Thể Hình

12 động tác khởi động để bắt đầu luyện tập cho bất cừ môn thể thao nào

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 12 động tác khởi động để mở màn luyện tập cho bất cừ môn thể thao nào phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Khởi động trước lúc tập thể dục hoặc tham gia một môn thể thao luôn là điều cần thiết và quan trọng. Hầu như tất cả các huấn luyện viên đều khuyên bạn nên thực hiện trước lúc tham gia bất kỳ môn thể thao nào. Vậy là bạn đã hiểu được tầm quan trọng của bài tập khởi động, cũng như cách thực hiện đúng ko? Hãy cùng iFitness tìm hiểu nhé 12 động tác khởi động nhưng mọi người nên làm trước lúc mở màn luyện tập thể dục thể thao.

1. Khởi động là gì?

Khởi động với việc thực hiện một hoặc nhiều động tác trong vài phút, giúp thân thể nóng lên, các cơ sẵn sàng tốt cho buổi tập chính.

Đồng thời, khởi động giúp giảm nguy cơ chấn thương cơ, cũng như đau nhức lúc tập luyện.

Nếu bạn khởi động kỹ, hệ tuần hoàn sẽ bơm máu giàu oxy đi khắp thân thể.

2. Vì sao lại khởi động?

Khởi động kỹ trước lúc tập bất kỳ môn thể thao nào là điều cần thiết và vô cùng quan trọng.

Vì khởi động giúp sẵn sàng cả về thể chất và ý thức cho người tập.

Từ đó giảm nguy cơ chấn thương, đau nhức trong và sau lúc tập luyện.

Trong quá trình khởi động, lượng oxy tới các cơ bắp dần dần được bổ sung.

Lúc lượng máu tới các cơ, gân và dây chằng nhiều hơn, chúng sẽ trở thành đàn hồi hơn.

Điều này sẽ giúp quá trình kéo căng dễ dàng và hiệu quả hơn.

Các động tác khởi động cũng giúp nhịp tim tăng dần, ko quá đột ngột gây hại cho hệ tim mạch và máu cũng sẽ được lưu thông tốt hơn.

Khởi động cũng làm nóng bằng nhiệt độ thân thể, giúp cơ và các mô liên kết linh hoạt hơn trong quá trình tập luyện.

3. Mở đầu như thế nào?

Khởi động trước lúc tập quan trọng tương tự, nhưng tập như thế nào cho đúng cách và hiệu quả?

Bạn có thể dễ dàng thực hiện chúng để có một thân hình thon gọn, săn chắc.

Bài tập khởi động được phân thành hai phần: cardio trong 2 phút và kéo căng cơ, khớp trong 3 phút.

4. Bài tập khởi động tim mạch

Cardio bao gồm bốn động tác, mỗi động tác trong 15 giây, thực hiện tuần tự bốn động tác, sau đó lặp lại chu trình một lần nữa.

4.1 Động tác 1: Nhảy “dây”

Động tác này bạn thực hiện tương tự như lúc nhảy dây.

Giả sử bạn đang cầm một sợi dây, hãy nhảy dây trong 15 giây.

nhảy dây

Chỉ có điều là tay ko giữ dây, bạn cứ để tay xoay tự nhiên như lúc nhảy dây.

Chân cũng ko phải nhảy quá cao.

4.2 Động tác 2: Nhảy giắc cắm

Là một trong những bài tập cardio cường độ cao và hiệu quả nhanh hàng đầu, đây kiên cố sẽ là sự lựa chọn hàng đầu dành cho bạn.

Với một kỹ thuật rất đơn giản nhưng lại làm tăng nhịp tim nhanh chóng, bơm máu đi khắp thân thể và đốt cháy mỡ trong thân thể với vận tốc cực nhanh.

Trung bình, nhảy dây trong 20 phút đã đốt cháy 300kcal, tương đương với 1 giờ đi bộ hoặc 45 phút nâng tạ.

Nhảy xà quyền: Đứng thẳng, hóp bụng vào, nhảy chân sang hai bên, đồng thời mở rộng hai tay qua đầu.

Thực hiện động tác liên tục trong 15 giây.

4.3 Động tác 3: Người đá mông

Ko chỉ có 2 cách vận chuyển trên, Butt kickers cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Người đá mông còn được gọi là cú đá từ gót chân vào mông.

Đứng thẳng, hai chân hơi cong hình chữ V, hai tay song song ngang với ngực.

Người đá mông

Mở đầu đá chân sau càng cao càng tốt về phía mông.

Giữ cả hai tay ở vị trí tương tự như lúc sẵn sàng.

Thực hiện động tác đá gót-mông liên tục trong 15 giây.

4.4 Động tác 4: Kê cao đầu gối

Squat to High đầu gối là một trong những bài tập tốt nhất cho phụ nữ.

Bài tập này ko chỉ giúp làm nóng các khớp nhưng còn giúp chị em nhanh chóng giảm mỡ quanh đùi và mông hiệu quả.

Bật cao đầu gối, đổi liên tục giữa hai chân, thực hiện trong 15 giây.

đá cao

Lặp lại động tác từ 1 tới 4 lần nữa trước lúc chuyển sang bài tập khởi động.

5. Bài tập khởi động

Ko chỉ các bài tập khởi động cho tim mạch, các bài tập kéo căng cơ cũng rất cần thiết.

Hãy thực hiện mỗi động tác kéo giãn cơ và khớp dưới 10 lần nhé!

Giãn cơ là một bài tập giãn cơ rất tốt giúp thư giãn cơ bắp, đồng thời xúc tiến quá trình tuần hoàn máu để đưa nhiều chất dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp.

5.1 Làm thế nào để kéo căng cơ?

Để thực hiện các bài tập kéo căng cơ hiệu quả nhất, bạn nên tuân theo nguyên tắc FIFT như sau:

  • Tính thường xuyên: Tần suất kéo giãn nên thực hiện mỗi lần trước và sau lúc tập, hoặc ít nhất 3 – 4 lần nếu tập đủ một tuần. Và cũng nên thực hiện ngay sau lúc tập xong!
  • Cường độ: Cường độ thực hiện ko nên quá gấp gáp nhưng nên chậm rãi và thực sự có kiểm soát.
  • Nếu mới tập thì nên tập trong khả năng của mình, ko nên thực hiện các động tác quá sức có thể gây chấn thương về sau.
  • Phấn đấu giữ “hơi khó chịu một tí”, nhưng nếu bạn cảm thấy đau hơn phổ biến thì hãy ngừng lại, vì tương tự là quá nhiều.
  • Thời kì: Trong mỗi động tác, bạn nên giữ khoảng 10-15 giây, sau đó trở lại vị trí ban sơ.
  • Thể loại: Bạn nên chủ động tìm kiếm thông tin liên quan tới các bài tập của mình. Hoặc nếu biết cách, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của PT của bạn hoặc tham khảo các thao tác sau:

Xem thêm: 5 bài khởi động trước lúc tập gym để làm nóng toàn thể thân thể

5.2 Các hành động cần thực hiện

5.2.1 Động tác 1: Căng hông, đùi, mông

  • Đứng thẳng, một chân đưa về phía trước.
  • Đưa chân trước xuống, đồng thời duỗi thẳng chân sau ra sau sao cho từ đùi tới gót chân thẳng đứng. Gót chân nhấc khỏi sàn.
  • Lặp lại động tác này cho cả hai chân.

12 không dừng lại

5.2.2 Động tác 2: Căng cơ vai và cơ lưng

  • Đưa chân phải ra sau, giữ chân trái vuông góc với sàn, đồng thời đưa tay phải xuống song song với chân trái.
  • Đưa tay phải lên, mắt nhìn theo tay
  • Làm liên tục trong 15 giây và thực hiện tương tự với tay và chân còn lại

12 đồng không dừng lại 1

5.2.3 Động tác 3: Căng đùi, chổng mông

Cơ mông – Nhóm cơ thường bị người tập gym bỏ qua nhưng lại là nhóm cơ to nhất, khỏe nhất trên thân thể.

Tiết lộ, nhóm cơ này nếu được sử dụng hiệu quả sẽ mang lại cho bạn vô số lợi ích.

  • Bài tập kéo giãn cơ mông thực ra ko khó, bạn chỉ cần đặt rộng hai chân, hướng sang một bên, ép hông xuống đất càng gần càng tốt.
  • Tập 2 tới 3 hiệp, mỗi hiệp 10 giây.
  • Bạn có thể xoay người, nâng cao thâm để tăng hiệu quả và độ khó của bài tập.

12

5.2.4 Động tác 4: Kéo căng cơ vai, lưng, cơ và lưng

  • Dang rộng hai chân sang hai bên rộng bằng vai, đặt hai tay lên trên đầu gối.
  • Sau đó tuần tự hạ thấp vai sang trái rồi sang phải, giữ 10-15 giây mỗi lần.
  • Lặp lại động tác này 5-7 lần trước lúc mở màn tập để kéo giãn cơ hiệu quả trước lúc tập.

12 không dừng lại

5.2.5 Động tác 5: Vươn vai, lưng, ngực, bụng

  • Hai bàn chân dang rộng sang hai bên, rộng bằng vai
  • Quay xuống tay trái chạm vào ngón chân phải, tay phải chạm vào ngón chân trái liên tục. Giữ mỗi động tác trong 10-15 giây.

12 từ không được phép bắt đầu

5.2.6 Động tác 6: Xoay khớp háng

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Làm nóng háng bên phải trước.
  • Giữ yên chân trái, bước chân phải về phía trước 1 bước dài.
  • Từ từ hạ người xuống, dồn trọng lượng lên chân phải sao cho đầu gối phải cong vuông góc, thân người về phía trước, chân trái duỗi thẳng và duỗi ra sau.

12 không dừng lại

  • Hai tay đặt trên đầu gối phải, bật lên xuống 3 lần, ép trọng lượng lên đầu gối phải.
  • Sau đó chuyển sang chân trái. Thực hiện tương tự với chân phải. Đổi bên tương tự cho mỗi chân 5 lần.

5.2.7 Động tác 7: Xoay bả vai

  • Đặt chân rộng bằng vai, cánh tay nâng lên và xoay về phía sau để kích hoạt bả vai
  • Làm liên tục khoảng 5 – 7 lần trước lúc tập

12 đồng không đáng là 10

Trên đây là những thông tin cơ bản nhất về các động tác khởi động trước lúc tập luyện hay tham gia bất kỳ môn thể thao nào.

Kỳ vọng bài viết đã hỗ trợ cho bạn những kiến ​​thức cần thiết nhất về bài tập khởi động.

Tham khảo Gymfitbox


Thông tin thêm

12 động tác khởi động để mở màn luyện tập cho bất cừ môn thể thao nào

#động #tác #khởi #động #để #bắt #đầu #luyện #tập #cho #bất #cừ #môn #thể #thao #nào

[rule_3_plain]

#động #tác #khởi #động #để #bắt #đầu #luyện #tập #cho #bất #cừ #môn #thể #thao #nào

[rule_1_plain]

#động #tác #khởi #động #để #bắt #đầu #luyện #tập #cho #bất #cừ #môn #thể #thao #nào

[rule_2_plain]

#động #tác #khởi #động #để #bắt #đầu #luyện #tập #cho #bất #cừ #môn #thể #thao #nào

[rule_2_plain]

#động #tác #khởi #động #để #bắt #đầu #luyện #tập #cho #bất #cừ #môn #thể #thao #nào

[rule_3_plain]

#động #tác #khởi #động #để #bắt #đầu #luyện #tập #cho #bất #cừ #môn #thể #thao #nào

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#động #tác #khởi #động #để #bắt #đầu #luyện #tập #cho #bất #cừ #môn #thể #thao #nào

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button