Thể Hình

13 cách tăng protein nạp vào cơ thể cực kỳ dễ dàng và hiệu quả

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 13 cách tăng protein nạp vào thân thể hết sức dễ dàng và hiệu quả phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Protein luôn vào vai trò hết sức quan trọng trong quá trình tập luyện cũng như giúp tăng cơ bắp. Nếu bạn thực sự muốn cải thiện lượng cơ cũng như tăng sức bền thì nhất mực phải đọc ngay bài viết. Hướng dẫn cách tăng lượng protein vào thân thể.

Bổ sung đủ protein là vô cùng quan trọng để có một sức khỏe tốt. Vì lý do này, RDI (lượng khuyến nghị) cho protein là 50g mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều nhà nghiên cứu cho rằng nhiều người nên ăn nhiều hơn mức này. Ăn nhiều protein hơn có thể giúp giảm cân, tăng khối lượng cơ nạc và cải thiện sức khỏe.

Hướng dẫn cách tăng lượng protein cho thân thể mỗi ngày

1. Ăn protein trước

Trong lúc ăn, hãy ăn thức ăn có chứa protein trước, đặc trưng là trước lúc ăn tinh bột. Protein làm tăng sản xuất PYY, một loại hormone đường ruột giúp bạn cảm thấy no và ưng ý.

Ngoài ra, một cơ chế ăn giàu protein sẽ làm giảm mức độ hormone đói ghrelin và tăng tỉ lệ trao đổi chất sau lúc ăn và trong lúc ngủ. Ngoài ra, ăn protein trước có thể giúp giữ lượng đường trong máu và lượng insulin ko tăng quá cao sau lúc ăn. (trước tiên)

Trong một nghiên cứu nhỏ, những người bị bự phì loại 2 được cho ăn những bữa giống nhau vào những ngày không giống nhau. Lượng đường và insulin trong máu tăng rất ít lúc ăn protein và rau xanh trước lúc ăn các thực phẩm giàu carb, so với nhóm làm trái lại.

2. Chọn một món ăn nhẹ là phô mai

Đồ ăn nhẹ lành mạnh luôn Làm thế nào để tăng lượng protein? Rất tốt, miễn sao bạn chọn đúng loại lành mạnh. Nhiều món ăn nhẹ phổ quát ngày nay chứa rất ít protein, chẳng hạn như bánh quy giòn. Ví dụ, 28g bánh ngô chứa 137 calo nhưng chỉ có 2g protein. Trái lại, 28g pho mát chứa 7g protein, ít hơn 20 calo và gấp 4 lần lượng canxi.

Ngoài ra, phô mai ko làm tăng lượng cholesterol trong thân thể, kể cả với những người có lượng cholesterol cao. Thật vậy, phô mai thậm chí còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. (2)

3. Thay ngũ cốc bằng trứng

Ninh cao để tăng chất đạm

Nhiều món ăn sáng chứa rất ít protein, bao gồm bánh mì và ngũ cốc. Mặc dù yến mạch chứa nhiều protein hơn hồ hết các loại ngũ cốc khác, nhưng nó chỉ phân phối khoảng 6g cho mỗi khẩu phần.

Trái lại, 3 quả trứng lớn phân phối 19g protein chất lượng cao, cùng hàng chục vi chất dinh dưỡng quan trọng như selen và choline. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào buổi sáng giúp giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn cảm thấy no trong vài giờ. Kết quả là bạn sẽ ăn ít calo hơn. (3)

Xem thêm: Tập gym nên ăn trứng gà hay trứng vịt lộn tốt hơn?

4. Trang trí món ăn với hạnh nhân

Hạnh nhân hết sức tốt cho sức khỏe. Chúng giàu magiê, chất xơ và chất bự ko bão hòa đơn có lợi cho tim, nhưng lại ít carbs tiêu hóa. Ngoài ra, trong 28g hạnh nhân còn chứa 6g protein. Điều này làm cho hạnh nhân trở thành một nguồn thực phẩm cao cấp hơn so với các loại hạt khác.

Mặc dù 1 ounce hạnh nhân chỉ chứa khoảng 167 calo nhưng các nghiên cứu đã chứng minh rằng thân thể con người chỉ có thể hấp thụ khoảng 129 calo do một số loại chất bự ko thể tiêu hóa được. Vì vậy, hãy rắc một ít hạnh nhân cắt nhỏ lên sữa, pho mát, salad hoặc yến mạch để tăng lượng protein của bạn.

5. Chọn sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một món ăn rất giàu protein và tiện lợi lúc mang theo. 240g sữa chua phân phối 17-20g protein, tùy theo nhãn hiệu. Hàm lượng này gấp 2 lần hàm lượng trong sữa chua thông thường bạn thường ăn. Sữa chua Hy Lạp được làm bằng cách loại trừ váng sữa và các chất lỏng khác, để tạo ra một loại sữa chua bự hơn.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng sữa chua Hy Lạp làm tăng sản xuất các hormone đường ruột GLP-1 và PYY, giúp giảm cảm giác đói và giúp bạn cảm thấy no. Ngoài ra, nó còn chứa CLA, được chứng minh là giúp giảm mỡ thừa. Sữa chua Hy Lạp cũng rất dễ liên kết với các loại trái cây thơm ngon. (4)

Xem thêm: Axit bự CLA là gì?

6. Thêm thực phẩm giàu protein vào món salad

một món salad để đi chơi với đập trò chuyện

Salad chứa nhiều rau, phân phối vitamin, khoáng vật và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ thân thể khỏi bệnh tật. Tuy nhiên, chúng thường chỉ chứa vài gam protein, khiến trẻ nhanh đói sau lúc ăn 1-2 giờ.

Để thêm protein cho món salad, hãy thêm một số thực phẩm giàu protein dưới đây. 100g thực phẩm sau đây sẽ phân phối hàm lượng protein sau:

  • Ức gà: 30g
  • Cá ngừ: 26g
  • Cá hồi: 25g
  • Phô mai: 22g

Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn phân phối protein cho người ăn chay, hãy đọc kỹ bài viết tổng hợp các loại thực phẩm giàu protein thực vật.

7. Uống một ly sinh tố protein vào bữa sáng

Sinh tố là một bữa sáng ngon, tùy thuộc vào các thành phần. Nhiều loại sinh tố chứa rất nhiều trái cây và rau quả, nhưng lại rất ít protein. Bột protein sẽ giúp làm sinh tố giàu protein dễ dàng hơn. Có rất nhiều loại hiện nay trên thị trường, bao gồm whey, protein đậu nành, protein trứng và protein đậu.

Một muỗng sữa bột tăng cường 28g phân phối khoảng 20g protein. Mời độc giả ngay bài viết 48 công thức sinh tố Whey thơm ngon, bồi bổ.

8. Thêm thực phẩm giàu protein vào mỗi bữa ăn

Lúc nói tới protein, thường ko quan trọng tổng lượng protein bạn ăn trong một ngày. Ăn đủ protein trong mỗi bữa ăn là điều quan trọng. Một số nhà nghiên cứu khoa học đã khuyến nghị ăn ít nhất 20-30g protein trong mỗi bữa ăn.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng lượng này giúp tăng cảm giác no và duy trì khối lượng cơ bắp tốt hơn so với ăn một lượng nhỏ trong ngày. Nếu bạn ko chắc mình có thể ăn đủ protein mỗi bữa, hãy chọn sắm sữa Whey Cor để bổ sung. (5)

9. Chọn phần thịt nạc hơn và lớn hơn

Cần tăng cường chất đạm

Chọn phần thịt nạc hơn và tăng khẩu phần thịt lên một tí có thể giúp tăng hàm lượng protein trong mỗi bữa ăn của bạn. Thêm vào đó, bữa ăn của bạn sẽ ít calo hơn.

10. Ăn kèm bơ đậu phộng với trái cây

Trái cây rất giàu chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng và chất xơ. Tuy nhiên, nó chứa rất ít protein. Bơ đậu phộng là một món ăn rất giàu protein và thơm ngon, có thể liên kết với các loại trái cây như táo và lê.

Thật vậy, hãy phết 2 thìa bơ đậu phộng lên trái cây thái lát và bạn sẽ tăng tổng lượng protein nạp vào thân thể lên 8g. Ngoài ra, các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng bơ đậu phộng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tim mạch.

11. Ăn thịt nạc sấy khô

Thịt nạc cắt miếng là cách hết sức tiện lợi giúp bạn bổ sung protein vào bữa ăn. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải biết cách chọn đúng loại tốt cho sức khỏe. Nhiều loại thịt bò chứa đường, chất bảo quản, ko rõ thành phần. Chúng thường được làm từ các loại thịt kém chất lượng.

12. Ăn nhiều phô mai tươi

phô mai tươi để tăng protein

Phô mai Cottage là một loại phô mai đặc trưng, rất ngon và cũng rất giàu protein. 225g pho mát này chứa 25g protein và 220 calo. Trong một nghiên cứu năm 2015, ăn loại pho mát này cũng cảm thấy no và thỏa mãn như ăn trứng. Ngoài ra, nó còn chứa một lượng lớn CLA giúp giảm mập ú hơn và giúp thân thể thêm săn chắc.

13. Ăn nhiều đậu nành Nhật Bản

Đậu nành Nhật Bản chứa nhiều chất đạm và vi chất hơn các loại rau củ khác. 50g đậu nành Nhật Bản chứa 17g protein và 180 calo. Nó cũng chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Vì vậy, bạn đã hiểu nó làm thế nào để tăng protein trong cơ chế ăn uống của mình. Bạn còn chần chừ gì nữa nhưng ko bổ sung những cách trên vào chương trình ăn kiêng của mình để tăng hàm lượng protein.


Thông tin thêm

13 cách tăng protein nạp vào thân thể hết sức dễ dàng và hiệu quả

#cách #tăng #protein #nạp #vào #cơ #thể #cực #kỳ #dễ #dàng #và #hiệu #quả

[rule_3_plain]

#cách #tăng #protein #nạp #vào #cơ #thể #cực #kỳ #dễ #dàng #và #hiệu #quả

[rule_1_plain]

#cách #tăng #protein #nạp #vào #cơ #thể #cực #kỳ #dễ #dàng #và #hiệu #quả

[rule_2_plain]

#cách #tăng #protein #nạp #vào #cơ #thể #cực #kỳ #dễ #dàng #và #hiệu #quả

[rule_2_plain]

#cách #tăng #protein #nạp #vào #cơ #thể #cực #kỳ #dễ #dàng #và #hiệu #quả

[rule_3_plain]

#cách #tăng #protein #nạp #vào #cơ #thể #cực #kỳ #dễ #dàng #và #hiệu #quả

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#cách #tăng #protein #nạp #vào #cơ #thể #cực #kỳ #dễ #dàng #và #hiệu #quả

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button