Thể Hình

3 thực đơn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho người tập gym, thể hình

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 3 thực đơn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho người tập gym, thể hình phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Nếu bạn tới phòng tập thể dục, bạn cũng muốn tìm hiểu về thực đơn tăng cơ giảm mỡ Cái nào tốt phải ko? Đây luôn là mục tiêu của rất nhiều người thích thú thể hình. Hôm nay, iFitness.vn sẽ hướng dẫn các bạn 3 Ăn kiêng để tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả cho cả nam và nữ của 3 chàng ngự lâm.

Có một sự thực khá phũ phàng rằng rất nhiều người siêng năng tập tạ mỗi ngày, tập luyện như điên cuồng nhưng rồi lại ko đạt được kết quả như ý muốn. Vậy là quay sang đổ lỗi cho việc tập gym nhưng thân thể chẳng có gì thay đổi cả, lên cơ chẳng thấy giảm cân cũng chẳng để làm gì. Vì vậy, tôi đã bỏ cuộc giữa chừng.

Tuy nhiên, đó ko phải là lỗi của người tập gym nhưng là lỗi của bạn vì bạn đã ko chú ý tới cơ chế dinh dưỡng của mình trong lúc tập luyện. Nhiều người chỉ biết rằng tới phòng tập thể dục là được, nhưng trước hoặc sau lúc ăn bất kỳ thứ gì họ muốn. Vì vậy, lúc bạn tới phòng tập vài phút, bạn sẽ mất năng lượng, kiệt sức, thiếu protein gây teo cơ… Đó là sự khác lạ giữa người tập Gym thành công và người tập Gym thất bại.

Xem thêm: 3 thực đơn tăng cân tốt nhất cho người tập gym

Tổng hợp 3 thực đơn tăng cơ, giảm mỡ tốt nhất cho người tập tạ

Trước lúc đi vào từng cơ chế ăn kiêng, bạn cần biết rằng mỗi người có một cơ địa không giống nhau nên chúng ta cần điều chỉnh cho thích hợp. Đừng quá cứng nhắc hoặc vận dụng những điều giống nhau, hãy thử nghiệm và điều chỉnh cho thích hợp. Điều này đã được nói đến nhiều lần.

1. Cơ chế ăn giàu Protein của Nguyễn Tiến Đạt

Nguyễn Tiến tập gym

Chắc hẳn các bạn ko còn xa lạ với cái tên Nguyễn Tiến Đạt – Á quân cuộc thi Tìm kiếm người mẫu thể hình Việt Nam 2016 phải ko? Nhờ cơ chế ăn uống khoa học và tập luyện, anh chàng đã tăng được 12kg và tăng thêm 6cm. Điều này thực sự ko khó, chỉ cần một cơ chế ăn uống khoa học và luyện tập.

Theo Đạt, cơ chế ăn uống vào vai trò hết sức quan trọng đối với bất kỳ mục tiêu tập luyện nào. Tùy theo cơ địa cũng như mục tiêu của bạn nhưng có cơ chế ăn kiêng không giống nhau. Về nguồn thực phẩm giàu đạm (protein), bạn nên ưu tiên các loại đạm có xuất xứ động vật như thịt, cá, trứng, sữa; Ngoài ra, phải ăn xen kẽ các thức ăn giàu đạm thực vật để giúp nhiều chủng loại. Điều này rất quan trọng vì nhiều người cố tình bỏ qua vì cho rằng chỉ cần đạm động vật là đủ.

Những người nào đang có nhu cầu giảm cân nên sử dụng các loại thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ chậm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch sẽ giúp bạn no lâu và chứa ít calo hơn. Về chất to, hãy dùng dầu oliu thay cho các loại dầu ăn thông thường, tuy khá đắt nhưng tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, hãy nhớ dùng thêm rau, trái cây, dầu cá và vitamin tổng hợp.

Thực đơn tăng cơ, giảm mỡ của Tiến Đạt

  • 9h sáng: 1 củ khoai lang nhỏ (hoặc 2 lát bánh mì đen) + 1 đĩa trái cây hoặc salad rau xanh + 200 gram thịt
  • 11h30: 1 hộp sữa tươi + trái cây
  • 13h00: 1 củ khoai lang + 300 gram thịt + rau xanh
  • 9h tối: 1 hộp sữa tươi
  • 23:00: 100 gram thịt
  • 24h: 1 hộp sữa tươi

2. Cơ chế ăn uống tăng cơ chia nhiều bữa nhỏ của Thanh Tùng

Nguyễn Thanh Tùng tập gym

Với anh chàng điển trai Thanh Tùng, việc chỉ ăn cơm cùng gia đình và đặc trưng là đảm bảo đủ dinh dưỡng nhưng thân thể cần là điều cần thiết. Cơ chế ăn kiêng này dành cho những người thường xuyên sống cùng gia đình và ko muốn làm gián đoạn bữa ăn gia đình.

Thực đơn ăn kiêng tăng cơ 1 ngày của Thanh Tùng

  • Bữa 1: 30 gam váng đậu + bánh mì + 2-3 quả trứng
  • Bữa 2: 1 ly sữa + 2 tròng trắng trứng + 2 quả chuối
  • Bữa 3: 100-150 gam thịt lợn + rau xanh + cơm + trái cây
  • Bữa 4: 30 gam bột đậu
  • Bữa 5: 30 gam váng đậu + trái cây
  • Bữa 6 (sau lúc tập): 100 gam thịt bò + bánh mì + 30 gam tương đậu
  • Bữa 7: Cơm + 150 gam thịt lợn + trái cây + rau xanh
  • Bữa 8 (trước lúc đi ngủ): 100 gam thịt + gạo + 30 gam bột đậu

3. Thực đơn tăng trưởng cơ bắp thường xuyên của HLV Phạm Thanh Tiến

tiền bạc

Với mong muốn có được thân hình săn chắc, Thanh Tiên chia nhỏ bữa ăn của mình thành 7 bữa. Anh thường tập trung ăn các thực phẩm giàu protein để giúp xây dựng cơ bắp.

Ngoài ra, cũng hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh hoặc ăn quá nhiều muối. Thường thì anh chàng hay thay đổi bữa để ăn ngon mồm. Đây cũng là một mẹo cực hay dành cho các bạn vì nếu cứ ăn một món thì đảm bảo bạn chưa tăng nhưng mà phải nhập viện.

Mẫu thực đơn thực đơn của Thành Tiến

  • 7h00: bún hoặc phở + 1 ly sữa
  • 9h sáng: 200gr thịt bò + rau
  • 11 giờ sáng: ăn trưa với gia đình
  • 13:30: 300 gram ức gà + trái cây
  • 16:00: 100 gram khoai lang luộc + 200 gram cá ngừ (hoặc cá thu)
  • 6:30 chiều: ăn tối với gia đình
  • 20:30: 100 gram khoai lang luộc + 5 quả trứng

Ngừng lại!!! Nếu bạn ko thể đảm bảo cơ chế ăn uống của mình có đầy đủ lượng protein cần thiết để tăng cơ và giảm mỡ, hãy sử dụng whey protein shakes tốt nhất cho người tập gym. Với hàm lượng protein cao, đảm bảo bạn sẽ thành công với một thân hình săn chắc.

Cách lên kế hoạch ăn uống để tăng cơ và giảm mỡ cho nam / nữ tập gym

Đối với nhiều người, xây dựng cơ bắp luôn đồng nghĩa với việc tập luyện hàng giờ với quả tạ, nhưng điều đó ko hoàn toàn đúng vì bạn cần tập trung vào cơ chế dinh dưỡng. Mỗi ngày, thân thể cần được bổ sung một lượng lớn calo và protein để tăng kích thước cơ bắp.

Phần I: Thức ăn lành mạnh

Điều trước nhất bạn cần chú ý là lựa chọn những nhóm thực phẩm tốt. Nếu ko, bạn sẽ rất khó đạt được mục tiêu của mình.

1. Hỗ trợ đủ protein

protein ngủ trưa

Trong bất kỳ thực đơn nào để tăng kích thước cơ bắp thì protein là quan trọng nhất. Ko có protein, cơ bắp ko thể tăng trưởng. Do đó, bạn cần đảm bảo nạp đủ mỗi ngày bằng cách xem ngay bài viết cách tính lượng protein cần thiết mỗi ngày.

Chúng tôi đã tổng hợp một số nguồn protein rộng rãi nhất để bạn xây dựng cơ bắp:

  • Thịt đỏ bao gồm thịt bò, thịt lợn …
  • Thịt trắng gồm thịt gà, vịt …
  • Cá bao gồm cá ngừ, cá thu …

2. Sự khác lạ giữa protein hoàn chỉnh và ko hoàn chỉnh

đậu xanh

Để xây dựng cơ bắp, bạn cần bổ sung nhiều protein hoàn chỉnh – theo nguyên tắc, tất cả các loại thịt đều có thể bị chảy máu. Tuy nhiên, cũng có nhiều nhóm protein hoàn chỉnh tới từ thực vật vẫn giúp xây dựng cơ bắp tuyệt vời.

  • Đậu nành
  • Hạt diêm mạch
  • Hạt kiều mạch
  • Hạt chia

3. Carbs bổ sung

carbs

Nếu quan sát kỹ, thân thể chúng ta ko thể thiếu carbs. Lúc bạn ăn carbs, thân thể sẽ tích trữ năng lượng trong cơ bắp. Nếu bạn ko phân phối đủ carbs cho thân thể thì lúc hoạt động thân thể sẽ thiếu năng lượng và tự khắc sẽ phá hủy cơ bắp.

Nhiều người vẫn nghĩ rằng tinh bột là nguyên nhân khiến bạn nạp quá nhiều calo và tăng cân. Điều này có phần đúng nếu bạn chỉ ăn nhanh nhiều tinh bột như cơm trắng. Carbs nhanh thường làm bạn no nhanh, nhưng chúng cũng nhanh đói. Trong lúc đó, những gì bạn nên ăn là tinh bột chậm.

4. Sử dụng chất mập ú

trò chuyện báo

Thông thường, nhiều người rất sợ to vì nghĩ rằng nó sẽ làm tăng lượng mỡ trong thân thể và ko giúp ích gì cả nhưng nó có vai trò bảo vệ thân thể. Ko có chất to, thân thể ko thể hoạt động. Ở đây, chúng ta ko nói tới nhóm thực phẩm chứa nhiều chất to và đường xấu như bánh kẹo, chất to… nhưng chúng ta sẽ sử dụng chất mập ú.

5. Bổ sung nhiều chất xơ

trò chuyện

Chất xơ có vai trò giúp thân thể no lâu và tiêu hóa tốt hơn. Trái cây và rau quả đều giàu chất xơ và chứa nhiều vitamin và khoáng vật.

Phần II: Ăn uống đúng cách

Sau lúc đã chọn được món ăn, bạn cần biết cách ăn để đảm bảo cơ chế ăn uống tăng cơ của mình.

1. Tăng lượng calo

tăng calo

Tăng lượng calo nạp vào thân thể thường khiến nhiều người liên tưởng tới việc tăng cân và tích mỡ thừa. Tuy nhiên, ở đây bạn cần hiểu một nguyên tắc của việc tăng calo nhưng phải xác định rõ lượng calo tăng lên thuộc nhóm dinh dưỡng nào. Nếu bạn tăng lượng calo từ protein thì quá tốt. Lúc calo chỉ tới từ protein và cơ bắp sẽ được nuôi dưỡng. Ko cần tìm những công thức phức tạp, bạn chỉ cần nhớ bữa ăn trước của mình gồm những gì và hiện giờ bạn chỉ cần tăng lượng đạm, giảm tinh bột một tẹo.

2. Luôn nhớ ăn sáng

hòa bình

Bữa sáng luôn là bữa ăn vô cùng quan trọng trong một ngày vì sau 1 đêm bạn gần như đã hết sạch năng lượng. Do đó, bạn cần nhanh chóng nạp protein để xây dựng cơ bắp. Chưa kể nếu thiếu năng lượng, cơ bắp sẽ bị hao hụt.

Tuy nhiên, điều đó ko có tức là các bữa ăn khác ko quan trọng. Ở đây, chúng tôi sẽ chia đều.

Ngoài ra, tại shop thực phẩm thể thao chính hãng iFitness.vn còn có các combo tăng cơ, giảm mỡ giúp bạn đạt hiệu quả nhanh hơn.

Hãy thử tham khảo những thực đơn tăng cơ giảm mỡ trên đây và vận dụng cho mình nhé. Chúc may mắn!


Thông tin thêm

3 thực đơn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho người tập gym, thể hình

#thực #đơn #tăng #cơ #giảm #mỡ #tốt #nhất #cho #người #tập #gym #thể #hình

[rule_3_plain]

#thực #đơn #tăng #cơ #giảm #mỡ #tốt #nhất #cho #người #tập #gym #thể #hình

[rule_1_plain]

#thực #đơn #tăng #cơ #giảm #mỡ #tốt #nhất #cho #người #tập #gym #thể #hình

[rule_2_plain]

#thực #đơn #tăng #cơ #giảm #mỡ #tốt #nhất #cho #người #tập #gym #thể #hình

[rule_2_plain]

#thực #đơn #tăng #cơ #giảm #mỡ #tốt #nhất #cho #người #tập #gym #thể #hình

[rule_3_plain]

#thực #đơn #tăng #cơ #giảm #mỡ #tốt #nhất #cho #người #tập #gym #thể #hình

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#thực #đơn #tăng #cơ #giảm #mỡ #tốt #nhất #cho #người #tập #gym #thể #hình

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button