Thể Hình

12 động tác kéo căng để giúp giảm đau vai

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 12 động tác kéo căng để giúp giảm đau vai phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Căng vai có thể gây đau hoặc cứng cổ, lưng và phần trên thân thể và hạn chế các hoạt động hàng ngày của bạn. Cứng và căng cơ cổ, triệu chứng đau mỏi vai gáy là một vấn đề sức khỏe rộng rãi nhưng hầu như người nào cũng từng trải qua ít nhất một lần, đặc thù là dân văn phòng.

Đọc tiếp để biết cách giảm đau và cách chống mỏi vai

12 lần kéo dài

Điều quan trọng là bạn phải kéo căng thường xuyên để thư giãn và tăng cường các cơ. Giải phóng căng thẳng trong thân thể cũng có thể cải thiện cảm giác hạnh phúc tổng thể của bạn.

Những động tác kéo giãn này có thể giúp tăng tính linh hoạt, mở rộng phạm vi chuyển động và ngăn ngừa chấn thương. Nếu bạn thiếu thời kì, hãy quyết tâm thực hiện chúng trong những khoảng thời kì ngắn hơn trong ngày. Bạn có thể tăng số lượt tập lúc bạn có được sức mạnh và khả năng vận chuyển.

1. Nâng vai

Nâng vai

  • Trong lúc đứng hoặc ngồi, với cánh tay đặt ngang hông và thẳng lưng, từ từ nâng vai lên về phía tai.
  • Giữ ở đây trong vài giây.
  • Từ từ hạ thấp vai trở lại.
  • Lặp lại 5 lần.

2. Bó vai

Vai cuộn

  • Giữ tư thế tốt lúc đứng hoặc ngồi.
  • Cuộn vai của bạn lên, ra sau và xuống.
  • Thực hiện động tác này 10 lần.
  • Sau đó, cuộn vai của bạn lên, về phía trước và xuống 10 lần.

3. Tai ngang vai

Tai to ngang vai

  • Ngồi thẳng lưng với cột sống và nghiêng đầu về phía vai phải.
  • Đi xa hết mức bạn có thể nhưng ko cần căng hoặc nâng vai trái của bạn.
  • Làm sâu vết rạn da bằng cách dùng tay phải kéo nhẹ đầu lông này xuống.
  • Giữ trong 30 giây.
  • Lặp lại ở bên đôi.

4. Thu gọn cằm

Thu gọn cằm

  • Căn chỉnh đầu, cổ và cột sống của bạn lúc đứng hoặc ngồi.
  • Mở rộng cằm về phía trước hết mức có thể nhưng ko bị căng.
  • Sau đó kéo cằm của bạn trở lại cổ họng và cổ của bạn.
  • Lặp lại 10 lần.

5. Căng tay chéo

Duỗi tay chéo

  • Đưa cánh tay trái của bạn ngang phía trước thân thể, ngang với ngực.
  • Hỗ trợ cánh tay trái của bạn bằng khuỷu tay của cánh tay phải của bạn hoặc sử dụng tay phải của bạn để giữ cánh tay trái của bạn.
  • Mở rộng vai của bạn và tiếp tục về phía trước.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây.
  • Lặp lại ở bên đôi.

6. Đòn tay đứng

Vung tay đứng

  • Đứng với cánh tay của bạn ở kế bên và lòng bàn tay của bạn hướng vào thân thể của bạn.
  • Vung tay về phía trước để đưa cánh tay lên trên nhưng ko cần tăng lên vai.
  • Hạ cánh tay xuống và đưa chúng về phía sau hết mức có thể.
  • Giữ yên phần còn lại của thân thể.
  • Tiếp tục động tác này trong 1 phút.

7. Thang máy tay đứng

Thang máy tay đứng

  • Dùng hai tay nắm lại và đưa ra trước hông.
  • Hít vào lúc bạn giơ cánh tay qua đầu để hai bàn tay chạm vào nhau trên đầu.
  • Hạ trở lại vị trí mở đầu.
  • Lặp lại 10 lần.

8. Chân rộng đứng uốn cong về phía trước

Chân rộng khi đứng uốn cong về phía trước

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước.
  • Khoanh tay sau lưng và mở rộng ngực.
  • Vận động cơ chân và giữ cho đầu gối hơi cong.
  • Gập hông để uốn cong về phía trước, đưa cánh tay qua đầu hướng xuống sàn.
  • Cúi đầu xuống và hơi hóp cằm vào ngực.
  • Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

9. Tư thế con mèo bò

Tư thế bò mèo

  • Đặt tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
  • Lúc bạn hít vào, hãy nạp đầy ko khí vào bụng và để nó chìm xuống lúc bạn nhìn lên.
  • Thở ra lúc hóp bụng, hóp cằm vào ngực và xoay cột sống.
  • Tiếp tục động tác này trong vài phút, đặc thù chú ý tới vai của bạn.

10. Luồn kim

Luồn kim

  • Ngồi lên bằng bốn chân, đặt tay trực tiếp dưới vai và đầu gối bên dưới hông.
  • Nâng tay phải của bạn và từ từ đưa sang trái với lòng bàn tay hướng lên.
  • Dựa vào vai phải và quay đầu sang trái.
  • Đảm bảo bạn ko bị lún vào vai.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây.
  • Từ từ thả ra và trở lại vị trí ban sơ.
  • Lặp lại ở bên đôi.

11. Tư thế nguyện cầu ngược

Tư thế cầu nguyện ngược

  • Bạn có thể thực hiện tư thế này lúc ngồi, đứng hoặc trong tư thế cây.
  • Đưa hai tay ra sau lưng, mu bàn tay úp vào nhau và các ngón tay úp xuống.
  • Từ đây lật bàn tay của bạn theo hướng khác để các ngón tay của bạn hướng lên trên.
  • Xoay lòng bàn tay của bạn đương đầu với nhau.
  • Ấn hai lòng bàn tay vào nhau, hơi đưa khuỷu tay về phía sau và mở rộng ngực.
  • Giữ thẳng cột sống của bạn.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây.

12. Tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò

  • Từ vựng trí ngồi, đưa khuỷu tay trái của bạn lên trên đầu với bàn tay hướng xuống cột sống của bạn.
  • Dùng tay phải kéo cùi chỏ trái sang phải lúc bàn tay vận chuyển dọc theo cột sống.
  • Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể uốn cong cánh tay phải và đưa tay phải lên siết chặt tay trái.
  • Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
  • Lặp lại ở bên đôi.

Lý do

Căng vai có thể do một số yếu tố gây ra, bao gồm cả tuổi tác. Nhiều chuyển động bạn thực hiện trong cuộc sống hàng ngày buộc bạn phải nghiêng người về phía trước. Điều đó kéo dài vai, cổ và lưng của bạn.

Bạn có thể bị căng ở vai do các hoạt động hàng ngày như nhắn tin, ngồi trong thời kì dài hoặc mang vác nặng. Cơ bắp yếu, tư thế sai và ko thẳng hàng cũng có thể dẫn tới vai bị căng. Trong một số trường hợp, căng cơ cũng có thể là kết quả của chấn thương hoặc căng thẳng mãn tính hoặc một tình trạng tiềm tàng, chẳng hạn như:

  • viêm khớp
  • Bệnh Gout
  • lupus
  • Bệnh lyme

Tìm trợ giúp

Đi khám lang y nếu tình trạng căng cơ vai của bạn ko cải thiện sau lúc bạn mở đầu kéo căng hoặc nếu bạn đang bị đau dữ dội. Bạn cũng nên tới gặp lang y nếu mở đầu bị yếu cơ ở cánh tay hoặc mở đầu có các triệu chứng khác như sốt.

Lang y của bạn có thể:

  • giúp bạn tăng trưởng một chương trình tập thể dục
  • giới thiệu bạn tới một nhà trị liệu vật lý
  • kê đơn thuốc, chẳng hạn như thuốc giãn cơ hoặc thuốc giảm đau
  • khuyến nghị liệu pháp nóng và lạnh, hoặc sử dụng đá hoặc cáp treo để hạn chế chuyển động
  • Trong trường hợp nghiêm trọng, bạn có thể phải phẫu thuật.

Ngăn ngừa

Điều quan trọng là phải chăm sóc đôi vai của bạn ngay cả lúc chúng ko còn căng. Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để phòng ngừa.

  • Năng động và tham gia các hoạt động yêu cầu bạn sử dụng vai, chẳng hạn như bơi lội hoặc yoga.
  • Luôn uống nhiều nước, đặc thù là lúc bạn tập thể dục.
  • Hãy mát-xa thường xuyên nếu có thể hoặc dành vài phút mỗi ngày để tự mát-xa cho bản thân. Bạn có thể sử dụng tinh dầu pha loãng trong dầu vận chuyển hoặc thuốc giãn cơ để làm điều này.
  • Tránh lối sống ít vận động và càng năng động càng tốt.
  • Quyết tâm duy trì tư thế tốt và căn chỉnh thân thể thích hợp. Chú ý tới thân thể của bạn lúc bạn thực hiện các công việc hàng ngày. Nếu bạn ngồi lâu, hãy thường xuyên thay đổi tư thế và đứng dậy ngơi nghỉ sau mỗi 30 phút.
  • Giảm căng thẳng của bạn.
  • Sắm tinh dầu, dầu vận chuyển hoặc thuốc giãn cơ ngay hiện giờ.

Nếu bạn nhận thấy vai bị căng hoặc căng, điều quan trọng là phải thực hiện các bước để giảm căng thẳng càng sớm càng tốt. Điều trị sớm có thể giảm nguy cơ biến chứng.

Bạn nên thực hiện các bài tập để thư giãn vai ngay cả lúc bạn ko bị căng quá mức. Quyết tâm tăng lên nhận thức của bạn tới khu vực này của thân thể trong suốt cả ngày và làm việc để thư giãn và giải phóng căng thẳng. Nếu bạn đang bị đau dằng dai hoặc dữ dội, hãy tới gặp lang y. Họ có thể đề xuất các liệu pháp hoặc bài tập bổ sung.

Xem thêm: [DANH SÁCH] 10 bài tập thể dục tốt nhất (dành cho người nhẹ cân)

Nguồn: healthline.com


Thông tin thêm

12 động tác kéo căng để giúp giảm đau vai

#động #tác #kéo #căng #để #giúp #giảm #đau #vai

[rule_3_plain]

#động #tác #kéo #căng #để #giúp #giảm #đau #vai

[rule_1_plain]

#động #tác #kéo #căng #để #giúp #giảm #đau #vai

[rule_2_plain]

#động #tác #kéo #căng #để #giúp #giảm #đau #vai

[rule_2_plain]

#động #tác #kéo #căng #để #giúp #giảm #đau #vai

[rule_3_plain]

#động #tác #kéo #căng #để #giúp #giảm #đau #vai

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#động #tác #kéo #căng #để #giúp #giảm #đau #vai

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button