Thể Hình

20 Phút Tập Luyện Toàn Thân Với Tạ Chuông

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 20 Phút Tập Luyện Toàn Thân Với Tạ Chuông phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Tập luyện với tạ tay (hay còn gọi là tạ tay) là một cách tuyệt vời để tận dụng tối đa thói quen tập thể dục tại nhà của bạn. Nếu bạn tò mò về tạ ấm nhưng chưa bao giờ nỗ lực, hiện thời là thời khắc tuyệt vời để làm điều đó.

Trước nhất, bạn có thể tập tạ đơn hiệu quả, rất thích hợp cho những người nào có ko gian tập luyện nhỏ hẹp.

Lúc bạn đã có tạ hoặc tạ và đã quen với nó, bạn có thể chỉ muốn nó lâu sau lúc trở lại thói quen tập thể dục tầm thường vì chúng rất hữu ích. Ví dụ, mặc dù trong nhiều bài tập, quả tạ và quả tạ có thể hoán đổi cho nhau, tay cầm và quả bóng cho phép tạo ra chuyển động lắc lư nhưng mà quả tạ ko thể khớp được. Lúc bạn giữ quả tạ với quả bóng, cũng có sự ổn định vì quả bóng muốn rơi theo cách này hay cách khác, và thân thể bạn phải làm việc để chống lại chuyển động đó.

Bài tập dưới đây sẽ mất khoảng 20 phút để hoàn thành (nhiều hơn nếu bạn chọn ngơi nghỉ nhiều hơn giữa các mạch) và hoạt động toàn thể thân thể của bạn. Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng tạ ấm trước đây, Lazoff khuyên bạn nên mở màn nhẹ nhõm và chậm rãi, tập trung vào hình thức thích hợp trước.

Đây là cách bài tập được thiết lập:

Mạch điện trước tiên:

  • Xoay quả tạ ấm – 30 giây
  • Plank cẳng tay – 30 giây
  • Nhảy Squat sang Reverse Lunge (trọng lượng thân thể) – 30 giây
  • Làm ba lần.

Mạch điện 2:

  • Ngồi xổm với giữ 3 giây – 30 giây
  • Nhấn Nhấn – 30 giây
  • Bộ đẩy – 30 giây
  • Làm ba lần.

Mạch điện 3:

  • Dead Clean – 30 giây ở bên phải
  • Lunge bên – 30 giây ở bên phải
  • Bent-Over Row – 30 giây ở bên phải
  • Dead Clean – Còn 30 giây
  • Phổi bên – Còn 30 giây
  • Bent-Over Row – còn 30 giây
  • Làm hai lần.

Mạch điện 4:

  • Kneeling Halo With Twist – 30 giây
  • Vòng quanh toàn cầu Lunge – 30 giây
  • Chống đẩy đi bộ – 30 giây
  • Làm ba lần.
  • Nghỉ 30 giây tới hai phút giữa mỗi mạch.

Xoay quả tạ ấm – 30 giây

Xoay tạ ấm - 30 giây

  • Đứng với hai chân rộng bằng vai, nắm chặt tay cầm của tạ ấm.
  • Gập đầu gối một tẹo, sau đó xoay người về phía trước bằng hông để xoay tạ ấm giữa hai chân.
  • Đứng lên và lấy đà từ hông để xoay quả tạ ngang với ngực.
  • Tiếp tục trong 30 giây.

Plank cẳng tay – 30 giây

Ván rừng

  • Đứng bằng bốn chân, các ngón chân đặt trên sàn rộng bằng vai. Đặt cẳng tay thẳng trên sàn trước mặt với khuỷu tay ngay dưới vai.
  • Giữ chặt thân thể sao cho thân thể nằm trên một đường thẳng từ đầu tới chân.
    Bóp đùi và mông.
  • Giữ cổ và cột sống của bạn ở vị trí thoải mái, trung tính. (Mẹo: Hãy thử hướng cằm của bạn về phía trước thân thể khoảng 6 inch.)
    Giữ trong 30 giây.

Jumb Squat để Reverse Lunge – 30 giây

Nhảy Squat sang Reverse Lunge

  • Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
  • Gập đầu gối của bạn và ngồi mông về phía sau, giữ cho ngực của bạn thẳng đứng.
  • Nhảy lên ko cao hết mức có thể và duỗi thẳng chân.
  • Ngay trước lúc tiếp đất, đưa chân trái của bạn ra sau và uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp thành tư thế cúi người, tạo thành hai góc 90 độ với bàn chân của bạn. Phấn đấu giữ cho đầu gối sau của bạn cách mặt đất khoảng 3 tới 6 inch.
  • Nhảy thẳng lên ko trung càng cao càng tốt và duỗi thẳng chân. Cúi người, đổi chân và hạ người xuống theo một động tác khác ở phía bên kia.
  • Nhảy về phía sau, đưa hai chân rộng bằng vai và hạ lưng xuống trong tư thế ngồi xổm.
  • Lặp lại động tác này – squat, lunge, lunge – trong 30 giây.

Squat giữ 3 giây – 30 giây

Ngồi xổm với giữ 3 giây

  • Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi dạng ra, nắm chặt quả tạ ấm bằng cả hai tay ngang ngực.
  • Gập đầu gối và hông để hạ xuống trong tư thế ngồi xổm sâu, đưa mông xuống quá đầu gối.
  • Dùng lực từ gót chân để trở lại tư thế đứng.
  • Tiếp tục trong 30 giây.

Nhấn nhấn – 30 giây

nút ấn

  • Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Nắm chặt một quả tạ ấm, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay uốn cong để tạ ngang với ngực.
  • Uốn cong đầu gối của bạn chỉ vài cm, và lúc bạn đứng lên, nhấn tạ thẳng lên trên đầu.
  • Đưa trọng lượng trở lại ngực, uốn cong đầu gối và lặp lại.
  • Tiếp tục trong 30 giây.

Bộ đẩy – 30 giây

  • Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi dạng ra, nắm chặt quả tạ ấm bằng cả hai tay ngang ngực.
  • Gập đầu gối và hông để hạ xuống trong tư thế ngồi xổm sâu, đưa mông xuống quá đầu gối.
  • Lái xe qua gót chân của bạn để trở lại trạng thái đứng. Lúc bạn đứng lên, ấn quả tạ lên trên.
  • Đưa trọng lượng trở lại ngực theo chuyển động có kiểm soát.
  • Tiếp tục trong 30 giây.

Dead Clean – 30 giây

  • Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt một quả tạ ấm giữa hai bàn chân.
  • Uốn cong đầu gối của bạn và ngồi mông về phía sau lúc bạn vươn người về phía trước bằng một tay để nắm lấy sừng. Nắm chặt nó sao cho lòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài.
  • Đứng thẳng lúc bạn kéo quả tạ lên ngang vai và xoay quả tạ bằng cổ tay, kết thúc chấp thuận bàn tay hướng vào trong.
  • Hạ lưng xuống, đẩy mông ra sau và giữ cho lưng phẳng, đồng thời hạ tạ xuống sàn.
  • Tiếp tục trong 30 giây và đổi bên

Phổi bên – 30 giây

  • Đứng bằng hai chân của bạn với nhau, cầm một quả tạ ấm trong tay phải và đặt nó trên vai phải của bạn.
  • Bước một bước dài sang bên phải bằng chân phải và uốn cong đầu gối phải, đẩy hông về phía sau để hạ thấp thành xà ngang.
  • Giữ chân trái của bạn thẳng.
  • Đẩy chân phải của bạn trở lại vị trí đứng.
  • Tiếp tục trong 30 giây.

Bent-Over Row – 30 giây

  • Giữ tạ bằng một tay. Bước chân đối diện về phía trước, uốn cong đầu gối của bạn thành một chuyển động nông. Đặt cánh tay của bạn trên đùi trước và xoay người về phía trước bằng hông sao cho thân của bạn nghiêng về phía sàn và lưng phẳng phiu.
  • Giữ thân thể ở vị trí này, nâng quả tạ lên ngang ngực, giữ cho khuỷu tay của bạn gần với hông của bạn.
  • Trong một chuyển động có kiểm soát, hạ quả tạ trở lại vị trí lúc đầu.
  • Tiếp tục trong 30 giây.

Kneeling Halo With Twist – 30 giây

  • Quỳ trên sàn. Giữ một quả tạ ấm cao ngang ngực bằng cả hai tay, nắm chặt nó bằng sừng với quả bóng hướng lên trần nhà.
  • Nâng bóng ngang tầm mắt và từ từ vòng qua đầu sang trái.
  • Lúc quả tạ được đặt sau đầu của bạn, nó sẽ tăng lên; Quay trở lại vị trí bắt lúc bạn kết thúc một vòng quay.
  • Lúc tạ về phía trước thân thể, tiếp tục vận chuyển cho tới lúc tạ xuống ngang hông. Đồng thời, dùng xiên để xoắn thân theo cùng một hướng.
  • Vặn người về phía trước và xoay thanh tạ sau đầu theo hướng trái lại.
  • Tiếp tục trong 30 giây.

Vòng quanh toàn cầu Lunge – 30 giây

  • Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ quả tạ bằng cả hai tay trên tay cầm, quả bóng hướng lên trần nhà.
  • Bước ra sau bằng chân phải và uốn cong cả hai đầu gối thành một góc 90 độ để hạ xuống thành tư thế lao người trái lại. Từ từ để đầu gối sau của bạn đặt trên sàn.
  • Đưa chân trái của bạn ra sau để chạm vào nó, sao cho bạn đang quỳ trên cả hai chân.
  • Bước về phía trước bằng chân phải và lúc bạn đứng lên, đưa chân trái chạm vào bên phải. Bạn nên đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
  • Lặp lại động tác, thay vào đó mở màn bằng chân trái.
  • Tiếp tục xen kẽ các chốt mở màn trong 30 giây.

Chống đẩy đi bộ – 30 giây

  • Mở đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt trên sàn rộng hơn chiều rộng bằng vai một tẹo.
  • Giữ thân thể thành một đường dài, uốn cong cánh tay và hạ người xuống càng gần sàn càng tốt. Khuỷu tay của bạn phải ở một góc 45 độ so với thân của bạn.
  • Đẩy lùi để mở màn.
  • Đưa hai tay lại gần nhau sao cho rộng bằng vai, cổ tay ở ngay dưới vai.
  • Xoay khuỷu tay của bạn để chúng hướng về phía sau bạn.
  • Giữ thân thể thành một đường dài, uốn cong cánh tay và hạ người xuống càng gần sàn càng tốt. Giữ cánh tay của bạn gần với thân thể lúc bạn thực hiện động tác.
  • Đẩy lùi để mở màn.
  • Đưa tay ra sau và lặp lại, xen kẽ giữa chống đẩy tay cầm rộng và chống đẩy tay cầm gần.
  • Tiếp tục trong 30 giây.

Trên đây là 20 phút bài tập tạ ấm giúp bạn vận động toàn thể thân thể. Nếu chưa quen, bạn có thể thực hiện từ từ để làm quen với các động tác Sau lúc đã quen, bạn có thể chỉ muốn tập lâu sau lúc trở lại thói quen tập thể dục tầm thường vì chúng rất hữu ích. Ví dụ, mặc dù trong nhiều bài tập, quả tạ và quả tạ có thể hoán đổi cho nhau, tay cầm và chuông cho phép tạo ra chuyển động lắc lư nhưng mà quả tạ ko thể. Lúc bạn giữ quả tạ với chuông, cũng có sự ổn định vì quả tạ muốn rơi theo cách này hay cách khác, và thân thể của bạn phải làm việc chống lại chuyển động đó.

Nguồn: SELF.com


Thông tin thêm

20 Phút Tập Luyện Toàn Thân Với Tạ Chuông

#Phút #Tập #Luyện #Toàn #Thân #Với #Tạ #Chuông

[rule_3_plain]

#Phút #Tập #Luyện #Toàn #Thân #Với #Tạ #Chuông

[rule_1_plain]

#Phút #Tập #Luyện #Toàn #Thân #Với #Tạ #Chuông

[rule_2_plain]

#Phút #Tập #Luyện #Toàn #Thân #Với #Tạ #Chuông

[rule_2_plain]

#Phút #Tập #Luyện #Toàn #Thân #Với #Tạ #Chuông

[rule_3_plain]

#Phút #Tập #Luyện #Toàn #Thân #Với #Tạ #Chuông

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Phút #Tập #Luyện #Toàn #Thân #Với #Tạ #Chuông

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button