Thể Hình

[30 bài tập thể dục tại nhà] giúp PHÒNG CHỐNG DỊCH BỆNH COVID-19

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => [30 bài tập thể dục tại nhà] giúp PHÒNG CHỐNG DỊCH BỆNH COVID-19 phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Trong thời kỳ dịch COVID-19 bùng phát khắp nơi trên toàn cầu, việc lựa chọn tập thể dục ở nhà là giải pháp phù thống nhất, giúp mọi người giữ gìn vóc dáng và đặc trưng là tăng cường sức khỏe, giúp thân thể tăng cường sức đề kháng để PHÒNG NGỪA vi rút SARS-CoV-2 (CORONA). Hôm nay, iFitness sẽ cùng các chuyên gia thể thao hàng đầu thiết kế cho bạn danh sách các cách tập gym tại nhà vô cùng thích hợp với mọi nhân vật, cũng như dễ tập.

Dịch COVID-19 đang bùng phát dữ dội ngay từ hiện giờ, đặc trưng là ở các thành thị lớn của Việt Nam, các lệnh cấm và khuyến cáo KHÔNG tụ họp ở những nơi đông người đã được ban hành. Vì vậy, cách để tăng cường sức khỏe, trong lúc đó bạn ko nên tới phòng tập thể dục hoặc chạy bộ trong công viên, nơi đông đúc như thành thị. HCM, Hà Nội… được tập luyện tại nhà để đảm kiểm soát an ninh toàn cho bản thân và những người xung quanh.

Hướng dẫn các bài tập đơn giản tại nhà, NGĂN NGỪA VIÊM GAN LỖ CHÂN LÔNG

Nhiều người thường lo lắng ko biết làm sao để tập luyện hiệu quả lúc ở nhà ko có máy móc, thiết bị hỗ trợ như ở phòng tập, hay công viên. Đừng quá lo lắng, vì bạn sẽ ko cần tốn nhiều diện tích cũng như dụng cụ. Lịch tập thể hình tại nhà dưới đây cũng chúng tôi sẽ thiết kế sao cho tối ưu nhất cho các hộ gia đình Việt Nam chúng ta.

Tất cả những gì bạn cần sẵn sàng:

  • 1 tấm thảm tập yoga
  • 1 vài quả tạ (nếu có)
  • Âm nhạc

Bài tập trọng lượng thân thể (KHÔNG có thiết bị)

Đây là một nhóm của Tập thể dục tại nhà ko cần thiết bị Ko có gì. Các bài tập này thích hợp với mọi nhân vật, trong thời gian ko gian vừa phải là bạn có thể dễ dàng thực hiện. Đặc trưng, iFitness cũng đã sẵn sàng một bài viết tổng hợp nhiều bài tập bodyweight cho cả nam và nữ, để các bạn tham khảo nhé!

Mức độ dễ dàng

Dưới đây là 10 động tác tập thể hình toàn thân cho người mới mở màn. Vui lòng tuân theo hướng dẫn như sau:

  • 2 bộ / thẻ
  • 10-15 reps / set
  • 1 phút nghỉ giữa các bài tập
  • Làm 2 hiệp gồm 10 bài tập

1. Cầu

cầu

Đây là nhóm động tác kích thích toàn thể thân thể và phần sau của thân thể, giống như một cây cầu. Động tác này được coi là một cách khởi động và làm nóng thân thể rất tuyệt vời.

Hướng dẫn

  • Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối, lòng bàn chân đặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng ở hai bên.
  • Dùng sức của bàn chân và cơ toàn thân, nâng người lên khỏi sàn, tới lúc hông mở rộng hết mức, ép chặt cơ mông.
  • Từ từ hạ xuống và lặp lại.

2. Ghế Squat

ghế ngồi xổm

Ngồi xổm để tăng cường sức mạnh cho chân, mông và cơ toàn thân. Đây là một động tác dễ dàng có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Chỉ cần kê một chỗ ngồi ngay phía sau để đảm bảo bạn tập đúng tư thế.

Hướng dẫn

  • Đứng trước ghế, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng sang hai bên.
  • Gập hông và uốn cong đầu gối, hạ thấp người ra sau, cho tới lúc mông hơi chạm vào ghế phía sau, duỗi thẳng tay ra trước mặt.
  • Sử dụng gót chân của bạn, đẩy người lên và trở lại vị trí thuở đầu.

3. Chống đẩy đầu gối

chống đẩy đầu gối

Đây là động tác chống đẩy dành cho người mới mở màn, giúp bạn dần tạo nên sức bền của tay, ngực và toàn thân trước lúc thực hiện kỹ thuật chống đẩy đúng tư thế.

Hướng dẫn

  • Vào tư thế plank cao, chống cả hai đầu gối xuống sàn.
  • Giữ một đường thẳng từ đầu tới đầu gối, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ người xuống gần như chạm sàn. Giữ khuỷu tay của bạn cong một góc 45 độ.
  • Đẩy trở lại vị trí thuở đầu.

4. Phổi văn phòng phẩm

lunge tĩnh

Động tác này nhắm vào phía trước, sau và mông.

Hướng dẫn

  • Đứng rộng bằng chân, chân phải ở phía trước. Chân phải cố định trên sàn, chân trái đặt trên sàn.
  • Gập đầu gối và cúi xuống, ngừng lại lúc đùi phải song song với sàn.
  • Đẩy trở lại bằng lực của bàn chân phải của bạn, để trở lại vị trí thuở đầu. Sau đó đổi chân.

5. Plank to Downward Dog

plank để xuống con chó

Động tác này nhằm rà soát phần thân trên, đặc trưng là cơ vai.

Hướng dẫn

  • Vào tư thế plank cao, hai tay đặt trên sàn, ngay dưới vai, hai bàn chân hơi chụm vào nhau.
  • Siết cơ toàn thân, giữ cố định cả tay và chân. Đẩy hông của bạn lên và xuống để hướng xuống chó. Thân thể của bạn sẽ tạo thành một hình tam giác với sàn nhà. Giữ đầu của bạn ở vị trí trung tâm. Mắt nhìn về phía chân.
  • Giữ trong 1 giây, sau đó trở lại Plank. Nói lại.

6. Cú đá lừa chân thẳng

đá lừa chân thẳng

Tăng cơ mông với Donkey Kicks là một trong những động tác thích thú của những người nào muốn tăng vòng mông.

Hướng dẫn

  • Vào tư thế bốn chân, hai tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông.
  • Giữ lưng thẳng, đẩy thẳng chân phải ra sau.
  • Ngón chân cong, hướng thẳng xuống sàn. Giữ hông cố định. Bóp mông ở trên cùng.
  • Quay trở lại vị trí thuở đầu. Lặp lại cho chân còn lại.

7. Chim chó

chim-chó

Động tác toàn thân này yêu cầu sự thăng bằng, tư thế Bird Dog rất thích hợp với mức độ dễ dàng cho những người mới mở màn tập luyện tại nhà.

Hướng dẫn

  • Vào tư thế bốn chân, đảm bảo tay của bạn ở ngay dưới vai và đầu gối ở dưới hông.
  • Giữ yên đầu và cổ, đồng thời duỗi thẳng cánh tay trái và chân phải. Giữ hông cố định. Ngừng lại ở đầu trong 2 giây.
  • Quay trở lại vị trí thuở đầu. Lặp lại cho cánh tay phải và chân trái.

8. Ván rừng

plank cẳng tay

Động tác này cần sự thăng bằng và tác động trực tiếp vào cơ bụng của bạn.

Hướng dẫn

  • Vào tư thế plank trên cẳng tay. Thân thể tạo thành một đường thẳng, từ đầu tới chân.
  • Đảm bảo hông và lưng dưới của bạn ko hạ xuống sàn. Giữ tư thế này trong 30-60 giây.

9. Bắt cóc hông lúc nằm nghiêng

bắt cóc hông nằm nghiêng

Cơ hông nhập vai trò rất quan trọng trong hồ hết các cử động và hoạt động hàng ngày, vì vậy bạn cần tăng cường ‘thể lực’ cho vùng này. Động tác này đặc trưng cần thiết đối với những người thường xuyên phải ngồi lâu cả ngày.

Hướng dẫn

  • Nằm nghiêng, chân trái ở dưới, chân phải nâng lên, hai chân duỗi thẳng.
  • Nâng chân phải lên, giữ thân thể đứng yên.
  • Hạ xuống vị trí mở màn. Nói lại.

10. Đập xe đạp

tiếng kêu xe đạp

Đây là một trong những động tác tốt nhất để đốt cháy lượng calo dư thừa, cũng như làm săn chắc cơ bụng, giúp eo thon, bụng săn chắc.

Hướng dẫn

  • Nằm ngửa trên sàn, tăng lên chân. Gập khuỷu tay và đặt tay sau đầu.
  • Cúi người và đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải.
  • Hạ người xuống mức vừa phải, uốn cong chân phải và duỗi thẳng chân trái, sau đó đưa khuỷu tay trái lên đầu gối phải.
  • Nói lại.

Mức độ trung bình

Nếu bạn đã hoàn thành cấp độ cơ bản một cách dễ dàng, cứng cáp bạn sẽ cần phải tiến tới cấp độ khó hơn, nhưng vừa phải. Hướng dẫn thực hành theo các bước sau:

  • 2 bộ / thẻ
  • 10-15 reps / set
  • Nghỉ 1 phút giữa các bài tập
  • Cái khó ở đây là làm 1 phút 1 bài.
  • Làm 2 hiệp cho tất cả các bài tập

1. Cầu một chân

Đây là một trong những tập thể dục ở nhà Nó khá khó đối với nhiều người, vì vậy bạn cần thực hiện chuẩn xác những gì video trình bày. Động tác sẽ kích thích cơ bụng, lưng, mông và chân tăng trưởng rất nhiều.

2. Squats

Nếu ở cấp độ dễ, bạn có một chiếc ghế ở phía sau để giữ thăng bằng và giúp bạn tập đúng kỹ thuật thì ở cấp độ này, bạn sẽ tập ko cần ghế.

3. Đẩy lên

Bài chống đẩy chuẩn xác cứng cáp khó hơn bài biến thể, với đầu gối trên sàn. Nếu bạn chưa hiểu rõ về kỹ thuật này, hãy đọc bài viết cách chống đẩy đúng cách cho người mới mở màn nhé!

4. Walking Lunge

Thay vì chỉ thực hiện động tác nhào lộn tại chỗ, bạn sẽ tăng độ khó lên một tẹo bằng cách thực hiện thêm động tác rồi đi. Hãy xem video hướng dẫn chuẩn xác để làm đúng kỹ thuật nhé!

5. Pike Pushups

Tăng độ khó của chống đẩy, bằng cách đẩy lên, sẽ tập trung vào vùng vai nhiều hơn. Ngoài ra, động tác này còn kích thích sức mạnh của cơ tay, giúp giữ thăng bằng cho thân thể.

6. Động tác Squats

Get-up Squats là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ chân và mông của bạn chịu sức ép, để đốt cháy chất lớn và xây dựng cơ bắp. Hãy tuân theo chuẩn xác hướng dẫn bằng video để tận dụng tối đa bài tập này.

7. Siêu nhân

Động tác này sẽ tác động tới lưng dưới và toàn thể phần thân dưới của bạn, tương tự như tư thế siêu người hùng bay. Hãy thực hiện từ từ, để cảm nhận hết những lợi ích nhưng động tác này mang lại.

8. Ván bằng bài nâng chân luân phiên

Một lần nữa, chúng ta sẽ thêm một biến thể cho động tác plank, động tác này sẽ khiến bạn khó hơn, khó giữ thăng bằng hơn và yêu cầu các cơ toàn thân phải hoạt động tối đa để nâng đỡ 4 chi. .

9. Plank bên quỳ với động tác húc hông

Bài tập này sẽ dùng sức toàn thân, giúp thân thể giữ thăng bằng.

10. Lỗi chết

Động tác này nhằm kích thích các cơ toàn thân tăng trưởng tối đa.

Trình độ cao

Lúc bạn cảm thấy các động tác ở cấp độ 2 quá dễ dàng với mình, hãy chuyển ngay sang cấp độ tăng lên, để tăng độ khó lúc luyện tập.

1. Cầu với chân mở rộng

2. Ngồi xổm trên cao

3. Chống đẩy bằng một chân

4. Nhảy lunges

Đừng quên liên kết với cơ chế dinh dưỡng thích hợp, nhất là thành phần đạm trong bữa ăn hàng ngày, qua thịt, cá, trứng, sữa. Nếu ko đủ thời kì và điều kiện, bạn có thể bổ sung Whey Protein – Chỉ với 1 muỗng, bạn có thể bổ sung 20 – 27g Protein hấp thụ nhanh. Bổ sung ngay sau lúc tập là thời khắc tốt nhất giúp bạn phục hồi và tăng trưởng cơ bắp hiệu quả, tăng lên sức khỏe toàn diện.

5. Đẩy cao pike

6. Đứng dậy ngồi xổm với bước nhảy

7. Tiên tiến Bird Dog

https://www.youtube.com/watch?v=gB-F4V87b18

8. Plank một chân hoặc một tay

9. Side plank với động tác gập hông

10. Giữ rỗng để cắm dao

Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm các bài tập gym tại nhà, để kích thích các bó cơ tăng trưởng đều và đẹp hơn, nhất là đối với những bạn thường xuyên đi tập thể dục thể thao hàng ngày nhưng mấy ngày nay phải ở nhà vì Dịch bệnh do covid-19 gây ra đang lan rộng khắp mọi nơi.

Xem xét, ngoài việc tập thể dục mỗi ngày, bạn cần chú trọng ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để đảm bảo thân thể khỏe mạnh, sức đề kháng tốt trong mùa dịch bệnh này. iFitness khuyên độc giả ngay bài viết ăn gì để tăng cường sức đề kháng và sắm vitamin tổng hợp bổ sung vi chất cần thiết cho thân thể khỏe mạnh chống lại virus CORONA.

Đây là tất cả tập thể dục ở nhà phổ thông, đơn giản, thích hợp với mọi nhân vật và trình độ. Còn chần chừ gì nữa, hãy tập ngay và bổ sung đầy đủ vi chất, để phòng chống đại dịch COVID-19.

Nguồn tham khảo


Thông tin thêm

[30 bài tập thể dục tại nhà] giúp PHÒNG CHỐNG DỊCH BỆNH COVID-19

#bài #tập #thể #dục #tại #nhà #giúp #PHÒNG #CHỐNG #DỊCH #BỆNH #COVID19

[rule_3_plain]

#bài #tập #thể #dục #tại #nhà #giúp #PHÒNG #CHỐNG #DỊCH #BỆNH #COVID19

[rule_1_plain]

#bài #tập #thể #dục #tại #nhà #giúp #PHÒNG #CHỐNG #DỊCH #BỆNH #COVID19

[rule_2_plain]

#bài #tập #thể #dục #tại #nhà #giúp #PHÒNG #CHỐNG #DỊCH #BỆNH #COVID19

[rule_2_plain]

#bài #tập #thể #dục #tại #nhà #giúp #PHÒNG #CHỐNG #DỊCH #BỆNH #COVID19

[rule_3_plain]

#bài #tập #thể #dục #tại #nhà #giúp #PHÒNG #CHỐNG #DỊCH #BỆNH #COVID19

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#bài #tập #thể #dục #tại #nhà #giúp #PHÒNG #CHỐNG #DỊCH #BỆNH #COVID19

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button