Thể Hình

12 Động Tác Chỉ Trong 20 Phút Tập Toàn Thân Tại Nhà Với Kettlebell

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 12 Động Tác Chỉ Trong 20 Phút Tập Toàn Thân Tại Nhà Với Kettlebell phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Tập luyện với tạ ấm là một cách tuyệt vời để tận dụng tối đa thói quen tập thể dục tại nhà của bạn. Lúc này, hồ hết chúng ta sẽ ở nhà nhiều hơn để hạn chế sự lây lan của coronavirus mới. Ở một số nơi, cần có sự xa cách xã hội vì tình hình dịch bệnh ngày càng phức tạp. Đối với những người đã từng tới phòng tập thể dục hoặc các lớp tập thể dục nhóm, họ sẽ phải thông minh hơn một tí nếu muốn rèn luyện sức khỏe (ví dụ như tập cardio tại nhà, tập tạ). Ngoài ra, bạn có thể làm quen với tạ ấm để làm mới quá trình tập luyện của mình.

Thông thường, bạn chỉ cần một chiếc tạ là có thể tập luyện và tập với loại tạ này rất tiện lợi và ít tốn diện tích tập luyện, lý tưởng cho việc tập luyện tại nhà.

Lúc bạn đã sắm cho mình một quả tạ ấm, hãy khởi đầu luyện tập để làm quen với nó. Ngay cả lúc đã trở lại thói quen tầm thường, bạn vẫn có thể dùng tạ để tiếp tục tập luyện.

Bài tập sẽ kéo dài tổng cộng 20 phút (nhiều thời kì hơn nếu bạn ngơi nghỉ nhiều hơn giữa các bài tập) và có thể giúp bạn tập luyện toàn thân. Nếu bạn chưa bao giờ tập với tạ tay, bạn nên khởi đầu tập nhẹ nhõm và chậm rãi, tập trung vào tư thế đúng.

Bài tập tập trung vào việc rèn luyện dựa trên các chuyển động tự nhiên hàng ngày của con người. Chỉ cần vận chuyển với tạ ấm liên tục trong vài phút mỗi lần cần cả sức bền và sức mạnh tim mạch. Bằng cách liên kết các động tác với nhau thành một bài tập ngắt quãng (như bài tập dưới đây), bạn có thể giữ nhịp tim cao và tận dụng tối đa các bài tập ngắn.

Bạn sẽ nhận thấy rằng có một số bài tập trọng lượng thân thể được nhúng trong chuỗi này. Mục tiêu của những động tác này là giúp cơ tay, cẳng tay, trọng tâm và vai của bạn được ngơi nghỉ sau lúc tập với tạ.

Xem thêm: 25 bài tập body weight cho từng nhóm cơ

Việc luyện tập cũng tập trung vào thời kì thay vì đếm thời kì, lúc luyện tập và căn thời kì sẽ giúp bạn dễ dàng tập trung vào chất lượng hơn là số lượng.

Đây là cách bài tập được thiết lập:

Chuỗi bài tập 1:

  • Swing / Swing ấm đun nước – 30 giây

  • Plank cẳng tay – 30 giây

  • Nhảy Squat sang Reverse Lunge (trọng lượng thân thể) – 30 giây

  • Thực hành ba lần.

Loạt bài tập 2:

Chuỗi bài tập 3:

  • Dead Clean – 30 giây ở bên phải

  • Lườn người / Cúi người sang một bên – 30 giây ở bên phải

  • Bent-Over Row / Bent-Over Row – 30 giây ở bên phải

  • Dead Clean – Còn 30 giây

  • Lườn người / Cúi người sang một bên – bên trái 30 giây

  • Bent-Over Row / Bent-Over Row – 30 giây bên trái

  • Thực hành hai lần.

Chuỗi bài tập 4:

  • Quỳ gối với Vặn / Co chân qua đầu, liên kết với xoay người – 30 giây

  • Vòng quanh toàn cầu Lunge – 30 giây

  • Chống đẩy đi bộ – 30 giây

  • Thực hành ba lần.

Dành 30 giây tới hai phút để nghỉ giữa mỗi lần tập các bài tập

Dưới đây là cách thực hiện từng động tác:

1 / Xoay / Đu quay quả tạ ấm – 30 giây

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, nắm chặt tay cầm quả tạ.
  • Gập đầu gối một tí, sau đó hơi nghiêng người về phía trước bằng hông để xoay trọng lượng giữa hai chân.
  • Đứng lên; Lấy đà từ hông của bạn để lắc quả tạ ngang với ngực.
  • Thực hành trong 30 giây.

2 / Plank cẳng tay – 30 giây

tấm ván

  • Chống tay và chân trên sàn với hai bàn tay rộng bằng vai. Đặt cẳng tay thẳng trên sàn trước mặt, khuỷu tay vuông góc dưới vai.
  • Giữ phần lõi sao cho phần thân nằm trên một đường thẳng từ đầu tới chân.
  • Bóp đùi và mông.
  • Giữ cổ và cột sống của bạn ở vị trí thoải mái, trung tính. (Mẹo: Hãy thử hướng cằm của bạn về phía trước thân thể khoảng 6 inch ~ 15 cm.)
  • Giữ trong 30 giây.

Bạn có muốn xem thêm: 50 bài tập plank đơn giản giảm mỡ, tạo cơ bụng siêu nóng

3 / Nhảy Squat sang Reverse Lunge – 30 giây

  • Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
  • Gập đầu gối của bạn và ngồi mông về phía sau, giữ cho ngực của bạn thẳng đứng.
  • Nhảy lên ko cao hết mức có thể và duỗi thẳng chân.
  • Ngay trước lúc tiếp đất, bước chân trái của bạn ra sau và uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp thành tư thế cúi người, tạo thành hai góc 90 độ với chân của bạn. Phấn đấu giữ cho đầu gối sau của bạn cách mặt đất khoảng 3 tới 6 inch (7 ~ 15cm).
  • Nhảy thẳng lên ko trung càng cao càng tốt và duỗi thẳng chân. Gập chân, đổi chân và hạ thấp thân thể như lúc thực hiện với chân còn lại.
  • Nhảy lên một lần nữa, đưa hai chân rộng bằng vai và hạ lưng xuống trong tư thế ngồi xổm.
  • Lặp lại động tác này – squat, lunge, lunge – trong 30 giây.

4 / Ngồi xổm và giữ trong 3 giây – 30 giây

  • Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi dạng ra, nắm chặt tạ bằng cả hai tay ngang ngực.
  • Gập đầu gối và hông của bạn để hạ xuống trong tư thế ngồi xổm sâu, hạ mông xuống qua đầu gối.
  • Lấy lực từ gót chân của bạn để đưa bạn trở lại vị trí đứng.
  • Thực hành trong 30 giây.

5 / Nhấn Nhấn – Nhấn Nhấn – 30 giây

  • Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Nắm một quả tạ ấm gần chuông, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay hơi cong để tạ ngang với ngực.
  • Chỉ uốn cong đầu gối của bạn một vài inch, và lúc bạn đứng lên, đẩy các quả tạ thẳng lên trên đầu.
  • Đưa quả tạ trở lại ngực, uốn cong đầu gối và lặp lại.
  • Thực hành trong 30 giây.

6 / Đẩy bộ đẩy – 30 giây

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi dạng ra, dùng hai tay nắm lấy tạ bằng hai bên, ngang với ngực.
  • Gập đầu gối và hông của bạn để hạ xuống trong tư thế ngồi xổm sâu, hạ mông xuống qua đầu gối.
  • Lấy lực kể từ gót chân của bạn để trở lại trạng thái đứng. Lúc bạn đứng lên, đẩy trọng lượng ấm lên trên.
  • Đưa tạ trở lại ngực theo chuyển động có kiểm soát.
  • Thực hành trong 30 giây.

7 / Chết sạch – 30 giây

  • Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt một quả tạ giữa hai bàn chân.
  • Gập đầu gối và hạ mông ra sau lúc bạn vươn người về phía trước, nắm lấy các quả tạ bằng một tay. Nắm chặt bằng cách để lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Phấn đấu giữ tư thế thẳng đứng lúc bạn kéo quả tạ lên ngang vai và xoay quả tạ bằng cổ tay, kết thúc chấp thuận bàn tay hướng vào trong.
  • Hạ lưng xuống, đẩy mông ra sau và giữ thẳng lưng, đồng thời hạ tạ xuống sàn.
  • Thực hành trong 30 giây

Đọc thêm: 10 bài tập đơn giản hàng ngày để làm săn chắc toàn thể thân thể

8 / Phổi ngang – 30 giây

  • Đứng với hai bàn chân gần nhau, cầm một quả tạ trong tay phải và đặt nó trên vai phải của bạn. Tay cầm nên hướng về bên trái và phần tròn ở bên phải. Dùng tay trái để giữ phần tròn.
  • Bước sang bên phải một bước dài bằng chân phải và uốn cong đầu gối phải, đẩy hông về phía sau để hạ thấp thành tư thế nằm ngang.
  • Giữ chân trái của bạn thẳng.
  • Đẩy chân phải của bạn trở lại vị trí đứng.
  • Thực hành trong 30 giây.

9 / Bent-Over Row – 30 giây

  • Giữ tạ bằng một tay. Bước chân đối diện về phía trước, uốn cong đầu gối của bạn thành tư thế chùng xuống. Đặt cánh tay của bạn trên đùi trước và xoay người về phía trước bằng hông sao cho thân của bạn nghiêng xuống sàn và giữ lưng thẳng.
  • Giữ thân thể ở vị trí này, nâng quả tạ lên ngang ngực, giữ cho khuỷu tay của bạn gần với hông của bạn.
  • Trong một chuyển động có kiểm soát, hạ quả tạ trở lại vị trí thuở đầu.
  • Thực hành trong 30 giây.

10 / Quì gối với Twist – 30 giây

  • Quỳ trên sàn. Giữ tạ ngang ngực bằng cả hai tay, nắm chặt hai bên tay cầm với bóng hướng lên trần nhà.
  • Nâng bóng ngang tầm mắt và từ từ vòng qua đầu sang trái. Lúc quả tạ ở phía sau đầu của bạn, tay cầm phải hướng lên trên; Quay trở lại vị trí bóng lên lúc bạn kết thúc một vòng quay.
  • Lúc tạ trở lại trước thân thể, tiếp tục vận chuyển cho tới lúc tạ xuống ngang hông. Đồng thời, sử dụng cơ lồng ngực để vặn thân theo cùng một hướng.
  • Vặn người về phía trước và xoay thanh tạ sau đầu theo hướng trái lại.
  • Thực hành trong 30 giây.

11 / Vòng quanh toàn cầu Lunge – 30 giây

  • Đứng hai chân rộng bằng hông. Hai tay giữ quả tạ ở tư thế cầm nắm, bóng hướng lên trần nhà.
  • Bước lùi bằng chân phải và uốn cong cả hai đầu gối thành một góc 90 độ để hạ xuống thành tư thế chùng chân ngược. Từ từ để đầu gối sau của bạn đặt trên sàn.
  • Đưa chân trái của bạn trở lại vị trí cũ, sao cho bạn quỳ trên cả hai chân.
  • Bước về phía trước bằng chân phải và lúc bạn đứng lên, đưa chân trái lên bằng chân phải. Bạn nên kết thúc động tác ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông.
  • Lặp lại động tác và khởi đầu với chân trái.
  • Tiếp tục đổi chân trong 30 giây.

12 / Chống đẩy đi bộ – 30 giây

  • Khởi đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt trên sàn rộng hơn chiều rộng bằng vai một tí.
  • Giữ thân thể thành một đường dài, uốn cong cánh tay và hạ người xuống càng gần sàn càng tốt. Khuỷu tay của bạn phải ở một góc 45 độ so với thân của bạn.
  • Đẩy tay của bạn lên một lần nữa để khởi đầu.
  • Đưa hai tay lại gần nhau sao cho rộng bằng vai, cổ tay ở ngay dưới vai.
  • Xoay khuỷu tay của bạn để chúng hướng về phía sau bạn.
  • Giữ thân thể thành một đường dài, uốn cong cánh tay và hạ người xuống càng gần sàn càng tốt. Giữ cánh tay của bạn gần với thân thể lúc bạn thực hiện động tác.
  • Đẩy tay của bạn lên để khởi đầu.
  • Vận chuyển cánh tay của bạn ra ngoài và lặp lại, xen kẽ giữa chống đẩy tay cầm rộng và chống đẩy tay cầm gần.
  • Thực hành trong 30 giây.

Trên đây là bài tập toàn thân trong 20 phút tại nhà với tạ có thể giúp bạn rà soát cả trái tim và sức bền của mình với các bài tập ngắt quãng nhanh, cường độ cao. Bạn cũng đừng quên bổ sung các dưỡng chất thể thao để tăng lên hiệu quả luyện tập nhằm sớm đạt được thân hình như mong muốn.

Nguồn và hình ảnh Self.com


Thông tin thêm

12 Động Tác Chỉ Trong 20 Phút Tập Toàn Thân Tại Nhà Với Kettlebell

#Động #Tác #Chỉ #Trong #Phút #Tập #Toàn #Thân #Tại #Nhà #Với #Kettlebell

[rule_3_plain]

#Động #Tác #Chỉ #Trong #Phút #Tập #Toàn #Thân #Tại #Nhà #Với #Kettlebell

[rule_1_plain]

#Động #Tác #Chỉ #Trong #Phút #Tập #Toàn #Thân #Tại #Nhà #Với #Kettlebell

[rule_2_plain]

#Động #Tác #Chỉ #Trong #Phút #Tập #Toàn #Thân #Tại #Nhà #Với #Kettlebell

[rule_2_plain]

#Động #Tác #Chỉ #Trong #Phút #Tập #Toàn #Thân #Tại #Nhà #Với #Kettlebell

[rule_3_plain]

#Động #Tác #Chỉ #Trong #Phút #Tập #Toàn #Thân #Tại #Nhà #Với #Kettlebell

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Động #Tác #Chỉ #Trong #Phút #Tập #Toàn #Thân #Tại #Nhà #Với #Kettlebell

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button