Thể Hình

20 bài tập Kettlebell hay nhất mọi thời đại gymer không thể bỏ lỡ

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 20 bài tập Kettlebell hay nhất mọi thời đại gymer ko thể bỏ qua phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Các bài tập Kettlebell tạo điều kiện cho việc tập gym và tập luyện tại nhà của bạn tốt hơn theo cấp số nhân. Là một dụng cụ thể dục tất cả trong một, được cho là linh hoạt nhất trong số các thiết bị, tạ ấm xuất sắc cho mọi vận động viên, bất kể trình độ kỹ năng như thế nào.

Do thiết kế lạ mắt, các động tác đẩy và kéo truyền thống có thể được thực hiện bằng cách cầm một quả tạ bằng tay cầm như lúc bạn cầm một quả tạ trong các lần ấn và nâng tạ. “Khoảng trống giữa các tay cầm cho phép bạn thực hiện các bài tập lặp lại cao giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo nhanh chóng.

Cho dù bạn là người mới khởi đầu hay người tập tăng lên, 20 bài tập tạ này sẽ giúp tăng cường thể lực của bạn. Chọn bất kỳ bài tập nào trong số các bài tập này và chuyển qua chúng để có một bài tập hoàn chỉnh. Đảm bảo thay đổi các lựa chọn hoặc trật tự bài tập để liên tục giữ cho cơ bắp của bạn có thể đoán trước được. Đung đưa, đẩy và kéo. (Xem xét: Quả tạ 16kg là trọng lượng khởi điểm tốt cho nam.)

Kettlebell Swing có các động tác khá giống với Squat cơ bản. Phương pháp tập tạ này cần chuyển động nhiều, từ lưng dưới, đùi, vai và hông. Trước hết, chúng ta nên khởi đầu làm quen với động tác này bằng tay ko, đứng hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi khuỵu xuống.

Lấy một quả tạ ấm và khởi đầu với nó ở giữa hai chân của bạn, sử dụng tay nắm bằng hai tay. Nhìn về phía trước. Giữ lưng dưới cong, uốn cong hông về phía sau cho tới lúc các quả tạ ấm ở giữa và sau chân của bạn. Siết cơ mông để mở rộng hông và đẩy tạ lên.

Cánh tay của bạn ko được hoạt động. Để tạ nằm giữa hai chân lúc bạn uốn cong hông và hơi cong đầu gối. Mở rộng hông và đầu gối của bạn để đảo ngược đà lúc bạn ngay tức tốc khởi đầu rep tiếp theo.

Bài tập Kettlebell Clean này tương tự như Swing, kích thích và tăng cường sức mạnh cho gân kheo, cơ mông, đùi trước, lưng trên và lưng dưới, cơ cánh tay và khả năng cầm nắm. Tuy nhiên, thay vì vung tạ ra, bạn sẽ kéo tạ lên và giữ cho nó ở trạng thái nghỉ.

Ở tư thế nghỉ, tạ ấm sẽ nằm ở tư thế chữ V, được tạo thành bởi cẳng tay và bắp tay, và khuỷu tay đặt trên nụ hôn, hoặc ít nhất là hướng về phía hông. Sau đó, xoay quả tạ trở lại giữa hai chân của bạn và lặp lại.

5. Kettlebell Jerk

Đây là một trong những bài tập chống đẩy tạ siêu tốc. Bạn sẽ nâng tạ trên cao để rà soát sức bền của chân và tay.

Làm thế nào để làm nó: Mở màn ở tư thế ngơi nghỉ. Hiện giờ hơi cúi xuống để tăng cường sức mạnh cho chân, sau đó khởi đầu đẩy tạ qua đầu. Tiếp tục cho tới lúc chân duỗi thẳng hoàn toàn, khóa khuỷu tay. Sau đó trở lại vị trí ban sơ và lặp lại.

6. Cú giật tạ ấm

Giật tạ ấm

Snatch là biến thể tiếp theo của Swing. Đây là động tác vận động toàn thân, tập trung vào lưng, mông, gân kheo và vai.

Đang làm:

Đung đưa qua đầu, kết thúc bằng hai chân duỗi thẳng hoàn toàn, hai tay duỗi thẳng trên đầu, song song với đầu, đặt tạ ấm trên mặt sau của cẳng tay. Mục tiêu là làm cho động tác trở thành xuất sắc, do đó, tạ ấm sẽ xúc tiếp với mặt sau của cẳng tay ở đầu cú swing lúc bạn duỗi thẳng khuỷu tay, để tránh chạm vào cẳng tay. Xem xét, ko cong lưng lúc thực hiện.

Đối với vòng lặp đôi, đặt hai quả tạ sau hai chân của bạn. Khuỵu gối và ngồi lại để nhặt chúng, mỗi tay cầm một chiếc. Đung đưa chúng vào giữa hai chân của bạn một cách mạnh mẽ, sau đó đảo ngược hướng, lái qua hông để khóa chúng trên đầu trong một chuyển động nhanh. (Chọn nhẹ hơn hai KB để tăng gấp đôi.)

7. Kettlebell Front Squat

Kettlebell Front Squat

Mang hai quả tạ ấm ở độ cao ngang vai. Đảm bảo lái xe qua hông và xoay bàn tay / cổ tay để lòng bàn tay hướng vào trong. Nhìn thẳng về phía trước, ngồi xổm càng thấp càng tốt, đẩy đầu gối ra ngoài. Tạm ngừng lúc kết thúc động tác, giữ cho ngực của bạn hướng lên và thân của bạn thẳng. Tăng trở lại bằng cách lái xe qua gót chân của bạn.

Thành phầm khuyến cáo

Hệ thống đào tạo đẩy lên LiveFit Pro

LiveFit. Bộ dụng cụ tập thể hình và chống đẩy nhiều năm kinh nghiệm

Bộ dụng cụ thể thao và chống đẩy nhiều năm kinh nghiệm LiveFit nhắm tới mục tiêu tập luyện cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ lắp ráp và lưu trữ đơn giản, đưa bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng tới văn phòng. phòng trọ, nhà riêng để đi du lịch, công việc.

8. Kettlebell Hike Swing to Deadlift

Kettlebell Hike Swing to Deadlift

Đứng hai chân rộng bằng hông, làm ấm một bàn chân trước mũi chân để khởi đầu. Lấy một quả tạ ấm, nâng tạ trở lại giữa hai chân của bạn (A), vung nó lên cho tới lúc nó song song với mặt của bạn (B), sau đó đưa nó trở lại mặt đất. Nhảy chân về phía trước, sau đó thực hiện deadlift. Đưa quả tạ trở lại mặt đất và nhảy lùi lại trong 1 lần.

9. Overhead Squat

Overhead Squat

Giữ các quả tạ ấm trong một tay. Cổ tay của bạn phải hướng về phía trước lúc bạn khóa tạ ấm trên đầu. Hiện giờ, nhìn thẳng về phía trước, uốn cong đầu gối của bạn và khởi đầu hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm lúc bạn mở rộng cánh tay còn lại và vươn ra (điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng). Bạn cũng có thể giữ tạ bằng cả hai tay trên đầu. Đảm bảo đầu và ngực của bạn giữ nguyên lúc bạn hạ thấp, sau đó tạm ngừng lúc kết thúc chuyển động trước lúc quay trở lại vị trí khởi đầu, lái xe qua gót chân.

Xem thêm: 20 Phút Tập Toàn Thân Với Tạ

9. Vầng hào quang xen kẽ tới Phổi bên

Vầng hào quang xen kẽ sang bên hông

Đứng với hai bàn chân gần rộng bằng hông, đầu gối mềm, căng, đặt ngược một quả tạ ấm lên trên xương ức của bạn để khởi đầu. Nâng tạ lên bằng cách xoay ngược chiều kim đồng hồ quanh đầu và để nó nằm trên xương ức. Sau đó cúi người sang phải, hông ngồi về phía gót chân trái và mở rộng chân phải; Nhấn qua chân phải và trở về tư thế đứng trong 1 lần.

11. Getup Thổ Nhĩ Kỳ

tiếng Thổ Nhĩ Kỳ dậy

Nằm ngửa, nắm lấy quả tạ bằng tay trái, đồng thời nâng và khóa cánh tay của bạn. Gập đầu gối trái và giữ chân phải thẳng trên mặt đất. Sau đó, đẩy chân trái của bạn ra, lăn vào hông phải và lên khuỷu tay phải của bạn. Đẩy tay phải lên và đưa lưng lên khỏi mặt đất. Tiếp theo, trượt chân phải của bạn trở lại tư thế quỳ. Cánh tay của bạn vẫn nên được khóa. Từ tư thế quỳ này, hít thở sâu, ép thân thể và cúi xuống tư thế đứng. Đảo ngược quá trình để trở lại vị trí khởi đầu.

12. Chống đẩy Kettlebell

Đẩy tạ Kettlebell

Đặt hai quả tạ trên mặt đất. Đảm bảo rằng chúng sẽ ko trượt trên bề mặt; Đặt một chiếc khăn bên dưới hoặc trên một tấm chiếu. Giữ chúng cách nhau rộng bằng vai; về cơ bản bạn muốn chúng có cùng khoảng cách với bạn lúc chống đẩy thông thường.

Bài viết liên quan: Chống đẩy có tác dụng gì? Chống đẩy có tăng cơ nhanh ko?

13. Swing to Rack to Snatch

Swing to Rack để giành giật

Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt một quả tạ ấm giữa hai bàn chân để khởi đầu. Nắm chặt tạ bằng tay phải, bản lề hông và chuông xoay về phía sau (A) và thực hiện động tác xoay người bằng một tay. Ngay tức tốc thực hiện một cú xoay người khác, nhưng lúc nó ở độ cao ngang vai, bắt quả tạ ở vị trí giá đỡ về phía trước. Thả chuông, xoay bản lề lại, xoay nó lần thứ ba và ở trên cùng, bắt nó qua đầu của bạn sao cho cánh tay thẳng lên và cổ tay hướng ra ngoài (B). Thả tạ trở lại vị trí giá đỡ trước, sau đó hạ xuống sàn 1 lần. Đổi bên.

14. Kettlebell Jump Squats

Kettlebell Jump Squats

Giữ quả tạ bằng cả hai tay, đặt một tay của bạn xúc tiếp với đế của tay cầm (hay còn gọi là sừng). Hạ xuống trong tư thế ngồi xổm, sau đó nhảy khỏi ngón chân. Tiếp đất nhẹ nhõm trở lại tư thế ngồi xổm, đảm bảo ko đặt quá nhiều lực lên đầu gối.

15. Xe nâng người Romania Kettlebell

Bài tập tạ đơn kiểu Romania

Giữ quả tạ bằng tay cầm trong lúc bạn đứng trên một chân (cùng phía với tay cầm của bạn). Chân còn lại của bạn phải hơi cong lúc bạn thực hiện động tác nâng chân cứng, gập hông lúc bạn mở rộng chân nâng ra sau. Giữ chuyển động chậm và có kiểm soát để giữ thăng bằng (bạn ko nên sử dụng động lượng). Tiếp tục hạ tạ xuống cho tới lúc ngực của bạn song song với mặt đất, sau đó trở lại tư thế thẳng đứng và đổi bên.

16. Vali Split Squat

Vali Split Squat

Mở màn ở đầu bài squat, chân trái ở trước, tay phải cầm quả tạ ấm. Giữ cho then chốt khỏe và vai trở lại, thực hiện set và từ từ hạ đầu gối lưng xuống đất, sau đó bật lên trong 1 lần. Thực hiện 10 lần ở bên trái, sau đó đổi bên.

17. Goblet Squat

Goblet Squat

Giữ một quả tạ ấm kế bên sừng (nơi một trong hai phần của tay cầm xúc tiếp với đế). Giữ tạ gần ngực và khủy tay xuống, hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Đẩy đầu gối của bạn ra ngoài và cho phép khuỷu tay của bạn cọ vào mặt trong của đầu gối. Trở lại vị trí đứng.

Xem thêm: Tập luyện thể thao tại nhà cần trang bị những dụng cụ thể thao nào?

18. Phổi ngược luân phiên có quầng

Phổi đảo ngược luân phiên với quầng sáng

Cầm ngược một quả tạ ấm để khởi đầu. Lùi lại bằng chân trái của bạn để đảo ngược. Khuỵu đầu gối xuống đất, trở lại tư thế đứng và xoay quả tạ ngược chiều kim đồng hồ. Lặp lại ở bên phải, xoay quả tạ ấm theo chiều kim đồng hồ, trong 1 lần.

19. Gia hạn hàng

Gia hạn hàng

Mở màn ở tư thế chống đẩy với một quả tạ ấm dưới mỗi tay, giữ vào tay cầm để hỗ trợ trọng lượng của bạn. Bàn chân của bạn phải rộng hơn tầm thường để giữ thăng bằng. Đẩy một quả tạ xuống sàn trong lúc đẩy quả còn lại về phía ngực. Bạn sẽ cảm thấy vai của mình co lại và khuỷu tay của bạn co lại lúc quả tạ đạt tới vị trí trên cùng, gần với hông của bạn. Hạ trọng lượng ấm xuống, sau đó khởi đầu đưa tạ đối diện lên liên tục.

20. Cối xay gió Kettlebell

Cối xay gió Kettlebell

Mở màn bằng cách lau quả tạ ấm vào ngực của bạn (phần dưới cùng của quả tạ phải ở bên ngoài cẳng tay của bạn). Hiện giờ, nhấn, nhấn hoặc giật nhẹ tạ ấm để đưa nó lên. Khóa cánh tay của bạn để tạ thích hợp với cổ tay, vai và hông của bạn, do đó các cơ chính ở lưng của bạn đang hỗ trợ trọng lượng.

Nếu bạn đang cầm một quả tạ trong tay phải, hãy đặt chân cách xa quả tạ (bên trái), giữ cho chân sau thẳng (chân phải) và hướng hông ra ngoài. Mở màn vuốt tay trống xuống bên trong chân trái của bạn. Hít vào, đồng thời gập người sang một bên và hơi hướng về phía trước (đẩy hông sau ra ngoài).

Quyết tâm chạm các ngón tay của bàn tay trái trống rỗng của bạn xuống đất. Thở ra và đứng thẳng – luôn quan tâm tới quả tạ. Lúc bạn cảm thấy thoải mái với phạm vi chuyển động (chạm vào sàn bằng ngón tay), hãy thực hiện chuyển động lòng bàn tay xuống sàn.


Thông tin thêm

20 bài tập Kettlebell hay nhất mọi thời đại gymer ko thể bỏ qua

#bài #tập #Kettlebell #hay #nhất #mọi #thời #đại #gymer #ko #thể #bỏ #lỡ

[rule_3_plain]

#bài #tập #Kettlebell #hay #nhất #mọi #thời #đại #gymer #ko #thể #bỏ #lỡ

[rule_1_plain]

#bài #tập #Kettlebell #hay #nhất #mọi #thời #đại #gymer #ko #thể #bỏ #lỡ

[rule_2_plain]

#bài #tập #Kettlebell #hay #nhất #mọi #thời #đại #gymer #ko #thể #bỏ #lỡ

[rule_2_plain]

#bài #tập #Kettlebell #hay #nhất #mọi #thời #đại #gymer #ko #thể #bỏ #lỡ

[rule_3_plain]

#bài #tập #Kettlebell #hay #nhất #mọi #thời #đại #gymer #ko #thể #bỏ #lỡ

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#bài #tập #Kettlebell #hay #nhất #mọi #thời #đại #gymer #ko #thể #bỏ #lỡ

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button