Thể Hình

3 tạng người trong thể hình và cách tập luyện phù hợp nhất

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 3 tạng người trong thể hình và cách tập luyện phù thống nhất phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Để có một kế hoạch tập luyện thích hợp và đạt được mục tiêu đã đề ra, bạn cần xác định rõ tập thể hình, tập gym Những gì là của bạn. Vậy bạn đã bao giờ nghe người nào đó nói rằng bạn là Ecto, Endo hay Meso chưa? Chắc hẳn bạn cũng khá bối rối lúc thấy nhiều người ko cần tập thể dục nhiều nhưng mà vẫn xinh đẹp. Hãy cùng iFitness tìm hiểu ngay hiện giờ Cách tập thể dục cho từng loại thân thể làm thế nào để có hiệu quả!

Bạn đã bao giờ nghĩ cho mình kiểu tập thể dục nào khiến cơ bắp nhanh lên tương tự chưa? Hay vì sao tập nhưng mãi ko tăng cân? Vì sao tập thể dục quá nhiều nhưng giảm mỡ chậm? Ngoài cơ chế dinh dưỡng, ngơi nghỉ và luyện tập thì còn một vấn đề nữa bạn cần chú ý đó là thân thể con người hay còn gọi là thân thể mỗi người.

Vậy tạng người là gì? Hình thể là thân thể gầy của một người, được sử dụng để mô tả thân thể của họ. Loại thân thể con người hay kiểu thân thể là do gen quyết định, ko có cách nào thay đổi được.

Cách phân biệt thân thể người tập thể hình và tập gym cho từng loại

Nhìn chung, có 3 dạng thân thể chính. Có người gầy, có người lại nặng. Mật độ và cấu trúc xương của chúng ta không giống nhau, vì vậy các đặc điểm khác như khối lượng cơ, mỡ bụng và tỉ lệ trao đổi chất cũng không giống nhau. Nói tới thể hình, chúng ta càng hiểu rõ về di truyền của thân thể mình thì việc cải thiện vóc dáng càng dễ dàng.

Vào những năm 1940, nhà tâm lý học WH Sheldon đã tăng trưởng một hệ thống phân chia con người thành ba loại thân thể cơ bản. Mặc dù ko phải người nào cũng có thể thích hợp với từng danh mục, nhưng hiểu được những danh mục này có thể giúp bạn điều chỉnh thói quen tập luyện phù thống nhất với gen của mình.

1. Human Ectomorph (mỏng)

Bạn có biết những người này có thể ăn tất cả những gì họ muốn, bất kỳ lúc nào họ muốn và ko bao giờ tăng được một ounce ko? Nó kiên cố là một cơ quan ectomorph. Chúng thường khá gầy, săn chắc; Đây là một lợi thế lớn. Lúc họ nỗ lực cải thiện hình thể, nhược điểm là họ sẽ khó đạt được khối lượng cơ nạc.

Một số người nghĩ rằng ectomorphs cao và gầy. Nhiều người gầy ko phải là ngoại hình, nhưng chỉ riêng chiều cao ko phải là yếu tố quyết định. Hơn nữa, thân thể con người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cấu trúc xương, mật độ xương và sự trao đổi chất. Ví dụ, ectomorphs thường có vai hẹp và hông hẹp, xương nhẹ và trao đổi chất nhanh. Cổ tay, đầu gối và mắt cá chân thường nhỏ hơn mức trung bình.

Xem thêm: Thực đơn ăn uống cho người thuộc tạng người

Đặc trưng

  • Người gầy, gầy và cao
  • Ngực gầy, vai nhỏ, mông nhỏ, xương nhỏ
  • Chi dài
  • Rất khó tăng cân, tăng cơ dù ăn nhiều
  • Cơ bắp mập mờ
  • Chất mập thân thể thấp (ko cần tập thể dục hoặc ăn kiêng)
  • Trao đổi chất rất nhanh

Những người dạng này thường tập theo hướng Fitness như Zyzz, Frank Zane.

2. Cơ quan Mesomorph (cơ)

Kiên cố, chỉ những người ‘ngoan hiền’ mới có thân hình này. Nhiều vận động viên thể hình lớn lao nhất trong lịch sử, bao gồm Sergio Oliva, Lee Haney, Dorian Yates và Ronnie Coleman là những ví dụ xuất sắc nhất của nhóm may mắn này.

Cấu trúc xương của chúng, với bả vai rộng và hông hẹp, tạo thành thân hình chữ V tự nhiên. Các khớp của họ đủ lớn để hỗ trợ một lượng lớn cơ nạc, nhưng đủ nhỏ để tạo thành tỉ lệ xuất sắc giữa khối lượng cơ nạc với các khớp.

Nếu bạn lấy cặp đùi trước khổng lồ của Coleman và đặt trọng lượng lên thân thể của một người đàn ông có hông và đầu gối to, họ sẽ trông xấu xí, ko xinh đẹp. Tuy nhiên, với phần hông hẹp và khớp gối nhỏ của Coleman, hai đùi trước này trông chẳng khác gì siêu nhân. Tiếp theo, đó là hệ thống trao đổi chất xuất sắc, giúp những người có thân hình này dễ dàng tăng cơ, ko tích mỡ.

Đặc trưng

  • Thân thể tự nhiên, thể thao, khỏe mạnh, ít mập
  • Vai rộng, ngực rộng, eo nhỏ, chân to
  • Sự trao đổi chất nhanh chóng
  • Tăng cơ và giảm mỡ rất dễ dàng
  • Khung xương trung bình tới lớn
  • Tăng mỡ nhanh hơn Ecto

Những người có thân hình lý tưởng thường đi theo hướng thể hình nhiều năm kinh nghiệm: Arnold, Dennis Wolf …

Xem thêm: Cách tập thể dục và ăn uống cho Mesomorphs

3. Nội tạng endomorph (mỡ)

Endomorphs có xu thế có cấu trúc xương nặng hơn và thân hình vuông, với vòng eo rộng và hông lớn. Các khớp của chúng thường dày hơn và quá trình trao đổi chất cũng diễn ra chậm hơn.

Ko giống như ectomorphs, endomorphs thường ko gặp vấn đề gì lúc tăng cân. Vấn đề của họ là thoát khỏi nó! Những người có thân hình này muốn săn chắc thì phải rất siêng năng ăn uống và tập cardio nhiều hơn.

Đặc trưng

  • Thân tròn
  • Tăng mỡ nhanh hơn tăng cơ (tăng mỡ rất nhanh, tăng cơ vừa phải)
  • Vai to, cao, hông rộng (kiểu người quả lê)
  • Vận tốc trao đổi chất chậm
  • Tăng cơ luôn đi kèm với tăng mỡ
  • Khung xương trung bình tới lớn
  • Hồ hết họ đều mập và ko cao
  • Giảm cân, giảm mỡ rất chậm

Những ví dụ tiêu biểu cho kiểu người này là Jay Cutler và Kai Greene.

Xem thêm: Cách tập thể dục và ăn uống cho thân thể con người Endomorphs

Hồ hết mọi người là hỗn hợp của hai loại, chỉ có một số rất ít thuộc về một thân thể người riêng lẻ.

Có hai loại ‘hybrid’ chính: Ecto-Meso và Endo-Meso

  • Ecto-Meso: Thân thể người dễ tăng cơ hơn Ecto. Trao đổi chất nhanh giúp ăn nhiều nhưng mà ko bị mập.
  • Endo-Meso: Một cơ quan của con người có tỉ lệ trao đổi chất trung bình. Cơ bắp và chất mập đều dễ tăng như nhau, tùy thuộc vào cơ chế ăn uống.

Phương pháp tập luyện và cơ chế dinh dưỡng cho từng loại thân thể trong thể hình

Về cơ chế dinh dưỡng và tập luyện, bạn cần tuân thủ đúng cách để có được thân hình đẹp.

1. Cách luyện tập cho thân thể người Ectomorph

Ectomorphs thường có tỉ lệ trao đổi chất cao hơn, với thân thể hoạt động như một cái lò đốt cháy calo một cách điên cuồng. Nếu đó là bạn, hãy xem xét ko tập thể dục quá sức và đảm bảo bạn có đủ thời kì để ngơi nghỉ và hồi phục.

Nếu bạn nỗ lực tập thể dục 2 giờ một ngày, 6 ngày một tuần, rất có thể bạn đã làm việc quá sức và cần thêm thời kì để ngơi nghỉ trong tuần. Nhiều người thấy tập tạ vào các ngày thứ Hai, Ba, Năm, Sáu là thích thống nhất.

Các buổi tập của bạn nên ngắn và tập trung vào chất lượng, ko kéo dài. Hãy giới hạn thời kì tập tối đa trong mỗi buổi tập là 1 giờ. Tập trung vào các bài tập cơ bản, nhiều nhóm cơ và tập 8 – 10 lần.

Bỏ qua dropsets, supersets và lặp lại nhiều, cũng như các kỹ thuật cường độ cao khác. Chúng chỉ khiến bạn khó phục hồi hơn trước lúc tập luyện tiếp theo. Hạn chế các hoạt động thể chất ngoại khóa và tập trung ngơi nghỉ nhiều nhất có thể.

Cuối cùng, nếu bạn thuộc tuýp người ectomorph và muốn cải thiện vóc dáng, hãy tránh xa những buổi tập cardio kéo dài, vì chúng có thể làm rách nhiều mô cơ và đốt cháy nhiều calo. Nếu bạn thích tập tim mạch, hãy giới hạn buổi tập của bạn chỉ trong vài phút để làm nóng chân trong ngày. Tập trung vào việc tiết kiệm năng lượng để bạn có thể tăng, ko giảm, khối lượng cơ nạc.

Thực hành

  • Ngắn và cường độ cao
  • Tập các nhóm cơ lớn

Dinh dưỡng

  • Ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng để tiết kiệm calo và tăng cân.
  • Ngày ăn vài lần 5 – 6 lần với các nhóm thực phẩm tăng cân.
  • Uống thêm sữa tăng cân cho người gầy.
  • Đặc thù, uống thêm thực phẩm bổ sung BCAA của các thương hiệu uy tín để chống dị hóa cơ.

Đừng quên tham khảo thêm một số phụ kiện thể thao giúp tập luyện tại nhà tốt hơn, thuận tiện tập luyện mọi lúc mọi nơi giúp bạn có thân hình hợp lý, khỏe mạnh hơn.

2. Cách luyện tập cho thân thể Mesomorph

Nếu bạn may mắn hoặc gần đạt tới trạng thái mesomorph, thì dù bạn tập thể dục gì, chỉ cần bạn kiên trì và siêng năng thì kiên cố bạn sẽ đạt được kết quả vô cùng khả quan. Bạn có thể tập luyện lâu hơn và hoạt động nhiều nhóm cơ thường xuyên hơn hai nhóm còn lại và giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.

Cho dù bạn là người tập trung hay đại loại tương tự, thì thói quen luyện tập của bạn có nhẽ nên dài hơn một tẹo, khoảng 60-90 phút mỗi buổi và liên kết các bài tập đơn và đa cơ, với số lần lặp lại có thể thấp. hoặc cao đều mang lại hiệu quả tích cực.

Thực hành

  • Liên kết giữa tim mạch và tập thể dục nặng

Dinh dưỡng

  • Ăn uống điều độ để tránh tăng quá nhiều mỡ

3. Cách luyện tập cho thân thể Endomorph

Do khả năng trao đổi chất chậm nên nhân vật này thường thừa hưởng lợi rất nhiều từ cường độ và cường độ tập luyện. Thậm chí, thu được lợi ích từ việc tập luyện tim mạch còn nhiều hơn so với 2 loại cơ còn lại trong thể hình.

Lúc endomorphs tập trung vào việc nâng vật nặng, chúng có xu thế tích mỡ nhiều hơn. Nếu bạn thấy điều này hoàn toàn ổn, hãy tập luyện như một vận động viên, với ít đại diện hơn và nghỉ nhiều hơn giữa các hiệp. Tuy nhiên, nếu bạn muốn thân thể ít mỡ hơn, hãy rút ngắn thời kì ngơi nghỉ và tiếp tục tập luyện.

Thời đoạn đầu luôn đốt cháy rất nhiều calo, vì vậy bạn nên tranh thủ tập superset, dropset … Ko nhất quyết phải điên cuồng với nhiều rep hơn, nhưng hãy nỗ lực tập khoảng 10-12 reps. Lặp lại cho phần thân trên và khoảng 12-20 lần cho các bài tập cho phần thân dưới.

Endomorphs có thể và nên thực hiện tất cả các loại bài tập đơn và đa cơ. Squats và deadlifts giúp kích thích sự trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập như Leg Extension hoặc Cable Cross-overs. Vào những ngày ko tập tạ, hãy tập các môn thể thao ngoài trời hoặc tập luyện tim mạch nặng.

Thực hành

  • Luôn tập Cardio và tập tạ

Dinh dưỡng

  • Hạn chế thực phẩm từ carbs và chất mập

Lúc tôi biết tôi thuộc về thân thể trong thân thể Thôi, chuyện tiếp theo đừng ngồi đó nhưng mà than vãn. Bởi vì ngay cả lúc bạn chết, nó sẽ ko thay đổi. Thay vào đó, hãy luyện tập siêng năng.

Đặc thù, nếu bạn đang tìm kiếm một chương trình tập luyện thích hợp với cơ địa người Việt Nam thì hãy đọc ngay bài viết lịch tập gym hàng tuần. Ngoài ra, chúng tôi cũng đã soạn sẵn một bài viết về thực đơn cho những người có nhu cầu giảm cân.

Video tập ngực


Thông tin thêm

3 tạng người trong thể hình và cách tập luyện phù thống nhất

#tạng #người #trong #thể #hình #và #cách #tập #luyện #phù #hợp #nhất

[rule_3_plain]

#tạng #người #trong #thể #hình #và #cách #tập #luyện #phù #hợp #nhất

[rule_1_plain]

#tạng #người #trong #thể #hình #và #cách #tập #luyện #phù #hợp #nhất

[rule_2_plain]

#tạng #người #trong #thể #hình #và #cách #tập #luyện #phù #hợp #nhất

[rule_2_plain]

#tạng #người #trong #thể #hình #và #cách #tập #luyện #phù #hợp #nhất

[rule_3_plain]

#tạng #người #trong #thể #hình #và #cách #tập #luyện #phù #hợp #nhất

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#tạng #người #trong #thể #hình #và #cách #tập #luyện #phù #hợp #nhất

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button