bên việc tập luyện, cơ chế dinh dưỡng cũng vào vai trò quan trọng trong việc tăng sức mạnh của cơ bắp. Bạn nên tiêu thụ khoảng 2 tới 3,1g protein cho mỗi kg trọng lượng thân thể mỗi ngày và chia chúng thành các bữa ăn trong ngày. Hãy ưu tiên ăn chất đạm có xuất xứ từ thực vật vì ăn chất đạm từ động vật sẽ khiến bạn tiêu thụ nhiều chất phệ xấu và cholesterol hơn. Đừng quên tăng cường lượng chất xơ từ rau, củ, quả, các loại đậu, cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và thực phẩm chứa đường trong khẩu phần dinh dưỡng mỗi ngày.


Thông tin thêm

4 lợi ích lúc tăng cường sức mạnh cơ bắp và 5 bài tập hữu ích tại nhà

#lợi #ích #lúc #tăng #cường #sức #mạnh #cơ #bắp #và #bài #tập #hữu #ích #tại #nhà

[rule_3_plain]

#lợi #ích #lúc #tăng #cường #sức #mạnh #cơ #bắp #và #bài #tập #hữu #ích #tại #nhà

[rule_1_plain]

#lợi #ích #lúc #tăng #cường #sức #mạnh #cơ #bắp #và #bài #tập #hữu #ích #tại #nhà

[rule_2_plain]

#lợi #ích #lúc #tăng #cường #sức #mạnh #cơ #bắp #và #bài #tập #hữu #ích #tại #nhà

[rule_2_plain]

#lợi #ích #lúc #tăng #cường #sức #mạnh #cơ #bắp #và #bài #tập #hữu #ích #tại #nhà

[rule_3_plain]

#lợi #ích #lúc #tăng #cường #sức #mạnh #cơ #bắp #và #bài #tập #hữu #ích #tại #nhà

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#lợi #ích #lúc #tăng #cường #sức #mạnh #cơ #bắp #và #bài #tập #hữu #ích #tại #nhà

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button