Thể Hình

15 bài tập giảm mỡ lưng nhanh khiến bạn chỉ muốn tập ngay lập tức

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 15 bài tập giảm mỡ lưng nhanh khiến bạn chỉ muốn tập ngay ngay lập tức phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Xin chào các chị em. Chào mừng tới bài tập giảm mỡ lưng cho nữ Tốt nhất hiện nay được vận dụng rộng rãi trên toàn toàn cầu và hiệu quả đạt tới 99%. Hãy cùng iFitness.vn tìm hiểu nhé làm thế nào để giảm mỡ lưng Làm thế nào để đạt được kết quả tốt nhất?

Chắc hẳn chị em nào cũng mong muốn sở hữu một thân hình nuột nà, săn chắc, eo thon, lưng cong. Vùng lưng như bụng, bắp tay, đùi thường tích tụ nhiều mỡ thừa. Mỡ lưng là tín hiệu cảnh báo bạn dễ bị to phì.

Trước hết, bạn cần biết rằng để giảm mỡ lưng, bạn cần có một cơ chế ăn uống lành mạnh và luyện tập các nhóm cơ vùng lưng như cơ xô, cơ mỡ…

Mỡ lưng là nỗi khổ của rất nhiều người, cả nam và nữ. Lưng xồ xề, phì nhiêu gây cảm giác nặng nề, sức khỏe kém. Để khắc phục, kế bên việc ăn uống khoa học để giảm mỡ, bạn cũng nên thực hiện các bài tập giảm mỡ lưng để nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc.

Hướng dẫn cụ thể các bài tập giảm mỡ lưng cho nam và nữ

Bài viết làm thế nào để giảm mỡ lưng giảng giải rằng mỡ lưng cũng là một phần mỡ tầm thường trong thân thể nên cách tốt nhất và nhanh nhất vẫn là cardio và HIIT để giải phóng năng lượng và đốt cháy mỡ thừa trong thân thể. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một số bài tập để săn chắc cơ lưng, giúp thân hình gọn ghẽ, khỏe khoắn lúc nhìn từ phía sau.

Xem xét là bạn phải liên kết các bài tập này với vận động toàn thân như cardio, nếu ko sẽ rất khó giảm mỡ! Vì ko thể giảm mỡ chỉ ở một vùng nhưng mà chỉ giảm được toàn thể thân thể.

Bài viết này sẽ được phân thành bài tập giảm mỡ lưng tại nhà và các bài tập cần thiết bị hỗ trợ nên tập tại phòng tập. Bạn có thể linh hoạt lựa chọn cho thích hợp. Hiện thời, hãy bắt đâù!

Trước lúc mở màn, bạn nhớ dành ra khoảng 10-15 phút để thực hiện ngay những động tác khởi động dưới đây nhé!

  • Xoay đầu / cổ – 1 hiệp, 10 lần
  • Xoay cánh tay – 1 hiệp, 10 lần
  • Xoay cổ tay – 1 hiệp, 10 lần
  • Xoay vai – 1 hiệp, 10 lần
  • Xoay hông – 1 hiệp, 10 lần
  • Phổi bên – 1 hiệp, 10 lần
  • Jumping Jacks – 2 hiệp, 20 lần lặp lại
  • Chạy tại chỗ – 1 phút
  • Xoắn người đứng – 1 hiệp, 10 lần lặp lại
  • Uốn cong đứng – 1 hiệp, 10 lần
  • Xoay mắt cá chân – 1 hiệp, 10 lần

Bài tập giảm mỡ lưng tại nhà

Đây hồ hết là những động tác đơn giản, ko cần bất kỳ thiết bị nào, vì vậy hãy phấn đấu thực hiện chúng thường xuyên bất kỳ lúc nào bạn có thời kì.

1. Chống đẩy

Nếu bạn vẫn còn xa lạ với tên gọi của động tác này thì tôi xin nói rằng nó là một bài tập chống đẩy rất thân thuộc. Chống đẩy có tác dụng chủ yếu vào ngực, nhưng đồng thời cũng là một bài tập lưng tuyệt vời. Lúc bạn hạ xuống, cơ lưng của bạn bị tác động đáng kể.

Trình diễn

  • Bước 1: 2 tay chống xuống sàn, tay đặt dưới vai, mũi chân đặt trên sàn, thân người tạo thành đường thẳng.
  • Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống cho tới lúc ngực gần chạm sàn
  • Bước 3: Dùng lực của cơ ngực đẩy ngược người về vị trí thuở đầu và thở ra.
  • Bước 4: Siết cơ ngực trong 1 giây và lặp lại
  • Bạn tập 3 set, mỗi set 15 lần

2. Ván bằng bài nâng tay bên

Plank với tay nâng bên

Ván là Bài tập giảm mỡ bụng và lưng được nhiều chị em thích thú. Ở bài tập này, bạn nâng một cánh tay lúc thực hiện, phấn đấu giữ thăng bằng và vẫn tạo thành một đường thẳng.

Trình diễn

  • Bước 1: Vào tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai, hai chân rộng hơn hông một tẹo.
  • Bước 2: Nâng một cánh tay và tăng lên ngang vai
  • Bước 3: Trở lại vị trí cũ, nâng cánh tay còn lại
  • Mỗi bên làm 10 lần

3. Nhảy dây

Mọi người đều biết rằng nhảy dây là một bài tập tim mạch siêu đốt cháy chất to. Nhưng ngoài ra, nó còn giúp bạn có một tấm lưng khỏe mạnh. Những chuyển động của bạn theo nhịp độ của điệu nhảy sẽ tạo ra một bờ vai săn chắc, dẻo dai, đồng thời có tác dụng cho lưng. Ko chỉ là Bài tập giảm mỡ lưng và vaiNhảy dây cũng là một cách thư giãn cơ và xương cho những người phải ngồi nhiều, hơn nữa lại rất đơn giản, chỉ với một sợi dây hỗ trợ nên bạn có thể tập ở nhà, ở công viên hay bất kỳ đâu.

4. Siêu nhân

Siêu nhân là một trong những Bài tập đốt mỡ lưng dưới đơn giản nhất Hiện nay. Lưng dưới là một nhóm cơ kết nối tất cả các bộ phận của thân thể, nhưng hồ hết mọi người đều rất yếu ở vùng này. Thường xuyên luyện tập Superman sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương, đau nhức lúc thực hiện các bài tập lưng khác.

Trình diễn

  • Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay khép và duỗi thẳng qua đầu, chân hẹp hơn hông, duỗi thẳng, mũi chân đặt trên sàn.
  • Bước 2: Từ từ nhấc chân, ngực và tay lên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng và lưng dưới trong 2 giây, thở ra
  • Bước 3: Hạ tay, ngực và chân về vị trí thuở đầu nhưng tay và ngực ko chạm sàn, ngón chân chạm nhẹ hoặc ko chạm.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

5. Tư thế mèo-bò

Đây là tư thế yoga giảm mỡ lưng thích hợp để thực hiện lúc kết thúc quá trình tập luyện lưng của bạn. Nó tập trung vào lưng trên, lưng dưới, ngực, vai và hông.

Trình diễn

  • Bước 1: Chống tay và đầu gối trên thảm
  • Bước 2: Ngửng đầu đồng thời hít vào từ từ, đồng thời lưng tạo thành đường cong
  • Bước 3: Thở ra, siết cơ bụng, cúi đầu xuống.
  • Lặp lại 20 lần

Các bài tập để đốt cháy chất to trở lại tại phòng tập thể dục

Nếu bạn chưa đăng ký ở phòng tập nào thì nên đăng ký và bắt tay vào tập ngay. Tới phòng tập bạn sẽ có thêm thiết bị, dụng cụ và có thêm động lực để tập luyện nghiêm túc hơn.

1. Kéo lên

Thanh kéo lên là bài tập giúp giảm mỡ lưng cho namKo những vậy còn giúp bạn có được thân hình hút hồn vạn người mê. Nhiều bạn gái thường ngại thực hiện bài tập này vì ngại khó nhưng thực tiễn nếu siêng năng tập luyện bạn sẽ sở hữu một tấm lưng vô cùng thon gọn và gợi cảm.

Trình diễn

  • Bước 1: Nằm trên thanh xà đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tay duỗi thẳng, ngửa ra sau khoảng 30 độ, lưng ưỡn và ưỡn ngực.
  • Bước 2: Kéo người lên cho tới lúc thanh chạm ngực, đồng thời thở ra, ở đầu động tác siết cơ lưng.
  • Bước 3: Giữ 1 giây ở đầu và sau đó hạ xuống vị trí mở màn trong lúc hít vào
  • Thực hiện 3 hiệp 15 lần mỗi hiệp

2. Đứng Cúi hai tay trên hàng tạ

Lúc thực hành phong trào làm tan mỡ lưng Trong trường hợp này, bạn chú ý ko vận chuyển vai để tập trung tăng trưởng cơ lưng giữa. Nếu có sẵn tạ, bạn có thể thực ngày nay nhà.

Trình diễn

  • Bước 1: 2 tay cầm chắc 2 quả tạ, gập người về phía trước gần song song với sàn, đẩy hông ra sau, tay treo tạ vuông góc với sàn, đầu gối hơi khuỵu xuống.
  • Bước 2: Giữ yên thân thể, chỉ kéo cánh tay lên cho tới lúc khuỷu tay thẳng ra sau vai.
  • Bước 3: Hạ cánh tay trở lại vị trí thuở đầu
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

3. Áo choàng kéo lưới có vô lăng rộng

Động tác này tăng trưởng nhiều nhóm cơ giúp nam và nữ sở hữu thân hình thể thao. Lúc thực hiện ko nên thả và duỗi tay quá nhanh, luôn kiểm soát lực.

Trình diễn

  • Bước 1: Ngồi trên máy cáp, thanh đặt trên ròng rọc phía trên, điều chỉnh đệm gối sao cho thoải mái với độ cao, dùng hai tay nắm lấy thanh tạ, thẳng đầu, rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, ngả người ra sau khoảng 30 độ, lưng cong tự nhiên, ưỡn ngực.
  • Bước 2: Kéo thanh tạ xuống cho tới lúc chạm vào ngực trên, đồng thời thở ra
  • Bước 3: Duỗi thẳng tay và hít vào
  • Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

4. Dumbbell Incline Bench Rows

Bài tập gym làm tan mỡ lưng Điều này sử dụng băng ghế và tạ. Bạn chọn mức tạ thích hợp với mình, ko cần tập với mức tạ quá nặng.

Trình diễn

  • Bước 1: Ngả người trước ghế tập, chân chạm sàn, 2 tay cầm chắc 2 quả tạ, giữ tạ vuông góc với mặt sàn.
  • Bước 2: Kéo hai tay lên cho tới lúc khuỷu tay của bạn tạo thành một góc vuông
  • Bước 3: Từ từ hạ thấp trở lại vị trí mở màn
  • Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

5. Máy chèo thuyền

Máy tập chèo thuyền là một bài tập lưng để giảm mỡ tuyệt vời cho bạn. Các chuyển động của nó hoàn toàn nhắm vào cơ lưng của bạn. Nó cũng giúp đốt cháy một lượng calo tương đối lớn.

6. Bài tập One-Arm Dumbbell Row

Mục tiêu: Lưng, hạ bả vai, cơ khớp vai, bắp tay và thân mình

  • Vòng: 2
  • Số lần lặp lại: 10
  • Chọn một chiếc ghế dài và đặt 1 quả tạ mỗi bên.
  • Đặt chân phải lên băng ghế tập, uốn cong thân về phía trước từ thắt lưng cho tới lúc thân trên song song với sàn và đặt tay phải lên đầu còn lại của băng ghế.
  • Nắm lấy các quả tạ bằng tay trái của bạn và giữ cho lưng dưới của bạn thẳng. Lòng bàn tay hướng vào thân. Đây là vị trí thuở đầu.
  • Kéo quả tạ thẳng lên một bên ngực của bạn, giữ cho cánh tay trên của bạn gần với thân mình và thân mình đứng yên. Đường hô hấp. Tập trung vào việc siết chặt cơ lưng lúc bạn đạt tới vị trí duỗi thẳng hoàn toàn. Phần trên thân thể được cố định và chỉ có thể cử động cánh tay.
  • Hạ trọng lượng xuống lúc bạn hít vào.
  • Nói lại.
  • Đổi bên và lặp lại cho bên kia.

7. Ghế uốn cong qua phía sau nâng lên

Mục tiêu: mỡ và mỡ

  • Vòng: 2
  • Số lần lặp lại: 15
  • Ngồi xuống một đầu của ghế, cầm một quả tạ đơn trong mỗi tay, hai bàn chân rộng bằng hông.
  • Cúi người về phía trước, duỗi thẳng tay xuống, tạ ngay sau bắp thịt.
  • Giữ thẳng lưng. Các lòng bàn tay đương đầu với nhau. Đây là vị trí thuở đầu.
  • Giữ cố định thân thể, khủy tay hơi cong, đưa hai tay lên cao song song với sàn, thở ra. Đừng làm lung lay mọi người.
  • Tạm ngừng 1 giây, hít vào và từ từ hạ tạ xuống.
  • Nói lại.

8. Bài tập Kéo cáp dưới tay

Mục tiêu: mỡ, vai, bắp tay và lưng dưới

  • Vòng: 3
  • Số lần lặp lại: 10
  • Ngồi xuống trên một máy cáp. Nắm chặt thanh tạ, hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng vào thân thể.
  • Hai chiếc gối được đặt dưới nệm. Bàn chân cố định trên sàn, hai tay duỗi thẳng trên đầu.
  • Hơi ngửa người ra sau, ưỡn ngực.
  • Kéo thanh tạ xuống chạm ngực trên, thở ra. Khuỷu tay ép sát vào thân.
  • Hít vào, từ từ duỗi thẳng tay ra.

9. Bài tập Straight Arm Dumbbell Pullover

Mục tiêu: Lats lưng, vai sau và cơ tam đầu

  • Vòng: 2
  • Số lần lặp lại: 15
  • Nằm trên ghế, hai chân đặt vững chắc trên sàn, đỉnh đầu ở một đầu ghế.
  • Sẵn sàng 1 quả tạ đặt ở một đầu ghế, hai tay giữ tạ và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép vào nhau. Đây là vị trí thuở đầu. Sử dụng tạ vững chắc, ko thủng thẳng hoặc lung lay.
  • Từ từ hạ tạ xuống sau đầu trong lúc hít vào.
  • Lúc này, đẩy quả tạ trở lại vị trí thuở đầu theo đường cong thuở đầu và thở ra.
  • Giữ tạ trong 1 giây và lặp lại.

10. Nhún tạ đòn

Mục tiêu: Cơ vai, vai và cổ

  • Vòng: 3
  • Số lần lặp lại: 10
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ trước đùi, lòng bàn tay úp vào đùi. Hai tay hơi rộng bằng vai. Đây là vị trí thuở đầu.
  • Nâng vai lên cao nhất có thể, thở ra. Thắt chặt trong 1 giây. Ko nâng tạ bằng cơ tay.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống.
  • Nói lại.

Ngoài việc siêng năng vận dụng Bài tập để giảm mỡ lưngbạn nên xen kẽ với các bài tập cardio để đốt mỡ toàn thân, chạy bộ, đạp xe …

Kế bên việc tập luyện, bạn cũng nên chú ý tới cơ chế ăn uống của mình. Tham khảo thêm thực đơn giảm cân giảm mỡ cho người mới. Chỉ lúc ko để mỡ thừa tích tụ thì vùng lưng và các bộ phận khác mới trở thành thon gọn. Đặc thù, bạn nên chú trọng bổ sung thêm sữa Whey cao cấp nhé! Trong số đó, phải kể tới IsoFlex 5lbs!

Ngoài những điều này ra bài tập giảm mỡ lưng Trên đây, bạn nên tập các nhóm cơ khác để thân thể tăng trưởng toàn diện và hợp lý. Tham khảo thêm cách chia lịch tập gym nếu bạn chưa biết mỗi bài tập bao nhiêu, mỗi nhóm cơ là đủ.


Thông tin thêm

15 bài tập giảm mỡ lưng nhanh khiến bạn chỉ muốn tập ngay ngay lập tức

#bài #tập #giảm #mỡ #lưng #nhanh #khiến #bạn #chỉ #muốn #tập #ngay #lập #tức

[rule_3_plain]

#bài #tập #giảm #mỡ #lưng #nhanh #khiến #bạn #chỉ #muốn #tập #ngay #lập #tức

[rule_1_plain]

#bài #tập #giảm #mỡ #lưng #nhanh #khiến #bạn #chỉ #muốn #tập #ngay #lập #tức

[rule_2_plain]

#bài #tập #giảm #mỡ #lưng #nhanh #khiến #bạn #chỉ #muốn #tập #ngay #lập #tức

[rule_2_plain]

#bài #tập #giảm #mỡ #lưng #nhanh #khiến #bạn #chỉ #muốn #tập #ngay #lập #tức

[rule_3_plain]

#bài #tập #giảm #mỡ #lưng #nhanh #khiến #bạn #chỉ #muốn #tập #ngay #lập #tức

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#bài #tập #giảm #mỡ #lưng #nhanh #khiến #bạn #chỉ #muốn #tập #ngay #lập #tức

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button