Thể Hình

12 cách tăng cơ giảm mỡ trong nhà bếp chắc chắn bạn chưa hề biết

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 12 cách tăng cơ giảm mỡ trong nhà bếp cứng cáp bạn chưa hề biết phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Tăng cơ giảm mỡ chẳng có gì quá khó! Đó ko phải là lúc tập nhưng đó là quá trình tăng cơ bắp từ nhà bếp; hãy tham khảo các mẹo hay nhất hiện nay nhé!

Cách tập và ăn tăng cơ giảm mỡ là 1 trong những vấn đề được nhiều anh em quan tâm và suy nghĩ nhiều nhất. Tuy nhiên, vẫn có nhiều anh em suy nghĩ sai trái lúc nhận định việc tăng cơ đốt mỡ chỉ diễn ra tại phòng gym và lúc tập luyện nhưng thôi; trong lúc thật sự tất cả đều diễn ra sau lúc tập nhưng thôi. Đó là lý do vì sao bài viết ăn trước và sau lúc tập thể hình đúng cách hết sức quan trọng và thiết yếu. Để hiểu rõ hơn về vấn đề này, iFitness sẽ san sẻ 12 cách tăng cơ giảm mỡ trong nhà bếp từ 1 chuyên gia thể hình và dinh dưỡng của chuyên trang bodybuilding nhưng cứng cáp bạn chưa hề biết ở bất kỳ nơi nào.

Việc xây dựng cơ bắp nhưng ko tăng mỡ thân thể có thể gây ra nhiều vấn đề mỏi mệt, căng thẳng và đau đầu như lúc vận dụng cơ chế ăn kiêng để giảm cân. Cả hai đều 1 cần 1 phương pháp lành mạnh và thích hợp, buộc phải bạn phải theo sát những mẹo nhỏ để luôn đi theo đúng hướng đề ra.

Nào hãy cùng iFitness điểm qua 12 nguyên tắc dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ cực tốt. Hãy liên kết chúng lại cùng 1 lộ trình tập luyện nhiều năm kinh nghiệm liên kết bổ sung thực phẩm tính năng và bạn sẽ thành công!

1. Hiểu được những chỉ số của bạn

Để tăng cơ bắp, bạn phải hấp thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy – ngoài ra, chẳng có cách nào để thay thế cả. Để đảm bảo bạn thực hiện đúng điều này, bạn cần biết số lượng calo cần nạp vào thân thể sao cho có lượng dư thừa ra.

Đừng có ước đoán ở đây nhé; bạn sẽ thấy hiệu quả tốt hơn nhiều nếu thật sự tính toán và đo lường gần chuẩn xác được những gì bạn ăn. Để tìm ra được chỉ số mục tiêu về calo, hãy mở màn theo dõi lượng thực phẩm hấp thụ đồng thời quan sát cân ký trong 5-10 ngày. Mục tiêu là để tăng được 0,2-0,8kg mỗi tuần. Nếu ko thể, hãy điều chỉnh lại cơ chế ăn của bạn.

Điều chỉnh lượng hấp thụ calo để đảm bảo bạn đang đi theo 1 lộ trình đúng hướng. Hãy nhớ rằng, nếu đang tăng ký quá nhanh, bạn có thể đang tăng rất nhiều mỡ đó nhé. Nếu ko tăng chút ký nào cả, bạn cần phải tăng thêm lượng calo lên. 

2. Cân ký để theo dõi tăng cân

12 cach tang co giam mo trong nha bep 2Hãy cân ký 2-3 lần/tuần sẽ giúp bạn theo sát trọng lượng của mình

Để đảm bảo những thay đổi calo bạn thực hiện đang hoạt động đúng theo mục tiêu đề ra, bạn cần theo sát những thay đổi trên cái cân nhé. Cân ko chỉ là 1 chỉ số  đo độ tiến triển, nhưng còn là 1 dụng cụ đo lường hết sức đơn giản và khách quan giúp bạn xác định chuẩn xác liệu mình có đi đúng hướng hay ko.

2-3 lần mỗi tuần, hãy cân ký ngay vào buổi sáng sau lúc đi toilet (lúc này vẫn chưa ăn gì nhé), và đảm bảo theo dõi sát sao quá trình tiến triển của bạn nhé. Tập trung vào những xu thế lớn thay vì bị ám ảnh bởi việc cân ký từng chút một. Sự tăng trưởng cần thời kì. Đừng mong đợi thay đổi quá nhiều từ tuần này sang tuần khác.

Một lần nữa, mục tiêu của bạn là tăng từ 0.2-0.8kg/tuần. Trong vòng 3 tháng, con số đó sẽ là 3.6-8kg. Mặc dù ko có vẻ gì là quá quan trọng, nhưng bước tiến chậm này lại là 1 tín hiệu cực tốt cho sự thành công đó nhé. Điều này có tức là bạn đang thật sự tăng cơ bắp thay vì chỉ tăng mỡ ko đáng có.

12 cach tang co giam mo trong nha bep 3Mục tiêu bạn như thế nào?

Lúc kinh nghiệm tập luyện nhiều hơn, khả năng tăng cơ của bạn sẽ chậm dần, vì vậy hãy tận hưởng từng ký một mình đạt được nhé. Điều đặc trưng là bạn sẽ chẳng cần phải đốt cháy quá nhiều mỡ thừa như những người đã ko có dịp đọc bài viết này nhé. 

3. Tập trung vào Protein

Để hiểu rõ nhất về nguyên tố này trong thể hình có tác dụng thế nào, hãy tham khảo bài viết Protein là gì. Một trong những tính năng chính của protein là xây dựng lại và tu sửa các mô cơ bị tổn thương. Lúc liên kết cùng 1 phương pháp tập luyện thử thách độ kháng lực và 1 cơ chế ăn dư calo, thì việc hấp thụ nhiều protein là 1 lợi thế cho bất kỳ người nào mong muốn tăng cơ giảm mỡ cắt nét.

Để giúp việc bổ sung hiệu quả nhất, hãy theo dõi ngay 20 loại thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình nhé. Dưới đây là 1 số loại cơ bản:

  • Tròng trắng trứng
  • Lòng đỏ trứng
  • Ức gà ta
  • Ức gà tây
  • Thịt thăn heo (vùng lưng)
  • Thịt thăn bò (vùng lưng)
  • Phile bò
  • Sườn bò
  • Whey Protein
  • Casein
  • Sữa chua Hy Lạp
  • Đậu nành
  • Sữa

Trước lúc tập trung vào tổng lượng protein cần hấp thụ mỗi ngày, hãy tập trung vào lượng protein thấp nhất cần thiết cho mỗi bữa ăn. Cụ thể hơn, hãy tập trung vào các nguồn protein động vật chất lượng cao. Chúng rất giàu các loại amino axit cần thiết (Essential Amino Acids – EAAs ), đặc trưng là leucine. Leucine kích thích cơ bắp tăng trưởng và các nghiên cứu chỉ ra rằng bạn phải đạt ngưỡng leucine thấp nhất để kích thích tối đa việc xây dựng cơ bắp. Hồ hết mọi người cần 30-40 gram protein chất lượng cho mỗi bữa ăn để đạt ngưỡng này.

Tổng lượng protein hấp thụ phải rơi vào giữa 1-1,5gram cho mỗi 0.45kg trọng lượng thân thể cho mỗi ngày. Đó là 180-270 gram cho một người 82kg. Hấp thụ hơn mức này ko cho thấy được lợi ích nào so với chỉ số trên.

Thật vậy, ăn nhiều hơn mức này có thể cản trở sự tăng trưởng của bạn, vì protein làm bạn dễ chán ngấy; bạn có thể ko cảm thấy đói để hấp thụ đủ lượng calo cần thiết, giúp kích thích sự tăng trưởng cơ bắp. Hãy dành lượng calo dư thừa còn lại cho carbs và chất mập ú.

4. Tập trung vào các chất mập ú cho sức khỏe

Chất mập chứa rất nhiều calo, chỉ có thể bổ sung 9 calo/gram; điều này có tức là nó hỗ trợ nhiều hơn gấp 2 lần so với carbs và protein. Hấp thụ các loại chất mập bão hòa và ko bão hòa là cách tốt nhất để tăng thêm lượng calo cho bạn, nhưng bạn sẽ ko thể ăn số lượng thực phẩm giống nhau nhé.

12 cach tang co giam mo trong nha bep 4

Tập thể hình cũng phải bổ sung chất mập ú cho thân thể nhé

Những loại chất mập này hỗ trợ rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và khả năng hoạt động. Các loại chất mập ko bão hòa rất có lợi cho tim mạch và thần kinh, cùng với khả năng kháng viêm; điều này có tức là nó sẽ giúp hỗ trợ quá trình luyện tập cường độ cao. Các loại chất mập bão hoà sẽ giúp tăng thêm sản sinh testosterone và hỗ trợ tạo ra 1 môi trường hoc-môn tối ưu cho thân thể.

12 cach tang co giam mo trong nha bep 5Phối hợp cả 2 loại vào bữa ăn nhé

Các loại thực phẩm giàu chất mập cũng rất ngon đó nhé. Ăn những món ăn ngon như bơ đậu phộng hay trái bơ sẽ giúp quá trình hấp thụ calo diễn ra tốt hơn và dễ dàng hơn, thay vì ăn các loại thực phẩm chứa ít hay ko có chất mập như bông cải xanh và cá rô phi. Hãy nhớ xem kỹ nhãn hiệu và thông số thành phầm ghi trên bao bì của các loại chất mập chuyển hóa.

5. Lựa chọn sự liên kết của carbs

Bạn có thể rất giỏi lúc nêu ra các lợi ích của các loại carbs phức tạp. Những loại tinh bột giàu dinh dưỡng thường chứa rất nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ nguồn năng lượng được duy trì liên tục và giúp no lâu hơn. Lúc nỗ lực tăng cân, quá nhiều chất xơ có thể gây ra tác dụng ngược, làm bạn cảm thấy quá no tới nỗi ko thể hấp thụ những gì bạn cần để tăng trưởng cơ bắp. Để có kết quả tốt nhất, hãy liên kết cả các loại carb đơn giản và phức tạp (simple carbs và complex carbs) vào cơ chế ăn uống của bạn nhé.

Trước và sau lúc tập là thời khắc tốt nhất để tập trung vào các loại carb đơn giản. Những loại đường tiêu hóa nhanh này sẽ nhanh chóng hấp thụ vào các mô cơ đang hoạt động nhưng ko bổ sung thêm bất kỳ chất xơ nào làm cho dạ dày của bạn ko thoải mái.

Hấp thụ các loại carbs chẳng hạn như các loại bột nước uống thể thao hay đường trái cây trong lúc tập sẽ giúp bạn luyện tập tốt hơn, cải thiện khả năng phục hồi và bảo vệ cơ bắp. Đây cũng là 1 cách dễ dàng để bổ sung thêm calo cho những người nào đang tìm cách làm tăng cơ giảm mỡ đồng thời.

Các loại carbs có tác dụng nhanh như bột ngũ cốc, thanh kẹo granola hay cơm trắng nếu được ăn ngay sau lúc tập sẽ giúp bạn tăng thêm hàm lượng calo nhưng ko gây cảm giác quá no tức bụng. Ngoài ra, sự tăng thêm carbs sẽ kéo theo sự tăng thêm hoc-môn insulin kích thích đồng hóa, điều này sẽ giúp chuyển hóa các loại carbs này cũng như các dưỡng chất khác thành các tế bào cơ bắp, giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn.

6. Kết giao với cân đo thực phẩm

Cân đo thực phẩm ko phải vì mục tiêu giảm cân; nó hoàn toàn vô giá ở khả năng tối ưu sự tăng trưởng cơ bắp. Một lúc bạn mở màn bổ sung thêm calo vào cơ chế ăn của mình, bạn sẽ mở màn tăng cân, nhưng thân thể sẽ muốn kháng lại để quay trở lại trạng thái thăng bằng – tăng lượng mỡ – điều này làm cho quá trình tăng cân khó khăn hơn. Ăn nhiều hơn có tức là cơn đói của bạn ít quấy rối hơn.

12 cach tang co giam mo trong nha bep 6

Dùng cân để xác định lượng thực phẩm mình nạp đã đủ chưa? Đối với anh em mình thì chưa cần đâu nhé!

Cân đo các khẩu phần ăn với cân đo thực phẩm sẽ giúp bạn đảm bảo mình đang tập trung vào số lượng thực phẩm mỗi ngày. Điều này sẽ hỗ trợ cho quá trình tập luyện và phục hồi, ngoài ra còn hỗ trợ cho thân thể đủ năng lượng để tăng trưởng. 

7. Ngày càng tăng số lượng các bữa ăn

Lượng calo mục tiêu nhưng bạn đã xác định ở bước trước hết là 1 hàm lượng hết sức quan trọng và lớn hơn nhiều so với lượng bạn thường ăn. Để làm đơn giản quá trình hấp thụ nhiều loại thực phẩm, hãy tách khẩu phần ăn của bạn ra thành 5-6 bữa/ngày, thay vì 3-4 nhưng thôi.

Mọi việc sẽ dễ dàng hơn lúc hấp thụ 3000 calo trong 5 bữa ăn, thay vì chỉ 3. Nếu bạn ko thể ăn hết 1 bữa của mình, cứng cáp bạn ko hoàn thành mục tiêu mỗi ngày của mình và ko hấp thụ đủ lượng thực phẩm cũng như dinh dưỡng cần thiết để tăng trưởng cơ bắp. Nếu đó là trường hợp của bạn, đơn giản là hãy chia nhỏ lượng calo này ra thành nhiều bữa ăn nhỏ hơn. Đừng e ngại lúc muốn đẩy lên thành 7-8 bữa/ngày, nếu điều đó là cần thiết.

8. Ko ăn ‘sạch’ 24/7

Ăn sạch ở đây có tức là chọn lựa những loại thực phẩm hết sức tốt nhưng ít qua chế biến nhất. Thông thường, đây là 1 điều hoàn toàn tốt và tầm thường. Nhưng lúc đang nỗ lực xây dựng cơ bắp, điều này có thể gây ra tác dụng ngược. Những loại thực phẩm giàu thường rất giàu protein và chất xơ, nhưng lại ít calo. Một bữa ăn giàu protein hay giàu chất xơ đảm bảo sẽ giúp bạn cảm thấy no căng trong lúc bạn vẫn chưa hấp thụ đủ lương calo cần thiết.

Hãy chọn các loại thực phẩm giàu calo như yến mạch, granola, mì pasta, bánh ngô (bắp), bánh mì vòng, các loại hạt và bơ hạt nhé. Lựa chọn các thực phẩm này sẽ giúp bạn hấp thụ đủ calo trước lúc cảm thấy quá no để nhét thêm, bởi vì chúng hỗ trợ nhiều calo hơn cho từng miếng ‘cắn’ đó nhé. Thêm vào đó, chúng cũng rất giàu dinh dưỡng, vì vậy bạn sẽ ko bỏ sót đi các nguyên tố vi lượng cần thiết.

9. Ăn thỏa thuê 1 tuần/lần

12 cach tang co giam mo trong nha bep 7Lâu lâu cũng phải tự thiết đã cho mình 1 chút nhé

Một tuần một lần, hãy thiết đãi cho bản thân 1 bữa ăn ko cần theo bất kỳ nguyên tắc dinh dưỡng nào liệt kê trên đây. Lúc đó, hãy bỏ đi thói quen tính toán calo và kiểm soát cơ chế ăn chỉ để hấp thụ thêm nhiều calo hơn. Tốt nhất là hãy ăn bữa này vào ngày tập luyện, gần sát vào thời kì trước lúc tập. Hãy nhớ dù vậy nào đi chăng nữa phải đảm bảo bạn đã bổ sung tối thiểu hàm lượng protein cần thiết trước lúc tập nhé.

Xem xét: Tuy nói ko cần theo nguyên tắc nào nhưng cũng đừng nghĩ méo mó quá nhưng uống bia vô tội vạ nhé, ăn ở mức độ vừa phải là tốt nhất anh em nhé.

10. Thay thế các bữa ăn bằng protein shakes

Các loại sữa này đã tạo được vị thế vững chắc trong tập thể thể hình trên toàn toàn cầu nhờ vào khả năng hỗ trợ nhiều protein, calo và cực tiện dụng. Thêm vào đó, sữa có thể tiêu hóa nhanh hơn các món ăn, vì vậy bạn sẽ có thể cảm thấy đói bụng và sẵn sàng ăn lại ngay sau buổi tập.

12 cach tang co giam mo trong nha bep 8Các loại milk shakes là thần dược cho bạn

Bạn có thể nhồi thêm nhiều calo trong 1 ly sữa đó nhé. Hãy liên kết pha trộn với sữa chua, sữa, nước ép, bột protein, trái cây, bơ hạt và thậm chí tinh dầu để giúp tăng thêm gấp nhiều lần hàm lượng calo nhé. Ngoài ra, hấp thụ calo dạng nước này dễ dàng hơn rất nhiều lúc bạn ko cảm thấy đói. Thử ăn ức gà cùng 2 chén cơm trước lúc tập trong lúc bạn chẳng có tâm trạng nào nhưng ăn, hay ăn hoài ngán thì liệu bạn có đủ ý thức hứng khởi đi tập ko? Vậy dại gì nhưng ko dùng ngay các loại Whey Protein có sẵn hết sức thơm ngon và tẩm bổ.

11. Ko bao giờ bỏ qua các bữa ăn ‘buộc phải’

Ăn để kích thích sự tăng trưởng cơ bắp là công việc tối quan trọng thứ hai ngay sau công việc làm chính để kiếm tiền nuôi sống bạn. Có 3 bữa chính bạn ko thể bỏ qua.

Bữa sáng

12 cach tang co giam mo trong nha bep 9

Lúc tỉnh giấc, trong vòng 45 phút hãy nạp năng lượng ngay và liền nhé.

Lúc thức dậy, có thể là khoảng hơn 8 tiếng kể từ bữa ăn cuối cùng của bạn. Điều này có tức là bạn đang ở trong tình trạng mất cơ bắp trong vòng 1/3 của 1 ngày. Ăn bữa sáng sau lúc thức dậy khoảng 45 phút sẽ hỗ trợ cho cơ bắp và não bộ của bạn nhiều năng lượng. Nếu ko thấy đói, hãy mở màn 1 ngày với 1 ly sữa Whey Protein nhé.

Bữa ăn sau lúc tập (Post Workout)

Các loại sữa sau lúc tập có thể ko quá quan trọng giúp tăng cơ như chúng ta thường nghĩ, nhưng để kích thích tối đa việc tăng trưởng cơ bắp và hấp thụ calo, vì sao chúng ta ko tận dụng thời cơ này. Hãy nhớ rằng sự tăng trưởng cơ bắp có thể là 1 sự nỗ lực đầy thử thách, đặc trưng với những người khó tăng cân tăng cơ hay những người ốm yếu. Vì vậy hãy tận dụng từng mẹo nhỏ để đạt được từng phần trăm nhỏ để giúp tạo ra sự khác lạ nhé.

1 ly sữa hay 1 bữa ăn giàu protein và carb nên được dùng ngay sau lúc kết thúc buổi tập từ 30-60 phút; như thế sẽ giúp cơ bắp của bạn có đủ năng lượng để mở màn quá trình tu sửa và phục hồi. Đối với những người cảm thấy đói ngay sau lúc tập, đây là thời khắc siêu tốt để ăn 1 bữa ăn lớn nhất trong ngày. Nếu ko đói? Chỉ cần 1 ly sữa hỗ trợ nhiều protein và calo là tạm đủ.

Ngoài ra, bạn nên đọc thêm bài viết Glutamine là gì và vì sao nó lại hết sức cấp thiết phải bổ sung ngay sau lúc tập nặng nhé.

Dinh dưỡng đêm khuya

Ăn 1 bữa trước lúc đi ngủ là thời kỳ cuối cùng để bật cơ chế xây dựng cơ bắp trước lúc mở màn bước vai môi trường phá hủy cơ. Ưu tiên protein nhé, nếu có thể hãy pha trộn giữa các loại protein có thể tiêu hóa chậm và nhanh, ngoài ra có thể bổ sung các loại chất mập ú và carb phức tạp nhé. Bạn ko nhất quyết phải cần đủ cả 3 nguyên tố này trong bữa ăn cuối cùng của ngày – nó sẽ tùy thuộc vào chất lượng các bữa ăn trong ngày của bạn, nhưng nếu có thể đủ cả 3 thì quá tốt. Tuy nhiên, hãy luôn khắc ghi trong tâm điều trước hết và quan trọng nhất là đảm bảo bạn phải hấp thụ protein nhé.

Ngoài ra, sự liên kết của bơ hạt, trái cây, granola, yến mạch, sữa chua và Whey protein cũng là 1 món ăn tuyệt vời trước lúc đi ngủ.

12. Tạo nên khái niệm tăng cơ

Tăng cân và giảm cân hoàn toàn khó khăn như nhau lúc muốn tìm ra đúng cách để đạt được điều mong muốn ở trạng thái thân thể khỏe mạnh nhất. Đừng trở thành nóng tính, mất nhẫn nại. Hãy tĩnh tâm, kiên trì và biết rằng thay đổi cần thời kì. Nếu sự tăng trưởng cơ bắp khá dễ dàng, cứng cáp bạn sẽ đang đi theo tuyến đường như Arnold và 8 vận động viên thể hình khủng nhất mọi thời đại đó.

Thực phẩm chính là nguồn năng lượng của bạn! Nó sẽ giúp hỗ trợ quá trình tập luyện thêm tích cực, nhanh chóng phục hồi và cuối cùng là kích thích cơ bắp tăng trưởng. Nhưng nếu thân thể bạn vẫn y chang như thế, hãy điều chỉnh mọi thứ lại nhé, và ko bao giờ bỏ bữa ăn nào, cứng cáp bạn sẽ thành công.

icon gift

Prostar 100% Whey Protein dau (2lbs - 907kg)

Chỉ cần nắm vững 12 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ siêu tốt này thì bất kỳ anh em tập thể hình nào cũng có thể thành công như các bậc tiền bối! Hãy nỗ lực lên nào và mở màn theo 1 lộ trình nhiều năm kinh nghiệm!


Thông tin thêm

12 cách tăng cơ giảm mỡ trong nhà bếp cứng cáp bạn chưa hề biết

#cách #tăng #cơ #giảm #mỡ #trong #nhà #bếp #chắc #chắn #bạn #chưa #hề #biết

[rule_3_plain]

#cách #tăng #cơ #giảm #mỡ #trong #nhà #bếp #chắc #chắn #bạn #chưa #hề #biết

[rule_1_plain]

#cách #tăng #cơ #giảm #mỡ #trong #nhà #bếp #chắc #chắn #bạn #chưa #hề #biết

[rule_2_plain]

#cách #tăng #cơ #giảm #mỡ #trong #nhà #bếp #chắc #chắn #bạn #chưa #hề #biết

[rule_2_plain]

#cách #tăng #cơ #giảm #mỡ #trong #nhà #bếp #chắc #chắn #bạn #chưa #hề #biết

[rule_3_plain]

#cách #tăng #cơ #giảm #mỡ #trong #nhà #bếp #chắc #chắn #bạn #chưa #hề #biết

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#cách #tăng #cơ #giảm #mỡ #trong #nhà #bếp #chắc #chắn #bạn #chưa #hề #biết

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button