Thể Hình

28 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho bất kỳ người tập gym nào

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 28 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho bất kỳ người tập gym nào phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Bạn có bao giờ nghĩ các thực phẩm giàu chất xơ có cần thiết cho người tập gym, thể hình ko? Ít ăn chất xơ vững chắc là 1 trong những sai trái rất lớn với nhiều người, đặc trưng là những người mong muốn giảm cân hay dù là tăng cơ, giảm mỡ đi chăng nữa vì đây là 1 thành phần dưỡng chất quan trọng cho thân thể chúng ta. Hãy cùng chuyên trang thực phẩm thể hình iFitness.vn tìm hiểu xem liệu thực phẩm nào chứa nhiều chất xơ nhất.

Chất xơ là gì? Chất xơ (còn gọi là xơ thực phẩm) là 1 phần thực phẩm thực vật thân thể ko thể tiêu hóa được. Có 2 loại chất xơ là hòa tan được và ko thể hòa tan được trong nước.

Vai trò của chất xơ ko hòa tan

  • Giúp đi ngoài tốt hơn, hạn chế táo bón
  • Giải đọc thân thể
  • Giúp no nhanh, hỗ trợ giảm cân
  • Giúp dạ dày khỏe mạnh
  • Chống ung thư ruột già

Vai trò của chất xơ hòa tan

  • Giảm hấp thụ chất bự, đường vào trong thân thể
  • Ổn định đường huyết
  • Làm chậm cảm giác đói bụng
  • Giảm cholesterol trong máu
  • Giúp ruột khỏe mạnh

Danh sách các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân tốt nhất bạn cần phải chú ý

Vững chắc bạn cũng quan tâm tới các cơ chế thực đơn tập gym của rất nhiều người đều có đầy đủ rau xanh đúng ko nào. Ko chỉ hỗ trợ vitamin, khoáng vật quan trọng nhưng nó còn hỗ trợ cả chất xơ tốt cho thân thể nữa. Hãy cùng tìm hiểu và bổ sung vào bữa ăn của bạn nhé.

1. Cà rốt

an gi giau chat xo ca rot

Đây là 1 món ăn rất giàu dinh dưỡng và đáng để bổ sung vào thực đơn của bạn đó. Bạn có thể ăn cà rốt sống hay luộc chín đều rất tốt nhé. Thường 1 củ cà rốt nhỏ cũng chứa tới 1.4gram xơ rồi. Đây cũng chính là 1 trong những thực phẩm giảm cân cực tốt đó.

Ngoài ra, cà rốt còn rất giàu hàm lượng vitamin K, B6, magie và beta-carotene, một chất chống oxy hóa cực mạnh, được chuyển hóa thành vitamin A lúc hấp thụ vào thân thể.

Hàm lượng chất xơ: Trong 100g cà rốt, chứa 2.8g chất xơ và hết sức ít calo. (1)

2. Bông cải xanh

mon an giau chat xo bong cai xanh

Đây là 1 trong những thực phẩm giàu vitamin K, chất xơ. Đặc thù, bông cải xanh còn giúp giảm viêm sưng trong lúc tập nữa đó nhé. Đó là lý do vì sao dân tập tạ rất thích ăn súp lơ xanh đó. Bông cải xanh còn được mệnh danh là 1 trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên toàn cầu này.

Ngoài ra, nó còn chứa nhiều vitamin C, vitamin B các loại, kali, sắt và mangan, cũng như rất nhiều chất chống oxy hóa, các dưỡng chất chống ung thư. Bông cải xanh còn chứa hàm lượng protein tương đối cao, so với hồ hết các loại rau củ khác.

Hàm lượng chất xơ: Trong 100g bông cải xanh, chứa 2.6g chất xơ. (2)

3. Trái bơ

chat xo co nhieu trong thuc pham trai bo

Hàm lượng chất xơ và chất mập ú trong bơ rất cao, thích hợp cho người bị táo bón. Trong 1 trái bơ có khoảng 13gram xơ. Đặc thù, nó có thể giúp bạn no nhanh và giảm bự khá tốt. Nếu bạn hỏi ăn gì giàu hàm lượng chất xơ tốt cho sức khỏe cũng như những người cần giảm bự, vững chắc sẽ ko thể bỏ qua trái bơ.

Trái bơ rất giàu hàm lượng vitamin C, kali, magie, vitamin E và vitamin B các loại. Ngoài ra, chúng còn chứa rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hàm lượng chất xơ: Trong 100g bơ, chứa 6.7g chất xơ. (3)

4. Trái lê

trai le co nhieu xo

Một loại trái rất thơm ngon và nhiều nước. Tuy nhiên, điều nhưng chúng tôi muốn hướng tới chính là hàm lượng xơ rất cao, được coi là thần dược trị táo bón đó. Bạn nên bổ sung vào cơ chế ăn uống của mình, đặc trưng là các bữa phụ, ít nhất 1-2 bữa với lê mỗi tuần nhé!

Hàm lượng chất xơ: Trong 100g lê, chứa 3.1g chất xơ. (4)

5. Yến mạch

yen mach nhieu xo

Bạn cũng biết rằng đây là 1 trong những loại thực phẩm giàu protein và chất xơ nhất đáng để bạn bổ sung vào cơ chế ăn hàng ngày của mình. Đây còn là loại tinh bột chậm giúp bạn no lâu, giảm đi việc ăn vặt, giảm cân đó.

Yến mạch còn là 1 trong những loại thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên toàn cầu. Chúng chứa hàm lượng vitamin, khoáng vật và chất chống oxy hóa cực lớn. Chúng còn chứa hàm lượng chất xơ hòa tan cực mạnh, được gọi là oat beta-glucan, mang lại nhiều hiệu quả lên lượng đường máu và hàm lượng cholesterol. (5)

Hàm lượng chất xơ: Trong 100g yến mạch, chứa 10.6g chất xơ.

6. Chuối

thuc pham nhieu xo chuoi

Trong chuối ko chỉ chứa protein nhưng còn rất nhiều chất xơ giúp chữa bệnh táo bón rất tốt. Đặc thù, chuối thì có quanh năm, lại rất rẻ và có ở mọi nơi nên bạn hãy ăn đều nhé. Chuối còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác, bao gồm vitamin C, B6 và kali. Một trái chuối xanh hay chưa chín còn chứa hàm lượng lớn kháng tinh bột, một loại carbs ko tiêu hóa được, có tính năng giống như chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: Trong 100g chuối, chứa 2.6g chất xơ.

7. Cam

cam

Nếu bạn hỏi tôi, chất xơ có trong thực phẩm nào thân thuộc ko thì cam là lựa chọn rất tuyệt vời. Ko chỉ chứa nhiều xơ hơn cả chuối, lên tới 5gram/trái. Cam còn chứa rất nhiều vitamin C giúp bạn khỏe mạnh và tăng cường sức khỏe.

8. Rau chân vịt

mon an giau xo cai bo xoi

Đây là 1 loại rau có rất nhiều vitamin K, giúp ích rất nhiều cho người bị táo bón đó. Giờ thì bạn cũng hiểu vì sao người nước ngoài luôn ưu tiên ăn các loại rau bó xôi này.

9. Bí đỏ

mon an nhieu xo bi do

Chỉ 1 miếng bí đỏ cũng có tới 6gram xơ rồi. Ngoài ra, bí đỏ cũng chứa rất nhiều vitamin C, tăng cường hệ miễn nhiễm.

10. Gạo lứt

mn gi giau xo gao

Chỉ 1 chén gạo lứt có chứa tới rất nhiều chất xơ, gấp đôi cả gạo trắng. Đó là lý do vì sao nó được xếp vào danh sách các thức ăn giảm cân, chữa bệnh đó.

11. Trái vả

trai va

Đây là 1 món ăn rất thơm ngon ở vùng Tây Bắc nhưng chúng tôi từng thử. Đặc thù, nó có rất nhiều chất xơ, nhiều calo. Bạn hoàn toàn có thể biến nó thành 1 bữa ăn nhẹ, giàu năng lượng.

12. Các loại đậu

cac loai dau

Đậu có rất nhiều xơ, vừa chứa cả xơ hòa tan và xơ ko hòa tan. Bạn có thể chọn sắm đậu tươi hoặc đông lạnh đều được, và thêm chúng vào các món ăn, từ hầm, súp tới salad.

13. Quả sấy khô

qua kho

Các loại quả sấy khô như mận khô, nho, mơ khô… đều chứa rất nhiều chất xơ tuyệt vời. Tuy nhiên nếu bạn sợ tăng cân thì hãy chọn những loại ít ngọt và ko đường phụ gia nhé.

14. Bông Atiso

bong atiso

Có nhẽ bạn sẽ bất thần lúc biết bông Atiso cũng là một thực phẩm có nhiều chất xơ. Chỉ cần một bông Atisô thôi cũng đã có tới hơn 10g chất xơ. Chúng thường được dùng để chế biến món ăn trong các nhà hàng, vừa ngon mồm vừa giàu dinh dưỡng.

Hàm lượng chất xơ: Trong 100g táo, chứa 8.6g chất xơ.

15. Trái mâm xôi

mam xoi

Những loại quả mọng là thứ trái cây tốt nhất vào mùa hè. Mỗi cup (123g) quả mâm xôi sẽ hỗ trợ cho bạn tới 8g chất xơ, tương đương với 32% nhu cầu hằng ngày. Đừng quên thêm mâm xôi vào những bữa phụ lành mạnh của bạn. Mâm xôi rất giàu dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe và có mùi vị tuyệt vời. Chúng chứa rất nhiều vitamin C, mangan và chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: Trong 100g táo, chứa 6.5g chất xơ.

16. Hạt lanh

hat lanh

Hạt lanh rất nhỏ nhỏ, thường được thêm vào các món tráng mồm, ăn vặt như sinh tố, sữa chua, cháo yến mạch hay bánh nướng. Tuy nhỏ nhưng lợi hại, chỉ với 1 muỗng canh hạt lanh thôi bạn đã có thêm 3g chất xơ.

17. Bắp (ngô)

bap

Ngô nguyên hạt chứa khá nhiều chất xơ. Một bịch bỏng ngô (bắp rang) nhưng bạn thường ăn trong rạp phim (khoảng 112g) đã chứa tới 16g chất xơ, chiếm một phần lớn trong nhu cầu hằng ngày.

Hàm lượng chất xơ: Trong 100g táo, chứa 14.5g chất xơ.

18. Đậu bắp

dau bap

Chất xơ là thành phần dinh dưỡng nổi trội của đậu bắp. 100g đậu bắp chứa khoảng 2.6g chất xơ. Bạn nên ăn đậu bắp ko chỉ vì nó là một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất nhưng còn vì nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như giảm cholesterol, cải thiện đường huyết…

19. Bông cải trắng

bong cai trang

100g bông cải trắng sẽ thêm vào bữa ăn của bạn 2.5g chất xơ hỗ trợ tích cực cho hoạt động của hệ tiêu hóa. Nó còn là một nguồn vitamin C dồi dào, thực hiện tốt nhiệm vụ chống oxy hóa.

20. Khoai tây

khoai tay

Khoai tây thường bị mang tiếng xấu là ko tốt cho sức khỏe và vóc dáng, nhưng đó chỉ là lúc bạn ăn món khoai tây rán bự ngậy nhưng thôi. Khoai tây thực ra khá lành mạnh, nhiều chất xơ, kali, vitamin C và vitamin B6.

21. Khoai lang

khoai lang

Một củ khoai lang sẽ nạp thêm cho bạn 3.8g chất xơ, thích hợp với những bạn đang ăn kiêng vì nó duy trì cảm giác no lâu. Ngoài ra khoai lang còn bổ sung lượng vitamin A gấp 4 lần nhu cầu hằng ngày.

Hàm lượng chất xơ: Trong 100gram đậu gà, có chứa khoảng 2.5gram.

22. Đậu gà

dau ga

Đậu gà là món ăn đã được sử dụng trên toàn cầu hơn 7.500 năm, là nguồn hỗ trợ dồi dào chất xơ, protein, vitamin B và nhiều khoáng vật như kẽm, photpho, sắt. Nó xuất hiện trong rất nhiều những thực đơn ăn kiêng lành mạnh.

Hàm lượng chất xơ: Trong 100gram đậu gà, có chứa khoảng 7.6gram.

23. Quả óc chó

qua oc cho

Quả óc chó cũng được xem là một loại thực phẩm vàng nhờ giàu chất xơ, chất mập ú cho tim mạch cùng nhiều chất chống oxy, ngừa bệnh tim mạch và ung thư.

24. Hạt hạnh nhân

hanh nhan

Trong 100g hạnh nhân đã có tới 12.5g chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và ko hòa tan. Ăn hạnh nhân trong các bữa chính và bữa phụ giúp cải thiện hoạt động tiêu hóa và tiết chế lượng đường trong máu.

Hàm lượng chất xơ: Trong 100g dâu tây, chứa 12.5g chất xơ.

25. Dâu tây

dau tay

Dâu là 1 món ăn cực ngon. Ngoài ra, chúng còn là 1 giải pháp lành mạnh hơn bất kỳ loại thực phẩm ko tốt cho sức khỏe nào khác. Dâu được xem là 1 trong những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất nhưng bạn cần ăn, chứa rất nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa cực mạnh khác.

Hàm lượng chất xơ: Trong 100g dâu tây, chứa 2g chất xơ và rất ít calo.

26. Táo

tao

Táo là 1 trong những loại trái cây ngon nhất nhưng hồ hết mọi người đều thích ăn. Ko chỉ giàu hàm lượng vitamin và khoáng vật thiết yếu, táo còn chứa rất nhiều chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: Trong 100g táo, chứa 2.4g chất xơ.

27. Cải Brussels

cai brussels

Cải Brussels là 1 loại rau cực tốt cho sức khỏe, cũng cùng họ với bông cải xanh. Loại cải này chứa hàm lượng lớn vitamin K, kali, vitamin B và các chất chống oxy hóa, giúp kháng lại các tế bào ung thư. Ngoài ra, xét về nhóm thức ăn nào chứa nhiều hàm lượng chất xơ, vững chắc ko thể nào bỏ qua cải kale, cải bó xôi và cà chua.

Hàm lượng chất xơ: Trong 100g táo, chứa 2.6g chất xơ.

28. Củ cải đỏ

cu cai do

Củ cải đỏ là 1 loại rau củ hết sức rộng rãi và được mọi người, đặc trưng là các bà nội trợ thích thú vì nấu lên rất ngon, nhưng lại chứa nhiều dưỡng chất quan trọng, chẳng hạn như vitamin B, sắt, đồng, mangan và kali. Củ cải đỏ còn chứa NO3, được khoa học chứng minh giúp kiểm soát huyết áp máu và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Hàm lượng chất xơ: Trong 100g củ cải đỏ, chứa 2.8g chất xơ.

Cách bổ sung chất xơ vào bữa ăn hằng ngày của bạn

Theo ước tính trung bình, phụ nữ cần được hỗ trợ khoảng 25g chất xơ mỗi ngày, còn nam giới là khoảng 38g. Tuy nhiên, ko phải người nào cũng giải quyết được con số này trong cơ chế ăn uống, dẫn tới thiếu hụt chất xơ.

Sau lúc đã xác định và lựa chọn được ăn gì có nhiều chất xơ từ danh sách gợi ý ở phần trên, vấn đề tiếp theo là đưa chúng vào bữa ăn như thế nào cho hợp lý.

1. Lập kế hoạch bổ sung chất xơ

Sau lúc đọc về tầm quan trọng của chất xơ, bạn cũng đừng nóng vội quá nhưng vội vã thêm thật nhiều chất xơ vào bữa ăn. Việc tăng đột ngột hàm lượng chất xơ sẽ khiến thân thể ko kịp thích ứng, dẫn tới một số vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, đầy bụng, đau bụng, táo bón…

Hãy tính toán lượng chất xơ ngày nay của bạn, và tăng thêm 5g mỗi ngày cho tới lúc đạt được mức tiêu chuẩn.

2. Ăn 3-5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày

Ngũ cốc nguyên hạt trải qua ít quá trình tinh luyện nên còn bảo toàn được một lượng lớn chất xơ. Mỗi ngày bạn nên ăn 3-5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt 100%, mỗi khẩu phần là 30g, nên thêm vào các bữa ăn chính và phụ. Những loại ngũ cốc nhưng bạn có thể lựa chọn là yến mạch, gạo lứt, bắp ngô, hạt kê, hạt diêm mạch…

3. Nhiều chủng loại nguồn protein

Người tập thể hình luôn phải chịu “sức ép” bổ sung protein cho thân thể. Kế bên protein xuất xứ động vật (như thịt, cá, trứng, sữa) vẫn còn những loại thực phẩm protein giàu chất xơ, chẳng hạn như các loại đậu và rau xanh. Vậy sao ko liên kết “một công đôi việc”, nhiều chủng loại hóa nguồn protein từ động và thực vật để tăng cường thêm chất xơ?

4. Mỗi bữa ăn nên có ít nhất 1 loại rau/củ/quả

Ngoài khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt, hãy nhớ thêm ít nhất 1 loại rau hoặc củ quả vào mỗi bữa ăn. Đừng chỉ biết tới các loại thịt cá. Có rất nhiều món rau củ đã được liệt kê ở trên cho bạn lựa chọn.

5. Ăn củ quả còn nguyên vỏ

Ko loại trừ phần vỏ của các loại củ quả sẽ giúp bạn tăng thêm lượng chất xơ được nạp. Bạn có thể ăn táo còn nguyên vỏ, hoặc ko gọt vỏ khoai tây lúc làm khoai nướng hay khoai nghiền. Tất nhiên bạn nên lựa chọn thực phẩm “sạch” trong các shop, siêu thị để đảm bảo ko có thuốc trừ sâu hay hóa chất khác.

6. Bữa sáng với ngũ cốc lành mạnh

Một bữa sáng giàu chất xơ sẽ khiến bạn giảm được “gánh nặng” về nhu cầu chất xơ trong ngày. Ngũ cốc nguyên cám là một sự lựa chọn hợp lý. Nếu thích bạn có thể trộn thêm vài thìa ngũ cốc tinh luyện thích thú với ngũ cốc nguyên cám. Bữa sáng cũng phải đủ protein và carbs để thân thể ko bị tăng hay giảm đường huyết và ko bị đói.

7. Đưa chất xơ vào các bữa ăn nhẹ

Ăn vặt ko xấu, nó chỉ xấu lúc bạn nạp những món quá nhiều calo, đường hay chất bự xấu như bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa. Vậy hãy tập thói quen ăn vặt lành mạnh, trong đó ko thể thiếu những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân như các loại quả sấy khô (tất nhiên là hạn chế đường phụ gia nhé), các loại hạt, trái cây và các loại sinh tố, sữa chua thêm quả khô và hạt lanh…

8. Xay trái cây chung với Whey Protein

Whey Protein là một thức uống đã quá thân thuộc đối với người tập gym. Để tăng thêm mùi vị cho món sữa này, đồng thời ngày càng tăng lượng chất xơ cần thiết, bạn có thể xay trái cây chung với sữa Whey sử dụng máy xay sinh tố, thêm một ít sữa tách bự, sữa chua và đá viên nếu thích. Quả mọng như mâm xôi là “ứng viên” sáng giá nhất. Nhưng ngoài ra bạn có thể chọn bất kỳ loại trái nào có chất xơ nhưng mình thích thú.

Một số loại Whey Protein hiện nay cũng đã bổ sung một lượng chất xơ khá cao, nên nếu bạn lười pha xay chế biến thì có thể lựa chọn các loại Whey này. Ngoài ra, bạn nên chọn sắm Whey Gold ON 5lbs để bổ sung chất đạm dễ dàng hơn.

9. Bổ sung chất xơ bằng thực phẩm tính năng

Hiện nay có một số loại thực phẩm tính năng giúp hỗ trợ chất xơ dưới dạng viên nang, bột, dầu… Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn vẫn nên bổ sung chất xơ chủ yếu qua thức ăn tự nhiên, và nếu muốn dùng thêm loại thực phẩm tính năng này thì nên tham khảo ý kiến lang y.

10. Uống đủ nước mỗi ngày

Điều cuối cùng nhưng cũng là quan trọng nhất: Hãy uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Nước ko chứa chất xơ, nhưng nếu bạn tiêu thụ 25-38g chất xơ mỗi ngày nhưng ko uống đủ nước thì sẽ gây ra tình trạng táo bón. Thiếu nước cũng làm cho chất xơ ko hoạt động và hấp thụ tốt nhất.

Dựa trên những cách bổ sung chất xơ cùng danh sách những thực phẩm giàu chất xơ này, hãy thiết kế cho mình một cơ chế ăn uống thật khoa học để có sức khỏe tốt nhé.


Thông tin thêm

28 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho bất kỳ người tập gym nào

#thực #phẩm #giàu #chất #xơ #tốt #nhất #cho #bất #kỳ #người #tập #gym #nào

[rule_3_plain]

#thực #phẩm #giàu #chất #xơ #tốt #nhất #cho #bất #kỳ #người #tập #gym #nào

[rule_1_plain]

#thực #phẩm #giàu #chất #xơ #tốt #nhất #cho #bất #kỳ #người #tập #gym #nào

[rule_2_plain]

#thực #phẩm #giàu #chất #xơ #tốt #nhất #cho #bất #kỳ #người #tập #gym #nào

[rule_2_plain]

#thực #phẩm #giàu #chất #xơ #tốt #nhất #cho #bất #kỳ #người #tập #gym #nào

[rule_3_plain]

#thực #phẩm #giàu #chất #xơ #tốt #nhất #cho #bất #kỳ #người #tập #gym #nào

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#thực #phẩm #giàu #chất #xơ #tốt #nhất #cho #bất #kỳ #người #tập #gym #nào

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button