Thể Hình

20 lời khuyên để tránh tăng cân trong kỳ nghỉ lễ sắp tới gần

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 20 lời khuyên để tránh tăng cân trong kỳ nghỉ lễ sắp tới gần phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Nghỉ lễ dài ngày có thể dẫn tới hành vi ăn quá nhiều, ít vận động và tiêu thụ thực phẩm nhiều calo. Đó là lý do vì sao việc tăng cân là ko thể tránh khỏi, và ko phải người nào cũng có thể giảm được số cân nhưng mà mình đã đạt được.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tránh tăng thăng bằng cách tuân theo 20 lời khuyên sau:

1. Tập thể dục với gia đình và bè bạn

Thay vì ngồi nhà chỉ để ăn và xem tivi như nhiều ngày lễ trước đây, hãy thay đổi bằng cách ra ngoài tập thể dục cùng gia đình và bè bạn ..

Ít vận động có thể góp phần làm tăng cân, đặc trưng nếu đi kèm với việc ăn quá nhiều.

Thực hiện một số hoạt động thể chất với gia đình của bạn có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Một chuyến đi bộ ngắn hoặc dã ngoại cùng gia đình ko chỉ giúp bạn tạo nên những thói quen tốt và cắt giảm việc ăn uống nhưng mà còn giúp bạn gắn bó hơn với những người thân yêu của mình.

Bạn cũng có thể duy trì hoạt động trong kỳ nghỉ bằng cách đăng ký tham gia một sự kiện thể dục hoặc các cuộc đua mở rộng địa phương trên trang web iRace.vn.

2. Ăn nhẹ một cách khôn ngoan

Trong kỳ nghỉ, những món ăn nhẹ ko tốt cho sức khỏe như bánh ngọt, mứt và các món ăn nhẹ khác thường được bày sẵn trên bàn. Lúc buồn mồm, bạn có thể tự nhiên ăn nhưng mà ko cần suy nghĩ.

Để khắc phục vấn đề này, bạn có thể để thức ăn ở nơi khuất tầm nhìn. Tuy nhiên, chiến lược này sẽ ko hiệu quả nếu bạn đang ở cơ quan hoặc trong một bữa tiệc gia đình.

Quyết tâm xem xét tới thói quen ăn vặt của bạn. Nếu bạn thấy mình nghiến ngấu chỉ vì có thức ăn xung quanh – ko phải vì bạn đói – thì tốt nhất bạn nên tránh ăn vặt hoàn toàn.

Tuy nhiên, nếu bạn đang đói và cần ăn nhẹ, hãy chọn thức ăn thật. Trái cây, rau, quả hạch và hạt là những món ăn nhẹ ko chứa thêm đường hoặc chất mập ko lành mạnh (cả hai đều có thể dẫn tới tăng cân).

Xem thêm: Top 11 thực phẩm rộng rãi và bồi bổ nhất Việt Nam

3. Xem kích thước phần ăn của bạn

Ăn nhiều ngày lễ là điều ko thể tránh khỏi.

Những người ăn khẩu phần lớn hơn có xu thế tăng cân dễ dàng hơn những người ko ăn.

Cách tốt nhất để khắc phục điều này là kiểm soát kích thước khẩu phần hoặc sử dụng các đĩa nhỏ hơn.

Để xác định khẩu phần thích hợp, hãy đọc nhãn thực phẩm và các khuyến nghị về khẩu phần được liệt kê trong công thức nấu bếp. Nếu bạn ko thể làm tương tự, hãy giám định loại thức ăn thích hợp và tốt cho sức khỏe của bạn để đảm bảo dung nạp một lượng thức ăn hợp lý.

Bạn có cần: Thực đơn 2500 calo: Thực đơn cụ thể cho người tăng và giảm cân

4. Thực hành ăn uống có chánh niệm

Mọi người thường vội vã trong kỳ nghỉ lễ, điều này thường dẫn tới việc đa nhiệm trong bữa ăn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn trong lúc mất tập trung có nhiều khả năng ăn quá mức do họ ko thể chú ý tới tín hiệu no của thân thể.

Để ngăn ngừa điều này, hãy ăn uống có ý thức và hạn chế tối đa việc ăn uống lúc đang làm việc hoặc sử dụng các thiết bị điện tử.

Quyết tâm nhai chậm và kỹ, điều này sẽ cho phép bạn cảm nhận tốt hơn tín hiệu no của thân thể và tiêu thụ ít calo hơn.

Hít thở sâu vài lần trước lúc mở đầu ăn cũng rất có lợi. Nó sẽ giúp bạn thư giãn và giúp bạn tập trung hoàn toàn vào đĩa ăn thay vì danh sách việc cần làm.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người thực hành ăn uống có chánh niệm sẽ tăng cân ít hơn.

5. Ngủ nhiều

Tình trạng thiếu ngủ khá rộng rãi trong những ngày nghỉ lễ có thể khiến bạn tăng cân.

Đó là bởi vì những người thiếu ngủ thường đói hơn, tiêu thụ nhiều calo hơn và ít tập thể dục hơn.

Hạn chế ngủ có thể làm tăng nồng độ hormone đói của bạn, cuối cùng dẫn tới nhu cầu calo cao hơn.

Ngoài ra, ngủ ko đủ giấc cũng có thể dẫn tới sự trao đổi chất thấp. Đây là kết quả của những thay đổi trong đồng hồ sinh vật học của bạn tác động tới các tính năng của thân thể.

Tham khảo: Những lợi ích của giấc ngủ đối với cơ bắp nhưng mà người tập gym cần hiểu

6. Kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn

Đối với một số người, những ngày nghỉ lễ có thể là thời kì căng thẳng nhất trong năm.

Những người bị căng thẳng thường có mức độ cao của cortisol, một loại hormone được tiết ra để phản ứng với căng thẳng. Mức độ cao mãn tính của cortisol có thể gây tăng cân, vì chúng liên quan tới lượng thức ăn.

Ngoài ra, bạn sẽ thèm ăn hơn lúc căng thẳng.

Vì vậy, bạn cần phải kiểm soát mức độ căng thẳng của mình nói chung, đặc trưng là trong những ngày nghỉ, lúc bạn bận rộn sẵn sàng cho đêm giao thừa và xung quanh là những thực phẩm ko lành mạnh vào những ngày tiếp theo. .

Để giảm căng thẳng, bạn có thể chọn tập các bài thể dục, thiền, yoga và hít thở sâu.

7. Giữ một bữa ăn thăng bằng với protein

Bữa ăn ngày lễ thường giàu carbs nhưng ít protein.

Trong bữa ăn, bạn cần bổ sung đủ protein vì nó sẽ giúp bạn no lâu và hỗ trợ duy trì cân nặng.

Trên thực tiễn, ăn protein trong bữa ăn có thể tự động giảm lượng calo nạp vào thân thể bằng cách giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Protein cũng có lợi cho việc kiểm soát cân nặng vì nó xúc tiến quá trình trao đổi chất của bạn và giảm kích thích tố thèm ăn (17 Nguồn tin tưởng).

Để có những lợi ích này, bạn nên bao gồm ít nhất 1 ounce (25–30 gam) protein trong mỗi bữa ăn.

Các nguồn protein tốt bao gồm thịt, gia cầm, cá và một số thực phẩm thực vật như đậu và quinoa.

8. Tập trung vào chất xơ

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp tạo cảm giác no.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tăng chất xơ trong cơ chế ăn uống có thể làm giảm tổng lượng calo hấp thụ, điều này có thể giúp bạn ngăn ngừa tăng cân trong kỳ nghỉ.

Thật xui xẻo, nhiều loại thực phẩm rộng rãi trong ngày lễ lại thiếu chất xơ. Quyết tâm ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt.

Bạn đã biết 28 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho người tập gym chưa

9. Cắt giảm việc nêm nếm thức ăn lúc nấu bếp

Nhiều người dành nhiều thời kì cho việc nấu nướng trong những ngày nghỉ lễ.

Thói quen nếm thức ăn lúc nấu có thể dẫn tới tăng cân. Chỉ cần thử lặp đi lặp lại một món ăn nhỏ cũng có thể làm tăng lượng calo nạp vào thân thể.

Nếm thức ăn lúc nó nấu rất quan trọng, đặc trưng nếu bạn đang nấu cho người khác. Nếu bạn cần một hương vị, một miếng nhỏ có nhẽ là quá đủ.

Bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn ko quá đói lúc đang nấu bếp, vì bạn sẽ dễ dàng nấu trong lúc ăn vì đói.

10. Mang một món ăn lành mạnh để ăn cùng mọi người

Bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều thực phẩm mập, nhiều calo trong các bữa tiệc ngày lễ.

Tuy nhiên, bạn nên kiểm soát những gì bạn ăn. Một mẹo đơn giản là mang món ăn lành mạnh của riêng bạn để san sẻ. Bằng cách này, bạn có thể đảm bảo rằng bạn sẽ có thứ gì đó để ăn thích hợp với mục tiêu giảm cân của mình.

11. Hạn chế các món tráng mồm

Món tráng mồm có ở khắp mọi nơi trong kỳ nghỉ này. Kết quả là bạn sẽ ăn quá nhiều đường, dẫn tới tăng cân.

Thay vì ăn tất cả những gì bạn thấy, hãy chỉ tập trung vào những món bạn thích thú và bỏ qua những thứ còn lại.

Một mẹo khác là hãy thưởng thức món tráng mồm thích thú của bạn và ăn từ từ. Bạn sẽ cảm thấy ưng ý hơn và ko ăn quá nhiều.

12. Hạn chế calo lỏng

Ngày nay, rượu, nước ngọt và đồ uống có hàm lượng calo cao khác rất rộng rãi.

Những thức uống này chứa nhiều đường và calo rỗng có thể gây tăng cân.

Ngoài ra, uống rượu bia sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn và cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân.

Nếu bạn đang phấn đấu kiểm soát cân nặng của mình, tốt nhất bạn nên hạn chế uống đồ uống có hàm lượng calo cao.

13. Sử dụng một đĩa nhỏ hơn

Tiệc tối và tiệc nhẹ rất rộng rãi trong những ngày lễ.

Thông thường, mọi người có xu thế ăn từ đĩa lớn, dẫn tới ăn quá nhiều. Tuy nhiên, bạn có thể hạn chế lượng thức ăn của mình bằng cách ăn từ một đĩa nhỏ hơn

14. Sửa đổi công thức nấu bếp của bạn

Thực phẩm chế biến tại nhà có hàm lượng calo cao là nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân trong kỳ nghỉ lễ.

Tuy nhiên, bạn có thể giảm hàm lượng calo trong công thức nấu bếp của mình theo một số cách:

Tài nguyên

Thay thế bơ bằng sốt táo, chuối nghiền hoặc bí ngô nghiền nhuyễn.

Thay vì đường, hãy sử dụng chất thay thế ít calo hơn như stevia, erythritol, hoặc xylitol hoặc đường ăn kiêng

Thêm trái cây tráng mồm thay vì kẹo

Nấu nướng

Tăng gia vị cho món ăn với các loại thảo mộc và gia vị thay vì bơ.

Thay vào đó, hãy sử dụng các phương pháp nấu bếp như nướng, hấp hoặc nướng thay vì rán.

Thay thế sữa tách mập hoặc sữa mập hoàn toàn bằng sữa ít mập

Thay kem pho mát, kem chua và mayo bằng sữa chua Hy Lạp.

Đồ uống

Thêm hương vị cho đồ uống có chiết xuất từ ​​vani, hạnh nhân và bạc hà thay vì bơ và đường.

Sử dụng nước có ga hoặc nước hoa quả thay cho nước ngọt.

Thêm hương vị cho đồ uống với chanh tươi vắt hoặc chanh thay vì đường.

Quế cũng có thể thêm hương vị cho đồ uống nhưng mà bạn lựa chọn.

Trong đồ uống từ sữa, hãy sử dụng sữa ít mập hoặc tách mập thay cho kem.

15. Cân thường xuyên

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người thường xuyên theo dõi cân nặng của mình sẽ duy trì hoặc giảm cân tốt hơn những người ko tự cân. Vì vậy, theo dõi cân nặng sẽ giúp bạn bám sát mục tiêu giảm cân hơn trong kỳ nghỉ.

Bạn có thể tự lên lịch theo dõi cân nặng hàng ngày hoặc mỗi tuần một lần tùy theo thị hiếu.

16. Sử dụng hệ thống bạn thân

Nhiều người cho biết họ giảm cân thành công hơn lúc họ có người cùng tham gia giảm cân.

Nếu có thể, hãy tìm một người bạn có cùng mục tiêu về cân nặng để giúp bạn có động lực và có trách nhiệm với việc giảm cân trong kỳ nghỉ của mình. Đó có thể là bè bạn, thành viên gia đình và đồng nghiệp của bạn.

Ăn gì ko mập? 27 loại thực phẩm ăn hoài ko lo tăng cân bạn cần biết

17. Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến trong ngày lễ như khoai tây nghiền đóng hộp và đồ nhồi là những thực phẩm bạn nên tránh. Mặc dù những thực phẩm này có thể nhanh chóng và dễ chế biến, nhưng chúng thường chứa nhiều đường và chất mập ko lành mạnh, có thể tác động tới cân nặng của bạn.

Để ngăn ngừa tình trạng tăng cân, hãy chọn những thực phẩm tươi sống và bạn nên chủ động tự nấu bếp.

Bằng cách đó, bạn có thể tuân thủ cơ chế ăn kiêng và duy trì cân nặng của mình.

18. Lên kế hoạch trước

Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn ngăn ngừa tăng cân trong kỳ nghỉ.

Nếu bạn có một bữa tiệc theo lộ trình, hãy hỏi về những món ăn sẽ được phục vụ hoặc bạn có thể tự mang theo. Quyết định trước bạn sẽ ăn gì và ăn bao nhiêu.

Bạn nên tự soạn danh sách các công thức nấu bếp lành mạnh cho ngày lễ để ko bị cạn ý tưởng lúc cần mang một món ăn tới bữa tiệc.

iFitness tiết lộ cho bạn 10 thói quen giảm cân buổi sáng hết sức hữu ích

19. Bỏ bữa thứ 2

Bữa ăn ngày lễ đôi lúc được phục vụ theo kiểu tự chọn, với nhiều món ăn phong phú nhưng mà bạn có thể ăn tùy thích. Ăn hết một đĩa bạn sẽ ăn đĩa thứ hai, thậm chí là đĩa thứ ba. Do đó, để kiểm soát lượng thức ăn của mình, tốt nhất bạn chỉ nên ăn một lần.

20. Đặt giới hạn của riêng bạn

Trong kỳ nghỉ lễ, nhiều người có tâm lý “Tôi sẽ mở đầu vào ngày mai” khiến những thói quen ko lành mạnh kéo dài.

Nếu thực sự nghiêm túc trong việc kiểm soát cân nặng, bạn nên vạch ra ranh giới rõ ràng. Cụ thể, bạn phải đặt ra giới hạn cho bản thân và bám sát mục tiêu về lượng thức ăn bạn sẽ ăn. Bạn có thể nói ko với một số loại thực phẩm và thói quen ko thích hợp với mục tiêu của mình.

Điều quan trọng cần xem xét là bạn có thể đi chệch khỏi kế hoạch này một vài lần.

Đây là thời khắc nhưng mà mọi người thường từ bỏ những mục tiêu đã đặt ra. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tiếp tục và đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn trong lần ăn tiếp theo.

Kết luận

Mặc dù việc duy trì mục tiêu cân nặng của bạn có thể khó khăn trong kỳ nghỉ lễ, nhưng nhiều mẹo và thủ thuật có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn và có ý thức về cân nặng hơn vào thời khắc này trong năm.

Ngoài những lời khuyên chung về cơ chế ăn uống, hãy đảm bảo rằng bạn tập thể dục nhiều và hạn chế ăn vặt trong kỳ nghỉ.

Nếu bạn thực sự nghiêm túc với mục tiêu cân nặng của mình, bạn có thể thấy rằng bạn ko chỉ ngăn chặn được việc tăng cân nhưng mà thậm chí còn giảm được nó trong mùa lễ này.

Nguồn: healthline.com


Thông tin thêm

20 lời khuyên để tránh tăng cân trong kỳ nghỉ lễ sắp tới gần

#lời #khuyên #để #tránh #tăng #cân #trong #kỳ #nghỉ #lễ #sắp #tới #gần

[rule_3_plain]

#lời #khuyên #để #tránh #tăng #cân #trong #kỳ #nghỉ #lễ #sắp #tới #gần

[rule_1_plain]

#lời #khuyên #để #tránh #tăng #cân #trong #kỳ #nghỉ #lễ #sắp #tới #gần

[rule_2_plain]

#lời #khuyên #để #tránh #tăng #cân #trong #kỳ #nghỉ #lễ #sắp #tới #gần

[rule_2_plain]

#lời #khuyên #để #tránh #tăng #cân #trong #kỳ #nghỉ #lễ #sắp #tới #gần

[rule_3_plain]

#lời #khuyên #để #tránh #tăng #cân #trong #kỳ #nghỉ #lễ #sắp #tới #gần

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#lời #khuyên #để #tránh #tăng #cân #trong #kỳ #nghỉ #lễ #sắp #tới #gần

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button