Thể Hình

15 Động Tác Giãn Cơ Nâng Cao Thói Quen Tập Luyện Của Bạn

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 15 Động Tác Giãn Cơ Nâng Cao Thói Quen Tập Luyện Của Bạn phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Căng cơ là một trong những khía cạnh của thể dục nhưng nhiều người quên mất. Có nhẽ bạn là một trong những người coi việc kéo căng cơ chẳng là gì ngoài việc vặt chỉ dành cho những người tập múa ba lê và thể dục.

Đã tới lúc phải suy nghĩ lại!

Mọi người đều cần kéo căng – Bất kể lý do của bạn là gì, vì thể thao hay tập luyện tư nhân, một điều kiên cố là – duỗi có thể hữu ích. Kéo giãn – tĩnh hoặc động – đi kèm với vô số lợi ích – chẳng hạn như tăng tính linh hoạt và giảm độ cứng của cơ – về cơ bản nó sẽ giúp bạn sử dụng thói quen tập luyện của mình với hiệu quả cao hơn.

Tuy nhiên, với mục tiêu của bài viết này, iFitness sẽ tập trung vào việc kéo giãn tĩnh với những lợi ích của nó cũng như thời kì tập luyện thích hợp.

Dưới đây là 15 bài tập kéo căng cơ tuyệt vời giúp giữ cho thân thể bạn luôn có vóc dáng chuẩn.

Lợi ích của giãn tĩnh

Kéo giãn tĩnh đi kèm với rất nhiều lợi ích có thể giúp bạn tận dụng tối đa thói quen tập luyện của mình. Một số lợi ích là:

1. Tăng tính linh hoạt

VÂNG! Hãy nghĩ về nó như thế này – nếu bạn muốn tập luyện tốt hơn, thì tính linh hoạt là vô cùng quan trọng, bất kể bạn thực hiện bài tập cụ thể nào. Và may mắn thay, giãn cơ tĩnh là tất cả những gì bạn cần để có được tất cả sự linh hoạt nhưng bạn mong muốn.

Tính linh hoạt, còn được gọi là phạm vi chuyển động (ROM) xung quanh khớp, đã được nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng sẽ được cải thiện thông qua việc kéo giãn tĩnh. [1] Và mặc dù cơ chế xác thực của điều này xảy ra vẫn chưa rõ ràng, nhưng động tác kéo giãn tĩnh đã được chứng minh là làm tăng đáng kể tính linh hoạt của khớp. [2] và chiều dài mô, [3] Đồng thời làm cho việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn.

2. Giảm nguy cơ chấn thương

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để đẩy bản thân tới giới hạn tập luyện nhưng ko gây chấn thương, thì kéo căng là một lựa chọn tuyệt vời. Nghiên cứu đã chỉ ra hết lần này tới lần khác rằng thực hiện các bài tập kéo giãn thân thể thích hợp trước và sau lúc tập luyện sẽ giúp ích rất nhiều trong việc ngăn ngừa chấn thương. [4]

Vì vậy, làm thế nào nó hoạt động? Chà, hãy nghĩ như thế này:

Lúc bạn kéo căng, bạn đang đẩy các khớp và sợi cơ của mình tới giới hạn. Điều này sẽ giúp tăng tính linh hoạt cho cơ và khớp của bạn theo thời kì, đồng thời cho phép bạn thực hiện các bài tập khó nhưng ko tác động tiêu cực tới thân thể hoặc có nguy cơ bị thương.

3. Tăng lưu lượng máu và chất dinh dưỡng tới khớp

Một lợi ích khác của việc kéo giãn là tăng lưu lượng máu – và nhiều chất dinh dưỡng hơn – tới các khớp và cơ ở các khu vực tập luyện. Điều này sẽ cải thiện hiệu suất của cơ và khớp bằng cách cung ứng nhiều chất dinh dưỡng hơn, cải thiện quá trình oxy hóa và loại trừ các chất chuyển hóa.

Đối với giãn cơ tĩnh, cơ chế hoạt động ko hề đơn giản. Với thư giãn tĩnh, lưu lượng máu (oxy mao quản) tạm thời bị giảm do chèn lấn mạch máu.

Tuy nhiên, ngay sau lúc được giãn nở, lưu lượng máu tới các khu vực này gần như tăng gấp đôi so với mức trước lúc bị giãn. Kết quả là, lưu lượng máu được tăng cường.

4. Cải thiện khả năng phục hồi

Nếu bạn đã tập luyện được một thời kì, chắc hẳn bạn đã biết rằng một buổi tập luyện ngặt nghèo có thể khiến bạn phải vật lộn với những cơ đau nhức … trong nhiều ngày!

Phục hồi cơ bản có tức là loại trừ đau nhức và đưa các sợi cơ của bạn trở lại trạng thái tốt nhất.

Vì vậy, điều này có liên quan gì tới việc căng da? Đó là tất cả những gì chúng ta cần biết, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện động tác kéo giãn tĩnh sau lúc tập luyện giúp giảm đau cơ. Và trong lúc một số người có thể cho rằng hiệu ứng này là tối thiểu, sự thực là, việc kéo dài sẽ rút ngắn thời kì phục hồi.

Việc kéo căng cho phép các mô được ngậm nước tốt hơn sau lúc xả stress căng thẳng, làm tăng tình trạng viêm và cho phép các mô mau lành hơn.

Các lý do khác khiến bạn thực sự nên liên kết giãn cơ vào quá trình tập luyện của mình:

  • Cải thiện thư giãn cơ
  • Tăng hiệu quả hoạt động
  • Giảm nguy cơ đau lưng dưới
  • Giảm căng cơ
  • Cải thiện sự phối hợp thần kinh-cơ
  • Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và nhận thức về tư thế
  • Giảm chuột rút

VÂNG! Hiện thời bạn đã thấy rất rõ ràng rằng việc kéo căng có tác dụng rất tốt cho thân thể của bạn, bước tiếp theo sẽ là thực hành các bài tập kéo căng.

15 bài tập giãn cơ tĩnh tuyệt vời bạn nên làm

Dưới đây là một số bài tập tuyệt vời giúp giữ cho thân thể bạn luôn ở trạng thái tuyệt đỉnh để đưa thói quen tập luyện của bạn lên một tầm cao mới.

1. Căng da cổ

Thả cổ ngồi

Lúc bạn ngồi hoặc đứng thẳng, hãy đặt nhẹ tay phải của bạn lên phía bên kia của đầu và đặt tay còn lại của bạn thẳng xuống.

  • Từ từ kéo đầu qua vai phải cho tới lúc bạn có thể cảm thấy cổ trái căng ra
  • Giữ tư thế trong 30 giây và sau đó thư giãn
  • Lặp lại với phía bên kia

2. Căng ngực

giờ ngủ

Đứng thẳng, các ngón tay đan vào nhau và đặt sau lưng gần mông. (hoặc bạn có thể sử dụng một dải kháng nhỏ hoặc một thanh nhỏ)

  • Trong lúc giữ cho bả vai của bạn gần nhau và lưng thẳng, đẩy hai tay ra phía sau cho tới lúc bạn cảm thấy căng ở ngực.
  • Giữ khoảng 20-30 giây và sau đó thư giãn

3. Căng vai

Đứng hoặc ngồi thẳng

  • Mở rộng một cánh tay trước mặt bạn ở độ cao ngang vai
  • Với tay còn lại, móc cánh tay mở rộng và kéo vào trong trong lúc vẫn giữ thẳng cánh tay
  • Tiếp tục kéo cho tới lúc bạn cảm thấy vai của mình căng ra
  • Giữ trong 30 giây và lặp lại với tay kia

4. Căng cơ bắp tay

Trở lại ba vai
Hình ảnh: Katie Thompson – self.com

  • Tăng lên cánh tay của bạn sau đầu và uốn cong khuỷu tay của bạn
  • Dùng tay phải kéo cùi chỏ trái qua cho tới lúc bạn cảm thấy bắp tay căng ra
  • Giữ khoảng 30 giây và sau đó lặp lại với tay kia

5. Căng cơ bắp tay trước.

Căng cơ bắp tay

  • Ngồi trên sàn, đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn
  • Đặt tay trên sàn sau lưng sao cho các ngón tay hướng ra xa thân thể
  • Lúc hai tay của bạn đã kiên cố trên sàn, từ từ trượt mông về phía chân cho tới lúc bạn cảm thấy bắp tay, vai và ngực căng ra.
  • Giữ khoảng 30 giây rồi thả ra

6. Căng cổ tay

thời gian

  • Lúc đứng hoặc ngồi thẳng, mở rộng cánh tay phải ra trước ngang vai, các ngón tay hướng lên trần nhà
  • Nắm chặt ngón tay của bạn bằng bàn tay trái và kéo để uốn cong cổ tay của bạn ra sau cho tới lúc bạn cảm thấy căng ra
  • Giữ tư thế trong vòng 30 giây và sau đó lặp lại với tay kia

7. Căng ngực

thời gian dài

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
  • Giơ thẳng tay phải lên trời và nghiêng sang trái
  • Ngả người từ từ cho tới lúc bạn cảm thấy căng ra
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia

8. Căng da bụng

thời gian rảnh

  • Nằm sấp, úp mặt và chống tay xuống sàn giống như bạn sẵn sàng chống đẩy.
  • Trong lúc giữ cố định hông trên sàn, nhẹ nhõm nâng phần trên của bạn lên khỏi sàn. Động tác này sẽ kéo căng vùng bụng của bạn
  • Giữ tư thế này trong vòng 30 giây rồi thả ra.
Bài viết liên quan

ngày tốt

9. Xoắn cột sống

Xoắn cột sống nghiêng

  • Nằm xuống đương đầu với trần nhà, hai tay mở rộng sang hai bên và đặt trên sàn
  • Trong lúc giữ chân phải thẳng, đưa đầu gối trái lên ngực, nghiêng đầu gối sang bên phải, sau đó hạ xuống qua chân phải.
  • Giữ bả vai của bạn trên mặt đất và bạn sẽ cảm thấy căng ở lưng
  • Giữ khoảng 30 giây rồi lặp lại ở phía bên kia

10. Căng lưng dưới

Knees to Chest

  • Nằm trên sàn hướng lên trần nhà, đầu gối co lại
  • Giữ ống chân của bạn và đưa đầu gối của bạn vào ngực
  • Động tác này sẽ khiến bạn cảm thấy lưng dưới căng ra
  • Giữ khoảng 30 giây rồi thả ra

11. Căng da hông

Căng tĩnh tĩnh Hip Flexor

  • Đứng thẳng ở tư thế lunge tiêu chuẩn
  • Đặt tay lên hông của bạn
  • Bước ra bằng chân phải như một động tác mini-lunge, ko để đầu gối vươn ra ngoài ngón chân phải
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi lặp lại với chân trái

12. Căng da mông

Hình 4 Căng

  • Ngồi thẳng lưng trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn
  • Tăng lên chân phải của bạn và đặt nó bắt chéo chân trên đùi trái của bạn trong lúc giữ cho đầu gối trái của bạn cong
  • Kéo cả hai chân vào bụng để kéo căng mông
  • Giữ tư thế này trong vòng 30 giây và sau đó lặp lại với bên đối diện

13. Căng da đùi trước

Căng thẳng đứng bốn người

  • Đứng sao cho bạn giữ tư thế thẳng
  • Bằng tay trái của bạn, nắm lấy cột, tường hoặc bất kỳ thứ gì cố định để giữ thăng bằng
  • Dùng tay phải nắm lấy bàn chân phải và kéo gót chân lên cho tới lúc chạm vào mông.
  • Giữ đầu gối của bạn gần nhau trong lúc thực hiện động tác này và bạn sẽ cảm thấy cơ tứ đầu căng ra
  • Giữ tư thế này trong vòng 30 giây rồi lặp lại ở bên kia

14. Căng da đùi sau

Căng gân

  • Ngồi trên sàn với chân phải thẳng trước mặt và chân trái uốn cong
  • Với tay phải chạm vào ngón chân phải. Động tác này sẽ kéo căng cơ đùi phải của bạn
  • Giữ tư thế này trong vòng 30 giây và sau đó lặp lại ở chân trái
  • Nếu bạn ko thể vươn ngón chân, hãy quyết tâm giữ ống chân của bạn, nhưng quyết tâm vươn xa hơn mỗi lúc bạn thực hiện động tác kéo căng cho tới lúc bạn có thể chạm tới ngón chân của mình.

15. Căng bắp thịt

Căng bắp chân

  • Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân phải trước mặt
  • Từ từ kéo ngón chân phải về phía bạn bằng tay phải. Động tác này sẽ kéo căng cơ bắp thịt của bạn
  • Giữ tư thế này trong 30 giây và sau đó lặp lại ở chân trái
  • Nếu bạn ko thể tiếp cận các ngón chân của mình, hãy dùng dây hoặc khăn để kéo.
Bài viết liên quan

ngày tốt

37 bài tập dây TRX – Giải pháp tăng cơ đột phá tại nhà cho bạn

Bạn có thể tập luyện nhưng ko có tạ, tạ kềnh càng, máy móc phức tạp? Làm quen với một dụng cụ vô cùng nhỏ gọn và tiện lợi – dây TRX. Chỉ cần một sợi dây, và bạn có thể thực hiện nay nhà, tại phòng tập thể dục, trong công viên, thân trên hoặc thân dưới. Đừng bỏ qua Bài tập dây TRX Điều này rất thú vị.

Lúc nào bạn nên thực hiện động tác kéo giãn tĩnh?

Kéo giãn tĩnh là rất tốt … lúc bạn thực hiện nó vào đúng thời khắc. Trong nhiều năm, nghiên cứu đã chỉ ra rằng giãn cơ tĩnh có hiệu quả nhất lúc được thực hiện sau lúc tập luyện hoặc vào một ngày ngơi nghỉ. [6] nhưng ko phải là một phần của bài tập khởi động trước một buổi tập trong phạm vi.

Đó là vì các bài tập giãn cơ tĩnh có tác dụng “hạ nhiệt” cho cơ và càng hiệu quả hơn lúc được thực hiện sau lúc cơ đã đủ nhiệt.

Vì vậy, bạn ko bao giờ nên thực hiện động tác giãn cơ tĩnh trước lúc tập luyện? Cứng cáp ko phải! Bạn có thể, nhưng nó nên được giữ ở mức tối thiểu.

Động tác kéo căng – liên quan tới chuyển động – được khuyến khích cho phần khởi động vì nó giúp thân thể sẵn sàng tốt hơn cho quá trình tập luyện sau đó.

Phần kết

Xây dựng thân hình ước mong ko chỉ là nâng tạ và chạy, bạn cần giữ cho thân thể “đàn hồi” nếu bạn muốn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện. Và đó là tất cả về các bài tập kéo căng.

Vì vậy, hãy khởi đầu ngay hôm nay, hãy nhớ liên kết những động tác giãn tĩnh này vào quá trình tập luyện hàng ngày của bạn và người nào biết được, bạn sẽ thấy mình phục hồi nhanh hơn và hoạt động tốt hơn trước.

Nhưng hãy nhớ giữ những bài tập này như một phần của bài tập sau lúc tập luyện của bạn để có được lợi ích tối đa.

Bạn đã thành công!

Nguồn tham khảo: 15 Động tác giãn cơ tĩnh để tăng cường hoàn toàn thói quen tập luyện của bạn – lifehack.org


Thông tin thêm

15 Động Tác Giãn Cơ Nâng Cao Thói Quen Tập Luyện Của Bạn

#Động #Tác #Giãn #Cơ #Nâng #Cao #Thói #Quen #Tập #Luyện #Của #Bạn

[rule_3_plain]

#Động #Tác #Giãn #Cơ #Nâng #Cao #Thói #Quen #Tập #Luyện #Của #Bạn

[rule_1_plain]

#Động #Tác #Giãn #Cơ #Nâng #Cao #Thói #Quen #Tập #Luyện #Của #Bạn

[rule_2_plain]

#Động #Tác #Giãn #Cơ #Nâng #Cao #Thói #Quen #Tập #Luyện #Của #Bạn

[rule_2_plain]

#Động #Tác #Giãn #Cơ #Nâng #Cao #Thói #Quen #Tập #Luyện #Của #Bạn

[rule_3_plain]

#Động #Tác #Giãn #Cơ #Nâng #Cao #Thói #Quen #Tập #Luyện #Của #Bạn

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Động #Tác #Giãn #Cơ #Nâng #Cao #Thói #Quen #Tập #Luyện #Của #Bạn

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button